Тамак-аш энбелгилерин кантип окуу керек

Тамак-аш азыктарынын этикеткалары таңгакталган тамак-аш азыктарынын калориялары, порцияларынын саны жана аш болумдуулугу жөнүндө маалымат берет. Этикеткаларды окуу менен дүкөнгө барганда ден-соолукка пайдалуу чечим чыгара аласыз.

Тамак-аш азыктарынын этикеткалары сиз сатып алган азык-түлүктөр жөнүндө туура маалымат берет. Ден-соолукка пайдалуу тамактарды тандоого жардам берүү үчүн азык-түлүк этикеткаларын колдонуңуз.

Адегенде порциянын көлөмүн текшериңиз. Этикеткадагы бардык маалыматтар порция өлчөмүнө негизделген. Көп пакеттерде 1ден ашык порция бар.

Мисалы, спагеттиге арналган тамактын өлчөмү көбүнчө 2 унция (56 грамм) бышырылбайт же 1 стакан (0,24 литр) бышырылат. Эгерде сиз тамактанганда 2 стакан (0,48 литр) жесеңиз, анда сиз 2 порция жеп жатасыз. Бул этикеткасында көрсөтүлгөн калориялардын, майлардын жана башка азык заттардын көлөмүнөн 2 эсе көп.

Калория маалыматы 1 порциядагы калориялардын санын билдирет. Кичине же чоңураак бөлүктөрүн жесеңиз, калориялардын санын жөнгө салыңыз. Бул сан азык-түлүктөрдүн сиздин салмагыңызга кандай таасир этерин аныктоого жардам берет.

Жалпы углеводдор (углеводдор) айырмаланып туруу үчүн калың тамгалар менен жазылган жана грамм (г) менен өлчөнөт. Шекер, крахмал жана диетикалык була этикеткасындагы жалпы углеводду түзөт. Шекер өзүнчө тизмеленген. Бул углеводдордон тышкары, кандагы кантты көбөйтөт.

Эгерде сизде кант диабети болсо жана инсулиндин дозасын эсептөө үчүн көмүртектерди эсептесе, анда Американын диабет ассоциациясы инсулиндин дозасын эсептөө үчүн жалпы көмүртекти колдонууну сунуштайт. Кээ бир адамдар углеводдордун санынан диетикалык була граммынын айрымдарын же айрымдарын алып салуу менен жакшы натыйжага жетишиши мүмкүн.

Диетикалык була жалпы углеводдун төмөн жагында келтирилген. Бир порцияга жок дегенде 3-4 грамм клетчатка менен азыктарды сатып алыңыз. Дан азыктары, жашылча-жемиштер, буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү булада көп.

1 порциядагы майдын жалпы көлөмүн текшериңиз. 1 порциядагы каныккан майдын көлөмүнө өзгөчө көңүл буруңуз.

Каныккан майы аз азыктарды тандаңыз. Мисалы, 2% же таза сүттүн ордуна майсыз же 1% сүт ичүү керек. Майсыз сүттө каныккан майдын изи гана калат. Бүтүндөй сүттө ушул майдын бир порциясы 5 граммдан болот.

Балыктын каныккан майы уй этинен кыйла төмөн. Үч унция (84 грамм) балыкта 1 граммга жетпеген май бар. Гамбургердин үч унциясында (84 грамм) 5 граммдан көп.

Эгерде азык-түлүктүн этикеткасында 0,5 граммдан аз каныккан май болсо, анда тамак-аш өндүрүүчү анын курамында каныккан май жок деп айта алат. Эгер 1 порциядан көп жесеңиз, муну эсиңизден чыгарбаңыз.

Ошондой эле, ар кандай тамак-аш затындагы транс майларга көңүл буруу керек. Бул майлар "жаман" холестеролду көбөйтүп, "жакшы" холестеролду төмөндөтөт.

Бул майлар негизинен снэк тамактарда жана десерттерде болот. Көпчүлүк тез тамактануучу жайларда транс майларды кууруу үчүн колдонушат.

Эгерде тамак-ашта ушул майлар бар болсо, анда анын көлөмү этикеткада жалпы майдын астында көрсөтүлөт. Алар грамм менен өлчөнөт. Транс майлары жок же курамында аз (1 грамм же андан аз) азыктарды издеңиз.

Натрий туздун негизги курамы болуп саналат. Бул сан тамактануудагы тузду аз алууга аракет кылган адамдар үчүн маанилүү. Эгерде азык-түлүктө 100 мг натрий бар деп жазылса, анда анын курамында 250 мг туз бар дегенди билдирет. Күнүнө 2,300 мг натрийден ашпашы керек. Бул 1 өлчөөчү чай кашык ашкана тузундагы натрийдин көлөмү. Ден-соолугуңуздун дарылоочу кызматкеринен сурасаңыз, андан да аз болушу керекпи.

