Бул акысыз, акылга сыйбаган тепкичтер менен машыгып көрүңүз

Мазмун

• 30 мүнөттүк тартип
  
• Кыймылдар
• 1. Бардыгы
• 2. Pushups
• 3. Болгариянын экиге бөлүнүп отурушу
• 4. Кадам
• 5. Капталда отуруу
• 6. Трицепс муунуу
• 7. Тоо альпинисттери
• 8. Crab сейилдөө
• Алып кетүү

Эгер сиз эч кандай жабдыктар менен машыккан жигит же гал болсоңуз, анда бир аз убакыт өткөндөн кийин, дене салмагынын кыймылдары бир аз кызыксыз болуп калышы мүмкүн экендигин билесиз.

Жыпар жыттуу май даярдоого даярсызбы? Андан ары тепкич топтомунан көз чаптырбаңыз.

Үйүңүздө тепкич бар болсоңуз дагы, парктын же стадиондун тепкичинин жанында жашасаңыз дагы, бул акысыз (жана акысыз) тепкич машыгуусу бүт денеңизди кыйнап, кардионун жакшы дозасын берет.

Биз сиз тепкич менен жасай турган сегиз нерсени тактап, 30 тепкич жана дене салмагын колдонуп, 30 мүнөттүк тартипти көрсөттүк. Сиз кадам таштоого даярсызбы?

Кеңеш: Спорттун бут кийимин жакшы кармаңыз жана кармаңыз, айрыкча тайгаланып же жыгылып кетпеш үчүн жыгач же мрамор тепкичтерин колдонуп жатсаңыз.

30 мүнөттүк тартип

• Жылуу (3 мүнөт). Бир-бирден алып, тепкич менен баскыла. Жайбаракат темп менен чыгыңыз. "Жөө басуу" тепкичи менен машыгуу үчүн чоң жылытуу болуп саналат, анткени сиз буттун булчуңдарынын бардыгын - сиздин квадраттар, тарамыштар, глутс жана музоолор сыяктуу - ошондой эле жамбашыңыз менен өзөгүңүздү ойготосуз.
• 1 мүнөткө тепкич менен чуркаңыз. Буттарыңызды бошоңдотуп, жүрөгүңүздү өпкөлөтүп басуу үчүн, тепкичтен чуркап өтүп, ушул жерде ылдамдыкты көтөрүңүз.
• Күч жана кардио. Төмөндө көрсөтүлгөн ар бир кыймылдын 30 секундадан турган үч сеткасын 30 секунддан 1 мүнөткө чейин тыныгуу менен бүтүрүңүз. Ушул 30 секундда мүмкүн болушунча көп кайталоону бүтүрүңүз.

Кыймылдар

1. Бардыгы

Gfycat аркылуу

Тепкичтерди эки-экиден көтөрүү (башка тепкичтер) бирден жогору жана терең кадам таштоону талап кылат. Сиз дагы эле алдыга жана жогору саякаттап жүргөнүңүз үчүн, сиздин өзөгүңүз да сизди турукташтырууга жардам берет.

Аткаруу:

1. Тепкичтин ылдый жагынан баштап, оң бутуңуз менен эки тепкичти көтөрүп, сол бутуңузду тосуп алыңыз.
2. Дароо эки бутту көтөрүп, сол бутуңуз менен алып барыңыз.
3. Бул ырааттуулукту 30 секунд бою кайталаңыз. Бул жерге мүмкүн болушунча тезирээк барыңыз.
4. Тепкичтин ылдый жагына кайтып, 3 топтомду кайталаңыз.

2. Pushups

Gfycat аркылуу

Pushups - бул толук денедеги көнүгүү, бирок, албетте, жогорку дененин күчүн талап кылат. Тепкич бул жерде сизге жардам берүү үчүн натыйжалуу таяныч берет.

