Сиздин 5 күндүк, жакшы-жылаңач диета планыңыз

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Романтикалык кечки тамакты же кыздарыңыз менен суусундуктарды ичип жатасызбы, Валентин күнү-бардык аялдар эң сексуалдуу сезип, көрүнгүсү келген күн. Эгерде сиз акыркы убакта машыгуу залынан баш тартып жатсаңыз, анда бардык үмүт үзүлбөйт! Акыркы жумада өзүңүздүн эң жакшы жүрүм-турумуңуз ашказанды түздөп, булчуңдарыңызды тез тондоодо бардык айырмачылыктарды жаратышы мүмкүн.

Биз жеке тренер, сертификатталган диетолог, көнүгүү физиологу жана Бруклиндеги Fuel Fitnessтин негиздөөчүсү Фрэнки Коэнге кайрылып, беш күндүн ичинде арыктоого жана арыктоого жардам берүү үчүн тамактануу жана машыгуу планын сурадык. Күн сайын жетиден тогузга чейин тамактануу (M1, M2 ж.б. деп белгиленет), бардыгында майда метаболизмдик артыкчылыктар камтылган, алар ушул аптада калорияны максималдуу күйгүзүп гана тим болбостон, кийинки аптада кадимки тамактанууга кайтып келгенде, метаболизмиңизди жакшыртат. Сиз жума бою кофе ичсеңиз болот, бирок шекерди таштап, кара түстү жактырбасаңыз, майсыз сүттү кармаңыз. Жана күн сайын жок дегенде 32 унция суу ичүүнү унутпаңыз. (Бул биздин аракет кылбай эле арыктоонун 10 жолунун бири.)

Бул Валентин күнүндө кийип жүргөн же кийбеген нерсеңизде эң сонун көрүнүү үчүн төмөндөгү тамак пландарын жана машыгуу сунуштарын аткарыңыз. (Эптеп кийүү керек болгон сунуштар керекпи? Бул Pretty Intimatesти колдонуп көрүңүз: Сезондун эң сексуалдуу ич кийими.)

1-күн

Ашказаныңыздын жалпы көлөмүн азайтуу үчүн, мүмкүн болушунча аз порцияларды жегениңизди эсиңизден чыгарбаңыз, бул азыраак тамак-аш менен сизди көпкө ток сактоого жана кандагы канттын деңгээлин туруктуу кармоого жардам берет.

Тамактануу планы:

M1: 1/2 сулу унунан блинчиктердин рецепти (1/2 чыны эски мода сулусун, 3 жумуртканын агы, 1/2 эзилген бананды жана корицаны аралаштырыңыз. Табага бышыруу спрейин чачыңыз да, блинный аралашмасын кашык менен куюңуз. Алар көбүктөнүп баштаганда которуңуз. . Азырынча жарымга бөлүңүз, жарымы M4 үчүн.) 8 малинасы бар үстүңкү куймак.

M2: 1 жашыл алма 2 аш кашык жөнөкөй, майы аз грек йогурту

M3: Түркия оройт: 3 чоң жакалуу жашыл жалбыракты ороо сыяктуу жекече түшүрүңүз. Ар бирине бальзамдык аоли (бальзам уксусунан, Дижон кычы, майсыз жашыл майо, туз, мурчтан жасалган) жайыңыз. Үч бөлүгүнө бирдей бөлүштүрүлгөн 1/4 фунт жаңы түрк эмчек кесимдерин (дельти эмес), 2 майдаланган сабизди жана 1/4 стакан каакым жашылын кошуңуз. Орозо сыяктуу оролуу. Рецепт 3 ороону берет.

M4: 1/2 сулу куймак рецепт жана алмурут

M5: 6 чийки бадам жана 1 стакан майсыз сүт

M6: 4 унция грильде бышырылган тоок төш эти, кубиктеп тууралган жана 3 израилдик бадыраң, 1 кызыл калемпир, 1 бүт лимондун ширеси жана 1/4 чыны майдаланган петрушкадан турган Израил салатынын үстүнө ыргытылган. Кааласаңыз, зире жана бир чекит туз кошуңуз.

M7: 4 унция лимон кошулган ысык суу жана жакшы түнкү тамак үчүн 1 чыны чийки рукола

Иштеп чыгуу: Бир саат кикбоксинг (Сабак алыңыз же Killer Abs үчүн Killer Kickboxing Workout жана Kickboxingти колдонуп көрүңүз.)

