Муну байкап көрүңүз: Булчуң куруп жатканда 21 шериктеш Йога байланышка түшөт

Мазмун

• Башталгыч күндөлүк
• Дем алуу
• Алдыга туруу
• Seated Twist
• Double Tree Pose
• Храм
• Кафедра
• Warrior III
• Ортоңку тартип
• Boat Pose
• Алга Бенд жана тактай
• Жардам берген баланын позасы
• Handstand
• Кош бийчи
• Көпүрө жана колдоого алынган далы стенд
• Отургуч жана тоо
• Өркүндөтүлгөн тартип
• Flying Warrior
• Кош тактай
• Эки жолу ылдый караган ит
• Бүктөлгөн жалбырак
• Throne Pose
• Star Pose
• Бир буттуу дөңгөлөк
• Төмөнкү сызык

Эгер сиз йога берген артыкчылыктарды - эс алууну, сунууну жана чыңдоону - бирок башкалар менен активдүү болууну жактырсаңыз, өнөктөш йога сиздин жаңы сүйүктүү машыгууңуз болушу мүмкүн.

Жаңы үйрөнчүктөр үчүн жагымдуу, өнөктөш йога сиздин денеңизге, ошондой эле сиздин кесиптешиңизге болгон байланышыңызга жана ишенимиңизге шек келтирет.

Төмөндө, биз сизге өнөктөш йога менен алектенүү үчүн үч көнүмүштү баштадык, ортоңку жана жогорку деңгээлде түздүк, андан кийин аны өздөштүрүүгө жардам бериңиз. Белгилүү башка, эң жакын досуңузду, атаңызды же спортзалдын досун алып, Зенди алыңыз!

Башталгыч күндөлүк

Бул башталгыч өнөктөш йога позаларында сиз практикаңызда башка орган менен иштөөгө көнүп каласыз. Өнөктөшүңүз менен дем алуу, ошондой эле аларды тең салмактуулук жана каршылык көрсөтүү үчүн колдонууну билип алыңыз.

Дем алуу

Демиңизди жана ниетиңизди өнөктөшүңүз менен шайкештирүү үчүн ушул позициядан баштаңыз.

Негизги булчуңдар иштеди:

• карын
• лат
• ромбоиддер
• дельтоиддер

Бул үчүн:

1. Бири-бириңизге жөлөнүп бутуңузду кайчылаштырып отуруңуз.
2. Колдоруңуз жаныңызга ыңгайлуу жатканга мүмкүндүк берип, үстүңкү белиңизди бириктиңиз.
3. Көзүңүздү жумуп, дем алыңыз, андан кийин бир нече жолу терең дем алып, дем алыңыз.

Алдыга туруу

Бут булчуңдарыңызды сунуп, тең салмактуулукту өнөктөш Алга Fold менен сынай баштаңыз.

Негизги булчуңдар иштеди:

• карын
• тарамыштар
• quadriceps
• балтыр булчуңу

Бул үчүн:

1. Бири-бириңерге тийип, аркаларыңар менен тургула.
2. Ар бир өнөктөш белинен алдыга ийилип, буттарын түз кармап, жүздөрүн тизелерине жеткиришет.
3. Колдоруңузду өнөктөшүңүздүн билегине алып келип, колуңузга тийгизип, дем алып, созулуп жаткан жериңизде кармаган жериңизди ийиндерине жакындатыңыз.

Seated Twist

Отурган Twist менен денеңиздин үстүңкү бөлүгүн сунуңуз.

Негизги булчуңдар иштеди:

• карын
• лат
• көкүрөктөр

Бул үчүн:

1. Дем алуу позасын кабыл алыңыз.
2. Дем алып, дем чыгарганда эки өнөктөш тең ​​омурткаларын оңго буруп, сол колун оң тизесине, ал эми оң колун өнөктөшүнүн сол тизесине коюп, өз далысын карап турушат.
3. Дем алган сайын бир аз көбүрөөк бурап, дем ала бериңиз.

Double Tree Pose

Эки дарак сыяктуу бир буттуу позалар балансты текшере башташат.

