11 Упону үзгүлтүксүз жасоонун пайдасы

Мазмун

• Өпкөлөрдү аткаруунун артыкчылыктары
• 1. Арыктоо
• 2. Баланс жана туруктуулук
• 3. Орнотуу жана симметрия
• 4. Узунураак туруңуз
• Лунжанын түрү боюнча артыкчылыктар
• 5. Стационардык өпкөлөр
• 6. Капталдык пица
• 7. Жүрүп кетүү
• 8. Тескерисинче
• 9. Лопес тамашасы
• 10. Curtsy lunge
• 11. Лунгалар жана созулмалар
• Булчуңдар иштешти
• Натыйжаларды кантип алууга болот
• Жыйынтык

Өпкө бул дене-бойду чыңдоону, скульптура жасоону жана тон түзүүнү каалаган адамдардын арасында кеңири тараган көнүгүү көнүгүүсү.

Бул каршылык көнүгүүсү сиздин белиңизди, белиңизди жана бутуңузду чыңдоо менен бирге, мобилдүүлүктү жана туруктуулукту жакшыртуу менен кеңири тараган. Өпкө күч алууну каалагандар үчүн жана учурдагы спортчулар, анын ичинде жөө күлүктөр жана велосипедчилер үчүн идеалдуу.

Лингстин артыкчылыктарын жана алардын кандай булчуңдарын көздөп жаткандыгын жана варианттын бир нече варианттарын карап чыгууну уланта бериңиз.

Өпкөлөрдү аткаруунун артыкчылыктары

1. Арыктоо

Өпкөлөр төмөнкү денеңиздеги ири булчуң топторун иштейт, бул арыктоочу булчуңду түзүп, дене майын азайтат. Бул эс алуу метаболизмиңизди жогорулатып, көбүрөөк калорияларды кетирип, ашыкча салмактан арылууга мүмкүндүк берет.

Эгерде сиз арыктайын десеңиз, өзүңүздүн сырткы чектериңизди катуу салмактарды колдонуп, жогорку интенсивдүү схемага киргизиңиз.

2. Баланс жана туруктуулук

Өпкө бул төмөнкү дененин бир тараптуу көнүгүүсү, анткени сиз денеңиздин ар тарабында өз алдынча иштейсиз. Бир буттуу кыймылдар тең салмактуулукту, координацияны жана стабилдүүлүктү камсыз кылуу үчүн турукташкан булчуңдарды активдештирет.

Бир бутту бир учурда иштетүү денеңиздин туруктуулугун төмөндөтөт, бул омурткаңызды жана өзөгүңүздү тең салмактуу болууга көбүрөөк аракет кылууга мажбур кылат.

3. Орнотуу жана симметрия

Өпкө калыбына келтирүү боюнча эки тараптуу көнүгүүлөргө караганда жакшыраак, анткени алар денеңиздеги тең салмактуулукту жана диспропорцияны оңдоп, аны симметриялуу кылат.

Эгерде сизде бир аз күчтүү же ийкемдүү жагы болсо, үстөмдүк кылган тарапты ашыкча же ашыкча пайдаланбоо үчүн бир аз ашыкча убакыт коротуңуз.

4. Узунураак туруңуз

Өпкөлөр омурткаңызга өтө көп стресс жана стресс келтирбестен арткы жана ядро ​​булчуңдарын чыңдайт. Күчтүү, туруктуу ядро ​​сиздин жаракат алуу мүмкүнчүлүгүңүздү төмөндөтөт жана турумуңузду жакшыртып, жалпы кыймылдарды жеңилдетет.

Лунжанын түрү боюнча артыкчылыктар

5. Стационардык өпкөлөр

Стационардык өпкөлөр сиздин глуталарга, квадрицептерге жана тарамыштарга багытталат. Сиз алдыңкы бутка салмагыңыздын көп бөлүгүн коюп, бүт денеңизди тең салмакташтыруу, стабилдештирүү жана колдоо үчүн арткы бутуңузду колдоносуз.

Форманы жок кылгыңыз келет, анткени стационардык лупалар лунджанын бардык өзгөрүүлөрүнүн негизи болуп саналат.

6. Капталдык пица

Капталдык өпкөлөр тең салмактуулукту, туруктуулукту жана күчтү өрчүтөт. Алар сиздин ички жана тышкы жаныңызда иштейт, ал тургай, cellulite көрүнүшүн азайтууга жардам берет.

Капталдагы өпкөлөр денеңизди экинчи тарапка жылдырууга машыктырат, бул сиздин денеңиздин кадимки алдыга же ийилген кыймылдарынан болгон жакшы өзгөрүү. Мындан тышкары, каптал лупалар сиздин квадрицепсиңизге, белиңизге жана буттарыңызга бир аз башкача бурулуп, аларды бир аз башкача иштейт.

Буттарыңыздын сыртына көңүл буруңуз жана бул өпкөлөрдү жасап жатканда булчуңдарды активдештириңиз.

7. Жүрүп кетүү

Өпкөлөрдү басуу үчүн сизге тең салмактуулук жана координация керек болот. Жөө басуу вариациясы сиздин өзөгүңүзгө, белиңизге жана глюттерге багытталат жана жалпы туруктуулукту жогорулатат. Ошондой эле, алар сиздин кыймыл чөйрөңүздү кеңейтет жана күнүмдүк иш-аракеттериңизди өркүндөтөт.

Жүрүп жаткан шишиктерди кыйындатуу үчүн, салмак кошуп же бурулуш бурап коюңуз.

