Витаминдер

Витаминдер - бул клеткалардын нормалдуу иштеши, өсүшү жана өнүгүшү үчүн керектүү заттардын тобу.

13 эң керектүү витаминдер бар. Демек, бул витаминдер организмдин жакшы иштеши үчүн талап кылынат. Алар:

• А витамини
• Витамин С
• Д витамини
• Е витамини
• К витамини
• В1 витамини (тиамин)
• В2 витамини (рибофлавин)
• В3 витамини (ниацин)
• Пантотен кислотасы (B5)
• Биотин (B7)
• В6 витамини
• В12 витамини (цианокобаламин)
• Фолат (фолий кислотасы жана B9)

Витаминдер эки категорияга бөлүнөт:

• Майда эритүүчү витаминдер организмдин май кыртышында сакталат. Майда эрий турган төрт витамин - бул А, Д, Е, К витамини, бул витаминдер организмге тамак майынын катышында оңой сиңет.
• Сууда эриген тогуз витамин бар. Алар денеде сакталбайт. Сууда эриген витаминдердин калдыгы организмден заара аркылуу кетет. Дене бул витаминдердин бир аз запасын сактаса да, организмдеги жетишсиздиктин алдын алуу үчүн аларды дайыма ичип туруу керек. В12 витамини - бул сууда эриген бирден-бир витамин, ал боордо көп жылдар бою сакталат.

Кээ бир "витаминге окшош факторлор" организмге дагы керек:

• Холин
• Карнитин

Төмөндө келтирилген витаминдердин ар биринин денедеги маанилүү кызматы бар. Витаминдин жетишсиздиги белгилүү бир витамин жетишсиз болгондо пайда болот. Витаминдин жетишсиздиги ден-соолукка зыян келтириши мүмкүн.

Мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, буурчакты, жасмыкты, дан эгиндерин жана байытылган сүт азыктарын жетишсиз жегениңиз ден-соолукка, анын ичинде жүрөк ооруларына, рак ооруларына жана сөөктөрдүн ден-соолугуна (остеопороз) коркунуч туудурушу мүмкүн.

• А витамини дени сак тиштерди, сөөктөрдү, жумшак ткандарды, былжыр челдерди жана терини калыптандырууга жана сактоого жардам берет.
• В6 витамини пиридоксин деп да аталат. В6 витамини эритроциттердин пайда болушуна жана мээнин иштешин сактоого жардам берет. Бул витамин денедеги көптөгөн химиялык реакциялардын бир бөлүгү болгон белоктордо да маанилүү ролду ойнойт. Канчалык көп белок жесеңиз, организмге ошончолук көп пиридоксин керектелет.
• В12 витамини, башка В тобундагы витаминдер сыяктуу, зат алмашуу үчүн маанилүү. Ошондой эле эритроциттердин пайда болушуна жана борбордук нерв системасынын сакталышына жардам берет.
• Витамин С, ошондой эле аскорбин кислотасы деп аталат, ал антиоксидант болуп саналат, ал ден-соолукка пайдалуу тиштерди жана тиштерди бекемдейт. Бул организмге темирди сиңирүүгө жана ткандардын ден-соолугун сактоого жардам берет. Ошондой эле, ал жараны айыктыруу үчүн өтө маанилүү.
• Д витамини күн нурунан кийин организм тарабынан жасалгандыктан, "күндүн нуру витамини" деп да аталат. Көпчүлүк кеңдиктердеги көпчүлүк адамдар үчүн организмдин Д витаминин талап кылууга жумасына 3 жолу он-15 мүнөттөн күн нуру жетиштүү. Күн ачык жерде жашабаган адамдар Д витаминин жетишсиз кылып алышы мүмкүн, жетиштүү Д витаминин тамак-аш булактарынан гана алуу кыйын. Д витамини организмге кальцийди сиңирүүгө жардам берет. Тиштердин жана сөөктөрдүн ден-соолугун чыңдоо жана сактоо үчүн кальций керек. Ошондой эле, кандагы кальций менен фосфордун деңгээлин туура сактоого жардам берет.
• Е витамини антиоксидант, токоферол деп да аталат. Бул организмге эритроциттердин пайда болушуна жана К витаминин колдонууга жардам берет.
• К витамини керек, анткени ансыз кан бир-бирине жабышып калбайт (уюп калат). Айрым изилдөөлөр анын сөөктүн ден-соолугу үчүн маанилүү экендигин айтышат.
• Биотин белоктордун жана углеводдордун метаболизминде жана гормондор менен холестеролду өндүрүүдө абдан маанилүү.
• Ниацин теринин жана нервдердин ден-соолугун сактоого жардам берген В витамини. Ошондой эле, жогорку дозада холестеролду төмөндөтүүчү таасири бар.
• Фолат В12 витамини менен эритроциттерди пайда кылууга жардам берет. Бул ткандардын өсүшүн жана клеткалардын иштешин көзөмөлдөгөн ДНКны өндүрүү үчүн керек. Кош бойлуу болгон ар бир аял жетиштүү деңгээлде фолий алышы керек. Фолийдин төмөнкү деңгээли тубаса омурткалар сыяктуу тубаса кемтиктерге байланыштуу. Азыр көптөгөн азыктар фолий кислотасы менен байытылган.
• Пантотен кислотасы тамак-аш зат алмашуу үчүн абдан маанилүү. Ошондой эле гормондорду жана холестеролду өндүрүүдө роль ойнойт.
• Рибофлавин (В2 витамини) В тобундагы башка витаминдер менен иштешет. Бул дененин өсүшү жана эритроциттердин пайда болушу үчүн маанилүү.
• Тиамин (В1 витамини) организмдин клеткаларына углеводдорду энергияга айландырууга жардам берет. Кош бойлуулук жана эмчек эмизүү мезгилинде жетиштүү өлчөмдө углевод алуу. Ошондой эле ал жүрөктүн иштеши жана дени сак нерв клеткалары үчүн абдан маанилүү.
• Холин мээнин жана нерв системасынын нормалдуу иштешине жардам берет. Холиндин жетишсиздиги боордун шишишине алып келиши мүмкүн.
• Карнитин организмге май кислоталарын энергияга айландырууга жардам берет.

