Аялдар үчүн арыктоо боюнча 23 кеңеш

Мазмун

• 1. Тазаланган углеводдорду азайтыңыз
• 2. Күнүмдүк иш-аракеттериңизге каршылык көрсөтүү боюнча машыгууну кошуңуз
• 3. Көбүрөөк суу ичүү
• 4. Белокту көбүрөөк жегиле
• 5. Уйкунун күн тартибин түзүңүз
• 6. Кардиону көбүрөөк жасаңыз
• 7. Тамак-аш журналын жүргүзүңүз
• 8. Fiber толтуруңуз
• 9. Ойлонуп тамактануу
• 10. Snack Smarter
• 11. Diet Diet
• 12. Көбүрөөк кадамдар менен кысыңыз
• 13. Жете турган максаттарды коюңуз
• 14. Стрессти көзөмөлдөп туруңуз
• 15. HIIT колдонуп көрүңүз
• 16. Кичинекей Плиталарды колдонуңуз
• 17. Пробиотикалык кошумчаны ич
• 18. Йога менен машыгыңыз
• 19. Чайналган жайыраак
• 20. Туура эртең мененки тамакты жегиле
• 21. Үзгүлтүксүз орозо менен эксперимент
• 22. Кайра иштетилген азык-түлүктү чектөө
• 23. Кошулган шекерди кыскартыңыз
• The Bottom Line

Диета жана көнүгүү аялдар үчүн арыктоонун негизги компоненттери болушу мүмкүн, бирок башка көптөгөн факторлор роль ойнойт.

Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкунун сапатынан стресстин деңгээлине чейин ачкачылыкка, зат алмашууга, дене салмагына жана ич майына чоң таасирин тийгизет.

Бактыга жараша, арыктоодо күнүмдүк иш-аракеттерди бир аз өзгөртүп, чоң пайда алып келиши мүмкүн.

Бул жерде аялдар үчүн арыктоо боюнча эң мыкты 23 кеңеш бар.

1. Тазаланган углеводдорду азайтыңыз

Тазаланган углеводдор кеңири иштетүүдөн өтүп, акыркы продукттагы клетчатканын жана микроэлементтердин көлөмүн азайтышат.

Бул азыктар кандагы канттын деңгээлин көтөрүп, ачкачылыкты күчөтөт жана дене салмагынын көбөйүшү жана ич майы (,,) менен байланыштуу.

Ошондуктан, ак нан, макарон жана таңгакталган азыктар сыяктуу тазаланган углеводдорду чектеген жакшы. Анын ордуна сулу, күрөң күрүч, квиноа, гречка жана арпа сыяктуу дан азыктарын тандаңыз.

2. Күнүмдүк иш-аракеттериңизге каршылык көрсөтүү боюнча машыгууну кошуңуз

Каршылык көрсөтүү көнүгүүсү булчуңдарды көтөрүп, чыдамкайлыкты жогорулатат.

Айрыкча, 50 жаштан жогору аялдар үчүн пайдалуу, анткени денеңиздин эс алганда күйгөн калориясын көбөйтөт. Ошондой эле, остеопороздон сактоо үчүн сөөктүн минералдык тыгыздыгын сактоого жардам берет (,).

Салмакты көтөрүү, спортзалдагы шаймандарды колдонуу же дене салмагына арналган көнүгүүлөрдү аткаруу бул баштоонун бир нече жөнөкөй жолдору.

3. Көбүрөөк суу ичүү

Сууну көбүрөөк ичүү - минималдуу күч жумшап, арыктоого көмөктөшүүнүн оңой жана натыйжалуу жолу.

Бир кичинекей изилдөөгө ылайык, 16,9 унция (500 мл) суу ичкенде, 30-40 мүнөттөн кийин күйгөн калориялардын саны 30% га көбөйгөн ().

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамактанар алдында суу ичүү арыктоону көбөйтүп, керектелген калориялардын санын болжол менен 13% (,) азайтууга болот.

4. Белокту көбүрөөк жегиле

Эт, канаттуулар, деңиз азыктары, жумуртка, сүт жана буурчак өсүмдүктөрү сыяктуу белоктуу тамактар ​​ден-соолукка пайдалуу тамактануунун маанилүү бөлүгү болуп саналат, айрыкча, арыктоо жөнүндө сөз болгондо.

Чындыгында, изилдөөлөр белгилегендей, жогорку протеиндүү диетаны кармануу кумарды азайтып, токчулук сезимин жогорулатат жана зат алмашууну күчөтөт (,,).

