Сиздин жаңы арыктоо тамактануу планыңыз

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

3 ТАНГЫЛЫК

1 1/2 чыны All-Bran дан 1/2 чыны Жалпы дан менен аралаштырылган жана 1/2 чыны майсыз сүт жана 1/2 чыны кесилген кулпунай менен толтурулган

1 кесим бүктөлгөн тост, 2 чай кашык майлуу жер жаңгак майы менен

Тамактануу баллы: 352 калория, 15% май (6 г; 1 г каныккан), 68% углевод (60 г), 17% белок (15 г), 17 г була, 531 мг кальций, 18 мг темир, 631 мг натрий.

2 1 аш кашык клен сиропу бар 2 тоңдурулган дан эгиндери

1 кесилген папайя

Тамактануу баллы: 455 калория, 10% май (5 г; 1 г каныккан), 84% углевод (96 г), 6% белок (7 г), 13 г була, 139 мг кальций, 1 мг темир, 421 мг натрий.

3 Өрүк-корица сулусу: Микротолкундуу мешке 3/4 чыны бышпаган сулу, 1 1/2 стакан майсыз сүт, 1 чукул жана кесилген өрүк жана 1/2 чай кашык корица менен аралаштырыңыз; микротолкундуу меште 2 мүнөт, суюктук сиңгенче.

1 чыны кубик канталуп

Тамактануу баллы: 437 калория, 10% май (5 г; 1 г каныккан), 68% углевод (74 г), 22% белок (24 г), 9 г була, 521 мг кальций, 4 мг темир, 207 мг натрий.

3 ТҮШТҮ ТАМАК

1 Hummus Sandwich: Блендерде 15 унция гарбанцо буурчак (кургатылган), 15 унция ак буурчактын жарымы (тузду алып салуу үчүн чыпкаланат жана чайкалат), 2 аш кашык тахини, 1 тиш сарымсак, 1/4 чыны суу жана 1 аш кашык жаңы лимон ширеси; жылмакай чейин пюре. 1 кесим нандын 1/4 чөйчөгүнө аралашманы жайыңыз; үстүнө 2 помидор кесими, 2 кызыл салат жалбырагы жана экинчи тилим нан (резервде калган гумусту муздаткычта жабылган контейнерде сактаңыз).

1/3 чыны кайнатылган соя буурчактары (эдамама), кабыгы тазаланган жана 1/4 чай кашык туз менен татытылгандай

2 мандарин апельсин же 1 апельсин

Тамактануу көрсөткүчү: 513 калория, 21% май (12 г; 2 г каныккан), 55% карбонгидрат (71 г), 24% протеин (31 г), 18 г була, 387 мг кальций, 10 мг темир, 932 мг натрий.

2 Туна менен пинто буурчак салаты: идишке 15 унция пинто буурчакты аралаштырыңыз (чайылган жана сүзүлгөн),

8-унция жашыл буурчакты кесип (чайкоо жана кургатуу), 6-унция тунец (кургатылган), 2 аш кашык куурулган кызыл калемпир (7-унция банкадан), 1 аш кашык кызыл вино уксусу, жана татымына жараша туз жана кара мурч . Жарымга бөлүү; жарымын дагы бир күнгө калтырыңыз.

Guacamole менен бышырылган жүгөрү чипсы: 1 жүгөрү тортильясын төрт клинге кесип, клиндерди бышыруучу баракка өткөрүңүз; 400 ° F температурада 5 мүнөт бышырыңыз, кытырак жана алтынга чейин; бөлүп коюу. Блендер же тамак-аш процессорунда 1 тазаланган жана казылган авокадо, 15 унция ак буурчактын жарымы (кургатылган), 1 аш кашык жаңы лайм ширеси жана 1 тиш сарымсак. Пюре дээрлик жылмакай болгонго чейин; 1 аш кашык майдаланган жаңы кинза аралаштыруу; туз жана калемпир менен татып көрүү үчүн мезгил. 1/4 чыны гуакамолду чипсы менен бериңиз, калган 3/4 чыны гуакамолду король скумбрия же форель Энчилада күрөң баштыкчасы үчүн 164-бетте (муздаткычта жабык идиште сактаңыз).

