DASH диета, жогорку кан басымын төмөндөтүү

DASH - гипертонияны токтотуу үчүн диетикалык ыкмалар. DASH диетасы кандагы жогорку кан басымды жана холестеролду жана башка майларды төмөндөтүүгө жардам берет. Бул жүрөк пристубу жана инсульт тобокелдигин төмөндөтүп, ашыкча салмактан арылууга жардам берет. Бул диетада натрий (туз) аз жана пайдалуу заттарга бай.

DASH диетасы диетада натрийдин көлөмүн күнүнө 2300 миллиграммга (мг) түшүрүп, кан басымын төмөндөтөт. Натрийди күнүнө 1500 мгга чейин түшүрсө, кан басымы дагы төмөндөйт. Ошондой эле, айрым адамдарга калий, кальций, магний сыяктуу кан басымын төмөндөтүүгө жардам берген пайдалуу заттарга бай ар кандай тамак-аш азыктары камтылган.

DASH диетасында:

• Жашылча-жемиштерди жана майсыз же майсыз сүт азыктарын көп алыңыз
• Дан эгиндерин, буурчакты, үрөндөрдү, жаңгактарды жана өсүмдүк майларын кошуңуз
• Арык эттерди, канаттууларды жана балыктарды жегиле
• Туз, кызыл эт, таттуу азыктар жана канттуу суусундуктарды азайтыңыз
• Алкоголдук ичимдиктерди чектөө

Ошондой эле жуманын көпчүлүк күндөрү, жок эле дегенде, 30 мүнөттүк орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек. Буга тез басуу же велосипед тебүү кирет. Жумасына жок дегенде 2 саат 30 мүнөт көнүгүү жасоону максат кылыңыз.

Кан басымы жогорулабасын десеңиз, DASH диетасын сактасаңыз болот. Ошондой эле кошумча салмактан арылууга жардам берет. Көпчүлүк адамдар натрийди күнүнө 2300 миллиграммга (мг) чейин төмөндөтүүдөн пайда таба алышат.

Сиздин саламаттыкты сактоо кызматкери күнүнө 1500 мгга чейин кыскартууну сунуш кылышы мүмкүн, эгерде сиз:

• Ансыз деле кан басымы көтөрүлүп кетти
• Диабет же өнөкөт бөйрөк оорулары менен ооруңуз
• Афроамерикалыктарбы
• 51 жаштан жогору

Эгерде сиз жогорку кан басымын дарылоочу дары ичсеңиз, анда DASH диетасында жүргөндө дарыны ичүүнү токтотпогула. Сиздин провайдериңизге DASH диетасын карманып жатканыңызды айтыңыз.

DASH диетасында бардык тамак-аш топторундагы тамактарды жесе болот. Бирок курамына табигый түрдө туз, холестерол жана каныккан майлар аз азыктарды кошсоңуз болот. Ошондой эле калий, кальций, магний жана клетчатка көп азыктарды камтыйт.

Бул жерде тамак-аш топторунун тизмеси жана күнүнө ар биринин канча порциясы болушу керек. Күнүнө 2000 калория бар диета үчүн төмөнкүлөрдү жеш керек:

• Жашылчалар (күнүнө 4төн 5ге чейин)
• Жемиштер (күнүнө 4төн 5ге чейин)
• Майсыз же майсыз сүт азыктары, мисалы, сүт жана йогурт (күнүнө 2-3 порция)
• Дан өсүмдүктөрү (күнүнө 6дан 8ге чейин порция, ал эми 3 дан дан болушу керек)
• Балык, арык эт жана канаттуулар (күнүнө 2 порция же андан аз)
• Төө буурчак, үрөн жана жаңгак (жумасына 4-5 порция)
• Майлар жана майлар (күнүнө 2-3 порция)
• Желе, катуу момпосуй, клен сиропу, шербет жана шекер сыяктуу таттуулар же кошулган шекерлер (жумасына 5 порциядан аз)

Күнүгө ичип жаткан порциялардын саны сизге канча калория керектелет.

• Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, анда тизмеге караганда азыраак порция керектелиши мүмкүн.
• Эгер сиз анча активдүү болбосоңуз, анда тизмеленген порциялардын төмөнкү санын көздөңүз.
• Эгерде сиз орточо жигердүү болсоңуз, анда порциялардын саны жогору болот.
• Эгер сиз абдан активдүү болсоңуз, анда тизмеге караганда көбүрөөк порция талап кылынышы мүмкүн.

Сиздин провайдериңиз сиз үчүн күнүнө туура келген порцияны табууга жардам берет.

Канча тамак жешти билүү үчүн, порциянын өлчөмүн билишиңиз керек. Төмөндө ар бир азык-түлүк тобу үчүн порция үлгүлөрү келтирилген.

Жашылчалар:

• 1 стакан (70 грамм) чийки жалбырактуу жашылчалар
• ½ кесе (90 грамм) майдаланган чийки же бышырылган жашылчалар

Мөмөлөр:

• 1 орто мөмө (6 унция же 168 грамм)
• ½ чыны (70 грамм) жаңы, тоңдурулган же консерваланган жемиштер
• ¼ стакан (25 грамм) кургатылган жемиш

Майсыз же майсыз сүт азыктары:

• 1 стакан (240 миллилитр) сүт же айран
• 1½ унция (унция) же 50 грамм (г) сыр

Дан (Баардык дан тандооңузду дан эгиндеринен жасоону максат кылыңыз. Дан азыктарынын курамында "тазаланган" дан азыктарына караганда клетчатка жана белок көп.):

• 1 кесим нан
• ½ чыны (80 грамм) бышырылган күрүч, макарон же жарма

Арык эт, канаттуулар жана балык:

• 3 унция (85 г) бышырылган балык, майсыз эт же канаттуулар

Жаңгактар, уруктар жана буурчак өсүмдүктөрү:

• ½ кесе (90 грамм) бышырылган буурчак (кургатылган буурчак, буурчак)
• 1/3 стакан (45 грамм) жаңгак
• 1 аш кашык (10 грамм) үрөн

Майлар жана майлар:

• 1 чай кашык (5 миллилитр) өсүмдүк майы
• 2 аш кашык (30 грамм) майсыз салат салаты
• 1 чай кашык (5 грамм) жумшак маргарин

Таттуу жана кошулган шекерлер:

• 1 аш кашык (15 грамм) шекер
• 1 аш кашык (15 грамм) желе же кыям
• ½ стакан (70 грамм) сорбет, желатин десерт

DASH диетасын кармоо оңой. Бирок бул учурда кандай тамактанып жатканыңызга кандайдыр бир өзгөртүү киргизүүнү билдириши мүмкүн. Баштоо үчүн:

• Бардыгын бир эле жолу өзгөртүүгө аракет КЫЛБАҢЫЗ. Тамактануу адаттарыңызды акырындык менен өзгөртүү жакшы.
• Жашылча-жемиштерди диетаңызга кошуу үчүн, түшкү тамак учурунда салат ичип көрүңүз. Же болбосо, сендвичке бадыраң, салат салаты, майдаланган сабиз же помидорду кош.
• Табагыңызда ар дайым жашыл нерсе болушу керек. Жаңы эмес, тоңдурулган жашылчаларды колдонуу жакшы. Пакетте туз же май кошулбагандыгын текшериңиз.
• Эртең мененки тамак үчүн жармага же овсянкага кесилген мөмөлөрдү кошуңуз.
• Десертке калориялуу таттуулардын ордуна, мисалы, пирожныйлар же пирогдордун ордуна жаңы жемиштерди же майсыз тоңдурулган айранды тандаңыз.
• Туурасыз күрүч торт же попкорн, чийки жашылчалар же йогурт сыяктуу пайдалуу закускаларды тандаңыз. Кургатылган жемиштер, үрөндөр жана жаңгактар ​​да жеңил тамактарды тандап алышат. Жөн гана ушул бөлүктөрдү кичине кармаңыз, анткени бул азыктар жалпы калориялуу.
• Этти негизги тамактын ордуна, тамактын бир бөлүгү катары элестетип көрүңүз. Арык эт менен тамактанууну күнүнө 6 унция (170 грамм) менен чектеңиз. Күндүз эки унция (85 грамм) порция ичсеңиз болот.
• Жумасына жок дегенде эки жолу этсиз тамак жасап көрүңүз. Андан көрө, өзүңүздүн белок үчүн буурчак, жаңгак, тофу же жумуртка жегиле.