Күнүмдүк% мааниси гид катары этикеткага киргизилген.

Этикеткадагы ар бир буюмдун пайызы күнүнө 2000 калория тамактанууга негизделген. Күнүнө көп же азыраак калория жесеңиз, максаттарыңыз башкача болот.Диетолог же провайдериңиз туура тамактануу максаттарын коюуга жардам берет.

Тамактануу - тамак-аштын этикеткаларын окуу; Диабет - тамак-аштын этикеткаларын окуу; Гипертония - тамак-аштын этикеткаларын окуу; Майлар - тамак-аштын этикеткаларын окуу; Холестерол - тамак-аштын этикеткаларын окуу; Арыктоо - тамак-аштын этикеткаларын окуу; Семирүү - тамак-аш азыктарынын этикеткаларын окуу

• Момпосуйга арналган азык-түлүк этикеткасы
• Буудай наны үчүн азык-түлүк этикеткасы

Америкалык диабет ассоциациясынын сайты. Тамак-аштын этикеткаларын түшүнүү. www.diabetes.org/nutrition/understanding-food-labels/making-sense-of-food-labels. Окулган күнү 7-октябрь, 2020-жыл.

Eckel RH, Jakicic JM, Ард JD, et al. Жүрөк-кан тамыр коркунучун азайтуу үчүн жашоо образын башкаруу боюнча 2013 AHA / ACC колдонмосу: Америкалык Кардиология Колледжинин / Америкалык Жүрөк Ассоциациясынын Ыкчам тобунун практикалык колдонмолор боюнча отчету. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Elijovich F, Weinberger MH, Anderson CA, et al. Кан басымынын туз сезгичтиги: Америка Жүрөк Ассоциациясынын илимий билдирүүсү. Гипертония. 2016; 68 (3): e7-e46. PMID: 27443572 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27443572/.

Хенсруд Д.Д., Хеймбургер ДС. Ден-соолук жана оорулар менен тамактануунун интерфейси. Жылы: Голдман Л, Шафер А.И., ред. Голдман-Сесил дары. 26th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2020: 202-бөл.

АКШнын Айыл чарба министрлиги жана АКШнын Саламаттыкты сактоо жана калкты тейлөө министрлиги. Америкалыктар үчүн диетикалык колдонмо, 2020-2025. 9th ed. www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Жаңыланган Декабрь 2020. 30 декабрь, 2020 кирди.

Victor RG, Libby P. Системалык гипертония: башкаруу. Жылы: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Браунвальддын жүрөк оорусу: Жүрөк-кан тамыр медицинасынын окуу куралы. 11th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2019: 47-бөл.

• Ангиопластика жана стент коюу - каротид артериясы
• Жүрөктү абляция процедуралары
• Каротид артерия операциясы - ачык
• Жүрөктүн ишемиялык оорусу
• Жүрөктү айланып өтүү операциясы
• Жүрөктү айланып өтүүчү операция - минималдуу инвазивдүү
• Жүрөк жетишсиздиги
• Жүрөк кардиостимулятору
• Канда холестеролдун деңгээли жогору
• Кан басымы жогору - чоң кишилер
• Имплантациялануучу кардиовертер-дефибриллятор
• Семирүү
• Перифериялык артерия оорулары - буттар

• Ангина - агып кетүү
• Ангиопластика жана стент - жүрөк - разряд
• Аспирин жана жүрөк оорулары
• Жүрөк оорусу менен ооруганда активдүү болуу
• Май, маргарин жана тамак майлары
• Жүрөктүн катетеризациясы - разряд
• Холестерол жана жашоо образы
• Цирроз - разряд
• Кан басымыңызды көзөмөлдөө
• Күнүмдүк ичегиге кам көрүү программасы
• Диеталык майлар түшүндүрүлдү
• Дивертикулит жана дивертикулез - разряд
• Дивертикулит - дарыгерден эмнени сурасаңыз болот
• Фастфуд боюнча кеңештер
• Жүрөк пристубу - агып чыгуу
• Жүрөктү айланып өтүү хирургиясы - чыгаруу
• Жүрөктү айланып өтүүчү хирургия - минималдуу инвазиялык - агып чыгуу
• Жүрөк оорулары - тобокелдик факторлору
• Жүрөк жетишсиздиги - агып чыгуу
• Буласы көп азыктар
• Тузсуз диета
• Жер Ортолук деңиз диетасы

• Food Labeling
• Диета менен холестеролду кантип төмөндөтсө болот
• Nutrition