2 - күн

Денеңизди угуңуз: CCK (холесистокинене) деп аталган бир нейротрансмиттер ашказандан мээге толгонуңузду каттоо үчүн жөнөтүлөт, бирок бул билдирүү жөнөтүлүшү үчүн болжол менен 20 мүнөт талап кылынат. Акырындык менен жеп, денеңизге толгонун билүүгө жана сизге миңдеген калорияларды үнөмдөөгө убакыт берүү үчүн.

Тамактануу планы:

M1: 3 Spider Bites (Аралаштырыңыз 1 стакан эски сулу, 2/3 тост кокос кабыгы, 1/2 стакан жаңгак майы, 1/2 стакан зыгыр тамагы, 1/2 стакан кара шоколад какаосу, 1/4 агава же бал, 1-2 чай кашык ванилин экстракты. Үстүн жаап, муздаткычка бир саатка коёбуз, анан шарларга айлантабыз. Рецепт боюнча 25-30 шарик чыгат.)

M2: 1/2 чыны майсыздандырылган сүт менен 1/2 чыны тостталган сулу дан, жана 3 кулпунай

М3: 3 чийки жаңгак жана 3 чийки бадам кошулган 1 стакан канталупа

M4: 3 дан жумуртканын агы жана 1/2 чыны жаңы бала шпинат жалбырактарынан жасалган омлет менен тосттоштурулган англисче кекс.

M5: 1/2 чыны майдаланган кызгылт көк капуста, 1/4 чыны майдаланган сабиз, майсыз майо жана Дижон горчица менен аралашкан сууга 1 банка ак тунец.

M6: 2 жөргөмүш чаккан жана кичинекей жашыл алма

M7: 4 стакан гриль лосось 2 чөйчөкчө боюнча wasabi солясы (капталган майдаланган ак капуста/коул лоу кошулган майсыз май менен васаби майону аралаштырыңыз)

M8: 1 кызыл болгар калемпири жана 1 стакан ысык суу 1/2 лимон ширеси жана кайен калемпири

Иштеп чыгуу: Бир сааттык чуркоо тилкеси (Чуркоо чөнтөгүн жеңүү үчүн бул 4 майды күйгүзүүчү пландардын бирин колдонуп көрүңүз.)

3 -күн

Үч күндөн кийин, балким, сиз буга чейин эле башкача сезип жаткандырсыз - кантты таштаган баш оорудан таза, дени сак сезимге чейин. Белгилүү бир тамактан кийин же бир күн бою өзүңүздү канчалык энергиялуу, өчүп, ооруп же оорубай сезгениңиз тууралуу белги журналын жазыңыз. Бул дагы жолдо пайдалуу болот!

Тамактануу планы:

M1: 1 жашыл алма

M2: 2 аш кашык жөнөкөй, майлуулугу аз грек йогурту, 2 чай кашык Fiber One дан эгиндери, 1/4 стакан бүлдүркөн жана 1/4 чыны малина

М3: 1 клементин жана 1 бышырылган жумуртка

M4: 1/2 чыны петрушка жана 1/2 чыны каакымдын жашылчаларынан жасалган салат, 1 лимондун ширеси кошулган

M5: 1 чыны жашылча 1 стакан жашылча минестрон шорпосу менен 2 аш кашык бышырылган диталини макароны. (6 куурулган помидорду пюре кылып, кампаңыз үчүн 32 унция аз натрийи бар жашылча сорпосу менен аралаштырыңыз.3 жаңы пияз, 3 сабиз жана 3 сельдерей сабагын бышырыңыз, бардыгы сиздин базаңыз үчүн тууралган. Аралаштырыңыз жана 3 чөйчөктөн куурулган жаңы бууланган жүгөрү, 3 чөйчөкчө жаңы бала шпинат, 1 банка канелини буурчактары, кургатылган жана чайкалып, 1 аш кашык жаңы орегано жана 2 аш кашык жаңы райхан кошуңуз. Рецепт 4 порция берет.)

M6: 1 стакан майдаланган, бышырылган тоок этин, 1 бышкан авокадо, 1/2 чыны Панко кабырчыктары, 1 тишче майдаланган сарымсак, 2 чай кашык жаңы майдаланган кинза жана татымына жараша туз/мурчту аралаштырыңыз. Бул аралашмадан 5 пирожки жасап, гриль жасайбыз (мыкты даярдалган орто, жакшы эмес). Ошондой эле гриль 2 портабелла козу карын. Эки портабелла капкак булочкасынын ортосуна бышырылган пирожки, ромен салаты менен сэндвич.

