Арыктоо үчүн йога

Мазмун

• жалпы көрүнүш
• Йога жана акылдуулук
• Йога жана уктап жакшы
• Йога жана калория күйгөн
• Арыкташ үчүн йога менен канчалык көп аракет кылыш керек?
• Үйдө жасайт
• Күн саламдары
• Кайык позасы
• Планк позасы
• Учуп кетүү

жалпы көрүнүш

Йога практикасы физикалык, психикалык жана руханий өнүгүүнү колдойт, бул өзүңүздүн мыкты версияңызды түзүүгө мүмкүнчүлүк берет.

Йога арыктоого жардам берген натыйжалуу курал болушу мүмкүн, айрыкча йоганын активдүү формалары. Ошондой эле, жумшак, көңүл ачуучу йога тажрыйбасынан алган билимиңиз арыктоого жардам берет.

Көптөгөн адистер йоганын салмакты көтөрүү үчүн ар кандай жолдор менен иштээрине кошулушат. Келгиле, ушул жолдордун айрымдарына токтололу.

Йога жана акылдуулук

Йоганын психикалык жана рухий аспектилери акыл-эстүүлүктү өрчүтүүгө багытталат. Бул сиздин көптөгөн деңгээлдеги маалыматыңызды жогорулатат.

Бул ар кандай тамак-аштардын мээңизге, денеңизге жана рухуңузга кандай таасир этерин көбүрөөк түшүнүүгө жардам берет.

2016-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөдө йога тажрыйбасы менен акыл-эстүүлүктү өрчүткөн адамдар зыяндуу тамак-аштардан жана тамактануудан ыңгайлуу шартта туруштук бере алышат. Алар денесин толугу менен тыкандырышы мүмкүн, ошондуктан алар толуп жатканда байкашат.

Йога башка жолдор менен арыктай турган адамдар үчүн өзгөчө пайдалуу деп эсептелген.

2017-жылы жүргүзүлгөн мета изилдөө, эстүүлүккө үйрөтүү импульсивдүү же ичкилик жегенге жана физикалык кыймылга катышуу менен кыска мөөнөттүү оң пайдага ээ экендигин билдирди. Арыктоо түздөн-түз олуттуу таасирин тийгизген жок, бирок арыктоо узак мөөнөттүү акыл-эстүүлүккө үйрөтүлөт. Бул жыйынтыктарды кеңейтүү үчүн кошумча изилдөөлөрдү жүргүзүү керек.

Ашказанында йога менен машыгууга болбойт деп кеңеш бергендиктен, йога жасаардан мурун туура тамактанууну туура көрө аласыз. Йога сабагынан кийин, жаңы, иштетилбеген тамакты эңсеп калышыңыз мүмкүн. Ошондой эле, ар бир тиштөөнү кылдат чайнап, жайыраак тамактанууну үйрөнсөңүз болот, бул аз керектөөгө алып келет.

Йога жана уктап жакшы

Йога менен машыгуу уйкуңуздун сапатын жакшыртууга жардам берет. Йога боюнча үзгүлтүксүз көнүгүү жасасаңыз, сиз жеңилирээк уктап, тереңирээк уктай аласыз. Идеалында, сиз ар бир түнү алтыдан тогуз саатка чейин укташыңыз керек.

Сапаттуу уйку арыктоо менен байланыштуу. 2018-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөгө караганда, жумасына беш жолу уктап калган адамдар кадимки уйку режимине ылайык топтогонго караганда майлуулугун аз жоготушкан. Эки топ тең керектеген калориялардын санын чектеп, уйкунун жоголушу дененин курамына, анын ичинде майдын азайышына да терс таасирин тийгизет.

Йога нидра - сиз эс алып жаткан эс алуунун бир түрү. Адатта, терең уйкуга жана акыл-эстүүлүктү арттырууга жардам берет. Йога нидра учурунда арыктоо максаттарын иштеп чыгууга жардам бере турган ниеттерди койсоңуз болот.

2018-жылы жүргүзүлгөн кичинекей изилдөөдө сегиз жума бою йога нидра жасаган медицина кызматкерлери акыл-эс деңгээлин жогорулатышкан. Бул эстүүлүктү эске алуу менен иш алып барууну жана ички тажрыйбаны баалабоону камтыйт.

Кийинки уйку учурунда алардын уйку деңгээли анчалык деле айырмаланган эмес. Ошентсе да, адамдар бул практиканы канчалык узак жасашса, бул көрсөткүч жакшырды. Бул ачылыштарды кеңейтүү үчүн тереңирээк изилдөөлөрдү жүргүзүү керек.

Йога жана калория күйгөн

Йога кадимкидей аэробикалык көнүгүү катары каралбаса да, башкаларга караганда физикалык йоганын айрым түрлөрү бар.

Йоганын жигердүү, интенсивдүү стилдери эң көп калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Бул салмак кошуунун алдын алат. Аштанга, виняса жана күч йога йоганын көбүрөөк физикалык түрлөрүнүн мисалдары.

Виняса жана күч йога адатта ысык йога студияларында сунушталат. Йоганын бул түрлөрү сизди дээрлик тынымсыз кыймылдатып турат, бул сизге калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.

Йога менен машыгуу булчуңдардын тонусун өркүндөтүп, метаболизмди жакшыртат.

Калыбына келтирүүчү йога өзгөчө йога түрү эмес, бирок ал арыктоого жардам берет. Бир изилдөө калыбына келтирүүчү йоганын ашыкча салмактагы аялдарга, анын ичинде ич майын арыктоого жардам бергендиги аныкталды.

Бул ачылыштар, айрыкча, йога түрлөрүн татаалдаштыра турган адамдар үчүн пайдалуу.

