Сиздин жаңы диетаңыз ушул жерден башталат

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Каныккан майлардан аз майлуу, буласы көп азыктарга өтүү сиз ойлогондой кыйын эмес. Жөн гана бул тамактарды, закускаларды жана рецепттерди ай бою бардык тамак-аш тандооңуз үчүн негиз катары колдонуңуз. Биз сизге да оңой кылып койдук. Биз нан, маргарин, вафли, соя сыры ж.б бренддердин аталыштарын тизмектедик.

БЕШ ТАМАК

1 Банан соя сүтү: блендерде пюре 1 банан, 1/2 чыны жеңил ваниль соя сүтү, 1/2 чыны кальций менен байытылган апельсин ширеси.

2 кесим дандан жасалган тост (Pepperidge Farm Natural Whole Grain) 2 чай кашык транс-майсыз/майсыз маргарин менен (Убада)

Тамактануу көрсөткүчү: 359 калория, 5% май (2 г; 0,2 г каныккан), 83% карбонгидрат (75,5 г), 12% протеин (11 г), 9 г була, 382 мг кальций.

2 Индиялык Tofu Scramble: ысык табада, кууруу, көп аралаштырып, 5 мүнөт, 3 унция майда тууралган бекем тофу, 1/4 чыны тууралган помидор (жаңы же консерваланган), 1/2 чай кашык карри порошок жана зире жана 2 чай кашык майдаланган кинза .

2 кесим бүт буудай тосту (Арнольд Стоунград 100% Буудай), 2 чай кашык бардык жемиш консервалары менен

8 унция грейпфрут ширеси

Тамактануу баллы: 327 калория, 10% май (3,6 г; 0,1 г каныккан), 71% углевод (58 г), 19% белок (15,5 г), 8 г була, 264 мг кальций.

3 Эртең мененки сэндвич: бышыруу спрейи менен капталган жабышпаган табада 1 жумуртканы орточо ысыкта 2 мүнөт бышырыңыз. Тост1 сулу-кебектен жасалган англиялык булочка; жарымынын ортосуна 1 унция соя сыры (Soyco), 1 унция арык ветчина жана бышкан жумуртка коюңуз.

8 унция аз натрий помидор ширеси

Тамактануу баллы: 357 калория, 28% май (11 г; 2,8 г каныккан), 45% углевод (40 г), 27% белок (24 г), 4 г була, 347 мг кальций.

4 Cantaloupe-Strawberry Smoothie: Пюре блендерде 1/2 стакан ар бир кубаланган канталупе жана кулпунай, 1 стакан майлуу кулпунай йогурту жана 1 чай кашык буудай уругу.

1 аш кашык дүкөндөн сатылып алынган хомус менен 1/2 бүт буудай лаваш

8 унция чөп чай

Тамактануу баллы: 413 калория, 12% май (5,5 г; 1,9 г каныккан), 74% углевод (76 г), 14% белок (14,5 г), 7 г була, 387 мг кальций.

5 2 бүктөлгөн вафли (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran), 2 аш кашык клен сиробу менен

Кремдүү чай чайы: 1/2 чыны демделген чай чайын, 1/2 чыны майсыз сүттү жана 1 аш кашык балды бириктириңиз.

1 кесилген киви

Тамактануу баллы: 411 калория, 11% май (5 г; 1 г каныккан), 80% углевод (82 г), 9% белок (9 г), 8 г була, 212 мг кальций.

БЕШ ТҮШкү тамак

1 Pumpernickel боюнча ышталган форель: 1 аш кашык майсыз майонезди жана 1 чай кашыктан ар бир майдаланган жаңы укропту жана хренди аралаштырыңыз; pumpernickel нан 1 кесим боюнча жайып; үстүнө 3 унция ышталган форель, 1/4 чыны ичке тууралган бадыраң жана экинчи тилим нан.

1 кесим бифштекс помидору 1 чай кашык бальзам уксусу менен чайкалган

2 кан апельсин

Тамактануу баллы: 451 калория, 15% май (7,5 г; 2 г каныккан), 60% углевод (68 г), 25% белок (28 г), 11 г була, 276 мг кальций.

