30 күндүн ичинде Pushups Perfecting

Мазмун

• Pushup чакырыктарынын графиги
• Аны туура жасоо
• Scapular дубалды түртүп
• Негизги дубал түртүүлөрү
• Негизги жантайыңкы түртүүлөр
• Полдогу scapular pushups
• Чөгөлөө жана стандарттык түртүүлөр
• Машыктыруучунун кеңеши
• Triceps pushups
• Алмазды эңкейтип басуу
• Эмне үчүн pushups ушунчалык жакшы
• Калорияларды күйгүзүңүз
• Координациялоо практикасы
• Бир эле мезгилде көптөгөн булчуңдарды бекемдеңиз
• Алып кетүү

Pushups ар бир адамдын сүйүктүү көнүгүүсү эмес экендиги таң калыштуу эмес. Атүгүл атактуулардын машыктыруучусу Джиллиан Майклс да алар кыйын экендигин моюнга алат!

Pushup коркунучунан арылууга жардам берүү үчүн, Джиллиан Майклздын Менин Фитнес Колдонмосун жараткан Майклс жана ACE сертификатына ээ болгон жеке машыктыруучу Рейчел МакФерсон менен биргеликте ушул pushup чакырыгын иштеп чыктык.

Бул дененин жогорку бөлүгүндө жана ичтин булчуң күчүн жогорулатуу үчүн 30 күндүк программа.

Программанын максаты - акырындык менен 30 күндүн ичинде негизги же өзгөртүлгөн pushups жасоодон толук жана жакшыртылган pushupsга өтүү.

Pushup чакырыгынын артыкчылыктары, аны кантип баштоо, кеңештер жана аны кызыктуу кылуу үчүн вариациялары жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн окуу.

Pushup чакырыктарынын графиги

Аны туура жасоо

Эске алчу бир нече нерсе:

• Эки колу да, буту да жамбаштын туурасында болуш керек.
• Баш бармактарыңызды колтуктун алдында же артында эмес, колтук деңгээлинде тизип коюңуз.
• Башыңыз менен мойнуңузду омурткаңызга туура келтирип туруңуз.
• Омуртканы коргоо үчүн өзөктү алектенип туруңуз.
• Ашыкча кеңири чыкпастан, чыканактарыңызды бир аз тыгып туруңуз.
• Сиздин бардык машыгуу учурунда суу болгон бойдон калуу.
• Эгерде мындан ары формаңызды сактай албай калсаңыз, көнүгүүнү токтотуңуз.

Scapular дубалды түртүп

1. Дубалга каратып туруп, андан болжол менен 1 1/2 фут алыстыкта ​​туруңуз.
2. Сөөмөйүңүздү бир аз сыртка буруп, колду дубалга ийиндин бийиктиги жана ийиндин кеңдиги боюнча коюңуз.
3. Чыканактарыңызды бүгбөй, көкүрөгүңүздү дубалга алып келгенде ийиндеринизди кысыңыз.
4. Белиңизди малып, ээгиңизге тыкпаңыз. Өзөгүңүздү бекем байлап, баштан аягына чейин түз сызык кармаңыз.
5. Артка баштапкы абалына түртүп.

Бул көнүгүү - кыймылдын кыска диапазону менен бир аз кыймыл, бир гана ийин пышактарды чымчып, аларды артка тартып туруу.

Негизги дубал түртүүлөрү

1. Дубалга каратып туруп, андан 1ден 1 1/2 фут алыстыкта ​​туруңуз.
2. Ийиндин бийиктигинде сунуп, колдоруңузду дубалга, далыңыздын туурасынан бөлүп, манжаларыңызды бир аз сыртка буруңуз.
3. Чыканактарыңызды акырын ийип, көкүрөгүңүздү дубалга алып келиңиз. Артыңызды жана жамбашыңызды чөкпөстөн түз кармап, өзөгүңүздү алек кылыңыз. Ылдый түшкөндө дем алыңыз.
4. Жай дем алып, баштапкы абалына кайтыңыз.

Негизги жантайыңкы түртүүлөр

1. Машыгуу скамейкасына тизелеп отуруп баштаңыз - же үстөлдүн үстүнө же диванга караңыз - андан болжол менен 1 1/2 фут алыстыкта.
2. Колуңузду сунуңуз жана манжаларыңызды бир аз сыртка буруп, отургучтун же эсептегичтин четине колдоруңузду коюңуз. Сиздин колдоруңуз далыңызга дал келиши керек.
3. Бир бутуңузду, андан кийин экинчисинизди артыңызга сунуп, колду сунуп, денеңизди түз сызыкка салыңыз.
4. Чыканактарын акырын ийип, дем алуу менен көкүрөгүңүздү отургучка же эсептегичке алып келиңиз. Артыңызды жана жамбашыңызды малып турбай түз кармап, өзөгүңүздү алаксытып туруңуз.
5. Жай дем алып, баштапкы абалына кайтыңыз.

Полдогу scapular pushups

Скапулярдык түртүүнүн бул версиясы салыштырмалуу кичине кыймыл жана кыймыл диапазонун сурап, бир гана ийиндеринизди бириктирип, бири-биринен бөлүп турат. Формаңызды сактап калуу үчүн тартылуу күчүнө туруштук бербөө бул скапулярдык дубалды түртүп жиберүүдөн күч алат.

1. Жерге тизелеп отуруудан баштаңыз.
2. Ийиндин бийиктигинде колуңузду сунуңуз жана манжаңызды бир аз сыртка буруп, колду жерге, ийиндин кеңдигине коюңуз.
3. Артыңыздан бутуңузду бир-бирден сунуп, буттун манжаларын жерге жана денеңизди түз сызыкка салыңыз, өзөгүңүз тактай абалда.
4. Чыканактарыңызды бүгбөй, көкүрөгүңүздү дубалга алып келгенде ийиндеринизди кысыңыз.
5. Белиңизди малып, ээгиңизге тыкпаңыз. Өзөгүңүздү бекем байлап, баштан аягына чейин түз сызык кармаңыз.
6. Артка баштапкы абалына түртүп.

