Сиздин Психикалык Марафон Окутуу Планыңыз

Мазмун

• Туура себептер үчүн чуркаңыз
• Performance-Focus Cues үчүн соода позитивдүүлүгү
• Катуу бөлүктөрдү элестетүү
• Акылдуу медитация
• Коркунучтарыңызды атаңыз
• Кыйынчылыктан пайдаланып кал
• Үчүн карап чыгуу

Машыгуу планыңызда белгиленген бардык милдерди басып өткөндөн кийин, сиздин бутуңуз марафонго чуркоого даяр болот. Бирок сенин акылың таптакыр башка булчуң. Көпчүлүк адамдар машыгуу учурунда жашоону (жана ошол 26,2 миль) бир топ жеңилдете турган психикалык даярдыкка көңүл бурушпайт. Өткөн жылы Улуу Британиядагы Стаффордшир университетинде жүргүзүлгөн изилдөө 706 ультрамарафончуга кайрылып, жарыштын ийгилигинин 14 пайызын психикалык катуулук түзөөрү аныкталган-бул сиздин жарышыңыз бүтүшү үчүн бир нече саат талап кылынганда. Психикалык резервди азыр топтогула, ошондо жарыш күнү аны таптап, олимпиадалык жөө күлүктөр жана марафон жаңылары менен иштеген спорт психологдорунун кеңеши менен финишке чейин жеткире аласыз.

Туура себептер үчүн чуркаңыз

Getty Images

Спортчу катары кыла турган эң чоң психикалык ката-бул өзүңдүн баалуулугуңа кылып жаткан нерсеңди байлап коюу. Ийгиликти белгилүү бир убакытка жеткениңиз же жаш курагыңызда жакшы орун алганыңыз менен өлчөө. Машыгууну баштаганда, натыйжага негизделген максаттын ордуна, өзүңүздү сынап көрүү же фитнесиңизди жакшыртууга аракет кылуу сыяктуу өзүн-өзү ишке ашыра турган максатты коюңуз. Кийинчерээк, кыйналып жаткан күндөрдө, чуркаганыңыздын себебин эстеп, өзүңүздү түртүңүз.

Бир максат үчүн чуркап жатасызбы? Сонун; Жөн эле ойлонуп көрүңүз: "Мен иштеген чуркоочулардын көбү кимдир бирөөнүн урматына" чуркашат жана алар финиш сызыгынан өтпөй калуудан коркушат жана жашоосунда ал кишини түшүрүп салышат ", - дейт илимдин кандидаты Джефф Браун. Бостон марафону психологу, Гарвард университетинин психиатрия бөлүмүнүн клиникалык профессорунун жардамчысы жана автору The Winnerclinical. "Адамдар старт сызыгына кадам таштаганда эле ал адамды таанып, урматтап жатканын унутпашы керек."

Performance-Focus Cues үчүн соода позитивдүүлүгү

Getty Images

Спорт психологу Стив Портенга, Ph.D., iPerformance Psychology компаниясынын башкы директору жана Психологиялык Кызматтын төрагасы: "Адатта биз чуркоодо же жарышта позитивдүү болууга аракет кылганыбызда, биз өзүбүздү BS-ге ээ экенибизди билебиз" дейт. АКШнын трек жана талаа боюнча подкомитети. "Өзүңө" мен улуумун "деп айтуу жакшы сезилет, бирок бул өзүн-өзү машыктыруунун үрөй учурарлык жолу, анткени биз билебиз, бул ошол учурда сөзсүз эле туура эмес болушу мүмкүн."

Ал көбүрөөк акыл-эси бар нерсеге көңүл бурууну сунуштайт: денеңиз кандай сезет. Качан жакшы чуркап жатканыңызды түшүнгөнүңүздө, мунун себеби эмнеде экенин ойлонуп көрүңүз: далыңыз бошоңдоп жатабы? Бутуңузга жарык чачып жатасызбы? Жакшы ритм таптыңызбы? Сүйүктүүңүздү тандаңыз. Андан кийин, сиз узакка созулган чуркоонун ортосунда болуп, бууну жогото баштаганда, көңүлүңүздү кайра ийиндериңизди бош кармоого буруңуз (же сиздин ишиңиз кандай болсо дагы). Бул сиздин чуркооңузду физикалык жактан жакшыртат жана бул сиз башкара ала турган аткаруу факторлоруна көңүлүңүздү буруп, жакшы ой жүгүртүүгө айланат.