2 Жылуу жасмык салаты: Прогрессо 99% майсыз жасмык шорпосу менен 1/2 чыны бышырылбаган күрөң күрүчтү бир идишке жана микротолкундуу мешке 5 мүнөткө бириктирүү; 5 мүнөт турсун; 1/4 чыны кесилген сабизди жана жашыл болгар калемпирин, 1 аш кашык кызыл шарап уксусун, тузду жана мурчту кошуңуз; айры менен ыргытыңыз. 2 кызыл салат жалбырагы менен кызмат кылгыла.

1 тоңдурулган жемиш тилкеси (Dole же Edy's)

Тамактануу баллы: 555 калория, 10% май (6 г; 0 г каныккан), 72% углевод (100 г), 18% белок (25 г), 18 г була, 30 мг кальций.

3 Лосось салаты: 6 унция лосось, 1/4 чыны майдаланган кызыл пияз, 2 аш кашык майсыз майонез жана 1 чай кашык Дижон менен айкалыштырыңыз; жакшылап аралаштырып, 2 чөйчөкчө бала шпинат жалбырактарын кызмат кылгыла.

2 кесим кара буудай наны (Beefsteak Hearty Rye) 2 аш кашык майсыз бакча-жашылча крем сыры менен толукталган

2 кара өрүк

Тамактануу баллы: 477 калория, 22% май (11,6 г; 2,5 г каныккан), 47% углевод (56 г), 31% белок (37 г), 7 г була, 675 мг кальций.

4 Soy BLT: Микротолкундуу 4 кесим соя бекону (Lightlife Smart Bacon) пакет багыттарына ылайык (кытырак чейин); 1 кесим буудай нанын (Wonder Good Hearth Stoneground 100% Буудай) 2 чай кашык соя майонезин (Вегенез) кошуп жайыңыз; бышырылган бекон, бир нече кызыл Бостон же Ромен салат жалбырактары, 3 помидор жана экинчи тилим нан бутерброд жасоо үчүн.

1 кесилген манго

Тамактануу көрсөткүчү: 377 калория, 23% май (9.6 г; 1 г каныккан), 60% карбонгидрат (57 г), 17% протеин (16 г), 7 г була, 121 мг кальций.

5 Кара буурчак чили (Ден соолук өрөөнү, 2.36-унция пакети, даярдалганда 15 унция берет)

1 бүт буудай түрмөгү (Табигый мештер)

1 чыны майдаланган Romaine салаты 1/4 стакан майдаланган кызыл капуста жана 2 аш кашык майсыз итальян же көк быштак (Wish-Bone)

1 папайяга 2 чай кашык жаңы сыгылган лайм ширеси себилген

Тамактануу көрсөткүчү: 584 калория, 4% май (2.6 г; 0 г каныккан), 78% карбонгидрат (114 г), 18% протеин (26 г), 19 г була, 249 мг кальций.

БЕШ КЕШКИ

1 Лимон-капуста соусу менен бышырылган лосось: Чоң казанда 5 унция лосось филесин суу менен жаап коюңуз. Кайнатуу, оттон дароо алып салуу; 10 мүнөт турсун. дренаж; муздатуу. Кызматка даяр болгондо 1/4 стакан майсыз каймакты, 2 чай кашык ар бир жаңы лимон ширесин жана кургатылган каперлерди, тузду жана мурчту чайкаңыз; лосось үстүнө кашык соус.

1/2 чыны бышырылган тез күрөң күрүч (Бен байке)

1 чыны бууланган шпинат

Тамактануу көрсөткүчү: 504 калория, 19% май (10.4 г; 1.9 г каныккан), 45% карбонгидрат (57 г), 36% протеин (45 г), 8 г була, 410 мг кальций.

2 Газпачо кесек краб менен: Блендерде же тамак -аш процессорунда дээрлик жылмакай болгонго чейин пюре (чоңураак бөлүктөрдү калтырыңыз) 2 тууралган помидор, 1/2 чыны томат ширеси, 1/2 жашыл болгар калемпири, 1/3 стакан бадыраң, 1 сарымсак тиштери , 2 чай кашык жаңы кинза, 1 чай кашык чили порошогу жана 1/4 чай кашык ар бир туз менен мурч. Тайыз идишке куюңуз; үстүнө 1/3 чыны жаңы же консерваланган (6 унция) краб майы.