Негизги булчуңдар иштеди:

• карын
• glutes
• жамбаш
• квадраттар
• тарамыштар

Бул үчүн:

1. Жубайыңыз менен жанаша туруңуз, жамбаш тийип.
2. Ички колдоруңузду түздөн-түз башыңыздын үстүнө сунуңуз, аларды алакандарыңыз бири-бирине дал келгендей кылып катарлаштырыңыз.
3. Ар бир өнөктөш сырткы бутун көтөрүп, тизесин бүгүп, бутун ички санына тегиз жайгаштырат.
4. Сырткы колдоруңузду денеңиздин үстүнө алып келип, алаканга салып алаканга салыңыз.
5. Дене-бойду тең салмактуулукту сактоого жана узартууга көңүл буруп, дем алуу жана дем чыгаруу серияларын алыңыз.

Храм

Храмдын өнөктөш нускасы менен бүт денеңизге терең сунуп алыңыз.

Негизги булчуңдар иштеди:

• карын
• жамбаш
• квадраттар
• тарамыштар
• лат

Бул үчүн:

1. Араңызда көп орун бар өнөктөшүңүзгө караңыз.
2. Торсолор жерге параллель болгондо эки өнөктөш тең ​​белинен алдыга илинишет.
3. Колуңузду өйдө көтөрүп, билегиңиздин арты жерге тик жана алаканыңыз тийип тургандай кылып көтөрүңүз.
4. Бул жерде бир нече жолу терең дем алып, өнөктөшүңүздүн билегине түртүп, бутуңуздун арт жагындагы созулуп жаткандыгын сезип алыңыз.

Кафедра

Бөлөк сыяктуу, бирок жардамы менен, Chair Pose өнөктүгү бутуңузду бутага алуу үчүн отургучка терең чөгүп кетүүгө мүмкүнчүлүк берет.

Негизги булчуңдар иштеди:

• карын
• quadriceps
• тарамыштар
• glutes
• бицепс
• лат

Бул үчүн:

1. Буттарыңызды чогуу өнөктөшүңүзгө каратып туруңуз, 2-3 фут араңарда туруңуз. Бири-бириңерге тике карап тургула.
2. Бири-бириңиздин билегиңизден кармап, дем алыңыз. Дем чыгарганда, каршылашуу үчүн өнөктөштү колдонуп, сандарыңыз жерге параллель болгондо токтоп туруңуз.
3. Денеңизди бир аз артка сүйөңүз. Буга ылайыктап, бутуңуздун жайгашуусун жөндөсөңүз болот.
4. Жакшы форманы сактап, ушул жерде дем алыңыз.

Warrior III

Өнөктөш Warrior III менен тең салмактуулукту, күчтү жана ийкемдүүлүктү сынап көрүңүз.

Негизги булчуңдар иштеди:

• карын
• glutes
• тарамыштар
• балтыр булчуңу
• лат
• ромбоиддер

Бул үчүн:

1. Араңызда 4-5 фут болуп, өнөктөшүңүзгө караңыз.
2. Колдоруңузду жогору көтөрүп, белиңизге илгиңиз, бир бутуңузду түз артыңызга көтөрүп, жамбашыңызды жерге квадрат кылып туруңуз. Тең салмактуулук үчүн сиз жана сиздин өнөктөш карама-каршы буттарды тандашы керек.
3. Алдыга илинип жатып, торсолоруңуз параллель параллель болгондо токтоп, өнөктөшүңүздүн колдорун же билектерин кармаңыз. Көзүңүздү жерге караңыз.
4. Тең салмактуулук үчүн өнөктөшүңүздү колдонуп, дем алыңыз жана дем алыңыз.

Ортоңку тартип

Бул ортоңку өнөктөш йога тартибинде өнөктөшүңүздүн денесине көбүрөөк ишене баштаңыз. Бул жерге секирерден мурун башталгыч режимдин бир нече позалары менен жылынуу сонун идея.

Ушул аралык кыймылдарда эс алууну унутпаңыз, анткени позалар аткарууну жана кармоону жеңилдетет.

Boat Pose

Сиздин өзөгүңүз өнөктөш Boat Pose менен талашка түшөт.

Негизги булчуңдар иштеди:

• карын

Бул үчүн:

1. Өнөктөшүңүзгө карап отура бериңиз.
2. Буттарыңызды бир-бирине каршы коюп, бутуңузду бүгүп, согончогуңузду жерге отургузуңуз.
3. Алдыңызга колдоруңузду сунуп, бири-бириңиздин билегинен жогору көтөрүңүз.
4. Бир тараптан, бутуңузду жерден көтөрүп баштаңыз, сиздин таманыңыз жолугушуп, бутуңуз толугу менен узарып турсун. Орнотулганда сиздин денеңиз W түзүшү керек.
5. Тең салмактуулукту жана жакшы форманы сактап, бул жерде дем алыңыз.