12 жумага созулган бир кичинекей изилдөөдө, протеиндин көлөмүн 15% га гана көбөйтсө, күнүмдүк калориялардын көлөмү орто эсеп менен 441 калорияга азайып, 5 килограмм салмак жоготууга алып келгендиги аныкталды ().

5. Уйкунун күн тартибин түзүңүз

Изилдөөлөргө ылайык, жетиштүү уктоо арыктоо үчүн диета жана көнүгүү сыяктуу эле, өтө маанилүү.

Көптөгөн изилдөөлөр дене салмагынын жогорулашы жана ачкачылыкты стимулдаштыруучу гормон (-,) грелиндин жогорку деңгээли менен байланышкан (,,).

Андан тышкары, аялдардагы бир изилдөө көрсөткөндөй, ар бир кечинде жок дегенде жети саат уктоо жана жалпы уйкунун сапатын жакшыртуу арыктоо ийгилигин 33% га жогорулатты ().

6. Кардиону көбүрөөк жасаңыз

Аэробикалык көнүгүүлөр, ошондой эле кардио деп аталган, кошумча калорияларды күйгүзүү үчүн жүрөктүн кагышын көбөйтөт.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жүрөгүңүзгө көбүрөөк кардио кошуп, олуттуу салмак жоготууга алып келиши мүмкүн - айрыкча, туура тамактануу (,) менен айкалышканда.

Мыкты натыйжаларга жетүү үчүн, күнүнө жок дегенде 20-40 мүнөт кардио, же жумасына 150-300 мүнөттөй багыт алыңыз ().

7. Тамак-аш журналын жүргүзүңүз

Тамак-аш журналын колдонуу менен эмне жеп жатканыңызды байкап, өзүңүз үчүн жооптуу болуунун жана ден-соолукту чыңдоонун оңой жолу.

Ошондой эле, калорияларды эсептөөнү жеңилдетет, бул салмакты башкаруу боюнча натыйжалуу стратегия болушу мүмкүн ().

Дагы бир нерсе, тамак-аш журналы максатыңызга бек турууга жардам берет жана узак мөөнөткө чейин арыктоого алып келет (,).

8. Fiber толтуруңуз

Диетага көбүрөөк клетчатка кошуу - бул арыктоонун кеңири таралган стратегиясы, бул ашказандын бошошун жайгарууга жардам берет жана узак убакытка чейин өзүңүздү ток сезет ().

Диетага жана жашоо образына башка эч кандай өзгөрүүлөрдү киргизбестен, күнүнө 14 граммга диетикалык була ичүүнү көбөйтүү 3,8 айдан бери калориялардын 10% төмөндөшү жана 4,2 фунт (1,9 кг) арыктоо менен байланыштуу болгон ().

Мөмө-жемиштер, жашылчалар, буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар, үрөндөр жана дан өсүмдүктөрү - бул тең салмактуу тамактануунун бир бөлүгү катары пайдалуу буланын эң сонун булагы.

9. Ойлонуп тамактануу

Эстүүлүк менен тамактануу тамак учурунда тышкы алаксыткан нерселерди азайтууну камтыйт. Жай тамак жеп, көңүлүңүздү тамактын даамы, сырткы көрүнүшү, жыты жана сезимине бурууга аракет кылыңыз.

Бул практика ден-соолукка пайдалуу тамактануу адаттарын жайылтууга жардам берет жана арыктоону күчөтүүчү күчтүү курал болуп саналат ().

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жай тамактануу токчулук сезимин күчөтүп, күнүмдүк калорияны азайтууга алып келиши мүмкүн (,).

10. Snack Smarter

Ден-соолукка пайдалуу, калориясы төмөн закускаларды тандоо - тамактануунун аралыгында ачкачылыктын деңгээлин азайтуу менен арыктоонун жана жолдо жүрүүнүн мыкты жолу.

Толуктугун жана кумарды ооздуктоо үчүн белок жана клетчатка көп болгон закускаларды тандаңыз.

Жаңгак майы менен жупташтырылган бүт мөмө-жемиштер, гумусу бар жашылчалар же жаңгак менен грек йогурту узак мөөнөткө чейин арыктоону колдоочу аш болумдуу тамактардын мисалдары.

11. Diet Diet

Мода диеталары арыктоону тез арада жоготууга убада бергени менен, бел жана ден-соолугуңузга караганда пайдасынан зыяны көп.

