Белок барлары сизге пайдалуубу?

Мазмун

• Протеин барлар менен тамактануу
• Белок барларынын потенциалдуу артыкчылыктары
• Аш болумдуу заттардын ыңгайлуу булагы
• Салмак жоготуу
• Салмак кошуу
• Тамакты алмаштыруу
• Булчуңдардын көбөйүшү
• Терс жактары жана сактык чаралары
• Башка протеинге бай тамактар
• Төмөнкү сызык

Протеин барлары - бул тамактануунун ыңгайлуу булагы болуу үчүн иштелип чыккан популярдуу жеңил тамак.

Көпчүлүк адамдар аларды жакшы көрүшөт, анткени алар бош жана активдүү жашоо образына белок жана башка азык заттарын кошуунун тез ыкмасы.

Рынокто протеин барларынын ар түрдүүлүгүн эске алганда, бардык эле протеин барлары бирдей деңгээлде түзүлбөйт.

Бул макалада протеин барлардын ден-соолугу чынбы, кандай артыкчылыктары бар жана аларды жашоо образыңызга киргизүүнүн мыкты жолдору каралат.

Протеин барлар менен тамактануу

Белок барларынын азыктык курамы бренддердин ортосунда, атүгүл даамдардын ортосунда бир топ айырмаланышы мүмкүн.

Бул көбүнчө алардын ар кандай ингредиенттерине байланыштуу. Көптөгөн протеин куймалары курма жана кургатылган жемиштерден, жаңгактардан жана үрөндөрдөн, ошондой эле сулу же квиноа сыяктуу дан эгиндеринен жасалышы мүмкүн.

Орточо белоктун курамында 5-10 грамм май, 25-35 грамм углевод жана 5-10 грамм була бар ().

Көптөгөн протеин барлары протеинди жана углеводду сунуш кылгандан тышкары, кальций, В тобундагы витаминдер, калий жана темир сыяктуу микроэлементтердин жакшы булагы болуп саналат.

Ингредиенттердин этикеткаларын изилдеп жатканда, кээ бир белок барлар ингредиенттердин менчик аралашмасын колдоноорун жана таңгакта анын деталдарын ачпагыла ().

Көптөгөн протеин барларында канттын көп өлчөмү бар жана денедеги фруктозанын жүгөрү сиропу сыяктуу ден-соолукка пайдалуу эмес таттуу заттар колдонулат, бул ашыкча фруктозаны тамак-ашка кошуп, боордун майланышын, семирүү жана кант диабетинин тобокелдигин жогорулатат (,,).

Адатта, көпчүлүк белок барлары 150-400 калория жана 10-20 грамм протеинди сунуш кылышат, бирок кээ бир порцияларда 30 граммга жакын протеин бар ().

Белоктун булагы дагы ар кандай. Кээ бир барларда йогурт күкүмү, сүт же казеин жана сарысуу сыяктуу сүт протеиндери бар, ал эми башкалары соя, буурчак же күрөң күрүч сыяктуу өсүмдүктөрдөн алынган булактарды пайдаланышат. Кээ бирлеринде жумуртканын агы болсо, башкалары негизги протеин булагы катары жаңгактарга жана уруктарга ишенишет.

Болгондо да, кээ бир протеин барлары аз иштетилген, бүт тамак протеининин ордуна, сарысуу же соя протеин изоляттары сыяктуу жогорку концентрацияланган белок булактарын пайдаланышат.

Белок барларынын азыктануу профилдери, колдонулган ингредиенттерге жараша, бренддер менен даамдардын ортосунда кыйла айырмаланып турушу мүмкүн. Бул калорияга, протеинге, майга жана клетчаткага, ошондой эле белоктун курамындагы витаминдер менен минералдарга таасир этет.

Белок барларынын потенциалдуу артыкчылыктары

Качан гана ачка болгондо, текчедеги протеин тилкесин тартып алуу оңой болгон менен, алардын айрым учурлары өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн.

