Буласы көп азыктар

Була - өсүмдүктөрдө кездешүүчү зат. Тамак-аш талчасы, сиз жеген тамак-аш түрү, жер-жемиштерде, жашылчаларда жана дан эгиндеринде болот. Денеңиз клетчатканы сиңире албайт, андыктан көп сиңбей ичегилерден өтөт. Бирок, була дагы деле болсо ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселерди берет.

Диетикалык була сиздин диетаңызга көпчүлүктү кошот. Бул сизди тезирээк жана узак убакытка чейин ток сездиргендиктен, салмак жоготууга же салмакты сактоого жардам берет. Диабет менен ооруган адамдар үчүн клетчатка гликемиялык көзөмөлгө жетишүүдө жана аны сактоодо маанилүү ролду ойнойт.

Була ичкен диеталар ич катуудан да, ич өткөктөн да жардам берет. Була холестеролду азайтууга жардам берет.

Тамагыңыздагы клетчатканын көлөмүн жай көбөйтүңүз. Эгер ичтериңиз же газыңыз болсо, анда сиз ашыкча тамак жегендирсиз жана бир нече күн бою жеген клетчатканы азайтышыңыз керек. Суюктукту көп ичүү керек. Тамактануу учурунда клетчатканы көбөйтсөңүз, суюктукту жетиштүү көлөмдө алышыңыз керек. Суюктуктун жетишсиздигинен улам ич катуу жакшы эмес, начарлашы мүмкүн. Күндүн ичинде канча суюктук ичип турушуңуз керек экендигин дарыгериңизден же диетологуңуздан сураңыз.

19 жаштан 50 жашка чейинки чоң кишилерге күн сайын сунуш кылынган була (DRI) эркектер үчүн күнүнө 38 грамм, аялдар үчүн 25 грамм. Сиздин диетаңызга көбүрөөк клетчатка алуу үчүн, ар кандай тамак-аш түрлөрүн жегиле, мисалы:

• Fruits
• Жашылчалар
• Дан эгиндери

Аларда канча клетчатка бар экендигин билүү үчүн тамак-аштын этикеткаларын жакшылап окуп чыгыңыз. Була табигый жол менен көптөгөн пайдалуу азыктарда болот. Эгер тамак-ашыңыз тең салмактуу болсо, анда булага кошумча азыктын кереги жок. Бүткүл дан азыктарында клетчатка тазаланган данга караганда көп. Буладан көп нан, ак буудайга жана күрөң күрүчкө, ак күрүчкө салыштырмалуу көбүрөөк азыктарды тандаңыз. Табигый түрдө клетчаткага бай азыктарды жегенге аракет кылыңыз. Була менен жасалма жол менен байытылган була кошумчалары жана тамак-аш азыктары көп учурда ден-соолукка бирдей пайда алып келбейт жана шишик менен газды начарлатышы мүмкүн.

Жашылчалар буланын жакшы булагы болуп саналат. Көбүрөөк жегиле:

• Салат салаты, швейцариялык чард, чийки сабиз жана шпинат
• Бышырылган жашылчаларды, мисалы, спаржа, кызылча, козу карын, шалгам жана ашкабак
• Бышырылган картошка жана териси менен таттуу картошка
• Брокколи, артишок, ашкабак жана кыл буурчак

Ошондой эле, буланы жеп дагы көп ала аласыз:

• Жасмык, кара буурчак, экиге бөлүнгөн буурчак, бөйрөк буурчак, лима буурчак жана нокот сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү
• Жаңгактар ​​жана уруктар, мисалы, күн карама даны, бадам, мисте жана пекан

Мөмөлөр буланын дагы бир жакшы булагы. Көбүрөөк жегиле:

• Алма жана банан
• Шабдалы жана алмурут
• Мандариндер, кара өрүктөр жана мөмөлөр
• Инжир жана башка кургатылган жемиштер
• Kiwis

Дан азыктары буласынын дагы бир маанилүү булагы болуп саналат. Көбүрөөк жегиле:

• Сулу жана фарина сыяктуу ысык дан өсүмдүктөрү
• Толук нан
• күрөң күрүч
• Quinoa
• Попкорн
• Кебек, майдаланган буудай жана кабырчык буудай сыяктуу жогорку булалуу дан азыктары
• Буудайдан жасалган паста
• Брана булочки

Диеталык була - өзүнө кам көрүү; Ич катуу - була

• Буланын булактары

Дал WJ, Стюарт ML. Тамактануу жана диетология академиясынын позициясы: тамак-аш клетчаткасынын ден-соолукка тийгизген таасири. J Acad Nutr Diet. 2015; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Murray MT. Тамак-аш дары. Жылы: Pizzorno JE, Мюррей MT, eds. Табигый медицина боюнча окуу китеби. 5th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2021: 44-бөл.

Томпсон М, Ноэль Мб. Тамактануу жана үй-бүлөлүк медицина. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Үй-бүлөлүк медицина боюнча окуу китеби. 9th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2016: 37-бөл.

• Ымыркайлардагы жана балдардагы ич катуу
• Дивертикулит
• Fiber

• Ич катуу - өзүнө кам көрүү
• Ич катуу - дарыгерден эмнени сурасаңыз болот
• Дивертикулит жана дивертикулез - разряд
• Дивертикулит - дарыгерден эмнени сурасаңыз болот
• Тамак-аш энбелгилерин кантип окуу керек

• Dietary Fiber
• Диета менен холестеролду кантип төмөндөтсө болот