Уйку адаттарын өзгөртүү

Уйку режимин көп учурда бала кезинен эле үйрөнүшөт. Бул мыйзам ченемдүүлүктү көп жылдар бою кайталаганда, алар адат болуп калат.

Уйкусуздук - уйкуга кирүү же уктап калуу. Көпчүлүк учурларда, жашоо образын бир нече жөнөкөй өзгөртүп, уйкусуздуктан арыласыз. Бирок, бир нече жылдан бери бирдей уктоо адатына ээ болсоңуз, бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн.

Уйкусу жок адамдар көп уктоону ойлоп тынчсызданышат. Алар канчалык көп уктоого аракет кылышса, ошончолук капаланып, капаланып, уйкуга киришүү кыйындайт.

• Түнкүсүн 7-8 саат көпчүлүк адамдарга сунушталса, балдар жана өспүрүмдөр көп нерсеге муктаж.
• Карылар түнкүсүн аз уктап жакшы иш кылышат. Бирок аларга 24 саат бою 8 сааттай уктоо талап кылынышы мүмкүн.

Эсиңизде болсун, уйкунун сапаты жана андан кийин кандай абалда эс алганыңыз канчалык көп уктасаңыз, ошончолук маанилүү.

Жатар алдында:

• Сизди тынчсыздандырган нерселердин бардыгын журналга жазып коюңуз.Ушундайча, тынчсызданууңузду акылыңыздан кагазга өткөрүп, ойлоруңузду тынчыраак жана уктап калууга ылайыкташтыра аласыз.

Күндүз:

• Активдүү бол. Көпчүлүк күндөрү кеминде 30 мүнөт басуу же спорт менен машыгуу.
• Күндүз же кечинде уктабаңыз.

Тамеки чегүүнү жана алкоголь ичүүнү токтотуңуз же азайтыңыз. Жана кофеиндин көлөмүн азайтыңыз.

Эгерде сиз кандайдыр бир дары-дармектерди, диетикалык таблеткаларды, чөптөрдү же кошумчаларды ичип жатсаңыз, анда дарыгериңиздин уйкуга тийгизген таасири жөнүндө сураңыз.

Стресстен арылуунун жолдорун табыңыз.

• Релаксация ыкмалары жөнүндө, мисалы, сүрөттөрдү жетекчиликке алуу, музыка угуу, йога же медитация менен машыгуу.
• Акырындыкты же бир аз тыныгуу керек десе, денеңизди угуңуз.

Сиздин керебетиңиз уктоого ылайыкталган. Төшөктө жатып тамактануу же иштөө сыяктуу нерселерди жасабаңыз.

Уйку режимин иштеп чыгыңыз.

• Мүмкүн болсо, күн сайын бир убакта ойгонуңуз.
• Күн сайын болжол менен бир саатка уктаңыз, бирок күндү баштаардан 8 сааттан мурун эмес.
• Кечинде кофеин же спирт ичимдиктеринен баш тартыңыз.
• Уктаардан кеминде 2 саат мурун оор тамак жегенден алыс болуңуз.

Жатардан мурун эс алдыруучу, эс алдыруучу иш-аракеттерди табыңыз.

• Коркунучтуу маселелердин үстүнөн чыкпаш үчүн, окуп же жуунуп алыңыз.
• Уктагыңыз келген убакка жакын телевизор көрбөңүз же компьютерди колдонбоңуз.
• Уктаардан мурун 2 саат бою жүрөгүңүздүн согуусун күчөтүүчү иш-аракеттерден алыс болуңуз.
• Уйкуңуз тынч, караңгы жана сизге жаккан температурада экендигин текшериңиз.

Эгерде 30 мүнөттүн ичинде уктай албай жатсаңыз, туруп, башка бөлмөгө көчүп кетиңиз. Уйкуңуз келгенче тынч машыгуу жасаңыз.

Провайдериңиз менен сүйлөшүңүз, эгерде:

• Сиз кайгырып же чөгүп жатасыз
• Ооруу же ыңгайсыздык сизди уктабай жатат
• Сиз уктабай жаткан кандайдыр бир дары ичип жатасыз
• Сиз провайдериңиз менен сүйлөшпөй туруп, уйку үчүн дары ичип келе жатасыз

Уйкусуздук - уйку адаттары; Уйкунун бузулушу - уйку адаттары; Уктап калуу көйгөйлөрү; Уйкунун гигиенасы

Америкалык уйку медицинасынын академиясы. Уйкусуздук - сереп жана фактылар. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. Жаңыланган 4-март, 2015-жыл. 9-апрель, 2020-ж.

Chokroverty S, Avidan AY. Уйку жана анын бузулушу. Жылы: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, ред. Клиникалык Практикада Брэдлинин Неврологиясы. 7th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2016: 102-бөлүм.

Edinger JD, Leggett MK, Carney CE, Manber R. Уйкусуздукту психологиялык жана жүрүм-турум дарылоо II: ишке ашыруу жана белгилүү популяциялар. Жылы: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Уйку медицинасынын принциптери жана практикасы. 6th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2017: 86-бөл.

Vaughn BV, Basner RC. Уйкунун бузулушу. Жылы: Голдман Л, Шафер А.И., ред. Голдман-Сесил дары. 26th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2020: 377-бөл.

• Дени сак уйку
• Уйкусуздук
• Уйкунун бузулушу