Аш болумдуу заттардын ыңгайлуу булагы

Протеин барлары жөнөкөй, жегенге даяр, аш болумдуу тамак болушу мүмкүн. Алар ар кандай даамдарда болушат жана адатта бир азга созулат, ошондуктан аларды колго кармоого ыңгайлуу нерсе кылат.

Эгерде сиз түшкү тамак катары бир нерсе издесеңиз, анда акылга сыярлык көлөмдөгү белок жана жогорку сапаттагы ингредиенттер бар жакшы тегеректелген бар жашоо образыңыз үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.

Белоктун курамындагы белоктун жана углеводдун курамы, аларды машыгуудан мурун же кийинки тамактануу үчүн жакшы тандоо кылышы мүмкүн, бул көнүгүү үчүн энергияны көтөрүп же булчуңдарды калыбына келтирүүгө жардам берет ().

Андан тышкары, кээ бир протеин барлары тамак сиңирүүчү буланын жакшы булагы болуп саналат, бул тамак сиңирүү органдарынын ден-соолугу үчүн маанилүү жана тамактын ортосунда ашыкча тамактын алдын алууга жардам берет ().

Акыры, көптөгөн протеин барлары бул маанилүү микроэлементтерге болгон күнүмдүк муктаждыктарыңызды канааттандырууга жардам берген кальций, темир, магний, калий, фосфор, Е витамини жана В витаминдери сыяктуу маанилүү витаминдер менен минералдардын жакшы булагы болуп саналат.

Салмак жоготуу

Көптөгөн адамдар арыктоо жолун колдоо үчүн протеин барларын издешет.

Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, жогорку протеин диеталары салмактын азайышын стандарттуу өлчөмдөгү белок камтыган диеталарга караганда көбүрөөк колдойт. Бул сиздин табитиңизди ооздуктап, ашыкча тамактануудан сактоого жардам берген белоктун толтуруучу таасиринен улам болсо керек (,,).

Белгилей кетчү нерсе, ушул максатта белок барларын колдонууну тандасаңыз, ден-соолукту арыктоо үчүн жалпы салмактуу тамактануу жана үзгүлтүксүз көнүгүү талап кылынат.

Салмак кошуу

Салмак кошуу үчүн бир күндө күйгөндөн көп калория чыгым алышыңыз керек. Эгер бул сиздин максатыңыз болсо, белок барлары диетаңызга пайдалуу кошумча болушу мүмкүн.

Көптөгөн протеин барлары калориялуу болушат, башкача айтканда, алар бир гана порцияда көп сандагы калорияларды камсыз кылышат, ошондуктан көп тамакты жебей эле, калорияларды кошуу оңой.

Мисалы, кээ бир протеин барларында барына 350 калориядан жогору болушу мүмкүн. Булар тамактануу учурунда оңой эле колдонулуп, диетаңызга кошумча калория кошуп, салмак кошууга өбөлгө түзөт.

Кантсе да, салмак кошуу үчүн, кант жана кошулмалар менен эмес, пайдалуу ингредиенттер менен камсыз кылган белок барларын тандаңыз.

Тамакты алмаштыруу

Белок барлары көбүнчө тамакты, айрыкча эртең мененки тамакты алмаштыруунун тез ыкмасы катары каралат.

Протеин бар ар кандай ден-соолукка пайдалуу тамак-аш менен даярдалган эртең мененки тамакты салыштырганда, кээ бирлери чымчып жакшы иштеши мүмкүн.

Эгерде сиз кээде тез эрте мененки тамакты издесеңиз, анда жогорку калориялуу белок тилкеси, анын курамында шекер же суутек майы жок, жакшы чечим болушу мүмкүн.

