Ден-соолукка пайдалуу азык-түлүк сатып алуу

Арыктоонун, ашыкча салмактан арылуунун жана ден-соолукту чыңдоонун негизги кадамы - дүкөндөн туура тамактарды сатып алууну үйрөнүү. Бул сиздин үйүңүздө туура тандоону камсыз кылат. Үйгө үзгүлтүксүз чипсы же печенье алып келүүдөн алыс болуңуз. Тескерисинче, ден-соолукка зыяндуу тамак сатып алуу үчүн сыртка чыгууга туура келип, ошол тамакты жегенге байланыштуу чечим кабыл алууга көбүрөөк убакыт берилет. Бул тамактарды диетаңызга кошсоңуз жакшы болот, бирок сиз аларды акылсыздык менен жегиси келбейт.

Эгерде сиз закускадан көп суммадагы же жапырт таңгакты сатып алсаңыз, анда аны кичинекей өлчөмдөргө бөлүп, колдонбогон нерсеңизди дароо сактаңыз.

Протеин

Белок сатып алсаңыз, төмөнкүнү тандаңыз:

• Майдаланган индюк же тоок, териси жок индюк же тооктун төшү.
• Арык эт, мисалы бизон (буйвол) жана чочконун жана уйдун майсыз кесимдери (тоголок, үстүңкү желек жана жарма сыяктуу). Жок дегенде 97% арык болгон этти издеңиз.
• Лосось, ак балык, сардина, сельдь, тилапия жана треска сыяктуу балыктар.
• Майсыз же майсыз сүт азыктары.
• Жумуртка.
• Пинто буурчак, кара буурчак, бөйрөк буурчак, жасмык жана гарбанзо буурчак сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү. Консерваланган төө буурчак ыңгайлуу, бирок башынан баштап даярдап алууга убактыңыз болсо, кургатылган төө буурчак бир топ арзан. Натрийи аз консерваланган азыктарды изде.
• Тофу же темпех сыяктуу соя протеиндери.

Мөмө-жемиштер жана жемиштер

Мөмө-жемиштерди көп сатып алыңыз. Алар сизди толтуруп, витаминдер, минералдар жана денеңизге керектүү башка азыктар менен камсыз кылышат. Айрым сатып алуу кеңештери:

• Орточо көлөмдөгү бир алманын болгону 72 калориясы бар.
• 1 стакан (130 грамм) сабиздин болгону 45 калориясы бар.
• 1 кесе (160 грамм) кыйылган канталупа коонунан болгону 55 калория бар.
• Консерваланган жемиштер үчүн сиропко эмес, сууга же ширеге салынган, кант кошулбагандарын тандаңыз.

Тоңдурулган жемиштер жана жашылчалар кант же туз кошулбаса жакшы чечим болушу мүмкүн. Тоңдурулган мөмө-жемиштердин айрым артыкчылыктары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Кошумча соустары болбосо, жаңы же аш болгондой эле, аш болумдуу болушу мүмкүн.
• Жаңы эле бат эле жаман болбойт.
• Даярдоо оңой. Микротолкундуу бууланган тоңдурулган жашылчалардын баштыктары 5 мүнөттүн ичинде даяр болот.

НАНДАР ЖАНА ДАНДАР

Туура пайдалуу нандарды, дан азыктарын жана макарон азыктарын тандаңыз:

• Толук нан жана булочкалар (этикетканы окуп, биринчи ингредиент буудай / дан экенине ынаныңыз).
• Бардык кебек, 100% кебек жана майдаланган буудай дан эгиндери (бир порцияга жок дегенде 4 грамм талчасы бар дан эгиндерин издеңиз).
• Толук буудай же башка дан эгиндеринен жасалган макарон азыктары.
• Таруу, киноа, амарант жана булгур сыяктуу башка дан эгиндери.
• Ороёлгон сулу (тез даярдалган овсянка эмес).

Тазаланган дан же "ак ун" азыктарын чектөө. Алар:

• Калорияны кошуучу кант жана майлар көп болсун.
• Булада жана белокто аз болуңуз.
• Витаминдер, минералдар жана башка маанилүү азык заттар жетишпейт.

Бир жумага тамак сатып алаардан мурун, расписаниеңиз жөнүндө ойлонуңуз:

• Кийинки жумада качан жана кайда тамактанасыз?
• Тамак бышырууга канча убакыт кетет?

Андан кийин, дүкөнгө барардан мурун тамактанууңузду пландаштырыңыз. Бул бир жума бою ден-соолукка пайдалуу чечим чыгаруу үчүн керектүү нерселердин болушун камсыз кылат.

Соода тизмесин түзүңүз. Тизмеге ээ болсок, импульстук сатып алууларды азайтып, керектүү ингредиенттердин бардыгын сатып алууга кепилдик бересиз.

Ачка болгондо азык-түлүк дүкөндөрүнө барбоого аракет кылыңыз. Ден-соолукка пайдалуу тамак же закускадан кийин соода кылсаңыз, жакшы чечим кабыл аласыз.

