Ооба, сиз 6 жумада жарым марафонго машыксаңыз болот!

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Эгер сиз 6 миль же андан ашык чуркоо үчүн ыңгайлуу болгон тажрыйбалуу жөө күлүк болсоңуз (жана белиңизде бир нече жарым марафон бар), бул план сиз үчүн. Бул жарым марафон убактысын жакшыртууга аракет кылып жаткан адамдар үчүн иштелип чыккан, атүгүл сизде алты апта гана машыгууңуз бар.

5K темп аралык чуркоо: 10-15 мүнөттүк жеңил чуркоо менен жылуу. Тиешелүү интервалдарды (RI) ээрчиген интервалдардын санын иштетиңиз. 10 мүнөттүк жеңил чуркоо менен муздатыңыз.

Hill Repeats: 10-15 мүнөттүк жеңил чуркоо менен жылуу. Катуу чуркоодо 90 секунда (80-90 пайыз максимум күч) дөңгө чуркаңыз (чуркоо тилкесинде эң аз дегенде 6 пайыздык эңкейиш). Чуркоо же ылдый карай басуу. 10 мүнөттүк жеңил чуркоо менен муздатыңыз.

Tempo Run: 10-15 мүнөттүк жеңил чуркоо менен жылуу. Белгиленген убакытты 10K ылдамдыкта иштетиңиз. 10 мүнөттүк жеңил чуркоо менен муздатыңыз.

CP: Сүйлөшүүнүн темпи. Сүйлөшүүлөрдү өткөрө турган жеңил темпте чуркаңыз.

Cross Train: 30дан 45 мүнөткө чейин чуркоодон башка аэробдук көнүгүүлөр, б.а. велосипед, сууда сүзүү, эллиптика, тепкичке чыгуу же кайык менен сүзүү.

Күч машыгуусу: Дененин жалпы күчүн көнүгүү үчүн төмөнкү схемаларды аткарыңыз.

Circuit 1: Үч жолу бүтүрүп, андан кийин кийинки схемага өтүңүз.

Скваттар: 12-15 кайталоо (дене салмагына же фитнес деңгээлине жараша)

Түртүү: 15-20 ирет

Туруучу катарлар: 15-20 жолу

Планк: 30 секунд

Circuit 2: аркылуу үч жолу аягына.

Жөө өпкө: 20 жолу (дене салмагына же фитнес деңгээлине жараша)

Тартуу: 12-15 кайталануу (дене салмагына же фитнес деңгээлине жараша)

Medicine Ball Reverse Woodchops: ар бир багытта 12-15 кайталоо

Side Plank: 30 секунд ар бир тарапта

Single-Leg Reach: 15 кайталануу

6 жумалык жарым марафон тренинг планын бул жерден жүктөп алыңыз

Үчүн карап чыгуу