Алга Бенд жана тактай

Өнөктөшүңүздү тирөөч катары колдонуп, стандарттуу тактайды көтөрүңүз.

Негизги булчуңдар өнөктөш 1 үчүн иштеген:

• карын
• квадраттар
• тарамыштар
• балтыр булчуңу

Негизги булчуңдар өнөктөш 2 үчүн иштеген:

• карын
• трицепс
• дельтоиддер
• көкүрөктөр
• glutes
• тарамыштар
• балтыр булчуңу

Бул үчүн:

1. Өнөктөш 1 Форвард бүктөмүн алды.
2. Partner 2 өнөктөш 1-дин белинен бийик тактай алып чыкты: бир бутуңузду бирден орнотуңуз, бутуңуздун башын 1-өнөктөштүн артына такаңыз.

Жардам берген баланын позасы

Partner 2 өнөктөш 1's Child's Pose-ге салмак кошуп, алардын созулуп кетишине тереңирээк мүмкүнчүлүк берет. Ар бир позицияда кезектешип туруңуз.

Негизги булчуңдар иштеди:

• карын

Бул үчүн:

1. Partner 1 Child's Pose деп эсептейт: согончогуңузга отуруп, тизеңизди жайып, тулку боюңузду эки бутуңуздун ортосуна жаткырып, колду алдыга сунуп.
2. Partner 2 өнөктөш 1-дин белине акырын отуруп, 2-партнерго каршы чалкаңызды жаткырып, бутуңузду сунуп жатат.

Handstand

Partner 2 өнөктөш 1 колдоосу менен кол таянычтарын машыктыра алат. Мүмкүн болсо, орун алмаштырыңыз, андыктан экөөң тең көңүл ачып кете аласыңар.

Негизги булчуңдар иштеди:

• карын
• көкүрөктөр
• дельтоиддер
• лат

Бул үчүн:

1. Өнөктөш 1 жерде жатат, колдору алдыга сунулган.
2. Partner 2 өнөктөш 1нин колуна өнөктөш 1-дин бутуна жана тобукка коюп, өнөктөш 1дин үстүнө бийик тактай позициясын ээлейт.
3. Дем алып, дем алганда, 1 өнөктөш отура баштайт, ал эми өнөктөш 2 белге илинет. Өнөктөш 2 денесинин жогорку бөлүгү жерге перпендикуляр болгондо токтойт.

Кош бийчи

Ийкемдүүлүктү жайылтуу жана жамбаш флексорунда жана төрттүгүндө супер узундукту сезүү үчүн Instagramга татыктуу позаны аткарыңыз.

Негизги булчуңдар иштеди:

• карын
• glutes
• тарамыштар
• квадраттар

Бул үчүн:

1. Тура баштаңыз, ортодогу 2 футтай өнөктөшүңүзгө караңыз. Өнөктөш 1дин оң бутун 2-шериктин оң буту менен тизип коюңуз.
2. Эки өнөктөш тең ​​оң колун көтөрүп, алакан ортосуна тосуп турушат.
3. Эки өнөктөш тең ​​буттарын ылдый жакка алып келип, сол топуктарын кармашат.
4. Колдоруңузга кысып, бутуңузду асманга багыттап, бири-бирибизге карай белди бүгүп баштаңыз.
5. Ар бир дем алган сайын бутуңузду өйдө көтөрүүгө аракет кылып, бул жерде дем алып, дем алыңыз.

Көпүрө жана колдоого алынган далы стенд

Сиздин арткы чынжырыңыз - же денеңиздин арткы бөлүгү - ушул позанын жардамы менен машыгууга ээ болот. Мүмкүн болсо, ар бир позицияда кезектешип туруңуз.

Негизги булчуңдар иштеди:

• карын
• тарамыштар
• glutes

Бул үчүн:

1. 1-өнөктөш көпүрөнүн позициясын ээледи: тизелери бүгүлүп, буттары жерге жалпак болуп, көкүрөгү жана бели асманга көтөрүлдү.
2. Partner 2 Колдоого алынган Ийинди өнөктөш 1 деп эсептейт: 1-бутуңузду өнөктөш 1-дин тизесине, далыңызды жерге таштаңыз. 2-өнөктөш алардын буттары аркылуу тизеден ийинге чейин түз сызык түзүп турушу керек.

Отургуч жана тоо

Partner 1 бул жерде иштин көпчүлүк бөлүгүн аткарат, ага өнөктөш 2дин тең салмактуулугу жардам берет.