Катуу бөлүктөрдү элестетүү

Getty Images

Бостондогу Heartbreak Hill сыяктуу оор курсту же катуу чыгууну азапка салуу сизге аны жеңүүгө жардам бербейт. Анын ордуна, Браун чара көрүүнү сунуштайт. Эгерде жарыш жакын жерде болсо, сизди коркуткан бөлүктөрдү чуркаңыз; эгер бул шаардын сыртындагы жарыш болсо, бир күн мурун оор бөлүгүн басып өтүңүз. Эгер сизде да убакыт жок болсо, бөлүмдү изилдөө үчүн Google карталарын колдонуңуз. Эң башкысы - айлана -чөйрөгө бардык сезүүңүз менен көңүл буруу жана визуалдык маркерлерди тандоо. "Мисалы, эгер сиз өрттүн гидрантын тоонун ортосунан маркер катары тандасаңыз, ага жеткенде жарымы бүткөнүн билесиз", - деп түшүндүрөт Браун.

Маркерлерди позитивдүүлүктүн, күчтүүлүктүн булагына айландырыңыз же канчалык алысыраак барышыңыз керектигин көргөзмө катары көрсөтүңүз. Жарыштын алдында отуруңуз жана оор бөлүктү иштетип, маркерлериңизди көрүп элестетиңиз. Браун мындай дейт: "Сиз буга чейин жасаган аракетиңизди активдүү мээңизге түзөсүз". "Анда сиз жарыш күнү аларга жолугуп калганыңызда эс алуу үчүн ал маркерлерди триггерлер катары колдонсоңуз болот" дейт Браун.

Акылдуу медитация

Getty Images

Учурда калуу жакшы чуркоо үчүн абдан маанилүү, анткени ал 23 чакырымга канча зыян келтириши мүмкүн же финишке кантип жетесиз деген сыяктуу терс алаксытууларды азайтат. Бирок бул практиканы талап кылат. Портенганын айтымында, 20 мүнөттүк медитация учурунда, кимдир бирөө 15 мүнөткө созулушу мүмкүн, анын көңүлү артка которулганга чейин анын дем алуусунан алыстап кеткенин түшүнүү. "Ушунча убакыттын ичинде эмне болорун спектаклде элестетип көрүңүз" дейт ал. "Медитация сиздин акылыңыздын адашып кетүүсүнө жол бербөө үчүн эмес, ал качан болгонуна байланыштуу аң-сезимди түзүү."

Машыгуу үчүн, тынч бөлмөдө отуруп, демиңизге жана ашказаныңыздын кирип -чыгып жатканына көңүл буруңуз. Акылыңыздын башка нерсеге кеткенин байкаганда, ойлоруңузду демиңизге, басууңузга же учурда башкара турган башка нерсеге кайтарыңыз.

Коркунучтарыңызды атаңыз

Getty Images

26.2 милде туура эмес болуп кетиши мүмкүн болгон нерселердин баарын ойлонуп көрүңүз жана алар болушу мүмкүн экенин кабыл алыңыз. Ооба, марафонго чуркоо, балким, бир убакта оорутат. Ооба, токтоого же басууга туура келсе, уялып калышың мүмкүн. Ооба, сизди 20 жаш улуулар сабап коюшу мүмкүн. Мында бир нерсе бар: чыныгы марафон сейрек сиз ойлогондой жаман болот. "Эгерде сиз бул коркуулардын баарын алдын ала ойлонсоңуз, анда сюрпризди азайтасыз",-дейт Портенга, ал биринчи жолу тажрыйбалуу марафончулар менен сүйлөшүүнү сунуштайт. Алардан эмнеге көбүрөөк тынчсызданып жатышканын сурап көрүңүз жана артка кылчайып карасаңыз, капалануу үчүн убакытты текке кетирүү эмне болгон?

Кыйынчылыктан пайдаланып кал

Getty Images

Жаан -чачындуу күндөр жана чуркоо кыйналып жаткандай сезилсе, Браундун айтымында, фокусациялоо үчүн эң сонун убакыт, анткени сиз марафон үчүн кандай шарттарга туш болоруңузду билбейсиз. "Мээнин бир бөлүгү уникалдуу жана жаңы жагдайларга көнүү үчүн жооп берет, ошондуктан биз аларды кайра көргөндө аларды жакшыраак башкарууга жөндөмдүүбүз."

Жаан-чачындуу күнү чуркаганыңызды калтырбаңыз-анткени жарыш учурунда жамгыр жаашы мүмкүн. Жарым жолдо шире түгөнүп баратканын көрүү үчүн iPod'уңузда бир гана электр тилкеси калды. Кадимки макаронду чоң чуркоодон бир түн мурун өткөрүп жибериңиз - же кадимки гельдериңизди же барларыңызды - ашказаныңыз күтүүсүз жагдайды кантип көтөрөрүн көрүү үчүн. Жаман машыгуу күнүнөн чыгуу үчүн репетиция жасаңыз. Эгерде сиз чуркоо аркылуу жеӊил башыңарды муздак же карлуу жамгыр менен ала алсаңар, жарыш күнү силерди көп нерсе коркутпайт.

Үчүн карап чыгуу