Майды эритүүчү витаминдер

А витамини:

• Кара түстөгү жемиштер
• Кара жалбырактуу жашылчалар
• Жумуртканын сарысы
• Байытылган сүт жана сүт азыктары (сыр, айран, май жана каймак)
• Боор, уй эти жана балык

D витамини:

• Балыктар (семга, скумбрия, сельдь жана апельсиндин оройу сыяктуу майлуу балыктар)
• Балык боор майлары (треска боору майы)
• Байытылган дан эгиндери
• Байытылган сүт жана сүт азыктары (сыр, айран, май жана каймак)

Е витамини:

• Авокадо
• Кочкул жашыл жашылчалар (шпинат, брокколи, спаржа жана шалгам)
• Маргарин (сафлор, жүгөрү жана күн карама майынан жасалган)
• Майлар (сафлор, жүгөрү жана күн карама)
• Папайя жана манго
• Уруктар жана жаңгактар
• Буудайдын үрөнү жана буудайдын майы

К витамини:

• Капуста
• Гүлдүү капуста
• Дан азыктары
• Кочкул жашыл жашылчалар (брокколи, Брюссель бүчүрү жана спаржа)
• Кара жалбырактуу жашылчалар (шпинат, капуста, жакалар жана шалгам)
• Балык, боор, уй эти жана жумуртка

СУУДА ЭРИГЕН ВИТАМИНДЕР

Биотин:

• Шоколад
• Дан эгиндери
• Жумуртканын сарысы
• Буурчак
• Сүт
• Жаңгактар
• Органикалык эттер (боор, бөйрөк)
• Чочко
• Ачыткы

Folate:

• Аспарагус жана брокколи
• Кызылча
• Сыра ачыткысы
• Кургатылган буурчак (бышырылган пинто, флот, бөйрөк жана лима)
• Байытылган дан эгиндери
• Жашыл, жалбырактуу жашылчалар (шпинат жана роман салаты)
• Жасымак
• Апельсин жана апельсин ширеси
• Жер жаңгак майы
• Буудайдын үрөнү

Ниацин (В3 витамини):