Мисалы, колледж аялдарындагы бир изилдөө көрсөткөндөй, айрым тамактарды диетадан чыгарып салуу кумарды жана ашыкча тамакты күчөтөт ().

Модалуу диеталар ден-соолукка зыяндуу тамактануу адаттарын жайылтып, йо-йо диетасын алып келиши мүмкүн, экөө тең узак мезгил арыктоого зыян.

12. Көбүрөөк кадамдар менен кысыңыз

Убакытты издеп, толук машыгууга көнө албай жатсаңыз, күнүнө кадам таштоо ашыкча калорияларды күйгүзүп, арыктоону көбөйтүүнүн оңой жолу.

Чындыгында, көнүгүүлөргө байланыштуу эмес иш-аракеттер денеңиздин күн бою күйгөн калориясынын 50% түзүшү мүмкүн деп болжолдонууда ().

Лифттин ордуна тепкич менен чыгуу, эшиктен ары токтоо же түшкү тыныгуу маалында сейилдөө бул кадамдарыңыздын жалпы санын көтөрүп, көп калорияларды күйгүзүүнүн бир нече жөнөкөй стратегиясы.

13. Жете турган максаттарды коюңуз

SMART максаттарын коюу арыктоо максаттарына жетүүнү жеңилдетип, ийгиликке жетүүгө да шарт түзөт.

SMART максаттары конкреттүү, өлчөнө турган, ишке ашырыла турган, актуалдуу жана убакыт чектелген болушу керек. Алар сизди жоопко тартып, алдыга койгон максаттарга жетүү планын түзүшү керек.

Мисалы, 10 килограммдан арылууну максат кылуунун ордуна, тамак журналын жазып, жумасына 3 жолу спорт залга барып, ар бир тамакка жашылча-жемиш порциясын кошуп, 3 айда 10 килограммдан арылууну максат кылыңыз.

14. Стрессти көзөмөлдөп туруңуз

Кээ бир изилдөөлөр стресстин деңгээлинин жогорулашы убакыттын өтүшү менен салмак кошуу тобокелдигине өбөлгө түзөт деп божомолдойт (,).

Стресс ошондой эле тамактануу режимин өзгөртүп, ашыкча тамактануу жана ичкилик сыяктуу көйгөйлөргө себеп болушу мүмкүн ().

Спорт менен машыгуу, музыка угуу, йога менен машыгуу, журнал жазуу жана досторуңуз же үй-бүлөңүз менен баарлашуу - бул стресстин деңгээлин төмөндөтүүнүн бир нече жеңил жана натыйжалуу жолу.

15. HIIT колдонуп көрүңүз

HIIT деп аталган жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу, жүрөктүн кагышын көтөрүп турууга жардам берүүчү кыска мөөнөттүү калыбына келтирүү мезгилдери менен жандуу кыймылдарды жупташтырат.

Кардиону HIITке жумасына бир нече жолу алмаштыруу арыктоону күчөтүшү мүмкүн.

HIIT курсактын майын азайтып, салмактын азайышын шарттайт жана велосипед тебүү, чуркоо жана каршылык көрсөтүүгө машыгуу сыяктуу башка иш-чараларга караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт (,).

16. Кичинекей Плиталарды колдонуңуз

Пластинканын кичирээк өлчөмүнө өтүү, салмактын азайышына жардам берип, порцияны көзөмөлдөөгө жардам берет.

Изилдөө чектелген жана карама-каршылыктуу бойдон калса дагы, бир изилдөө көрсөткөндөй, кичинекей табак колдонгон катышуучулар кадимки өлчөмдөгү табакты колдонгондорго караганда азыраак тамактанып, көбүрөөк канааттануу сезишкен ().

Кичине тарелканы колдонуу порциянын көлөмүн чектеп, ашыкча тамактануу коркунучун азайтып, калорияны керектөөнү текшерип турушу мүмкүн.

17. Пробиотикалык кошумчаны ич

Пробиотиктер - ичеги-карындын ден-соолугун колдоого жардам берүүчү пайдалуу бактериялардын бир түрү.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, пробиотиктер майдын бөлүнүп чыгышын жана табитти төмөндөтүү үчүн гормондун деңгээлин өзгөртүү менен арыктоого жардам берет (,).

Өзгөчө, Lactobacillus gasseri өзгөчө эффективдүү пробиотик штаммы. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ал ич майын жана жалпы дене салмагын азайтууга жардам берет (,).