Тамактануу көрсөткүчү: 469 калория, 25% май (13 г; 3 г каныккан), 45% карбонгидрат (53 г), 30% протеин (35 г), 17 г була, 185 мг кальций, 7 мг темир, 89 мг натрий.

3 Вегетариандык Түркия сэндвичи: 1 чай кашык бал кычы же Дижон кычы кошулган 1 дан жасалган нан, 2 унция соя үндүгү, 3 бадыраң, 1 кызыл салат жалбырагы жана экинчи тилим нан.

8 унция идиш майы аз йогурт (ар кандай даам)

1 кесилген киви

Тамактануу баллы: 462 калория, 8% май (4 г; 2 г каныккан), 67% углевод (77 г), 25% белок (29 г), 9 г була, 623 мг кальций, 2 мг темир, 748 мг натрий.

3 КЕЧКИ ТАМАК

Лимон Песто менен 1 Каша жана Паста (тиешелүү рецептти караңыз)

1 чыны бала шпинаттын жалбырактары 2 помидордун кесими жана 1 аш кашык майсыз итальяндык таңгычтар менен толукталган

Тамактануу баллы: 467 калория, 30% май (16 г; 3 г каныккан), 56% углевод (65 г), 14% белок (16 г), 8 г була, 160 мг кальций, 4 мг темир, 775 мг натрий.

2 Квиноа жана швейцариялык лосось (тиешелүү рецептти караңыз)

Бууга бышырылган аккорн сквош: 1 аккорн кабыгын экиге бөлүп, уруктарын алып салыңыз; ар бир жарымына 1 чай кашык зайтун майын салып, каптоо үчүн сүртүңүз; туз жана калемпир менен ичинде мезгил; микротолкундуу идишке салып, полиэтилен пленкасы менен жаап, экиге бөлүп караңыз; микротолкундар жогорку 5 мүнөт, тендер чейин; кызмат кылаардан мурун 5 мүнөт турсун. Эртеңки түшкү тамакка жарымдардын бирин ээлеп коюңуз.

Тамактануу көрсөткүчү: 461 калория, 25% май (13 г; 2 г каныккан), 49% карбонгидрат (56 г), 26% протеин (30 г), 12 г була, 152 мг кальций, 3 мг темир, 256 мг натрий.

3 Король скумбрия же форель Энчиладасы (тиешелүү рецептти караңыз)

Зире күрүч: Микротолкундар үчүн коопсуз идишке 1/2 чыны тез бышыруучу күрөң күрүчтү, 1/2 чыны сууну жана 1/2 чай кашык зирени аралаштырыңыз. Пластик жана микротолкундуу меш менен 5 мүнөт жабыңыз; 5 мүнөт турсун; вилка менен үлпүлдөтүү.

1 чыны бууланган брокколи же брокколи гүлү

Тамактануу көрсөткүчү: 645 калория, 31% май (22 г; 5 г каныккан), 44% карбонгидрат (71,5 г), 25% протеин (40 г), 20 г була, 231 мг кальций, 3 мг темир, 1,958 мг натрий.

3 SNACKS

1 7 Азайтылган майлуу трискуиттер 2 унция соя сыры менен, 10 бала сабиз

Тамактануу көрсөткүчү: 232 калория, 12% май (3 г; 0,5 г каныккан), 57% карбонгидрат (33 г), 31% протеин (18 г), 5 г була, 437 мг кальций, 3 мг темир, 679 мг натрий.

2 6-унция контейнер соя йогурт, 1 унция агартылган бадам

Тамактануу баллы: 299 калория, 39% май (13 г; 1 г каныккан), 46% углевод (34,5 г), 15% белок (11 г), 6 г була, 100 мг кальций, 3 мг темир, 40 мг натрий.

3 1/2 чыны майы аз ванильдүү балмуздак же тоңдурулган йогурт, 1 чыны кызыл жүзүм

Тамактануу көрсөткүчү: 273 калория, 10% май (3 г; 2 г каныккан), 77% карбонгидрат (52,5 г), 13% протеин (9 г), 2 г була, 251 мг кальций, 1 мг темир, 60 мг натрий.

Үчүн карап чыгуу