Чийки вегетариандык диета жөнүндө эмнени билишиңиз керек

Мазмун

• Баары бир чийки вегетариандык диета деген эмне?
• Чийки вегетариандык диетанын артыкчылыктары
• Чийки вегетариандык диетанын кемчиликтери
• Ошентип, чийки вегетариандык диета жакшы идеябы?
• Үчүн карап чыгуу

Тамактанууну жакшы көргөн, бирок тамак жасоону таптакыр жек көргөндөр үчүн стейкти эң сонун кылып грильдебейм же бир саат бою ысык мештин үстүндө турбоо идеясы түш сыяктуу угулат. Жана чийки вегетариандык диета менен - ​​бул сиздин кадимки бышыруу техникаңызды четке кагууну жана жаңы, чийки продуктыларды, жаңгактарды, үрөндөрдү жана буурчак сыяктуу бышырылбаган нерселерди толтурууну камтыйт - бул фантастика реалдуу болушу мүмкүн.

Бирок бышырылган тамактан баш тартуу ден соолук үчүн абдан пайдалуубу? Бул жерде тамактануу боюнча эксперт DLге чийки вегетариандык диетанын артыкчылыктары жана кемчиликтери, ошондой эле биринчи кезекте кабыл алуу керек болсо, берет.

Баары бир чийки вегетариандык диета деген эмне?

Жөн гана атын окуу менен, чийки вегетариандык диета эмнени камтый тургандыгы жөнүндө жакшы түшүнүк ала аласыз. Бирок, тагыраак айтканда, чийки вегетариандык диетага отурган адамдар жаныбарлардан алынган бардык продуктулардан, анын ичинде эт, жумуртка, сүт, бал жана желатинден баш тартышат жана кадимки вегетариандар сыяктуу эле өсүмдүктөрдөн жасалган тамактарды жешет. Кикер: Бул азыктарды чийки түрдө гана жесе болот (окуңуз: бышпаган жана иштетилбеген), төмөн температурада суусузданган, аралаштырылган, ширелүү, өнүп чыккан, чыланган же 118 ° Fтан төмөн ысытылган, дейт Алекс Касперо, MA, RD, катталган диетолог жана өсүмдүк негизиндеги ашпозчу. Бул кант, туз жана ун сыяктуу иштетилген, жылуулук менен иштетилген ингредиенттерди билдирет; пастерленген сүтсүз сүт жана ширелер; нан азыктары; жана бышырылган мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, дандарды жана буурчактарды колдонууга тыюу салынган. (Албетте, мындан тышкары, баары мал азыктары.)

Ошентип, чийки вегетариандык табак кандай көрүнөт? Көптөгөн бышырылбаган мөмө-жемиштер жана жашылчалар, жаңгактар ​​жана уруктар, ошондой эле өнүп чыккан дан, буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү, дейт Касперо. Чийки вегетариандык эртең мененки тамакка өнүп чыккан жарма (эндосперм, микроб жана кебек бар бүт дандар) жана жаңгактар ​​салынган смузи табагы кириши мүмкүн. Түшкү тамакка бир табак үй газпачо же сэндвич камтышы мүмкүн, анда жаңгак жана уруктар кошулуп жасалган жана дегидратордо "бышырылган" (Сатып ал, $70, walmart.com). Кечки тамак чийки жаъгактар ​​жана үрөндөр менен чачылган чоң салат болушу мүмкүн, деп кошумчалайт ал. (Байланыштуу: Чийки тамак-аш диетасы жөнүндө сиз билишиңиз керек болгон фактылар)

Эми, болжол менен 118 ° F жылуулук чеги. Бул кызыктай көрүнгөнү менен, анын артында бир аз илим жатат. Бардык өсүмдүк азыктары (жана бул үчүн тирүү организмдер) ар кандай ферменттерди же химиялык реакцияларды тездетүүчү атайын белокторду камтыйт. Бул ферменттер жемиштерге жана жашылчаларга өзгөчө даамдарды, түстөрдү жана текстураларды берүүчү кошулмалардын өндүрүшүн тездетет жана кээ бир ден-соолукка пайдалуу жактарын сунуштайт, мисалы, сабизге кызгылт сары түс берген бета-каротин жана организмде А витаминине айланат. Бирок тамак ысытылганда, анын курамындагы ферменттер бузулат, бул тамактын сиңирилишине жардам берет, деп түшүндүрөт Касперо. "[Чийки вегетариандык диетанын] идеясы, эгер бул ферменттер бузулбаса, тамак -аш денеге пайдалуу болот" дейт ал. Бирок бул такыр андай эмес.