2013-жылы жүргүзүлгөн изилдөөлөрдө йога жүрүм-турумдун өзгөрүшүнө, арыкташына жана калорияларды күйгүзүүгө, акыл-эстүүлүктү жогорулатууга жана стрессти азайтууга жардам берерлик жол экени аныкталды. Бул факторлор тамак-ашты азайтууга жана ашыкча тамактануунун кесепеттерин билүүгө жардам берет.

Бул ачылыштарды кеңейтүү үчүн терең жана сапаттуу изилдөөлөрдү жүргүзүү керек.

Арыкташ үчүн йога менен канчалык көп аракет кылыш керек?

Арыкташ үчүн мүмкүн болушунча көп йога менен машыгыңыз. Сиз жигердүү, жигердүү машыгууларды жумасына жок дегенде үч-беш жолу, жок дегенде бир саатка жасай аласыз.

Башка күндөрү, көңүлүңүздү жайбаракат, жумшак сабак менен таразалаңыз. Хата, инь жана калыбына келтирүүчү йога сабактары - мыкты варианттар.

Эгер сиз жаңы гана башталсаңыз, акырындап баштаңыз жана акырындап машыгууңузду арттырыңыз. Бул сиздин күч-кубатыңызды жана ийкемдүүлүгүңүздү арттырып, жаракат алуунун алдын алат. Эгерде сизде белгилүү бир күндөрү толук сабакка убакыт жок болсо, жок дегенде 20 мүнөт өз алдынча машыгыңыз. Жума сайын бир күндүк эс алууга мүмкүнчүлүк бериңиз.

Йога тажрыйбаңызды жөө басуу, велосипед тебүү же сууда сүзүү сыяктуу иш-чаралар менен бириктирип, жүрөк-кан тамырларыңызга пайдасын тийгизет.

Күнүмдүк ишиңиздин бир бөлүгү катары, йога сабагынан кийин, өзгөчө, ысык йога сабагынан кийин, түздөн-түз тараза болбоңуз, анткени сабак учурунда суунун салмагын жоготуп коёсуз. Андан көрө, күн сайын өзүңүздү таразалап алыңыз.

Үйдө жасайт

Эгерде сизде толук сессияга убактысы жок болсо, анда үйдө жасай турган бир нече йога позалары.

Күн саламдары

Кеминде 10 күн саламдашуу. Айрым позицияларды узак мөөнөткө кармап туруу же темпти тездетүү менен, интенсивдүүлүктү көбөйтө аласыз.

1. Колуңузду өйдө көтөргөндөй, демиңизден дем алыңыз.
2. Куу чуркаганда Алга Бендке секирип дем сал.
3. Планк позасына секирип, кадам шилтеңиз же бутуңузду артка жылдырыңыз.
4. Бул абалды кеминде беш дем кармаңыз.
5. Тизеңизди ылдый түшүп, денеңизди полго түшүрүңүз.
6. Бутуңузду кеңейтип, бутуңуздун үстүн төшөккө буруп, колуңузду ийиниңиздин астына койуңуз.
7. Жарым жартылай көтөрүп же жарым-жартылай көтөрүп Cobra позасына чейин.
8. Арткы ылдый түшүрүп, андан соң Downward Facing Dog ичине түртүп дем алуу.
9. Бул позаны жок дегенде беш дем алуу үчүн кармаңыз.
10. Секирип жатканда, кадам шилтегенде же бутуң менен төшөктүн башына чыкканда жана Алга Бендти ээлегенде дем чыгар.
11. Андан соң демиңизди көтөрүп, колуңузду көтөрүңүз.
12. Денеңиздин аркасы менен колду ылдый түшүрүү үчүн дем алуу.

Кайык позасы

Бул поза сиздин бүт денеңизди, айрыкча өзөгүңүздү жана стрессти азайтууга жардам берет.

1. Бутуңуз менен бирге отуруп, алдыңызда жайылып отуруңуз.
2. Тизеңизди ылдый көтөрүп, буттарыңызды еденден ылдый көтөрүп, буттарыңыз полго бурчта, ал эми шиналарыңыз полго параллелдүү.
3. Полго параллелдүү болушу үчүн, алдыңызда колдоруңузду жайыңыз.
4. Мүмкүн болсо, бутуңузду түзөп, көтөрүп туруңуз.
5. Бул позаны 30 секундга кармаңыз.
6. Кеминде беш жолу кайталаңыз.

Планк позасы

Планктын позасын өзгөртүү менен 10-20 мүнөт корот.

1. Таблеткадан туруп, бутуңузду така көтөрүп артка жылдырыңыз.
2. Денеңизди түз сызыкка салыңыз. Сиз денеңизди күзгүдөн текшергиңиз келиши мүмкүн.
3. Негизги, колуңуз жана бутуңуздун булчуңдарын тартыңыз.
4. Бул жерде жок дегенде бир мүнөт кармаңыз.

Учуп кетүү

Эгер арыктоо үчүн йога колдонууну кааласаңыз, өзүңүзгө жана өзүңүздүн иш-аракетиңизге милдеттендириңиз. Кичинекей, акырындык менен өзгөрүүлөрдү жасаңыз жана жөнөкөй максаттарды койсоңуз, аларга жетип каласыз.

Машыгууңузду жана билимиңизди тереңдеткен сайын, сиз ден-соолукка пайдалуу тамак-аштарга жана жашоо мүнөзүнө кызыгасыз. Арыктайм деген кепилдик жок болсо дагы, сөзсүз. Сиздин оң натыйжаларыңыз арыктагандан да көп болушу мүмкүн.