Тамактануу жана спорттук көрсөткүчтөр

Тамактануу спорттун көрсөткүчтөрүн жогорулатууга жардам берет. Ден-соолукту чыңдоонун эң жакшы жолу - активдүү жашоо мүнөзү жана көнүгүү, жакшы тамактануу.

Туура тамактануу жарышты аяктоо үчүн керектүү энергия менен камсыз кылууга жардам берет, же жөн гана спорттун же спорттун жөнөкөй түрлөрүнөн рахат алат. Спорт учурунда жетишсиз болуп калганда чарчап, начар көрсөткүчтөргө кабылышыңыз мүмкүн:

• Калориялар
• Углеводдор
• Суюктуктар
• Темир, витаминдер жана башка минералдар
• Белок

Спортчу үчүн идеалдуу диета ар бир дени сак адамга сунуш кылынган тамактан такыр айырмаланбайт.

Бирок, ар бир азык-түлүк тобунун көлөмү төмөнкүлөргө жараша болот:

• Спорттун түрү
• Сиз жасаган тренингдин көлөмү
• Көнүгүү жасоого же көнүгүү жасоого кетирген убактыңыз

Адамдар бир машыгууга кеткен калориянын көлөмүн ашыкча баалашат, андыктан сиз машыгууга кетирген чыгымыңызга караганда көбүрөөк энергия алуудан алыс болуңуз.

Жакшыраак иштөөгө жардам берүү үчүн ач карынга көнүгүү жасоодон алыс болуңуз. Ар бир адам ар башка, андыктан төмөнкү нерселерди үйрөнүшүңүз керек болот:

• Көнүгүү жасоодон канча убакыт мурун тамактанганыңыз жакшы
• Канча азык-түлүк сиз үчүн туура көлөмдө

КАРБОГИДРАТТАР

Углеводдор машыгуу учурунда энергия менен камсыз кылуу үчүн керек. Углеводдор көбүнчө булчуңдарда жана боордо сакталат.

• Комплекстүү углеводдор макарон, багел, нан жана күрүч сыяктуу азыктарда кездешет. Алар энергия, клетчатка, витаминдер жана минералдар менен камсыз кылышат. Бул азыктарда май аз.
• Жөнөкөй шекерлер, мисалы, алкоголсуз суусундуктар, варенье жана желе, момпосуйлар көп калория берет, бирок витаминдер, минералдар жана башка пайдалуу заттар менен камсыз болбойт.
• Эң маанилүүсү, күнүнө жеген жалпы углеводдордун саны. Калорияңыздын жарымынан бир аз көбү углеводдордон алынышы керек.

Спорт менен машыкканга чейин углеводдорду жеш керек, эгерде 1 сааттан ашык машыгсаңыз. Сизде бир стакан жемиш ширеси, бир стакан (245 грамм) йогурт же англиялык маффин менен желе бар болушу мүмкүн. Атлетикалык иш-чарага бир саат калганда керектөөчү майдын көлөмүн чектеңиз.

Эгерде сиз бир сааттан ашык убакыт бою интенсивдүү аэробикалык көнүгүүлөрдү жасай турган болсоңуз, анда машыгуу учурунда сизге углеводдор керек. Бул муктаждыкты төмөнкүлөр менен канааттандырууга болот:

• 15-20 мүнөттө ар бир беш-10 унциядан (150дөн 300 миллилитрге чейин) спорттук ичимдик ичишет
• Эки-үч ууч притзел
• Майлуулугу төмөн гранолонун жарымынан үчтөн экисине чейин (40-55 грамм)

Көнүгүү жасап бүткөндөн кийин, булчуңдарыңыздагы энергияны калыбына келтирүү үчүн углеводдорду жеш керек.

• 90 мүнөттөн ашык спорт менен машыккан адамдар 2 сааттан кийин углеводдорду, белок менен кошо жеши же ичиши керек. Спорт барын байкап көрүңүз, жаңгак менен аралаштырыңыз, же йогурт жана гранола
• 60 мүнөткө жетпеген машыгуу үчүн көбүнчө суу талап кылынат.

Протеин

Белок булчуңдардын өсүшү жана дене ткандарын калыбына келтирүү үчүн маанилүү. Белок организм тарабынан энергия үчүн колдонулушу мүмкүн, бирок углевод кампалары түгөнгөндөн кийин гана.

Ошондой эле, белоктуу тамак-аш булчуңдардын өсүшүнө өбөлгө болот деген жомок.

• Күч көнүгүүлөрү жана көнүгүүлөр гана булчуңдарды өзгөртөт.
• Булчуңдардын өсүшүн камсыздоо үчүн спортчуларга, атүгүл дене куруучуларга дагы бир аз кошумча белок керек. Спортчулар жогорулаган муктаждыкты жалпы калорияны көп жеп (көбүрөөк тамак жеп) оңой эле камсыздай алышат.