Изилдөө кылат ферменттер болжол менен 104 ° F жеткенде башталат процесси менен, ферменттер жогорку темпте талкаланарын көрсөтөт. Мисалы, нокот беш мүнөт бою 149 ° F жылуулукка дуушар болгондо, журналдагы бир изилдөөгө ылайык, буурчак өсүмдүктөрүнүн ичиндеги ферменттердин бир түрү толугу менен талкаланган. PLOS One. Бирок, бул бышкан тамак дегенди билдирбейт дайыма азайды азыктык баалуулугу. 2002 -жылы жүргүзүлгөн изилдөөнүн жыйынтыгында картошканы бир саат кайнатуу керек экени аныкталган жок алардын фолий кычкылын бир кыйла азайтат. Ал эми 2010 -жылдагы өзүнчө изилдөө көрсөткөндөй, H20 кайноодо нокот бышыруу био жеткиликтүү болгон протеин менен буланын көлөмүн көбөйттү (организм организмди оңой сиңирип алат дегенди билдирет), бирок биологиялык жеткиликтүү магний менен К витамининин көлөмүн азайтты.

TL; DR - Ферменттердин бузулушу менен тамак-аштын аш болумдуу сапаттарындагы өзгөрүүлөрдүн ортосундагы байланыш анчалык деле жөнөкөй эмес.

Чийки вегетариандык диетанын артыкчылыктары

Өсүмдүк азыктары чийки вегетариандык диетанын негизин түзгөндүктөн, жегичтер вегетариандык же кадимки вегетариандык тамактануу стили менен байланышкан пайданы ала алышат. Өсүмдүк азыктарына бай диетаны кармоо эле эмес, жүрөк -кан тамыр ооруларынын жана 2 -тип шекер оорусунун рискин азайтат, бирок диеталык азыктар, адатта, жаныбарлардын продуктуларына караганда азыраак калориялуу болгондуктан, бул дагы арыктоого алып келет, дейт Касперо. (Байланыштуу: Вегетариандык диетаны кабыл алуу боюнча башталгыч үчүн колдонмо)

Мындан тышкары, чийки вегетариандар өнөкөт оорулардын коркунучун ооздуктоого жардам бере турган, өтө кайра иштетилген азыктардын көбүн кесип салышат-ойлонуп көрүңүз: таңгакталган чиптер, дүкөндөн алынган печенье жана момпосуй-диетасынан. Мисал: 105,000ден ашуун француз кишилеринин беш жылдык изилдөөсү көрсөткөндөй, өтө кайра иштетилген азыктарды көп колдонуу жүрөк-кан тамыр, коронардык жүрөк жана мээ кан тамырларынын (мээге жана канга байланышкан, б.а. инсульт) ооруларынын тобокелчилиги менен байланышкан.

Чийки вегетариандык диетанын кемчиликтери

Өсүмдүк азыктарын көбөйтүү үчүн кээ бир артыкчылыктар бар болгону, диета кармоо дегенди билдирбейт гана алардын чийки версиялары жакшы идея. "Көбүрөөк өсүмдүктөрдү жөөнүн ден соолукка көптөгөн пайдасы бар жана мен анын чоң жактоочусумун" дейт Касперо. "Бирок, мен муну эң жогорку деңгээлге көтөрүүнүн жактоочусу эмесмин."

Анын негизги маселеси: Чийки вегетариандык диетанын башка диеталарга караганда ден -соолукка пайдалуу экенин көрсөткөн илимий изилдөөлөр жетишсиз, бул анын чектөөчү табиятына татыктуу кылат, дейт ал. "Бизде чийки вегетариандык диета кадимки вегетариандык диетага же өсүмдүккө негизделген диетага караганда өнөкөт ооруну алдын алууда мыкты экенин көрсөткөн маалыматтар жок",-деп түшүндүрөт ал. "Кээ бир адамдар өздөрүн жакшы сезишет деп айтышат, бирок биз анекдотторго негизделген диеталык сунуштарды бере албайбыз." (Байланыштуу: Эмне үчүн сиз чектөөчү диетадан биротоло баш тартышыңыз керек)

Ал эми диетага тартылган чектөө өзүнөн өзү кандайдыр бир зыян келтириши мүмкүн. Жок дегенде, тамак -аштын тегерегиндеги социалдык кырдаалдар (ойлон: үй -бүлөлүк тойлор, ресторандарга баруу) тамактануу стилиңе карманууну кыйындатат жана акыры, сен бул жагдайлардан таптакыр алыс болуп калышың мүмкүн, доктор Кэрри Готтлиб, Нью -Йоркто жайгашкан психолог, буга чейин айтканФорма. Пайда боло турган социалдык кыйынчылыктардан тышкары, чектөөчү диета психикалык ден соолукка олуттуу таасирин тийгизиши мүмкүн; Изилдөөгө ылайык, өз алдынча диета аркылуу тамак-ашты чектөө тамак-аш жана тамактануу жана эмоционалдык дисфория менен алек болгон. Америкалык диетологдор ассоциациясынын журналы.