Булчуңдардын көбөйүшү

Эгер сиз булчуң массаңыз өтө активдүү адам болсоңуз же булчуңга ээ болууну каалаган адам болсоңуз, рационуңузга көбүрөөк протеин кошсоңуз, ал сиздин аракеттериңизге жардам берет.

Чындыгында, Америкалык Спорттук Медицина Колледжи чыдамкайлыкка ээ спортчуларга жана күчкө машыккан спортчуларга ар бир фунт үчүн 0,54-0,77 грамм протеин (кгга 1,2-1,7 грамм) керектөөнү сунуш кылат ().

Изилдөөлөргө ылайык, жалпы физикалык активдүүлүгүңүздүн деңгээли жана тамактанууңуз жетиштүү болгондо, белок менен толуктоо булчуң массасын жана өндүрүмдүүлүктү жогорулатышы мүмкүн ().

Белок барлары тамак-ашка көмүртектерди, белокту, витаминдерди жана минералдарды кошуунун ыңгайлуу жолу болушу мүмкүн. Ошондой эле, алар аппетитти басаңдатып, машыгууну күчөтүп же көнүгүүдөн кийин булчуңдарды калыбына келтирүүнү колдошу мүмкүн. Ошентсе да, алар азык-түлүктүн сапатын жана аш болумдуу курамын алмаштыра албайт.

Терс жактары жана сактык чаралары

Бүгүнкү күндө сансыз протеин бар мүмкүнчүлүктөрү бар. Бул сизге кайсынысы ылайыктуу экендигин аныктоону татаалдаштырышы мүмкүн, ошондой эле максатыңызга дал келбеши мүмкүн болгонун тандап алсаңыз болот.

Айрым белоктордун курамында калориялар жана шекер кошулгандыктан, момпосуйлар өтмөгүндө болушу мүмкүн.

Даамды өркүндөтүү үчүн көптөр таттуу татымдаштыргычтарды колдонушат, алар курма же стевия сыяктуу табигый таттуудан, ден-соолукка зыяндуу фруктозалуу жүгөрү сиробу сыяктуу. Көптөгөн белок барлар кант камышын же балды колдонушат, бул сиздин жеке каалоолоруңузга дал келбеши мүмкүн.

Андан тышкары, кээ бир протеин барларындагы май көбүнчө жаңгактын жана уруктун курамынан чыкса, кээ бирлери курма, рапс, жер жаңгак же соя майы сыяктуу жогорку деңгээлде иштетилген өсүмдүк майларын пайдаланышат.

Эгер протеин барларын жалаң гана алардын протеиндери үчүн жеп жатсаңыз, көпчүлүк адамдар протеинди керектөөдөн ашыкча колдоноорун эсиңизден чыгарбаңыз, андыктан сиз ушул азык-түлүктү жетиштүү өлчөмдө алып жаткандырсыз (11).

Белокту ашыкча колдонуу кадимки адамдын ден-соолугуна пайда алып келбейт окшойт, антпесе кээ бир учурларда зыяндуу болушу мүмкүн.

Адамдардын 32 изилдөөлөрүнүн бир серепинде дене салмагы үчүн 0,36 грамм (0,8 грамм) бир фунт үчүн сунуш кылынган диеталык жөлөкпулдан (RDA) ашыкча белок жеп, рак, жүрөк оорулары жана сөөк, боор, жана бөйрөк оорулары ().

Бирок, башка изилдөөлөргө ылайык, күнүмдүк белоктун салмагы болжол менен 1,4 граммдан (3 кг) дене салмагынын коопсуздугу, жок эле дегенде, кыска мөөнөттө болот.

Мисалы, каршылыкка үйрөтүлгөн 14 эркек адамда жүргүзүлгөн бир изилдөө көрсөткөндөй, 6 ай ичинде күнүнө бир фунт салмагы 1,5 граммдан (3,3 грамм) ашыкча белок ичүү ден-соолукка терс таасирлери менен байланышкан эмес. Башка изилдөөлөр ушундай натыйжаларды көрсөттү (,).

