Көчүүгө убакыт бөлүңүз

Адистер жуманын көпчүлүк күндөрү кеминде 30 мүнөттүк орточо көнүгүүлөрдү жасоону сунушташат. Эгерде сизде бош график жок болсо, анда бул көп нерседей сезилиши мүмкүн. Бирок машыгуу графигине дагы көнүгүүлөрдү кошуунун көптөгөн жолдору бар.

Дайыма машыгуу ден-соолукка көп жагынан пайдалуу:

• Жүрөгүңүздү жана өпкөңүздү чыңдайт
• Жүрөк оорулары жана инсульт алуу коркунучун төмөндөтөт
• Булчуңдарыңызды чыңдап, тонойт
• Кан басымын жана холестерол деңгээлин төмөндөтөт
• Кошумча фунттарды (кг) арыктоого жардам берет
• Уйкуну жакшыртат
• Стресстен арылтат
• Балансты жакшыртат
• Кээ бир рак ооруларынын алдын алууга жардам берет
• Сөөктүн түшүүсүн басаңдатууга жардам берет

Көнүгүү жасабоого шылтоо табуу оңой. Андан көрө, көнүгүүнү жашооңуздун үзгүлтүксүз бөлүгүнө айлантуунун жөнөкөй жолдорун издеңиз.

