Тамекини кантип таштоого болот: кумарларга каршы күрөшүү

Кумарлануу - тамеки тартууга болгон күчтүү, алаксытуучу каалоо. Кумарлар алгач таштаганыңызда күчтүү болот.

Тамекини алгач таштаганыңызда, организм никотинден арылууну баштайт. Сиз чарчап, көңүлүңүздү көтөрүп, башыңыз ооруп жаткандыр. Мурда, сиз бул сезимдерди тамеки чегүү менен жеңген чыгарсыз.

Жайлар жана иш-чаралар каалоолорду жаратышы мүмкүн. Эгер сиз тамактангандан кийин же телефон менен сүйлөшкөндө тамеки тарткан болсоңуз, ушулар сизге тамеки тартууга түрткү бериши мүмкүн.

Жумушту таштагандан кийин бир нече жума бою кумарланат деп күтсөңүз болот. Биринчи 3 күн, балким, эң начар болот. Убакыт өткөн сайын, кумарлар азыраак күч алышы керек.

АЛДЫН АЛА ПЛАНДОО

Канткенде кумарларга каршы туруу керектигин ойлонсоңуз, аларды жеңүүгө жардам берет.

Тизме түзүү. Тамекини таштап жаткандыгыңыздын себебин жазыңыз. Тизмени таштап кетүүдөгү жакшы нерселерди эсиңизге салып тургандай кылып, көрүнөө жерге илиңиз. Сиздин тизмеңизде төмөнкүлөр камтылышы мүмкүн:

• Менде көбүрөөк энергия болот.
• Мен жөтөлгөндө ойгонбойм.
• Менин кийимдерим жана демим жакшы жыттанат.
• Канчалык көп тамеки чекпесем, ошончолук тамекини эңсейм.

Эрежелерди түзүңүз. Өзүңүздү 1 тамеки тартам деп ойлойсуз. Кандай гана тамеки тартпасаңыз дагы, аны көбүрөөк чегүүгө азгырат. Эрежелер "жок" деп жооп бере турган структураны камсыз кылат. Сиздин эрежелериңиз төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:

• Мен бир нерсени эңсегенде, ал өтүп кетеби деп, жок дегенде 10 мүнөт күтөм.
• Каалаганда, 5 жолу тепкич менен ылдый басам.
• Мен эңсегенде сабиз же сельдерей таякчасын жейм.

Сыйлыктарды орнотуңуз. Баш тарткан ар бир этабыңыз үчүн сыйлыктарды пландаштырыңыз. Тамеки чекпей канча убакыт жүрсөңүз, ошончолук чоң сыйлык берилет. Мисалы үчүн:

• 1 күн тамеки чекпегенден кийин, жаңы китеп, DVD же альбом менен сыйланыңыз.
• 1 жумадан кийин парк же музей сыяктуу көптөн бери барууну каалаган жерге барыңыз.
• 2 жумадан кийин жаңы бут кийим же оюнга билеттер менен сыйланыңыз.

Кайра өзүңүз менен сүйлөшүңүз. Кыйын күндөрдү өткөрүү үчүн тамеки чегүү керек деп ойлогон учурларыңыз болушу мүмкүн. Өзүңүзгө пеп сүйлө:

• Кумарлар таштоонун бир бөлүгү, бирок мен аны жеңе алам.
• Күн сайын тамеки чекпей барам, тамекини таштоо жеңилдейт.
• Мен мурун оор нерселерди жасадым; Мен муну кыла алам.

АЗГЫРЫЛГАНДАН КАЧЫҢЫЗ

Тамеки тартууну каалаган бардык жагдайлар жөнүндө ойлонуңуз. Мүмкүн болсо, мындай кырдаалдан алыс болуңуз. Мисалы, тамеки чеккен досторуңуз менен баарлашуудан, барларга баруудан же кечелерге бир аз убакытка баруудан алыс болуңуз. Тамеки тартууга тыюу салынган коомдук жайларда убакыт өткөрүңүз. Киного баруу, соода кылуу же тамеки тартпаган досторуң менен көңүл ачуу сыяктуу жаккан нерселерди жасаганга аракет кыл. Ошентип тамеки тартууну көңүл ачуу менен байланыштыра баштасаңыз болот.

ӨЗҮҢҮЗДҮ БӨЛҮҢҮЗ

Тамеки менен иштебөөгө көнүп калгандыктан, колуңузду жана оозуңузду бош эмес кармаңыз. Сенин колуңдан келет:

• Ручканы, стресс шарын же резинканы кармаңыз
• Снекка үчүн жашылчаларды майдалап туурайбыз
• Жигсо табышмак токуңуз же жасаңыз
• Сахарсыз сагызды чайноо
• Саманды кармаңыз же оозуңузга таяк аралаштырыңыз
• Сабиз, сельдерей же алманын кесиндилерин жегиле

ПРАКТИКА ЖАҢЫЛУУ ЖОЛДОРУ

Көп адамдар тамекини стресстен арылтуу үчүн колдонушат. Өзүңүздү тынчтандыруу үчүн эс алуунун жаңы ыкмаларын колдонуп көрүңүз:

• Мурдуңуз менен терең дем алып, 5 секунд кармаңыз, оозуңуздан жай дем чыгарыңыз. Өзүңүздү эс алганча, буга бир нече жолу аракет кылып көрүңүз.
• Музыка угуу.
• Китеп окуңуз же аудио китеп угуңуз.
• Йога, тай чи же визуалдаштырууга аракет кылыңыз.

КӨНҮГҮҮ

Көнүгүүнүн көп пайдасы бар. Денеңизди жылдыруу кумарды азайтууга жардам берет. Ошондой эле ал сизге жыргалчылыкты жана токтоолукту сездириши мүмкүн.

Эгер сизде бир аз гана убакыт болсо, анда бир аз тыныгуу жасап, тепкич менен өйдө-ылдый басып, ордунда чуркаңыз же чалкалап отуруңуз. Эгер көбүрөөк убактыңыз болсо, спорт залга барыңыз, сейилдеңиз, велосипед тебесиз же 30 мүнөт же андан ашык убакыт бою активдүү башка нерсе жасаңыз.

Эгер өзүңүздү таштайм деп ойлобосоңуз, анда дарыгериңизге кайрылыңыз. Никотинди алмаштыруучу терапия таштоонун биринчи жана эң оор этабында кумардан алыс болууга жардам берет.

Америкалык Рак Коомунун сайты. Тамекини таштоо: кумарларга жана оор кырдаалдарга жардам. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-sitwers.html. Жаңыланган 31-октябрь, 2019-жылы 26-октябрда окулган.

Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлорунун веб-сайты. Мурунку тамеки чеккендердин кеңештери. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. Жаңыланган 27-июль, 2020-жылы. Октябрь 26, 2020.

George TP. Никотин жана тамеки. Жылы: Голдман Л, Шафер А.И., ред. Goldman’s Cecil Medicine. 26th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2020: 29-бөл.

Usher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. Тамеки чегүүдөн баш тартуу үчүн кийлигишүү. Cochrane Database Syst Rev. 2019; (10): CD002295. DOI: 10.1002 / 14651858.CD002295.pub6.

• Тамекини таштоо