Негизги булчуңдар өнөктөш 1 үчүн иштеген:

• карын
• квадраттар
• тарамыштар
• glutes
• лат
• ромбоиддер
• трицепс

Негизги булчуңдар өнөктөш 2 үчүн иштеген:

• карын
• квадраттар
• балтыр булчуңу

Бул үчүн:

1. Өнөктөш 1, колун алдына сунуп отурганда, отургуч Позду кабыл алат.
2. 2-шерик буттарын кезек-кезеги менен өнөктөштүн тизесине коюп, экөө тең бири-биринин колунан же билегинен кармап, өнөктөш 1 турат.
3. Partner 1 өнөктөш 2 салмагын колдоо үчүн автоматтык түрдө артка сүйөнөт.

Өркүндөтүлгөн тартип

Бул өнүккөн режимде машыгуу дөңгөлөктөрү өчүрүлүп, сиз өз күчүңүздү, тең салмактуулукту жана мобилдүүлүктү, ошондой эле өнөктөшүңүз менен болгон ишенимди жана ишенимди сынап көрөсүз.

Бул кыймылдардын көпчүлүгү акро йога деп эсептелет, бул йога менен акробатиканын аралашмасы.

Эгер сиз өнөктөшүңүздөн чоңураак болсоңуз (же тескерисинче), экөөңүз тең бутакташууга ыңгайлуу болгонго чейин, негизделген абалда баштоону пландаштырыңыз.

Flying Warrior

Негизги бири катары - жана кызыктуу! - өнүккөн өнөктөш йога кыймылдары, учуучу жоокер ар бириңизге бирден өнөктөш аба-ырайы менен ыңгайлуу болууга мүмкүнчүлүк берет.

Негизги булчуңдар өнөктөш 1 үчүн иштеген:

• карын
• тарамыштар
• квадраттар
• балтыр булчуңу

Негизги булчуңдар өнөктөш 2 үчүн иштеген:

• карын
• glutes
• тарамыштар
• лат

Бул үчүн:

1. 1-өнөктөш жерде жатып баштайт.
2. 1-шерик буттарын жерден көтөрүп, тизелерин бүгүп турат, ошондуктан 2-шерик өзүлөрүн 1-шериктин буттарына каршы жайгаштыра алышат.
3. Колдоо үчүн колдорун кармап, өнөктөш 1 буттарын сунуп, 2 шеригин жерден көтөрүп турат. Partner 2 денесин түз кармайт.
4. Экөөңүздөрдү туруктуу сезгенде, колдоруңузду бошотуңуз, өнөктөш 2 алардын алдына колдорун сунуп туруңуз.

Кош тактай

Эки тактай бирден жакшы. Бул кыймыл менен денеңиздин бүт күчүн сынап көрүңүз.

Негизги булчуңдар иштеди:

• карын
• көкүрөктөр
• дельтоиддер
• glutes
• тарамыштар

Бул үчүн:

1. Partner 1 бийик тактайчаны алат.
2. 2-өнөктөш 1-өнөктүн үстүндө бийик тактай турат: алардын белин тебелеп, колдоруңуздун тобуктарына коюңуз, андан кийин буттарыңызды жана балтырларыңызды бирден бир бутуңуз менен ийиндеринин үстүнө орнотуңуз.

Эки жолу ылдый караган ит

Эки жакты караган ит менен сунуп, бекемдеңиз. Эгер сиз колуңузга таяп иштеп жатсаңыз, анда бул эң сонун практика.

Негизги булчуңдар иштеди:

• карын
• дельтоиддер
• тарамыштар

Бул үчүн:

1. Өнөктөш 1 жерге каратып, колу-буту ылдый караган итке түртүлө тургандай абалда турат - колдор көкүрөктүн деңгээлинде жана буттар аралыкта.
2. Partner 2 өнөктөш 1дин үстүнө ылдый караган итти көздөйт - өнөктөш 1дин ылдый арткы бетинде өнөктөш 2 жана бутун партнердун алдында бир буту менен колдору.
3. Partner 1 акырындык менен ылдый караган итке чейин көтөрүлөт, ал эми өнөктөш 2 өз позициясында туруктуу бойдон калат.
4. Partner 2 денеси артта, тескери L түзүп бүтөт.

Бүктөлгөн жалбырак

Бул жерде, өнөктөш 1, бир аз эс алып жатканда, 2 өнөктөштү колдойт.