Аткаруу:

1. Тепкич менен беттешип, түртүп туруу абалын көрүңүз.
2. Биринчи, экинчи же үчүнчү кадамдарда колдоруңузду далыңыздын кеңдигинен бир аз кененирээк коюңуз, ал тепкичтин тик болушуна жана мүмкүнчүлүгүңүзгө жараша. Колдоруңуз канчалык бийик көтөрүлсө, түртүп көтөрүү оңой болот.
3. Баштан аякка чейин түз сызыкты кармоо, денеңизди акырындап ылдый түшүрүп, чыканактарыңызды 45 градус бурчка бүгүүгө мүмкүндүк бериңиз.
4. Кадамды көкүрөгүңүзгө тийгизип, андан кийин баштапкы абалына кайтып, колду сунуңуз.
5. 10 кайталоодон турган 3 топтомдон баштаңыз.

3. Болгариянын экиге бөлүнүп отурушу

Gfycat аркылуу

Сиздин квадраттар менен глюталарга, ошондой эле тең салмактуулукка жана туруктуулукка болгардык сплит скват менен чакырыңыз. Бир эле бутту бутага алуу менен, бул көнүгүү булчуң балансынын бузулушун аныктайт.

Мындан тышкары, ал жамбашта кыймылдуулукту талап кылат. Сиздин кыймылсыз бутуңуз тепкичке канчалык жакыныраак болсо, анда бул көнүгүү сиздин квадраттарга көбүрөөк багытталат.

Аткаруу:

1. Төмөнкү тепкичтин алдынан болжол менен 2-3 фут алысты карап, тепкичтин ылдый жагынан баштаңыз.
2. Сол бутуңузду экинчи же үчүнчү тепкичке көтөрүп, ал болжол менен тизе бийиктигине көтөрүңүз.
3. Бармакты тепкичке коюп, өпкө позициясын карманыңыз. Оң бутуңуздан ылдый түшүп, тулку бойду түз жана жамбаш чарчы бойдон кармаңыз. Тизеңиз манжаңыздын үстүнө түшпөсүн камсыз кылыңыз.
4. Оң бутту сунуп, андан кийин кайталаңыз.
5. 10-12 кайталоодон кийин бутту которуңуз.

4. Кадам

Gfycat аркылуу

Тепкичтердеги кадамдар эч нерсеге жарабайт! Башка бут булчуңдарынын арасынан квадраттар менен глутсаларды көздөп, бул көнүгүү эстетикалык гана пайда алып келбейт - салам, тоголок олжо! - бул күнүмдүк тапшырмаларды аткарууга жардам берет.

Аткаруу:

1. Оң бутуңуздан баштаңыз. Үчүнчү тепкичке кадам таштаңыз (же тизенин бою кандай болсо). Сенин согончогуңду түртүп, сол бутуңду оң жагыңа алып кел.
2. Эгер сиз кыйынчылыкка туруштук бере турган болсоңуз, анда оң бутуңузду тосуп жатканда, сол бутту артыңыздан көтөрүп, бул процесстеги глютени кысыңыз. Чын эле ушул жамбаш кеңейтүүсүнөн көбүрөөк пайда алуу үчүн, тепкичке чейин жамбашыңызды төрт бурчтуу кылып туруңуз.
3. Сол бутуңуз тепкичке аман-эсен жеткенден кийин, кайталаңыз. Сол бутуңуз менен алып барыңыз, бирдей баскычтарды көтөрүп, эгер мүмкүн болсо, ошол тепкичти дагы бир жолу кошуңуз.
4. 15 кайталоодон 3 комплект жасаңыз.

5. Капталда отуруу

Gfycat аркылуу

Фронталдык тегиздикте - же капталга жанаша жылуу сиздин кыймылдуулук үчүн маанилүү, андыктан алдыңызда турган тепкичтердин артыкчылыгын пайдаланып, чалкаңызды капталга алып кетсеңиз болбойт беле?

Аткаруу:

1. Денеңиздин оң жагы тепкичке каратылып тургандай кылып буруңуз.
2. Денеңизди жана бутту капталга каратып оң бутуңузду эң ыңгайлуу тепкичке көтөрүңүз.
3. Салмакты сол бутуңузга салып, ылдый жатып, андан кийин туруңуз.
4. Ушул тараптан 10 кайталоону кайталаңыз, андан кийин сол бутуңуз тепкичте тургандыктан которулуңуз.