Психикалык жана эмоционалдык таасирлерден тышкары, диетаңызды чийки мөмө -жемиштерге, жашылчаларга, жаңгактарга, үрөндөргө жана дан азыктарына чектөө, негизги азык заттарды жетиштүү же таптакыр жоготуп алууңузду кыйындатат. Мисалы, күнүмдүк протеинге (калорияңыздын кеминде 10 пайызы) жетишүү кыйын болушу мүмкүн, жөн гана өнүп чыккан дандарды, жаңгактарды жеп, күнү-түнү крудит жеш керек, дейт Касперо. Тагыраак айтканда, чийки вегетариандык жегичтер буурчак, буурчак буурчак жана соя азыктарындагы өсүш жана ткандардын ремонту үчүн керектүү болгон аминокислотаны жетиштүү алуу үчүн күрөшүшү мүмкүн. Көйгөй: "Көпчүлүк чийки вегетариандар үчүн бул азыктарды" чийки "абалда колдонуу өтө кыйын болот, андыктан сизде лизин жетишсиз болушу мүмкүн" дейт Касперо. Эгерде сизде аминокислота жетишпесе, Синай тоосундагы Айкан медициналык мектебинин маалыматы боюнча, сиз чарчоо, жүрөк айлануу, баш айлануу, аппетитти жоготуу жана жай өсүүнү сезишиңиз мүмкүн.

В12 витаминин чийки вегетариандык диетада алуу да кыйын, деп кошумчалайт Касперо. Организмдин нерв жана кан клеткаларынын ден соолугун сактоого жардам берүүчү азык, негизинен, жаныбарлардын тамак-ашында (б.а. эт, жумуртка, сүт азыктары) жана кээ бир байытылган азыктарда, мисалы, дан эгиндеринде болот-мунун баары чийки затка тыюу салынган, өсүмдүк диетасы. Сөөктү бекемдөөчү D витамини (майлуу балыкта, сүттөн жасалган сүттө жана дүкөндөрдө сатылып алынган, өсүмдүктөн алынган альтернативалуу сүттө кездешет) жана мээни күчөтүүчү DHA омега-3 май кислоталарына (балыкта, балык майында жана криллде кездешет) майлар), дейт ал. "Ошон үчүн чийки вегетариандык диетаны кармангысы келгендер, бул кошулмалар" чийки "деп эсептелбесе дагы, алар тийиштүү түрдө [ошол азык заттар менен] толукталып жатканына ынануусу керек" дейт ал. (Башы бар: Диеталык кошулмалар Азык-түлүк жана дары-дармек башкармалыгы тарабынан жөнгө салынбайт, андыктан аларды ден соолукту чыңдоо тартибине кошуудан мурун доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.)

Башкасын айтпаганда да, кээ бир вегетариандык "бышыруу" ыкмалары көбүнчө тамак -аш аркылуу жугуучу оорулар менен, айрыкча бүчүр менен байланышкан. Бул ыкма дан эгиндерин, үрөндөрдү же буурчактарды банкага бир нече күн сууга салып, өнүп чыгууга мүмкүнчүлүк берүүнү камтыйт, дейт Касперо. Процесс чийки тамакты жеңилирээк сиңирүүгө мүмкүндүк бергени менен (ал катуу, крахмалдуу эндоспермдин бир бөлүгүн талкалайт), жылуу, нымдуу шарттар зыяндуу бактериялардын өсүшү үчүн идеалдуу чөйрөнү түзөт, анын ичинде Salmonella, Listeria, жана E.coli - бул FDAга ылайык, тамак -аштан ууланууга алып келиши мүмкүн. Yikes.

Ошентип, чийки вегетариандык диета жакшы идеябы?

Жаңы жемиштерди жана жашылчаларды көбүрөөк жөө ден соолукка пайдалуу жана чийки вегетариандык диетаны колдонуу, албетте, керектөөнү көбөйтөт, дейт Касперо. Бирок анын чектөөчү табиятын жана аш болумдуу жетишсиздикти пайда кылуу мүмкүнчүлүгүн эске алып, Касперо эч кимге чийки вегетариандык диетаны карманууну сунуштабайт. Тагыраак айтканда, жашоонун өсүү мезгилинде турган жана өзгөчө белок максаттарына жетиши керек болгон адамдар - б.а. жетилүү курагындагы өспүрүмдөр, балдар, кош бойлуу жана эмчек эмизген аялдар сөзсүз түрдө диетадан алыс болушу керек, деп кошумчалайт ал. "Мен эч кимди чийки тамактарды көбүрөөк жегиле деп айткан жокмун", - деп түшүндүрөт ал. "Мен сиздин диетиңиздин 100 пайызы деген ойдон баш тартам."

Бирок, эгер сиз чындап эле вегетариандык диетаны бергиңиз келсе, Касперо сизди катталган диетолог же врачыңыз менен жолугушууга үндөйт, сиз өрчүү үчүн Mason кумураларына жүктөөнү баштайт жана эч качан колдонбоого ант берет. кайра меш. "Менин оюмча, [чийки вегетариандык диетага отурардан мурун] профессионалды көрүү абдан маанилүү", - дейт ал. "Мен Инстаграмда көптөгөн таасир этүүчүлөрдү жана адамдарды көрүп жатам, бирок бул алар үчүн иштейт, бул сиз ээрчишиңиз керек дегенди билдирбейт. Бул кандай гана диета кармабаңыз - анекдоттор илим эмес экенин эстен чыгарбоо абдан маанилүү ».

Үчүн карап чыгуу