Чөгөлөө жана стандарттык түртүүлөр

Бул тизеңизде же манжаңызда аткарып жатканыңызга карабастан, нан менен майдын негизги түртүүсү.

1. Жерге тизелеп отуруудан баштаңыз.
2. Манжаларыңызды бир аз сыртка буруп, колду жерге, ийиндин кеңдигине коюңуз.
3. Чыканактарын акырын ийип, дем алып, көкүрөгүңүздү ылдый карай алып келиңиз. Өзөгүңүздү байлап, белиңизди жана белиңизди малып отурбай түз туруңуз.
4. Далыңыз чыканак менен бирдей бийиктикте болгондо кыймылдын көлөмүн токтотуңуз.
5. Жай дем алып, баштапкы абалына кайтыңыз.

Толугу менен түртүү үчүн бутуңузду бутуңуз менен жерге артына жайыңыз. Денеңиз тактай абалда, түз сызык менен, өзөгүңүздү бириктирип турушу керек.

Машыктыруучунун кеңеши

Эгер тизеңизге өзгөртүлгөн түртүп жиберүү өтө эле кыйын болсо, анда дубалды көтөрүп чыгыңыз.

Макперсон ыңгайлуу болуудан тышкары, дубалды түртүп басуу муундардагы басымга жардам берет, анткени сиз денеңизди жерден ылдый түшүрбөй жатасыз.

Pushup вариациялары булчуңдарга акырындык менен күч топтоого жардам берет жана кыймылдын толук көлөмүн камсыз кылат.

Triceps pushups

1. Жерге тизелеп отуруудан баштаңыз.
2. Ийиндин бийиктигинде колуңузду кеңири жайып, манжаңызды бир аз сыртка буруп, колду жерге коюңуз. Колдор бир-бирине жакыныраак жайгаштырылып, негизги түртүүлөргө караганда.
3. Артыңыздан бутуңузду бир-бирден сунуп, буттун манжаларын жерге жана денеңизди тактай абалда тургузуңуз.
4. Чыканактарыңызды денеңиздин капталына акырын ийип, дем алып, көкүрөгүңүздү ылдый карай алып келиңиз. Башыңызды, артыңызды жана жамбашыңызды бир калыпта кармаңыз, өзөгүңүздү алаксытып туруңуз.
5. Далыңыз чыканак менен бирдей бийиктикте болгондо, кыймыл-аракет диапозонуңузду кабырга торуңузга каршы коюп, токтотуңуз.
6. Жай дем алып, баштапкы абалына кайтыңыз.

Алмазды эңкейтип басуу

1. Машыгуу скамейкасына тизелеп баштаңыз - же стол үстүнө же диванга караңыз - андан болжол менен 1 1/2 фут алыстыкта.
2. Ийиндин бийиктигинде колуңузду сунуп, четине колду коюңуз, сөөмөй жана баш бармактар ​​алмаз түрүндө бири-бирине тийип турушу керек.
3. Бир бутуңузду, андан кийин экинчисинизди артыңызга, жамбаштын кеңдиги менен бөлүп, колдоруңузду узартып, денеңизди түз сызыкка жайыңыз.
4. Чыканакты жай ийип, дем алуу менен көкүрөгүңүздү отургучка же эсептегичке алып келиңиз. Артыңызды жана жамбашыңызды малып отурбай түз кармап, өзөгүңүздү алаксытып туруңуз.
5. Жай дем алып, баштапкы абалына кайтыңыз.
6. Бул көнүгүүнү жеңилдетүү үчүн колуңузду эки сантиметрге бөлүңүз.

Эмне үчүн pushups ушунчалык жакшы

Калорияларды күйгүзүңүз

Майклздин айтымында, калорияларды күйгүзүүнүн эффективдүү жолу, анткени алар көп энергия талап кылат. Дене-бой көнүгүүлөрүн жасап бүткөндөн кийин дагы калорияларды күйгүзүшү мүмкүн.

Координациялоо практикасы

Кошумча артыкчылык катары, pushups функционалдык көнүгүү деп эсептелет.

"Алар сиздин денеңизди күнүмдүк жашоодо керектүү ыкманы аткарууга үйрөтүшөт. Булчуңдардын көпчүлүк топтору денеңизди күнүмдүк катаалдыгы аркылуу жылдыруу үчүн синергетикалык түрдө иштешет" деди Майклс.

Бир эле мезгилде көптөгөн булчуңдарды бекемдеңиз

"Pushups - бул укмуштуудай көнүгүү, анткени алар ар кандай булчуң топторун бир эле учурда иштешет", - деди Майклс.

Буга көкүрөк, трицепс, дельта, бицепс жана өзөк сыяктуу жогорку дененин булчуңдарына чоң көңүл бурулат.

Ошондой эле, машыгуу учурунда денени турукташтырган глутс жана бут булчуңдарын иштешет.

Алып кетүү

Pushups - денени толук чыңдоо үчүн мыкты көнүгүү. Баарынын сүйүктүүсү болбосо да, алар көп калорияларды күйгүзүп, булчуңдарды скульптурага жардам беришет. Аларды каалаган жерде, эч кандай жабдыксыз жасай аласыз.

Туура форма жоголгондо токтогонду камтыган коопсуздук кеңештерин так аткарыңыз.

Ден-соолук программасын баштоодон мурун, ар дайым дарыгер менен кеңешиңиз.