6. Трицепс муунуу

Колдоруңуздун артына жана трицепстерди тепкичтен ылдый түшүрүңүз. Буттарыңыз түбүңүздөн канчалык алыс болсо, бул көнүгүү ошончолук кыйын болот. Эгер сизге көбүрөөк колдоо керек болсо, тизеңизди бүгүп, бутуңузду ичине киргизиңиз.

Аткаруу:

1. Өзүңүздү тепкичтин ылдый жагына, алардан алыс туруңуз.
2. Манжаларыңызды бутуңузга багыттап, колдуңузду ылдыйкы кадамдын четине коюңуз. Буттарыңызды алдыңызга жайыңыз.
3. Салмагыңызды колуңузга коюп, чыканактарыңызды бүгүп, денеңизди ылдый түшүрүп, алардын капталыңызга “тыгылып” калышы керек.
4. Сиздин үстүңкү колдоруңуз параллель жерге жеткенде же мындан ары ылдый түшө албай калганда, чыканагыңызды жайып, кайра баштаңыз.
5. 15 кайталоодон 3 комплект жасаңыз.

7. Тоо альпинисттери

Gfycat аркылуу

Жүрөгүңүздү тоодогу альпинисттер менен ойноңуз. Бул өз салмагыңызды колдонуп, кардионун жарылышы үчүн эң сонун кадам.

Аткаруу:

1. Тактан жогору туруп, ыңгайлуу, бирок татаал сезилсе да, колуңузду экинчи же үчүнчү тепкичке коюп, бийик тактай позициясын ээлеңиз.
2. 30 секунда ичинде ар бир тизеңизди кезек-кезеги менен көкүрөгүңүзгө карай жылдырыңыз. Денеңизди кыймылсыз жана мойнуңузду бейтарап кармаңыз.
3. Жакшы форманы сактап, ушул жерге тезирээк барыңыз.
4. 30 секунд эс алып, дагы 2 топтомду кайталаңыз.

8. Crab сейилдөө

Gfycat аркылуу

Ушул менен көңүл ачыңыз! Сиз тепкичти тескери абалда төрт бутуңуз менен көтөрүлүп кетесиз, андыктан бул кандайдыр бир координацияны талап кылат - бирок сиз бул ойногон кадам менен иштеп жаткандай сезилбейсиз.

Аткаруу:

1. Биринчи кадамда такаңыз менен артка стол үстүндө туруңуз.
2. Бутуңузду тепкич менен өйдө көтөрүп, денеңизди өйдө көтөрүп, колуңуз менен ээрчиңиз.
3. Кыймыл бою өзөгүңүздү бириктирип, бутуңузду тепкичтен алыс кармаңыз.
4. Краб менен 30 секунда басып, андан кийин жай жана коопсуз жерге баштапкы чекитке түшүңүз.
5. Эс алып, дагы 2 топтомду кайталаңыз.

Алып кетүү

Бул машыгууну бүтүрүү үчүн сизге тепкичтердин топтому гана керек болот. Бул көнүгүүнү аткарган сайын, 30 секунддук топтомдо кайталап жаткан нерселерди көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Ошентип, сиз алдыга умтулуп жатканыңызды жана өзүңүзгө дайыма кыйынчылык жаратып жатканыңызды билесиз. Тоого чыга бериңиз!

Николь Дэвис - Бостондогу жазуучу, ACE сертификатына ээ болгон жеке машыктыруучу жана аялдардын күчтүү, ден-соолуктуу, бактылуу жашашына жардам берүү үчүн ден-соолукту сүйгөн адам. Анын философиясы - сенин ийриңди кучактап, өзүңө ылайыктуусун жаратуу - кандай гана болбосун! Ал 2016-жылдын июнь айындагы санында "Оксиген" журналынын "Фитнес фитнеси" тасмасында көрсөтүлгөн. Аны Instagramдан ээрчип жүрүңүз.