• Авокадо
• Жумуртка
• Байытылган нандар жана байытылган дан эгиндери
• Балыктар (тунец жана туздуу балыктар)
• Арык эт
• Буурчак
• Жаңгактар
• Картошка
• Канаттуулар

Пантотен кислотасы:

• Авокадо
• Брокколи, капуста жана башка жашылчалар капуста үй бүлөсүнө кирет
• Жумуртка
• Буурчак жана жасмык
• Сүт
• Козу карын
• Орган эттери
• Канаттуулар
• Ак жана таттуу картошка
• Дан эгиндери

Тиамин (В1 витамини):

• Кургак сүт
• Жумуртка
• Байытылган нан жана ун
• Арык эт
• Буурчак (кургатылган буурчак)
• Жаңгактар ​​жана уруктар
• Орган эттери
• Peas
• Дан эгиндери

Пироксидин (В6 витамини):

• Авокадо
• Банан
• Буурчак (кургатылган буурчак)
• Эт
• Жаңгактар
• Канаттуулар
• Дан эгиндери (майдалоо жана иштетүү бул витаминдин көп бөлүгүн кетирет)

В12 витамини:

• Эт
• Жумуртка
• Сүт сүт сыяктуу байытылган азыктар
• Сүт жана сүт азыктары
• Органикалык эттер (боор жана бөйрөк)
• Канаттуулар
• Моллюскалар

ЭСКЕРТҮҮ: В12 витамининин жаныбарлардын булактары организмге өсүмдүк булактарына караганда бир кыйла жакшы сиңет.

С витамини (аскорбин кислотасы):

• Брокколи
• Брюссель өнүп чыгат
• Капуста
• Гүлдүү капуста
• Цитрус жемиштери
• Картошка
• Шпинат
• Кулпунай
• Помидор жана помидор ширеси

Көптөр кээ бирлери жакшы болсо, көп нерсе жакшы деп ойлошот. Бул дайыма эле боло бербейт. Айрым витаминдердин жогорку дозалары уулуу болушу мүмкүн. Ден-соолукту чыңдоочуңуздан сиз үчүн эмнени ылайыктуу деп сураңыз.

Витаминдерге сунуш кылынган диеталык жөлөкпулдар (РДА) көпчүлүк адамдардын күнүнө канча витаминди алышы керектигин чагылдырат.

• Витаминдерге арналган РДА ар бир адам үчүн максат катары колдонулушу мүмкүн.
• Ар бир витаминин канчасы жашыңызга жана жынысыңызга жараша болот. Кош бойлуулук жана ден-соолугуңуз сыяктуу башка факторлор дагы маанилүү.

Күнүмдүк керектүү витаминдерди алуунун эң жакшы жолу - ар кандай мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, байытылган сүт азыктарын, буурчак (кургатылган буурчак), жасмык жана дан эгиндерин камтыган салмактуу тамактануу.

Тамак-аш кошулмалары сиз жеген тамак-аш витаминдер менен жетишсиз болсо, керектүү витаминдерди алуунун дагы бир жолу. Кошумчалар кош бойлуулук учурунда жана өзгөчө медициналык көйгөйлөрдө пайдалуу болушу мүмкүн.

Эгерде сиз кошумчаларды ичсеңиз, анда провайдердин көзөмөлүндө болбосоңуз, РДАнын 100% дан ашыгын ичпеңиз. Майда эрий турган витамин кошулмаларын көп ичүүдөн этият болуңуз. Алардын катарына А, Д, Е, К витаминдери кирет, бул витаминдер май клеткаларында сакталат жана алар сиздин денеңизде көбөйүп, зыяндуу кесепеттерге алып келиши мүмкүн.

• Мөмө-жемиштер

Mason JB. Витаминдер, микроэлементтер жана башка микроэлементтер. Жылы: Голдман Л, Шафер А.И., ред. Голдман-Сесил дары. 25th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье Сондерс; 2016: 218-бөлүм.

Salwen MJ. Витаминдер жана микроэлементтер. Жылы: McPherson RA, Pincus MR, eds. Генри клиникалык диагностикасы жана лабораториялык методдор менен башкаруу. 23rd ed. Сент-Луис, MO: Elsevier; 2017: 26-бөл.