• Аны сындыруу. Бир эле учурда 30 мүнөттүк көнүгүүнү жасоонун кажети жок. Ушундай ден-соолукка үч мүнөттүк сеанс, же эки жолу 15 мүнөттүк машыгуу жасасаңыз болот. Мисалы, эртең менен 10 мүнөттөй чалкалап жана түртүп көтөрүп, түшкү тамактан кийин 10 мүнөттүк тез басып, андан кийин кечки тамактан кийин балдар менен айланма обондорду ойнотсоңуз болот.
• Өзүңүзгө жаккан нерсени табыңыз. Сизге жакпаган көнүгүүнү жасоо үчүн кыйналбаңыз. Кыймылга жетүүнүн чексиз жолдору бар. Сизге жаккан ар кандай иш-аракеттерди тапмайынча аракет кыла бериңиз. Андан кийин аны аралаштыра бериңиз.
• Үйдөн жумушка чейинки аралыкты эсептеп чыгыңыз. Мүмкүн болсо, жумушка велосипед тебүү, сейилдөө же чуркоо. Келгенде өзүңүздү стресстен аз сезип, көбүрөөк энергияга ээ болуп калышыңыз мүмкүн. Мындан тышкары, унаа токтоочу жайга, бензинге же автобуста жол кире төлөбөй, акчаңызды үнөмдөйсүз.
• Эрте тур. Эртең мененки машыгуу күндүн калган бөлүгүнө энергияңызды көтөрөт. Ошентип, эртең менен ойготкучту 30 мүнөт эрте коюңуз. Үйдүн ичинде сейилдөө же чуркоо, же туруктуу велосипед же чуркоо жолун жабык жайда колдонуу.
• Өзүңүзгө ылайыктуу убакытты тандаңыз. Эртең мененки көнүгүү күндү баштоонун эң сонун жолу болушу мүмкүн, эгер сиз эртең мененки адам болбосоңуз, анда ал сизге оор жумуш сыяктуу сезилиши мүмкүн. Андан көрө түшкү тамактануу учурунда же жумуштан кийин көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
• Машыгууңуздун графигин түзүңүз. Башка жолугушуулардай эле көнүгүүнү жасаңыз. Күнүмдүк пландаштыруучуга убакыт бөлүңүз. Сиздин эмне кылып жатканыңызды эч ким билбеши керек. Алар ошол мезгилде сиз жок экениңизди билиши керек. Ошондой эле, кандай гана көнүгүү жасабаңыз, аны күн сайын бир убакта жасоого аракет кылыңыз. Бул аны сиздин күнүмдүк иш-аракеттериңиздин бир бөлүгүнө айлантууга жардам берет. Мисалы, дүйшөмбү, шаршемби жана жума күндөрү жумуштан кийин сүзө берсеңиз болот. Же болбосо, ар жуманын кечинде кечки тамактан кийин сейилдөөгө болот.
• Командага кошулуңуз. Софтбол, баскетбол, хоккей жана футбол балдар үчүн гана эмес. Коомдоштугуңузда көңүл ачуучу топторду издеңиз. Көпчүлүк лигалар бардык чеберчилик деңгээлдерине ачык. Демек, буга чейин ойнобогон болсоңуз, кабатыр болбоңуз. Командага кошулуу менен, көнүгүү көңүлдүү болуп, дем-күч алууга жардам берет.
• Дене-бой машыгуу учурунда күйгүзүңүз. Көнүгүү жасоо үчүн сыналгыдан убакытты пайдаланыңыз. Сүйүктүү телекөрсөтүүлөрүн көрүп жатып, сунуп, чуркап, аркан менен секирип, каршылык көрсөтүү тилкесин колдонсоңуз болот же велосипед тренери менен машыксаңыз болот.
• Жумушта фитнес тобуна кошулуңуз же баштаңыз. Кесиптештериңиз сиздей эле машыгуу үчүн бир аз кыйынчылыктарга туш болушат. Түшкү тамактануу же жумуштан кийин сейилдөө же чуркоо үчүн жумуштагы бир пикирлештер менен чогулушуңуз.
• Кофе курмаларын активдүү кылыңыз. Эгерде сиз досуңуз менен дайыма кофе же түшкү тамактануу үчүн жолугуп турсаңыз, анын ордуна аны иш-аракет күнүнө айлантуу жөнүндө ойлонуңуз. Жөө сейилдөөгө же сейилдөөгө, боулингге барууга же жаңы машыгуу классын чогуу көрүүгө болот. Көптөгөн адамдар досу менен машыгууну көңүлдүү көрүшөт.
• Жеке машыктыруучу алыңыз. Жеке машыктыруучу менен иштөө сизге машыгуунун жаңы ыкмаларын үйрөтүүгө жана шыктанууңузду сактоого жардам берет. Жөн гана машыктыруучунун квалификациясы жөнүндө сураңыз. Алар америкалык спорттук медицина колледжи сыяктуу улуттук уюмдун машыгуу сертификатына ээ болушу керек. Көптөгөн спорт залдар топтук машыгууларды өткөрүшөт, бул чыгымдарды азайтууга жардам берет.
• Үй-бүлөңүзгө ылайыктуу бол. Көнүгүүнү камтыган балдарыңыз менен жума сайын эс алууну пландаштырыңыз. Велосипед тебүү, жаратылышка сейилдөө же сууга түшүү. Же болбосо, ата-энелер жана балдар үчүн көнүгүү сабагына жазылыңыз.

Көнүгүү - кыймылдаганга убакыт; Арыктоо - кыймылдаганга убакыт; Семирүү - көчүүгө убакыт

Арнетт Д.К., Блументал Р.С., Альберт М.А., ж.б. 2019 ACC / AHA Жүрөк-кан тамыр ооруларынын алдын алуу боюнча колдонмосу: Америкалык Кардиология Колледжинин / Америкалык Жүрөк Ассоциациясынын Клиникалык Практика боюнча Тапшырма тобунун отчету. Тираж. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Бухнер Д.М., Краус БИЗ. Физикалык кыймыл. Жылы: Голдман Л, Шафер А.И., ред. Голдман-Сесил дары. 26th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2020: 13-бөл.

Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлорунун веб-сайты. Физикалык иштин негиздери. www.cdc.gov/physicalactivity/basics. Жаңыланган 6-апрель, 2020-ж. 8-апрель, 2020-ж.

Sparling PB, Howard BJ, Dunstan DW, Owen N. Улгайган кишилерде дене тарбия көнүгүүлөрү. BMJ. 2015; 350: h100. PMID: 25608694 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25608694/.

• Көнүгүү жана дене тарбия