2 чай кашык транс-майсыз жеңил маргарин (Убада) менен 1 бүт дан түрмөк (Табигый мештер же жергиликтүү дүкөн бренди)

2 чөйчөкчө аралаш жашылчалар, ар бири 2 аш кашык менен толтурулган: майдаланган фета сыры (эгер таба алсаңыз, майы азыраак) жана майсыз Catalina таңгагы (Kraft)

Тамактануу көрсөткүчү: 437 калория, 26% май (12,5 г; 6 г каныккан), 45% карбонгидрат (49 г), 29% протеин (32 г), 11 г була, 407 мг кальций.

3 Spaghetti Bolognese (тиешелүү рецептти караңыз)

1 стакан ар бир кесилген цуккини жана сары кабак (чийки же микротолкундуу түрдө 2 мүнөт жегиле); туз жана калемпир кошуу.

Тамактануу көрсөткүчү: 411 калория, 14% май (6.4 г; 1 г каныккан), 66% карбонгидрат (68 г), 20% протеин (21 г), 13 г була, 113 мг кальций.

4 Миллет-Квиноа-Кешью Кугел Алма-Бальзамдуу Чайкоо менен (тиешелүү рецептти караңыз)

2 чөйчөкчө бууга бышырылган брокколи, 2 аш кашык бышырылган соя буурчактары (Cascadian Farm, тоңдургучта), ыргытылган

1 чай кашык зайтун майы, туз жана калемпир.

Тамактануу баллы: 592 калория, 31% май (20,4 г; 3,8 г каныккан), 52% углевод (77 г), 17% белок (25 г), 16 г була, 234 мг кальций.

5 Таттуу буурчак жана пияз Рисотто (тиешелүү рецептти караңыз)

Күнгө кургатылган помидор кростини: 2 чай кашык күн кургатылган помидор пестосунун кошулган 1 кесим ачытылган наны (Контадина)

Тамактануу баллы: 498 калория, 28% май (15,5 г; 5,5 г каныккан), 59% углевод (73 г), 13% белок (16 г), 7 г була, 105 мг кальций.

БЕШ ЖЫЛАН

1 5 кыскартылган майлуу бүт буудай крекери (майы кыскартылган трисквиттер) 1 унция ышталган моцарелла сыры менен

Тамактануу көрсөткүчү: 153 калория, 36% май (6 г; 3 г каныккан), 43% углевод (16,5 г), 21% протеин (8 г), 3 г була, 190 мг кальций.

2 Кремдүү жемиш салаты: 1/2 чөйчөктөн ар бир кубиктелген балды коон, апельсин клиналары жана кызыл жүзүм, 1/2 чыны аз майлуу ваниль йогурт (сүт же соя) жана 1 чай кашык майдаланган жалбызды аралаштырыңыз.

Тамактануу баллы: 224 калория, 8% май (2 г; 1 г каныккан), 81% углевод (45,5 г), 11% белок (6 г), 3 г була, 247 мг кальций.

3 1/2 чыны аз майлуу быштак 1 чай кашык кургак жашылча аралашмасы (Hidden Valley Ranch); 2 фенхен сабагы жана 5 бала сабиз менен кызмат кылыңыз.

Тамактануу баллы: 133 калория, 11% май (1,6 г; 1 г каныккан), 42% углевод (14 г), 47% белок (15,5 г), 4 г була, 123 мг кальций.

4 1 пакет тофу мисо шорпосу (Киккоман) 4 кунжут нан таякчасы менен (Барбаранын наабайканасы)

1 аз майлуу корица-мейиз гранола бар (Kellogg's)

Тамактануу баллы: 128 калория, 19% май (2,7 г; 0 г каныккан), 64% углевод (21,4 г), 17% белок (5,5 г), 1 г була, изи кальций.

5 3 майсыз сулу мейиз печеньеси (Pepperidge Farm) 1/2 чыны малина шорпосу менен (Häagen-Dazs)

Тамактануу көрсөткүчү: 240 калория, 0% май, 97% углевод (58 г), 3% протеин (1.8 г), 1 г була, 0 мг кальций.

Үчүн карап чыгуу