Көпчүлүк америкалыктар буга чейин булчуңдарды өстүрүү үчүн керек болгондон эки эсе көп белок жешет. Диетада өтө көп белок бар:

• Дененин көбөйгөн майы катары сакталат
• Суусуздануу мүмкүнчүлүгүн жогорулатышы мүмкүн (организмде суюктук жетишсиз)
• Кальцийдин жоголушуна алып келиши мүмкүн
• Бөйрөккө кошумча жүк түшүрө алат

Көбүнчө, кошумча протеин жегенге көңүл бурган адамдар көнүгүү учурунда эң маанилүү энергия булагы болгон углеводдорду жетишсиз болуп калышы мүмкүн.

Аминокислота кошулмалары жана көп протеин жеш сунушталбайт.

СУУ ЖАНА БАШКА СУЙУКТАР

Суу спортчулар үчүн эң маанилүү, бирок көңүл сыртында калган азык. Суу жана суюктуктар денени суу менен жана туура температурада кармоо үчүн абдан маанилүү. Бир саатта күчтүү көнүгүү жасоодо денеңиз бир нече литр терди жоготушу мүмкүн.

Таза заара - бул сиздин толук суусуңузду кандыргандыгыңыздын жакшы белгиси. Денедеги суюктукту сактоо боюнча кээ бир ойлорго төмөнкүлөр кирет:

• Спорт менен машыкканыңызга карабастан, ар бир тамактанууда суюктукту көп ичип туруңуз.
• Машыгуудан 2 саат мурун болжол менен 16 унция (2 стакан) же 480 миллилитр суу ичүү керек. Денеңизде жетиштүү суу менен көнүгүүнү баштоо керек.
• Көнүгүү учурунда жана андан кийин суу ичип туруңуз, болжол менен 1/2 ден 1 стаканга чейин (120дан 240 миллилитрге чейин) суюктук 15-20 мүнөт сайын. Суу биринчи саатка жакшы. Биринчи сааттан кийин энергетикалык суусундукка өтүү жетиштүү электролит алууга жардам берет.
• Чаңкабай калганыңызда деле ичип коюңуз.
• Башыңызга суу куюу жакшы сезилиши мүмкүн, бирок ал организмге суюктук алып келбейт.

Спорттук иш-чаралар учурунда балдарга сууну көп сунуштаңыз. Алар суусаганга чоң кишилердей жооп беришпейт.

Өспүрүмдөр жана чоңдор машыгуу учурунда арыктаган дене салмагын бирдей көлөмдөгү суюктук менен алмаштырышы керек. Спорт менен машыгуу учурунда арыктаган ар бир фунт (450 грамм) үчүн кийинки 6 сааттын ичинде 16-24 унция (480 - 720 миллилитр) же 3 стакан (720 миллилитр) суюктук ичүү керек.

КОНКУРЕНЦИЯЛЫК МАКСАТТАР ҮЧҮН КААЛАЛАНГАН ООРЧОЛУКТАРГА ЖЕТИШҮҮ

Ден-соолугуңузду жакшыртуу үчүн, салмакты өзгөртүү коопсуз болушу керек, болбосо пайдасынан зыяны көп болот. Дене салмагыңызды өтө төмөн кармоо, тез арыктоо же табигый жол менен ашыкча салмак кошуунун алдын алуу ден-соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Дене салмагына реалдуу максаттарды коюу маанилүү.

Арыктагысы келген жаш спортчулар катталган диетолог менен иштешүүсү керек. Өз алдынча диеталар менен тажрыйба жүргүзүү кээ бир аш болумдуу заттардын жетишсиз же ашыкча колдонулушу менен тамактануу адаттарын начарлатат.

Ден-соолукту чыңдаган адис менен сүйлөшүп, спортуңузга, курагыңызга, жынысыңызга жана машыгууңузга туура келген диетаны талкуулаңыз.

Көнүгүү - тамактануу; Көнүгүү - суюктуктар; Көнүгүү - гидратация

Бернинг JR. Спорттук тамактануу. In: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Netter’s Sports Medicine. 2nd ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2018: 5-бөлүм.

Buschmann JL, Buell J. Спорт менен тамактануу. Жылы: Миллер MD, Томпсон SR. eds. ДеЛи жана Дрездин ортопедиялык спорттук медицинасы. 5th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2020: 25-бөл.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Тамактануу жана диетология академиясынын, Канаданын диетологдорунун жана Америкалык спорт медицинасы колледжинин позициясы: тамактануу жана спорттук көрсөткүч. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.