M7: 2 Fiber One дарылайт (2/3 пакет жарым таттуу шоколад чиптерин эритип, 1 кап булага бир дан аралаштырып, 1/4 стакан крейзин кошуңуз. Мом кагазы салынган бышыруу табагына бир -бирден кашык салып, тоңдуруңуз! Рецепт керек 26 даам берет)

Иштеп чыгуу: Бир сааттык жабык велосипед тебүү (Бара турган сабагыңыз жокпу? Бул спинкке машыгуу планын аткарыңыз!)

4 -күн

Көнүгүүлөрдү эки эсеге көбөйтүүгө убакыт келди! Графикиңиз менен жонглёрлук кылуу кыйынга турат, бирок дем алыш күндөрү (V-Day шоколады сыяктуу!) бир аз алдамчылыкка жана чачыратууга жол берүү ачкычы. Бүгүнкү жана эртеңки машыгуулар денеңизге сакталган гликогенди демейдегиден да көбүрөөк алууга жардам берүү үчүн абдан күчтүү болуп, денеге көнүгүү учурунда жана атүгүл бир нече сааттан кийин майдын запастарын бутага алууга жана жок кылууга мүмкүндүк берет. Планыңыздагы тамак -аштар ушул эле теорияны эске алат.

Тамактануу планы:

M1: 1 Fiber One бир чыны кофе менен тамактанышат (толук кофеин)

М2: Бананды 10 тилимге бөлүңүз. 3 чай кашык арахис майын алып, ар бир кесимдин үстүнө тегиз бөлүңүз. Мом кагазы менен капталган бышыруу табакчасында тоңдуруңуз. Бул тамак үчүн 3 жегиле

M3: 1/2 сулу куймак (1-күндөгүдөй эле рецепт) жана 1/4 чыны малина

M4: 1 кызыл калемпир, 1 бадыраң, 1 сабиз, 1 бышырылган жумуртка

M5: 1/2 грейпфрут менен 1/2 сулу куймак

M6: 1,5 стакан шорпо (кечээги рецепт) 2 унция кубалык гриль тоок төшү шорпого ыргытылган

M7: 2 чөйчөкчө аралаштырылган жашылчалар, 2 унция гриль тоок эти, 3 кулпунайдын кесимдери салатка жана 6 чийки бадам майдаланган. 2 аш кашык авокадо кошулган салат (1 авокадо, 1/4 стакандан бир аз азыраак зайтун майы, 1/4 стакан суу, 1/4 чыны петрушка, 1 тиш сарымсак, 1/2 жаңы лимондун ширеси, 1 чай кашык агава ширеси, туз жана калемпир татымына жараша).

M8: 1 чай кашык жаңы лимон ширеси жана кайен калемпири менен 1 чыны ысык суу

Иштеп чыгуу: Бир сааттык HIIT тартиби (Биз HIIT машыгуусуна ишенебиз, Индианаполис Колтс Черлидерс ант беришет.)

5 -күн

Ар бир тамактанган сайын аз өлчөмдө протеин жеңиз - белоктун курамындагы азот суунун салмагын жоготууга жардам берет жана денеңиз протеинди сиңирүү үчүн карбонгидраттарга жана майларга салыштырмалуу көбүрөөк иштеши керек (жана көбүрөөк иштөө - көбүрөөк калория күйгүзүү дегенди билдирет!).

Тамактануу планы:

M1: 1 кесим дан, калориялуу нан 1 аш кашык аз майлуу арахис майы жана 1/2 жашыл алма кесилген

M2: 1/2 банан жана 6 чийки бадам

M3: 1 таякча майы жок кылын сыр жана 1 кызыл болгар калемпири

M4: 1 жеке адам тунец сууда ак, Дижон кычы бир аз жана 2 сельдерей таякчасы болот

M5: 1/2 чыны майсыздандырылган сүт, каалагандай корица жана 1/2 чай кашык агава менен жасалган 1/2 чыны эски мода сулу

M6: 4 унция гриль тунец стейк 1/2 стакан бууланган брокколи, жана 2 стакан аралаш чөптөрдүн салаты, 1/4 стакан кызыл кызылчасы бууланган жана майда тууралган. Салатты бальзам уксусу, кошумча таза зайтун майы жана Дижон горчицасынын аралашмасы менен кийиңиз.

M7: 1 стакан жалбыз чайы

Иштеп чыгуу: Бир сааттык кардио боткэмп (Бизге Барринин Bootcamp-Inspired Abs, Butt жана Core Workout жакты.)

Үчүн карап чыгуу