Тамак-аштагы туздун көлөмүн азайтуу үчүн:

• Туз чайкоочу столду алып коюңуз.
• Аштын ордуна туздун ордуна чөптөр менен жыпар жыттуу заттарды кошуңуз. Лимон, акиташ жана уксус дагы даам берет.
• Консерваланган тамактардан жана тоңдурулган тамактардан алыс болуңуз. Аларда туз көп болот. Бир нерсени нөлдөн жасап жатканда, анын курамында канча туз бар экендигин көзөмөлдөп турасыз.
• Натрий бар экендиги жөнүндө бардык азык-түлүк белгилерин текшериңиз. Канчалык тапканыңызга жана кайдан тапканыңызга таң калышыңыз мүмкүн. Тоңдурулган кечки тамактарда, шорполордо, салатта жасалган ашпоздордо жана даяр тамактарда натрий көп болот.
• Натрийдин күнүмдүк баалуулугу үчүн 5% дан аз азыктарды тандаңыз.
• Азык-түлүктүн натрийи аз болгон түрлөрүн таба алганыңызда издеңиз.
• Тузу көп болгон тамактарды жана татымалдарды чектөө, мисалы, туздалган маринад, зайтун, айыгып калган эт, кетчуп, соя соусу, кычы, барбекю соусу.
• Сыртка чыгып тамактанганда, тамак-аш кошулган тузсуз же МСГ кошпой жасалгандыгын сураңыз.

Баштоого жардам берүү үчүн DASH диета планы жөнүндө көптөгөн китептер бар. Бул китептерде тамактын пландарынын үлгүлөрү жана рецепт боюнча идеялар камтылышы мүмкүн.

Eckel RH, Jakicic JM, Ард JD, et al. Жүрөк-кан тамыр рискин азайтуу үчүн жашоо образын башкаруу боюнча 2013 AHA / ACC колдонмо: Америкалык Кардиология Колледжинин отчету / Америкалык Жүрөк Ассоциациясынын Практика Жетекчилиги боюнча Жумушчу тобу. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Ден-соолук жана оорулар менен тамактануунун интерфейси. Жылы: Голдман Л, Шафер А.И., ред. Голдман-Сесил дары. 25th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье Сондерс; 2016: 213-бөл.

Mozaffarian D. Тамактануу жана жүрөк-кан тамыр жана зат алмашуу оорулары. Жылы: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Браунвальддын жүрөк оорусу: Жүрөк-кан тамыр медицинасынын окуу куралы. 11th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2019: 49-бөл.

Улуттук Жүрөк, Өпкө жана Кан Институтунун (NIH) веб-сайты. DASH тамактануу планынын сүрөттөлүшү. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Жаңыланган 1-май, 2018-жыл. 23-январь, 2019-ж.

Victor RG, Libby P. Системалык гипертония: башкаруу. Жылы: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Браунвальддын жүрөк оорусу: Жүрөк-кан тамыр медицинасынын окуу куралы. 11th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2019: 47-бөл.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA колдонмолору, чоңдордогу кан басымдын алдын алуу, аныктоо, баалоо жана башкаруу. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• DASH Тамактануу планы
• Кан басымынын жогорулашынан кантип сактанса болот