Дүкөндүн сырткы өтмөктөрү менен соода кылуу жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Бул жерден сиз продукцияны (жаңы жана тоңдурулган), эт жана сүт азыктарын таба аласыз. Ички өтмөктөрдө көбүнчө аш болумдуу тамактар ​​бар.

Тамак-аш таңгактарындагы Тамактануу Фактыларынын этикеткаларын кантип окууну үйрөнүңүз. Тамактын көлөмү кандай экендигин жана бир кызматка калория, май, белок жана углеводдордун көлөмүн билиңиз. Эгерде баштыкта ​​2 порция болсо жана сиз баштыкты толугу менен жесеңиз, анда калорияны, майды, белокту жана углеводду 2 эсеге көбөйтүшүңүз керек. Ден-соолукка өзгөчө муктаж адамдар этикетканын айрым жерлерине кошумча көңүл бурушу керек. Мисалы, сиз кант диабети менен ооруган болсоңуз, анда тамак-аштагы көмүртектердин граммына көңүл буруу керек. Жүрөгү таза тамактанган адамдар натрий менен каныккан майдын көлөмүнө көңүл бурушу керек. Эми тамактануу энбелгилеринде канттын кошулган көлөмү дагы бар. Бул билимди ден-соолукка пайдалуу чечим чыгаруу үчүн колдонуңуз. Тамак-аш азыктарынын этикеткаларында эки сөз "табигый" жана "таза" деп жазылышы мүмкүн. Бул сөздөрдү тамак-ашты сүрөттөө үчүн бирдей стандарт жок.

Тамак-аш азыктарынын этикеткаларында эки сөз "табигый" жана "таза" деп жазылышы мүмкүн.

Этикеткаларды окуу жана пайдалуу тамактарды сатып алуу боюнча дагы бир нече кеңеш:

• Майга эмес, сууга салынган тунец жана башка балык консерваларын тандаңыз.
• Ингредиенттердин тизмесиндеги "гидрогенизацияланган" же "жарым-жартылай гидрогенизацияланган" деген сөздөр үчүн этикетканы текшериңиз. Бул ден-соолукка зыяндуу транс майлар. Бул сөздөр тизменин башына жакыныраак болгондо, алардын курамында тамак-аш ошончолук көп болот. Этикетка транс майдын жалпы мазмунун берет жана сиз анын нөл болушун каалайсыз. Нормалдуу транс майлардын тизмесине кирген азыктардын да изи болушу мүмкүн, андыктан курамдын тизмесин карап көрүшүңүз керек.
• Арыктай турган продукт деп ырастаган тамак-аштын этикеткасын жакшылап окуп чыгыңыз. Бул сөздөр колдонулганына карабастан, тамак сиз үчүн пайдалуу тандоо болбой калышы мүмкүн.
• "Lite" жана "light" эмнени билдирерин билип алыңыз. "Lite" сөзү азыраак калорияны билдириши мүмкүн, бирок кээде анча деле аз эмес. Бул сөз үчүн белгиленген стандарт жок. Эгер бир продукт "жарык" деп айтса, анда кадимки тамак-ашка караганда кеминде 1/3 аз калория болушу керек, бирок дагы деле болсо аз калориялуу же пайдалуу эмес болушу мүмкүн.

Семирүү - азык-түлүк сатып алуу; Ашыкча салмак - азык-түлүк сатып алуу; Арыктоо - азык-түлүк сатып алуу; Туура тамактануу - азык-түлүк сатып алуу

• Буудай наны үчүн азык-түлүк этикеткасы
• Туура тамактануу

Gonzalez-Campoy JM, St. St. Jeor ST, Castorino K, et al. Чоңдордогу зат алмашуу жана эндокриндик оорулардын алдын алуу жана дарылоо үчүн дени сак тамактануу боюнча клиникалык практикалык көрсөтмөлөр: Америкалык Клиникалык Эндокринологдор Ассоциациясы / Америкалык Эндокринология Колледжи жана Семирүү Коому тарабынан колдоого алынган. Эндокр практикасы. 2013; 19 (Кошумча 3): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Хенсруд Д.Д., Хеймбургер ДС. Ден-соолук жана оорулар менен тамактануунун интерфейси. Жылы: Голдман Л, Шафер А.И., ред. Голдман-Сесил дары. 26th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2020: 202-бөл.

Америка Кошмо Штаттарынын азык-түлүк жана дары-дармек менен камсыз кылуу (FDA) сайты. Тамак-аш азыктарын маркалоо жана тамактануу. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Жаңыланган 18-сентябрь, 2020-ж. 30-сентябрь, 2020-ж.

АКШнын Айыл чарба министрлиги жана АКШнын Саламаттыкты сактоо жана калкты тейлөө департаменти. Америкалыктар үчүн диетикалык колдонмо, 2020-2025. 9th Edition. www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Жаңыланган Декабрь 2020. 30 декабрь, 2020 кирди.

• Nutrition