Негизги булчуңдар өнөктөш 1 үчүн иштеген:

• карын
• тарамыш
• квадраттар
• балтыр булчуңу

Негизги булчуңдар өнөктөш 2 үчүн иштеген:

• карын
• glutes
• тарамыштар

Бул үчүн:

1. Flying Warrior ордун ээлейли.
2. Бири-биринин колун коё бергиле.
3. Partner 2 белине алдыга бүгүлүп, колдору менен тулку бою илинип турат.

Throne Pose

Тактыңызды алыңыз! Бул жерде дагы, өнөктөш 1 жүктү басып өтөт, ал эми шерик 2 тең салмактуулукту өздөштүрүшү керек.

Негизги булчуңдар өнөктөш 1 үчүн иштеген:

• карын
• тарамыштар
• квадраттар
• балтыр булчуңу
• көкүрөктөр
• дельтоиддер

Негизги булчуңдар өнөктөш 2 үчүн иштеген:

• карын
• тарамыштар
• балтыр булчуңу

Бул үчүн:

1. Өнөктөш 1 алардын арткы бетинде, буттары жогору карай сунулган.
2. Partner 2 өнөктөш 1 каратып турат, буттары өнөктөш 1 мойнунун эки тарабында.
3. Партнер 1 тизелерин бүгүп турат.
4. Partner 2 өнөктөш 1 бутуна кайра отурат.
5. Партнер 1 буттарын өйдө көтөрөт.
6. Partner 2, буттарын өнөктөш 1нин колуна коюп, буттарын бүгөт.

Star Pose

Өнөктөш Star Poseдо ​​башыңызды көтөрүп ыңгайлуу болуңуз.

Негизги булчуңдар өнөктөш 1 үчүн иштеген:

• карын
• квадраттар
• тарамыштар
• балтыр булчуңу
• көкүрөктөр
• дельтоиддер
• трицепс

Негизги булчуңдар өнөктөш 2 үчүн иштеген:

• карын
• трицепс
• glutes
• тарамыштар

Бул үчүн:

1. Өнөктөш 1 алардын арткы бетинде, буттары жогору карай сунулган.
2. Partner 2 өнөктөш 1 башында туруп, андан кийин экөө тең кол кармашат.
3. 2-өнөктөш ийиндерин 1-өнөктөштүн бутуна тургузат, андан кийин дененин төмөн жагын асманга секирип, колдору менен тең салмактуулукту табат.
4. Абада туруктуу болгондон кийин, буттар сыртка түшүп кетсин.

Бир буттуу дөңгөлөк

Сизге бир буттуу Дөңгөлөк үчүн бир аз чоң ийкемдүүлүк жана мобилдүүлүк керек болот - анын үстүнө, бул кадамды өнөктөш менен аткаруу сизге бир аз туруктуулукту камсыз кылат.

Негизги булчуңдар иштеди:

• карын
• дельтоиддер
• лат
• glutes
• тарамыштар

Бул үчүн:

1. Эки өнөктөш тең ​​чалкасынан жатып, тизелери бүгүлүп, буттары жерге жалпак, манжалары тийип башталат.
2. Алаканыңызды манжаңыз менен бутуңузга каратып коюңуз - бул үчүн колуңузду өйдө жана тегерете көтөрүү керек болот.
3. Колуңузду жана бутуңузду сунуп, денеңиз тескери U түзө тургандай кылып, өзөгүңүз менен алакан-бутуңуздан өйдө көтөрүңүз.
4. Жай бир бутун жерден көтөрүп, толук узартып, ортодо өнөктөшүңүздүн бутун тосуп алыңыз.

Төмөнкү сызык

Баштапкыдан өнүккөнгө чейин, өнөктөш йога булчуң куруп жатканда байланыш түзүүнүн уникалдуу жолу. Байланыш элементине көңүл буруп, татаал кадамдарга акырындык менен барыңыз - жана аны аткарып жатканда көңүл ачууну унутпаңыз!

Николь Дэвис - АКШнын Мэдисон шаарында жайгашкан жазуучу, жеке машыктыруучу жана аялдардын күчтүү, ден-соолугу чыңыраак, бактылуу жашашына жардам берүүчү фитнес инструктору. Ал күйөөсү менен иштебей же кичинекей кызынын артынан кууп жүргөндө, ал криминалдык телекөрсөтүүлөрдү көрүп же башынан баштап ачыткы кошулган нан жасап жатат. Аны изде Instagram фитнес жаңылыктары, #momlife жана башкалар.