Реактивдүү лагдын алдын алуу

Jet lag - ар кандай убакыт алкактарын кыдыруудан келип чыккан уйкунун бузулушу. Дененин биологиялык сааты сиз турган убакыт алкагы менен белгиленбегенде, реактивдүү кечигүү пайда болот.

Денеңиз циркаддык ритм деп аталган 24 сааттык ички сааттын артынан жүрөт. Бул сиздин денеңизге качан уктоо керек жана качан ойгонуу керектигин айтат. Сиздин чөйрөңүздөгү белгилер, мисалы, күн чыкканда жана батканда, бул ички саатты орнотууга жардам берет.

Ар кандай убакыт алкактары аркылуу өткөндө, денеңиз ар башка убакытты жөндөп алышы үчүн бир нече күн талап кылынышы мүмкүн.

Уктаардан бир нече саат мурун уктай турган убак келди окшойт. Убакыт зоналары канчалык көп өткөн сайын, реактивдик лагуңуз ошончолук начарлай берет. Ошондой эле, чыгышка саякаттоо кыйынга турушу мүмкүн, анткени сиз убакытты жоготуп аласыз.

Учак артында калуунун белгилери төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Уктап калуу же ойгонуу кыйын
• Күндүз чарчоо
• Башаламандык
• Жакшы эместиктин жалпы сезими
• Баш оору
• Кыжырдануу
• Ашказан
• Булчуңдар

Сапар алдында:

• Көп эс алып, пайдалуу тамактарды жеп, бир аз көнүгүү жасаңыз.
• Чыгышка кетип бара жатсаңыз, кетээрден мурун бир-эки түнгө эртерээк жатууну ойлонуп көрүңүз. Батышка кетип бара жаткан болсоңуз, кийинчерээк бир-эки түнгө жатыңыз. Бул саякаттаардан мурун ички саатты калыбына келтирүүгө жардам берет.

Учуу учурунда:

• Эгер көздөгөн жериңизге туура келбесе, уктабаңыз. Уйкуда туруп, бир нече жолу айланып жүрүңүз.
• Аялдарды токтотуу учурунда, өзүңүздү ыңгайлуу кылып, бир аз эс алыңыз.
• Сууну көп ич, бирок катуу тамактан, спирт ичимдиктеринен жана кофеинден баш тарт.

Мелатонин, гормон кошумчасы реактивдик артта калууну азайтууга жардам берет. Эгер көздөгөн жериңизде уктоо маалында учуп кетсеңиз, анда мелатонин (3-5 миллиграмм) ичип, уктап көрүңүз. Андан кийин мелатонинди уктаардан бир нече саат мурун келгенден кийин бир нече күн ичип көрүңүз.

Сиз келгенде:

• Кыска сапарларга, мүмкүн болушунча көздөгөн жериңизде жүргөндө, тамактанып, уктаганга аракет кылыңыз.
• Узак сапарга чыгуу үчүн, кетээрден мурун, көздөгөн жериңиздин убакыт графигине ылайыкташтырууга аракет кылыңыз. Сапарды баштаганда саатты жаңы убакытка коюңуз.
• Бир-эки убакыт алкагына көнүү бир күнгө созулат. Ошентип, үч убакыт алкагы боюнча саякаттап жүрсөңүз, денеңиздин ыңгайлашуусу эки күнгө созулат.
• Сиз жокто көнүгүү көнүгүүлөрүн аткарыңыз. Кечке жуук спорт менен машыгуудан алыс болуңуз, анткени бул сиздин эсиңизде болот.
• Эгер маанилүү иш-чарага же жолугушууга бараткан болсоңуз, көздөгөн жериңизге эрте жетүүгө аракет кылыңыз. Бул сиздин иш-чарага катышып жатканда мыкты болушуңуз үчүн, денеңизди эртерээк жөндөөгө жардам берет.
• Биринчи күнү маанилүү чечимдерди кабыл албоого аракет кылыңыз.
• Келгенден кийин, күндүн алдында күн өткөрүңүз. Бул сиздин ички саатты баштапкы абалга келтирүүгө жардам берет.

Circadian ритминин уйкунун бузулушу; Реактивдүү лагдын бузулушу

Дрейк КЛ, Райт К.П. Сменада иштөө, сменада иштөөнүн бузулушу жана реактивдүү иштебей калуу. Жылы: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Уйку медицинасынын принциптери жана практикасы. 6th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2017: 75-бөл.

Markwell P, McLellan SLF. Саат айырмасынан келген ыракатсыздык. Жылы: Keystone JS, Козарский PE, Коннор BA, Nothdurft HD, Мендельсон М, Ледер К, eds. Travel Medicine. 4th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2019: 45-бөл.

• Уйкунун бузулушу
• Саякатчынын ден-соолугу