Гликемиялык индекс жана диабет

Гликемиялык индекс (GI) - бул тамак кандагы канттын (глюкозанын) канчалык тез көтөрүлүшүн аныктоочу көрсөткүч. Курамында углевод бар азыктарда гана ГИ бар. Майлар, майлар жана эттер сыяктуу азыктарда GI жок, бирок кант диабети менен ооруган адамдарда кандагы шекерге таасирин тийгизиши мүмкүн.

Жалпысынан GI аз тамактар ​​организмдеги глюкозаны жай көбөйтөт. Жогорку GI бар тамак-аш кандагы глюкозаны тез көбөйтөт.

Эгер сизде кант диабети бар болсо, анда GI деңгээлиндеги тамак-аш азыктары кант диабетин контролдоону татаалдаштырат.

Организмде бардык эле углеводдор бирдей иштей бербейт. Кээ бирлери кандагы канттын тез көтөрүлүп кетишин шарттаса, башкалары канттын көп же тез көтөрүлүшүнө жол бербей жайыраак иштешет. Гликемиялык индекс бул айырмачылыктарды кандагы глюкозаны канттын глюкозасына (кантка) салыштырмалуу канчалык тез көбөйтүп жаткандыгын чагылдырган бир катар азыктарды берүү менен чечет.

GI шкаласы 0 ден 100гө чейин. Таза глюкоза эң жогорку GIге ээ жана ага 100 маани берилет.

GI деңгээли төмөн тамактарды жесеңиз, кандагы канттын үстүнөн көзөмөлдү күчөтөсүз. Тамак-аш продуктуларынын GI-ге көңүл буруу, углеводдорду эсептөө менен катар, кант диабетин башкарууга жардам бере турган дагы бир курал болушу мүмкүн. GI деңгээли төмөн диета кармоо арыктоого жардам берет.

Төмөн GI азыктары (0дон 55ке чейин):

• Болгар, арпа
• Макарон, кайнатылган (конверттелген) күрүч
• Quinoa
• Жогорку талчалуу кебек дан
• Сулу, болоттон кесилген же тоголоктолгон
• Сабиз, крахмалдуу эмес жашылчалар, жашылчалар
• Алма, апельсин, грейпфрут жана башка көптөгөн жемиштер
• Көпчүлүк жаңгактар, буурчак жана буурчак
• Сүт жана айран

Орточо GI тамактары (56дан 69го чейин):

• Пита наны, кара буудай наны
• Кускус
• күрөң күрүч
• Мейиз

Жогорку GI азыктары (70 жана андан жогору):

• Ак нан жана токочтор
• Көпчүлүк иштетилген дан эгиндери жана тез даярдалган овсянка, анын ичинде кебек кабыгы
• Көпчүлүк жеңил тамактар
• Картошка
• Ак күрүч
• Бал
• Шекер
• Дарбыз, ананас

Тамактанууну пландаштырууда:

• ГИ төмөн жана орточо болгон азыктарды тандаңыз.
• Жогорку GI тамагын жегенде, аны GI аз тамак-аш азыктары менен айкалыштырып, глюкозанын деңгээлине таасир этет. Тамак-аштын GI жана анын диабет менен ооруган адамдарга тийгизген таасири аны башка тамак-аш азыктары менен айкалыштырганда өзгөрүшү мүмкүн.

Тамак-аштын GIге айрым факторлор таасир этет, мисалы, бир жемиш бышкан. Демек, ден-соолукка пайдалуу чечим кабыл алууда тамак-аш GIден көбүрөөк ойлонуш керек. Тамак тандоодо ушул маселелерди эсиңизден чыгарбаңыз.

• Бөлүктүн көлөмү дагы деле маанилүү, анткени калория дагы деле маанилүү, ошондой эле углеводдордун көлөмү дагы. Сизде, болгондо да, GI аз тамак-аштары бар болсо да, тамак-аштын курамындагы углеводдордун көлөмүн жана санын байкап туруш керек.
• Жалпысынан, кайра иштетилген тамак-аш азыктарында GI жогору болот. Мисалы, мөмө-жемиш ширеси жана тез даярдалган картошка бүтүндөй жемишке жана бышырылган картошкага караганда жогорку GIге ээ.
• Бышыруу тамактын GI таасирин тийгизиши мүмкүн. Мисалы, al dente макаронунда GI жумшак бышырылган пастага караганда төмөн.
• Май же клетчаткадагы азыктар ГИнин деңгээлин төмөндөтөт.
• Бир класстагы тамак-аш азыктарынын айрым түрлөрү GI ар кандай болушу мүмкүн. Мисалы, конверсияланган узун дан ак күрүч GI күрөң күрүчкө караганда төмөн. Ал эми кыска данлуу күрүчтүн күрөң күрүчкө караганда GI деңгээли жогору. Ошо сыяктуу эле, тез сулунун же кебектин курамында GI көп, бирок сулу жана дан эгиндеринин эртең мененки азыктарында GI аз болот.
• Бүткүл тамактын азык-түлүк баалуулугун, ошондой эле тамак-аш азыктарынын GI көлөмүн эске алуу менен ар кандай пайдалуу тамактарды тандаңыз.
• Кээ бир жогорку GI азыктары пайдалуу заттарга бай. Андыктан буларды GI деңгээли төмөн азыктар менен тең салмакташтырыңыз.

Көптөгөн диабет менен ооруган адамдар үчүн, углеводду эсептөө же углеводду эсептөө, углеводдорду ден-соолукка пайдалуу өлчөмдө чектөөгө жардам берет. Көмүртектерди эсептөө менен ден-соолукка пайдалуу тамактарды тандоо жана салмакты чыңдоо менен диабетти көзөмөлдөө жана кыйынчылыктар тобокелин азайтуу үчүн жетиштүү болушу мүмкүн. Бирок каныңыздагы кантты көзөмөлдөө кыйынчылыгына туш болсоңуз же көзөмөлдү күчөтүүнү кааласаңыз, анда иш-аракеттер планыңыздын бир бөлүгү катары гликемия индексин колдонуу жөнүндө медициналык тейлөөчүңүз менен сүйлөшүшүңүз керек.

Америкалык диабет ассоциациясы. 5. Ден-соолуктун натыйжаларын жакшыртуу үчүн жүрүм-турумдун өзгөрүшүнө жана жыргалчылыгына көмөктөшүү: Диабет-2020 медициналык жардам стандарттары. Диабетке кам көрүү. 2020; 43 (Кошумча 1): S48-S65. PMID: 31862748 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31862748/.

Америкалык диабет ассоциациясынын сайты. Гликемиялык индекс жана диабет. www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes. Текшерилген күнү 18, 2020.

MacLeod J, Franz MJ, Handu D, et al. Чоңдордогу 1 жана 2 типтеги кант диабети боюнча тамактануу жана диетика академиясынын тамактануу практикасы боюнча колдонмо: тамактанууга кийлигишүү далилдерин карап чыгуу жана сунуштар. J Acad Nutr Diet. 2017; 117 (10) 1637-1658. PMID: 28527747 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527747/.

• Blood Sugar
• Диабеттик диета