Бөлүктүн көлөмү

Жеген тамагыңыздын ар бир бөлүгүн өлчөө кыйынга турушу мүмкүн. Бирок туура порция өлчөмүн жеп жатканыңызды билүүнүн бир нече жөнөкөй жолдору бар. Ушул кеңештерден кийин дени сак салмак жоготуу үчүн бөлүктөрдүн көлөмүн көзөмөлдөөгө болот.

Сунушталган порция өлчөмү - тамак же тамадалык учурунда жей турган ар бир тамак-аштын көлөмү. Бир бөлүгү - бул сиз иш жүзүндө жеген тамактын көлөмү. Эгер сиз сунушталган порция өлчөмүнөн көп же азыраак жесеңиз, анда сизге керектүү азык заттар өтө эле көп же өтө эле аз болушу мүмкүн.

Алмашуу тизмесин углеводдорду эсептөө үчүн колдонгон кант диабети менен ооруган адамдар алмашуу тизмесиндеги "порция" сунуш кылынган порциянын өлчөмү менен бирдей боло бербешин унутпашы керек.

Жарма жана макарон сыяктуу тамак-аш үчүн, ылайыктуу бөлүктү көздүн карегиндей сезип көнүп калгыча, эки күндүн ичинде бир идиштин так өлчөмүн өлчөө үчүн чөйчөктөрдү колдонуу пайдалуу болушу мүмкүн.

Бөлүктүн өлчөмүн өлчөө үчүн колуңузду жана башка күнүмдүк буюмдарды колдонуңуз:

• Эт же канаттуулардын бир порциясы - алаканыңыз же карталардын палубасы
• Бир балыктын 3 унциясы (84 грамм) - бул чек китепчеси
• Балмуздактын бир жарым чыны (40 грамм) - бул теннис топу
• Бир порция сыр - бул бир түгөй
• Бир жарым стакан (80 грамм) бышырылган күрүч, макарон, же чипсы же притчел сыяктуу снэктер тегеректелген ууч же теннис топу
• Куймактын же вафлинин бир порциясы - компакт-диск
• Эки аш кашык (36 грамм) арахис майы пинг-понг топу

Рак жана башка оорулардын пайда болуу тобокелдигин азайтуу үчүн күн сайын беш же андан көп порция мөмө-жемиш жеш керек. Мөмө-жемиштерде май аз жана була көп. Ошондой эле, алар сизди толтурууга жардам берет, ошондо тамактын аягында сиз ыраазы болуп каласыз. Алардын курамында калория бар, андыктан чексиз өлчөмдө жебеш керек, айрыкча мөмө жемиштерге келгенде.

Жашылча-жемиштердин туура өлчөмүн кантип өлчөөгө болот:

• Бир кесе (90 грамм) майдаланган чийки жемиштер же жашылчалар - бул аялдын муштуму же бейсбол
• Орточо алма же апельсиндин бири теннис топу
• Чейрек кесе (35 грамм) кургатылган жемиш же жаңгак - бул гольф топу же кичинекей ууч
• Бир стакан (30 грамм) салат төрт жалбырак (роман салаты)
• Орточо бышырылган картошканын бири бул компьютердин чычканы

Үйдө тамактанып жатканда порция көлөмүн көзөмөлдөө үчүн төмөнкү кеңештерди колдонуп көрүңүз:

