Ден-соолук үчүн йога

Йога - бул денени, демди жана акыл-эсти байланыштырган практика. Ден-соолукту чыңдоо үчүн физикалык позалар, дем алуу көнүгүүлөрү жана медитация колдонулат. Йога рухий практика катары миңдеген жылдар мурун иштелип чыккан. Бүгүнкү күндө көпчүлүк батыштыктар йога менен машыгуу же стрессти азайтуу үчүн машыгышат.

Йога жалпы фитнес деңгээлиңизди жакшыртып, турушуңузду жана ийкемдүүлүктү жакшыртат. Ошондой эле:

• Кан басымыңызды жана жүрөктүн кагышын төмөндөтүңүз
• Эс алууга жардам бериңиз
• Өзүңүзгө болгон ишенимди арттырыңыз
• Стрессти азайтуу
• Координацияны жакшыртыңыз
• Концентрацияны жакшыртыңыз
• Жакшыраак уктоого жардам бериңиз
• Ашказанга жардам

Мындан тышкары, йога менен машыгуу төмөнкү шарттарда да жардам берет:

• Тынчсыздануу
• Бел оорусу
• Депрессия

Йога көбүнчө көпчүлүк адамдар үчүн коопсуз. Бирок кээ бир йога позаларынан сактануу же позаларды өзгөртүү керек болушу мүмкүн:

• Кош бойлуу
• Кан басымыңыз жогору
• Глаукома менен ооруңуз
• Sciatica бар

Йога боюнча инструкторуңузга ушул сыяктуу жагдайлар же ден-соолукка байланыштуу башка көйгөйлөр же жаракат алуулар жөнүндө айтып берүүнү унутпаңыз. Квалификациялуу йога мугалими сиз үчүн коопсуз позаларды табууга жардам бериши керек.

Йога ар кандай түрлөрү же стилдери бар. Алар жумшактан күчтүүгө чейин. Йоганын эң популярдуу стилдери:

• Аштанга же күч йога. Йога бул түрү бир кыйла талап машыгуу сунуш кылат. Бул сабактарда сиз тез эле бир позадан экинчи позага өтөсүз.
• Бикрам же ысык йога. 95 ° F ден 100 ° F (35 ° Cден 37,8 ° C) чейин ысытылган бөлмөдө бир катар 26 позаларды жасайсыз. Максаты - булчуңдарды, байламталарды жана тарамыштарды жылытып, сунуп, денени тер менен тазалоо.
• Хата йога. Бул кээде йога үчүн жалпы термин болуп саналат. Көбүнчө дем алууну да, калыпты да камтыйт.
• Интегралдык. Дем алуу көнүгүүлөрүн, ырдоону жана ой жүгүртүүнү камтыган жумшак йога түрү.
• Iyengar. Дененин так тегизделишине чоң көңүл бурган стиль. Ошондой эле, сиз узак убакыт бою позаларды кармооңуз мүмкүн.
• Кундалини. Демдин позаларга тийгизген таасирин баса белгилейт. Максат - дененин ылдый жагындагы энергияны бошоңдотуп, ал жогору карай жылышы мүмкүн.
• Viniyoga. Бул стиль ар бир адамдын муктаждыктарына жана жөндөмдөрүнө ылайыкташтырылып, дем менен турумду координациялайт.

Йога сабактарын өзүңүздүн жергиликтүү залда, ден-соолукту чыңдоо борборунда же йога студиясында издеңиз. Эгер сиз йога менен жаңы таанышсаңыз, башталгыч класстан баштаңыз. Сабактын алдында инструктор менен сүйлөшүп, ар кандай жаракат же ден-соолугуңуз жөнүндө айтып бериңиз.

Сиз инструктордун даярдыгы жана тажрыйбасы жөнүндө сурагыңыз келиши мүмкүн. Бирок, көпчүлүк окутуучулар бир аз расмий билим алышкан, бирок сертификатталган йога боюнча окутуу программалары жок. Сиз менен иштөөнү жактырган, сизге ыңгайсыз жолдор менен түртпөгөн инструкторду тандаңыз.

Көпчүлүк йога сабактары 45 мүнөттөн 90 мүнөткө чейин созулат. Йоганын бардык стилдери үч негизги компонентти камтыйт:

• Дем алуу. Демиңизге көңүл буруу йоганын маанилүү бөлүгү. Сиздин мугалим сабак учурунда дем алуу көнүгүүлөрү боюнча көрсөтмө бериши мүмкүн.
• Позалар. Йога позалары же турушу - бул күчтү, ийкемдүүлүктү жана тең салмактуулукту көтөрүүгө жардам берген бир катар кыймылдар. Алардын полго жалпак жатуудан тартып, тең салмактуу позаларга чейин ар кандай кыйынчылыктары бар.
• Медитация. Йога сабактары адатта кыска мөөнөттүү ой жүгүртүү менен аяктайт. Бул акыл-эсти басып, эс алууга жардам берет.

Йога көбүнчө коопсуз болсо дагы, эгер сиз туура эмес позага түшсөңүз же өзүңүздү өтө эле алыс түртсөңүз, анда дагы деле жаракат аласыз. Йога менен алектенүүдө коопсуздукту сактоо боюнча бир нече кеңеш.

• Эгерде ден-соолугуңуз болсо, йога баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Кандайдыр бир позалардан алыс болуңуз деп сураңыз.
• Өзүңүздү өтө эле четке сүрүүдөн мурун жай баштаңыз жана негиздерин үйрөнүңүз.
• Сиздин деңгээлиңизге ылайыктуу классты тандаңыз. Эгер ишенбесеңиз, мугалимден сураңыз.
• Өзүңүздү ыңгайлуулук деңгээлинен ашырбаңыз. Эгер сиз позаны жасай албасаңыз, анда мугалимиңизден аны өзгөртүүгө жардам сураңыз.
• Позаны кантип жасоону билбей жатсаңыз, суроолоруңузду бериңиз.
• Суу куюлган бөтөлкөнү алып келип, көп суу ичип алыңыз. Бул негизинен ысык йогада маанилүү.
• Эркин жүрүүгө мүмкүнчүлүк берген кийим кийиңиз.
• Денеңизди угуңуз. Эгерде сиз ооруну же чарчоону сезсеңиз, анда токтоп, эс алыңыз.

Guerrera MP. Интегративдик медицина. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Үй-бүлөлүк медицина боюнча окуу китеби. 9th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье Сондерс; 2016: 12-бөлүм.

Hecht FM. Кошумча, альтернативдүү жана интегративдик медицина. Жылы: Голдман Л, Шафер А.И., ред. Голдман-Сесил дары. 26th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2020: 34-бөл.

Улуттук Комплекстик жана Интегративдик Саламаттыкты Сайт. Йога жөнүндө билишиңиз керек болгон 5 нерсе. nccih.nih.gov/health/tips/yoga. Жаңыланган 30-октябрь, 2020-жыл. 30-октябрь, 2020-ж.

Улуттук Комплекстик жана Интегративдик Саламаттыкты Сайт. Йога: тереңде. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. Жаңыланган 30-октябрь, 2020-жыл. 30-октябрь, 2020-ж.

• Көнүгүү жана дене тарбия
• Жакшы поза үчүн колдонмо
• Наркотикалык эмес ооруларды башкаруу