8. Тескерисинче

Арткы өпкөлөр сиздин ядрону, глейталарды жана тарамыштарды активдештирет. Алар сиздин муундарыңызга азыраак стресс алып, алдыңкы бутуңузга бир аз туруктуулук берет. Бул тизе тынчсыздануулары, тең салмактуулукту сактоо же жамбаш кыймылдуулугу начар адамдар үчүн идеалдуу.

Арткы өпкөлөр сизге тең салмактуу болууга, артка карай кыймылдап, көпчүлүк кыймылдарыңыздын багытын өзгөртүп, булчуңдарыңызды башкача иштөөгө үйрөтөт.

9. Лопес тамашасы

Сиз өзөгүңүздү жана ысыгыңызды тереңирээк иштетүү үчүн стационардык, баскан же терс бурчтарга бурулуш кошсоңуз болот. Тизе бүгүп жатканда, денеңизди тумчуктуруп жатканда, шишикти бүгүп алуу баланс жана туруктуулукту талап кылат.

Сиз ошондой эле бутуңуздагы жана буттарыңыздагы булчуңдарды жандандырасыз.

10. Curtsy lunge

Curtsy lepes дерриерди бекемдөө жана сергитүү үчүн сонун, бул сиздин турпатыңызга эң сонун. Күчтүү глайттар белдин жана тизенин оорушун алдын алып, жеңилдетет, мунун баары спорт чеберчилигиңизди өркүндөтүп, жаракат алуу коркунучун төмөндөтөт.

Curtsy lapees ошондой эле жамбашты кармоочу, квадрицепс жана тарамыштарды бекемдеп, жамбаш стабилдүүлүгүн жакшыртат. Бул өзгөрүүнүн бийиктигин жогорулатуу үчүн чайнек же гантель колдонуңуз.

11. Лунгалар жана созулмалар

Өпкө жана кысылуулар экөөңүздүн төмөнкү денеңизди иштейт жана ден-соолукту чыңдоо режимине кошумча баа берет. Эгерде сизде белдин оорушу пайда болсо, анда алар өкмөттү жактырышы мүмкүн, анткени алар сиздин белиңизди кыскартышпайт. Эгерде сиз ушул абалда өзүңүздү туруктуу сезип калсаңыз, кулпуларга көңүл буруңуз.

Ушул эки жуп көнүгүү сиздин денеңизге окшош жолдор менен иштейт, демек, көнүгүү же денеңизди жакшыраак сезип жатасызбы же сизге эң сонун натыйжалар алып келеби деген суроо жеке өзүңүзгө жаккан. Албетте, күнүмдүк жашооңузга өпкөлөрдү да, сандыктарды да кошуу пайдалуу.

Булчуңдар иштешти

Өпкө булчуңдардын массасын көбөйтүп, денеңизди, айрыкча өзөгүңүздү, бутуңузду жана бутуңузду сергитип турат. Сырткы көрүнүшүңүздү жакшыртуу денеңизди өркүндөтүүнүн негизги пайдасы эмес, анткени сиз турумуңузду жана кыймыл чөйрөңүздү жакшыртасыз.

Өпкөлөр төмөнкү булчуңдарга багытталат:

• abdominals
• арткы булчуңдар
• gluteal булчуңдар
• quadriceps
• аттардын тарамыштарын
• музоолорго

Натыйжаларды кантип алууга болот

Өпкө жөнөкөй болгондуктан, аларды узак күнүмдүк иштердин бир бөлүгүнө кошууну каалаган адамдар үчүн же аларды күн бою бир нече мүнөт жасагысы келген адамдар үчүн жеткиликтүү кылат. Убакыттын өтүшү менен өзүңүздүн натыйжаңызды сактап калуу үчүн, издесеңиз болот.

Эгерде ден-соолукту чыңдоо боюнча бир топ иш-чаралардын бир бөлүгү катары шишиктерди үзгүлтүксүз жасасаңыз, булчуңдардын массасын көбөйтүү жана денеңизди өркүндөтүүнүн натыйжаларын көрө аласыз. Натыйжаларды алар көрүнөөрчө сезишиңиз мүмкүн.

Тыгыз, тонналаган жана күчтүү булчуңдарды иштеп чыгып, бир нече жуманын ичинде денеңиздеги майдын көлөмүн азайта баштасаңыз болот. Көрүнүктүү жыйынтыктар бир нече айга созулушу мүмкүн.

Лагердин ар бир өзгөрүүсү үчүн 8ден 12ге чейин кайталоонун 2ден 3кө чейин топтомун жасаңыз. Эгерде сиз өзүңүздү бөксө тоолорду сезе баштасаңыз, татаал өзгөрүүлөрдү жасоо, салмак кошуу же жасаган ишиңиздин көлөмүн көбөйтүү менен күчөтүңүз.

Жыйынтык

Өпкөлөрдүн ден-соолукка пайдалуулугу жашооңуздун башка тармактарына да жайылып, көбүрөөк күч жана ишеним берет. Башка татаал варианттарга өтүүдөн мурун, форманы туура түшүрүп, зарылдыгына жараша өзгөртүңүз.

Эгер олуттуу арыктоо сиздин максатыңыз болбосо да, буттарыңыздын жана өзөгүңүздүн тонусун жакшыраак сезишиңиз мүмкүн. Жетишкендиктериңизди өзүңүздү кандай сезип жатканыңызга жана эс алууга убакыт бөлүүнү унутпаңыз жана аракетиңизди баалаңыз.