• Баштыктан тамак жебеңиз. Ашыкча тамакты азгырышыңыз мүмкүн. Пакеттеги порция өлчөмүн колдонуп, закусканы кичинекей сумкаларга же табактарга бөлүңүз. Сүйүктүү тамадаларыңыздын бир порциялуу бөлүктөрүн да сатып алсаңыз болот. Эгерде сиз дүңүнөн сатып алсаңыз, анда дүкөндөн үйгө келгенден кийин, закускаларды бир порцияга бөлсөңүз болот.
• Кичинекей тарелкаларга тамак бериңиз. Кечки тамактын ордуна салат табагынан тамактаныңыз. Ашканадагы идиш-аякта идиш-аяк берип туруңуз, ошондо сиз бир нече секундга туруп каласыз. Тамак-ашты оңой жете турган жана көрүнбөй турган жерге коюу ашыкча тамактанууну кыйындатат.
• Табагыңыздын жарымы жашыл жашылчаларды камтышы керек. Экинчи жарымын арык протеин менен дан эгиндеринин ортосуна бөлүңүз. Тамактын калган бөлүгүнө тамак берерден мурун табагыңыздын жарымын жашыл жашылчалар менен толтуруу - бул порцияны башкаруунун эң жөнөкөй ыкмаларынын бири.
• Майлуулугу төмөн азык сортун алмаштырыңыз. Толугу менен майсыз сырдын, каймактын жана сүттүн ордуна майсыз же майсыз май сатып алыңыз. Калорияны көбүрөөк сактоо үчүн адатта сарптай турган көлөмдүн жарымын колдонуңуз. Муну жеңилдетүү үчүн каймак сырдын жарымын гумуска алмаштырууга же каймакты жөнөкөй йогуртка аралаштырып көрүүгө болот.
• Ойлонбой тамак жебеңиз. Телевизордун алдында же башка иш-аракеттерди жасап жатып тамактанганда, алаксытып, ашыкча тамак жеп калышыңыз мүмкүн. Дасторкондо тамактаныңыз. Тамак-ашка көңүлүңүздү бөлүп коюңуз, ошондо качан тамак жегениңизди билесиз.
• Кааласаңыз, тамактын ортосунда снэк. Эгерде тамактын ортосунда ачка болсоңуз, анда ден-соолукка пайдалуу, таттуу тамактарды, мисалы, жемиштин бир бөлүгү, кичинекей салат же шорподогу шорподогу шорпонун этин жегиле. Кийинки тамактанууда ашыкча тамак жебешиңиз үчүн закуска сизди толтурат. Белок менен углеводду була менен жупташтырган закускалар сизди көбүрөөк канааттандырат. Айрым мисалдар: жип сыры бар алма, арахис майы кошулган буудайдан жасалган крекер же хомус менен сабиз.

Тамактанып жатканда порция көлөмүн көзөмөлдөө үчүн төмөнкү кеңештерди колдонуп көрүңүз:

• Кичинекей өлчөмгө буйрутма бериңиз. Ортоңку же чоң эмес, эң кичине өлчөмүн сураңыз. Чоң ириңдин ордуна кичинекей гамбургер жесеңиз, болжол менен 150 калорияны үнөмдөп каласыз. Куурулган картошканын кичинекей бир тартиби 300 калорияны, ал эми кичинекей сода 150 калорияны үнөмдөйт. Буйрутмаңыздын көлөмүн өзгөртпөңүз.
• Кечки тамактын өлчөмүнө караганда, тамактын "түшкү өлчөмүнө" буйрутма бериңиз.
• Тамадаларга караганда закускаларды заказ кылыңыз.
• Тамагыңыз менен бөлүшүңүз. Тамак-ашты досуңуз менен бөлүшүңүз, же ал келгенде тамакты экиге бөлүңүз. Тамак жей электе жарымын кете турган кутуга салыңыз. Калган тамакты эртеси түшкү тамакка ичсеңиз болот.
• Аз калориялуу тамактарды толтуруңуз. Тамактануу алдында кичинекей салатты, жемиш чөйчөгүн же шорпого негизделген шорпону заказ кылыңыз. Тамактан азыраак жеш үчүн, ал сизди толтурат.

Семирүү - порциянын көлөмү; Ашыкча салмак - порциянын көлөмү; Салмак жоготуу - бөлүктүн көлөмү; Туура тамактануу - порциянын өлчөмү

Mozaffarian D. Тамактануу жана жүрөк-кан тамыр жана зат алмашуу оорулары. Жылы: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Браунвальддын жүрөк оорусу: Жүрөк-кан тамыр медицинасынын окуу куралы. 11th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2019: 49-бөл.

Parks EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownly JN, Stallings VA. Дени сак ымыркайларды, балдарды жана өспүрүмдөрдү тамактандыруу. Жылы: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Педиатриянын Нельсон окуу китеби. 21th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2020: 56-бөл.

АКШнын Айыл чарба министрлиги жана АКШнын Саламаттыкты сактоо жана калкты тейлөө департаменти. Америкалыктар үчүн диетикалык колдонмо, 2020-2025. 9th Edition. www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Жаңыланган Декабрь 2020. 30 декабрь, 2020 кирди.

• Салмакты көзөмөлдөө