Жогорку протеин диеталарынын ден-соолукка тийгизген таасири жөнүндө көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек болсо дагы, көпчүлүк адамдар үчүн күн сайын дене салмагынын 0,36 грамм протеинин (килограммына 0,8 грамм) ичүү жетиштүү болот.

Ошентсе да, кээ бир адамдар, анын ичинде спортчулар, кош бойлуу жана эмчек эмизген аялдар, ошондой эле өнөкөт оорулары бар адамдар күнүмдүк протеинге жалпы калкка караганда көбүрөөк муктаж экендигин унутпаңыз.

Акыр-аягы, протеин барлары наркына жараша ар кандай болушу мүмкүн жана алардын баасына арзыбай калышы мүмкүн. Жогорку сапаттагы ингредиенттерди текшерүүдөн тышкары, бирдиктин баасын салыштырып, кайсы бренддер көбүрөөк баасын сунуштап жаткандыгын аныктоого жардам берет.

Сизге ылайыктуу белоктун бар болушу сиздин максатыңызга жана баалуулуктарыңызга байланыштуу. Кыска ингредиенттер тизмеси барларды тандап алыңыз, алар эң жогорку деңгээлде кайра иштетилген ингредиенттерден көрө, бүтүндөй тамактарды пайдаланышат. Канттын курамында минималдуудан ашыкча кошулбаган белок барларын тандоо сунушталат.

Белок барлары азыктык курамы боюнча гана эмес, курамы да ар башка. Кээ бирлеринде шекер көп болгондуктан, ашыкча белоктун ашыкча булагы болушу мүмкүн. Таңгакты карап чыгып, протеиндин курамы сиздин жеке максаттарыңызга жана муктаждыктарыңызга жооп бере тургандыгын аныктайт.

Башка протеинге бай тамактар

Эгер протеинге бай тамактарды диетаңызга кошуунун башка жолдорун издеп жатсаңыз, анда бир нече идея:

• чийки жаңгактар ​​жана уруктар
• сыр
• катуу кайнатылган жумурткалар
• жаңгак жана үрөн майлары
• шекерсиз айран
• сүт же жогорку протеиндүү сутсуз сүт
• быштак
• буурчак жана жасмык
• tofu жана tempeh
• seitan
• арык эт жана балык
• айрым дан эгиндери

Салмактуу тамактануу менен протеинге болгон муктаждыгыңызды канааттандыруу оңой. Ар бир тамак жана тамак-ашка белокторго бай ден-соолукка пайдалуу тамактарды кошуп, өзүңүздү узак сезип, машыгууңузду күчөтүп, жалпы сергек жашоо мүнөзүн колдонуңуз.

Протеин барлары диетага көбүрөөк протеин кошуунун жалгыз жолу эмес. Тамакка жана закускаңызга белокко бай азыктарды кошуу - протеинге болгон муктаждыгыңызды канааттандыруунун жана сергек жашоону колдоонун мыкты жолу.

Төмөнкү сызык

Протеин барлары - рационуңузга көбүрөөк белок жана башка азык заттарын кошуунун ыңгайлуу жолу. Бирок, баардык эле протеин тилкелери бирдей жаратылган эмес.

Айрымдары калориялуу жана кант кошулган болгондуктан, сизден алыс болгуңуз келген ингредиенттерди колдонушат. Башкалары сиздин машыгууңузду өркүндөтүп, күн бою каныңыздагы кантты турукташтырууга же атүгүл эртең менен жолдо баштоого ылайыктуу чечим болушу мүмкүн.

Азыктан көбүрөөк белок алуунун көптөгөн башка жолдору бар, бирок эгер сиз белок барларын жей турган болсоңуз, анда сөзсүз түрдө тамактануу панелин жана ингредиенттердин тизмесин карап, жашооңузга ылайыктуусун аныктай аласыз.