Спортсмендердин тамактануусу

Мазмун

• Күч спортчулары
• Чыдамдуулук спортчулар
• Жарылуу көнүгүүлөрү
• Кантип машыгуу учурунда нымдуу бойдон калууга болот
• Изотоникалык суусундуктарды качан колдонуш керек
• Кошумчаларды качан колдонуш керек

Спортчунун тамактануусу көнүгүүлөрдүн моделдүүлүгүнө, машыгуунун интенсивдүүлүгүнө, мелдештин убактысына жана датасына жакын өзгөрүлүп туруучу оптималдуу натыйжаларды алуу стратегиясынын маанилүү бөлүгү болуп саналат.

Углеводдор менен белоктордун көлөмү машыгуунун түрүнө, чыдамкайлыкка же күч-кубатка, ошондой эле спортчу булчуң массасын көбөйтүүгө же май жоготууга көңүл бура турган убакытка жараша өзгөрүшү мүмкүн.

Күч спортчулары

Күч спортчулары - булчуң массасынын көбөйүшү менен машыгуу көрсөткүчтөрүн жакшырткан адамдар. Бул топко мушташуучулар, штангисттер, оор атлетика боюнча атаандаштар, салмакка машыгуу жана олимпиадалык гимнастикадагы спортчулар кирет.

Бул топ булчуң массасынын көбөйүшүн жактыруу үчүн тамак-аштагы белокторду жана жалпы калорияларды керектөөнүн көбөйүшү керек. Булчуъга идеалы деп эсептелген нерсеге жеткенде, адатта, диетикалык углеводдорду азайтуу жана сейилдөө сыяктуу жеңил аэробикалык көнүгүүлөрдүн практикасын жогорулатуу менен жүргүзүлүп, май жоготуу процессин баштоо керек. Мыкты протеинге бай тамактарды көрүңүз.

Чыдамдуулук спортчулар

Бул спортчулардын арасында узак аралыкка чуркоо, марафон, ультра марафон, велосипедчендер жана темир адам атаандаштары бар, алар дене майын күйгүзүүдөн энергия өндүрүү үчүн чоң даярдыкты талап кылат. Адатта, алар арыкчырай, арыкчырай спортчулар, энергияны көп чыгымдашкан, калорияны көп колдонууну талап кылышат. 2 сааттан ашык созулган машыгуу жана мелдештерде углеводдук гельдерди 30дан 60г / саатка чейин колдонуу сунушталат.

Бул спортчулар күчтүү спортчуларга караганда көп өлчөмдө углеводдорду колдонушу керек, бирок эт, тоок, балык жана жумуртка сыяктуу протеиндердин жакшы булактарын жана зайтун майы, жаңгактар, майлуу сырлар жана таза сүт сыяктуу табигый майларды камтыганды унутпаңыз. Кайсы азыктарда углеводдор көп экендигин караңыз.

Жарылуу көнүгүүлөрү

Бул модалдуулукка футбол, волейбол, баскетбол жана теннис сыяктуу күч-кубат жана физикалык каршылык көрсөтүүнүн ар кандай түрлөрүн камтыган көнүгүүлөр кирет. Алар узакка созулган көнүгүүлөр, бирок ар кандай физикалык күч-аракеттерди жумшап, чокусуна жана эс алуу учурларына ээ болушат.

Бул топ узак мөөнөттүү оюндарды же мелдештерди колдоо үчүн булчуң массасын жана физикалык каршылыкты талап кылгандыктан, бардык пайдалуу заттардын көп көлөмүн керектеши керек. Тренингден кийин булчуң массасынын калыбына келүүсүн стимулдаштыруу үчүн углеводдорго жана белокторго бай тамактар ​​болушу керек.

Кантип машыгуу учурунда нымдуу бойдон калууга болот

Ичүү үчүн идеалдуу суу спортчунун ар бир кило салмагы үчүн 55 мл суюктукту эсептөөгө негизделген. Жалпысынан, машыгуудан мурун болжол менен 500 мл жана ар бир сааттык машыгуу үчүн 500 млден 1 литрге чейин суу керектөө сунушталат.

Төмөн гидратация концентрациясынын төмөндөшүнө, баш айлануу, баштын жана булчуңдардын карышышы сыяктуу көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн, натыйжада машыгуу натыйжалуулугун төмөндөтөт.

Изотоникалык суусундуктарды качан колдонуш керек

Изотоникалык суусундуктар жоголгон электролиттерди тер менен, айрыкча натрий жана калий менен алмаштыруу үчүн маанилүү. Бул электролиттер кокос суусу же Gatorade, Sportade же Марафон сыяктуу өнөр жай изотоникасы сыяктуу суусундуктарда болот.

Бирок, аны колдонууга болгон муктаждык спортчу машыгуу учурунда салмагынын 2% же андан көп бөлүгүн жоготкондо гана болот. Мисалы, 70 кг салмактагы адам электролиттерди алмаштыруу үчүн кеминде 1,4 кг арыкташы керек. Бул көзөмөл машыгуудан мурун жана андан кийин тараза аркылуу жүргүзүлүшү керек.

Кошумчаларды качан колдонуш керек

Белоктуу же гиперкалориялык кошулмаларды пландаштырылган тамактануу азыктарын толуктоо зарылдыгына жараша колдонуу керек. Гиперкалорика адатта спортчулар талап кылган жогорку калориялуу тамак-ашты жеңилдетүү үчүн колдонулат, алар жаңы тамак-аштагы бардык нерсени жей бербейт.

Мындан тышкары, катуу атаандаштыктан кийин чоң булчуңдардын эскирүү фазаларында булчуңдардын калыбына келишин тездетүү үчүн кошумча азыктандыруу керек болушу мүмкүн. Булчуң массасын көбөйтүү үчүн 10 кошумча азык менен таанышыңыз.