18. Йога менен машыгыңыз

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, йога менен машыгуу ашыкча салмак кошуудан сактайт жана майдын күйүп кетишин күчөтөт (,,).

Йога ошондой эле стресстин деңгээлин жана тынчсызданууну төмөндөтүшү мүмкүн - экөө тең эмоционалдык тамактанууга байланыштуу болушу мүмкүн ().

Андан тышкары, йога менен машыгуу ашыкча тамактанууну азайтып, ден-соолукка пайдалуу тамактануу жүрүм-турумун колдоо үчүн тамак-аш менен алектенүүдөн сактайт (,).

19. Чайналган жайыраак

Жай жана кылдат чайноо үчүн билип-билбей аракет кылуу, тамак-аштын көлөмүн азайтуу менен арыктоону көбөйтүүгө жардам берет.

Бир изилдөөгө ылайык, бир тиштегенде 50 жолу чайнаганда, калорияны 15 жолу чайнаганга салыштырмалуу төмөндөгөн ().

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, тамакты демейдегиден 150% же 200% көбүрөөк чайноо 9,5% жана 14,8% га азайган ().

20. Туура эртең мененки тамакты жегиле

Эртең менен биринчи кезекте аш болумдуу эртең мененки тамакты ичүү күндү оң буттан баштоого жардам берет жана кийинки тамактанууга чейин өзүңүздү ток сезет.

Чындыгында, изилдөөлөр үзгүлтүксүз тамактануу схемасына карманышуу ашыкча тамактануунун (,) тобокелдигинин төмөндөшү менен байланыштуу экендигин аныкташты.

Белоктору көп эртең мененки тамакты ичүү ачкачылыкты пайда кылуучу грелин гормонунун деңгээлин төмөндөтөт. Бул табитти жана ачкачылыкты көзөмөлдөп турууга жардам берет ().

21. Үзгүлтүксүз орозо менен эксперимент

Үзгүлтүктүү орозо күн сайын белгилүү бир убакыт терезесинде тамактануу менен орозону алмаштырууну камтыйт. Адатта, орозо кармоо мезгилдери 14-24 саатка созулат.

Үзгүлтүктүү орозо арыктоого келгенде калорияны кескендей эле натыйжалуу деп эсептелет ().

Ошондой эле, эс алганда күйгөн калориялардын санын көбөйтүү менен зат алмашууну күчөтүүгө жардам берет ().

22. Кайра иштетилген азык-түлүктү чектөө

Кайра иштетилген тамак-аш азыктары көбүнчө калория, кант жана натрийге бай, бирок белок, клетчатка жана микроэлементтер сыяктуу маанилүү азык элементтери аз.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көбүрөөк иштетилген тамак-аш азыктарын керектөө ашыкча салмак менен байланыштуу - айрыкча аялдар арасында (,).

Ошондуктан, кайра иштетилген тамак-аш азыктарын алууну чектеп, жемиштер, жашылчалар, ден-соолукка пайдалуу майлар, арык белоктор, дан эгиндери жана буурчак өсүмдүктөрү сыяктуу азыктарды тандап алганыңыз оң.

23. Кошулган шекерди кыскартыңыз

Кошулган шекер салмактуулуктун өсүшүнө жана ден-соолукка байланыштуу олуттуу көйгөйлөрдүн бири, мисалы, диабет жана жүрөк оорулары ().

Курамында канты көп азыктар ашыкча калория менен жүктөлөт, бирок организмде гүлдөшү керек болгон витаминдер, минералдар, клетчатка жана белок жок.

Ушул себептен, арыктоону бекемдөөгө жана жалпы ден-соолукту оптималдаштырууга жардам берүү үчүн сода, момпосуй, мөмө-жемиш ширеси, спорттук суусундуктар жана таттуу азыктар сыяктуу шекердүү тамак-ашты минималдаштырган оң.

The Bottom Line

Арыктоонун ар кандай факторлору роль ойнойт, а кээ бири диетадан жана спорт менен машыгуудан тышкары.

Жашоо образыңызга бир нече жөнөкөй өзгөртүүлөрдү киргизүү аялдар үчүн узак мөөнөткө чейин арыктоого жардам берет.

Ушул стратегиялардын бирөөсүн же экөөсүн күнүмдүк жашооңузга киргизүү, натыйжаларды максималдуу көбөйтүүгө жана ден-соолукту туруктуу, салмак жоготууга өбөлгө түзөт.