Вегетериандык диета

Вегетериандык диетага эт, канаттуулар жана деңиз азыктары кирбейт. Бул негизинен өсүмдүктөрдөн келген азыктардан турган тамактануу планы. Аларга төмөнкүлөр кирет:

• Жашылчалар
• Fruits
• Дан эгиндери
• Буурчак
• Seeds
• Жаңгактар
• Ово-лакто вегетериандык болсо, жумуртка жана / же сүт кириши мүмкүн

Вегетариандык диетада жаныбарлардын белоктору жок. Жарым вегетериандык диета - бул айбанаттардын курамында аз протеин бар, бирок көбүнчө өсүмдүктөрдөн алынган азыктарды камтыган тамактануу планы. Вегетариандар тамак ичпейт:

• Канаттуулар
• Seafood
• Уй эти
• Чочко
• Козу
• Бизон сыяктуу башка жаныбарлардын эти, же төө куш же аллигатор сыяктуу экзотикалык эт

Вегетарианчылар желатин же реннин (музоонун ашказанында көп сырларды өндүрүү үчүн колдонулган фермент) бар азыктарды жешпейт.

Вегетариандык тамактануунун ар кандай түрлөрү:

• Веган: Өсүмдүктөрдүн курамындагы азыктар гана кирет. Жумуртка, сүт же бал сыяктуу жаныбарлардын белоктору же кошумча азыктары жок.
• Лакто-вегетариандык: өсүмдүктөрдүн азыктары жана сүт азыктарынын айрымдары же толугу менен камтылган.
• Лакто-ово вегетарианчы: Өсүмдүктүн азыктары, сүт азыктары жана жумуртка.
• Жарым же жарым-жартылай вегетериандыктар: Өсүмдүктөрдүн тамак-аш азыктарын камтыйт жана тоок же балык, сүт азыктары жана жумуртканы камтышы мүмкүн. Ага кызыл эт кирбейт.
• Пескатарян: Өсүмдүк азыктары жана деңиз азыктары кирет.

ВЕГЕТАРИАНДЫК ТАМАКТЫН ПАЙДАСЫ

Жакшы пландаштырылган вегетериандык диета сиздин тамактануу муктаждыктарыңызды канааттандырат. Тамак-аштагы эттин көлөмүн азайтуу ден-соолукту чыңдашы мүмкүн. Вегетариандык тамактануу төмөнкүдөй жардам берет:

• Семирүү мүмкүнчүлүгүн азайтыңыз
• Жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун азайтыңыз
• Кан басымыңызды түшүрүңүз
• 2-типтеги кант диабетине чалдыгуу коркунучун төмөндөтүңүз

Вегетериандык эмес адамдарга салыштырмалуу вегетариандыктар адатта:

• Майдан калория азыраак (айрыкча, каныккан май)
• Жалпы калория азыраак
• Була, калий жана С витамини көбүрөөк

МОЛ БАЛЫКТАРДЫ АЛУУНУН ПЛАНЫ

Эгер сиз вегетериандык диетаны кармасаңыз, анда туура тамактанууңуз керек. Чоңоюп, ден-соолукту чыңдоо үчүн керектүү калорияларды жана азыктарды алуу үчүн ар кандай тамактарды жеш керек. Айрым адамдардын тобу кылдаттык менен пландаштырышы керек болушу мүмкүн, мисалы:

• Жаш балдар жана өспүрүмдөр
• Кош бойлуу же эмчек эмизген аялдар
• Улгайган адамдар
• Рак жана кээ бир өнөкөт оорулар менен ооруган адамдар

Кээ бир сүт азыктарын жана жумуртканы камтыган вегетериандык диеталарда сизге керектүү азыктар бар. Бирок диетаңыз канчалык чектелүү болсо, айрым азык заттарын алуу кыйынга турушу мүмкүн.

Эгерде сиз жаныбарлардын тамак-аш азыктарынын көпчүлүгүнөн же баарынан баш тартууну тандасаңыз, анда төмөнкү азык заттарынын бардыгын алышыңызга терең көңүл буруңуз.

В12 витамини: Сизге бул витамин аз кандуулуктун алдын алуу үчүн керек. Жумуртка жана сүт азыктары В12 эң көп болгондуктан, вегетарианчылар жетишсиз болуп калышы мүмкүн. В12ны төмөнкү азыктардан алсаңыз болот:

• Жумуртка
• Сүт, йогурт, майсыз сыр, быштак жана башка сүт азыктары
• Аларга B12 кошулган азыктар (фортификацияланган), мисалы, дан жана соя азыктары
• Аш болуучу ачыткы
• Челектер, лосось жана тунец сыяктуу деңиз азыктары (бул песцетариандарга жана жарым вегетариандарга гана тиешелүү)

Д витамини: Сизге бул витамин сөөктүн ден-соолугу үчүн керек. Д витаминин күндүн тийгенинен алсаңыз болот. Бирок тери рагынан улам күндүн чыгышын чектөө керек. Жашаган жериңизге жана башка факторлорго жараша, күн тийгенде, сиз көп нерсени ала албай каласыз. Д витаминин төмөнкү азыктардан алсаңыз болот:

• Сардина, лосось, скумбрия сыяктуу семиз балыктар (бул песцетариандарга жана жарым вегетариандарга гана тиешелүү)
• Жумуртканын сарысы
• Д витамини менен байытылган апельсин ширеси, уйдун сүтү, соя сүтү, күрүч сүтү жана дан азыктары

Цинк: Цинк, айрыкча, өспүрүмдөрдүн иммундук системасы жана клеткалардын өсүшү үчүн маанилүү. Денеңиз цинкти өсүмдүктөрдүн, ошондой эле эттин жана башка жаныбарлардын тамак-аш азыктарынан сиңбейт. Цинкти төмөнкү азыктардан алсаңыз болот:

• Нокот, бөйрөк буурчак жана бышырылган буурчак сыяктуу буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү
• Жаңгактар ​​жана уруктар, мисалы, бадам, жер жаңгак, кешью
• Устрицалар, краб жана омар сыяктуу деңиз азыктары (бул песцетариандарга жана жарым вегетариандарга гана тиешелүү)
• Йогурт жана сыр
• Цинк менен байытылган азыктар, мисалы, сүт жана дан азыктары

Темир: Эритроциттерге темир керек. Денеңиз өсүмдүктөрдүн азыктарынан, ошондой эле эт жана башка жаныбарлардан алынган азыктардан турган темирди өзүнө сиңирбейт. Темирди төмөнкү азыктардан алсаңыз болот:

• Ак буурчак, жасмык, бөйрөк буурчак сыяктуу буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү
• Брокколи, шпинат, капуста жана жакал жашылчалары сыяктуу жашыл жашылчалар
• Өрүк, мейиз, өрүк сыяктуу кургатылган жемиштер
• Дан эгиндери
• Дан жана нан сыяктуу темир менен байытылган азыктар

Темирге бай тамактар ​​менен бир эле учурда С витамини көп тамактарды жесе, темирдин сиңишин күчөтөт. Витамин С организмге темирди сиңирүүгө жардам берет. С витамини көп азыктарга помидор, картошка, цитрус жемиштери, болгар калемпири жана кулпунай кирет.

Кальций: Кальцийи көп азыктар сөөктөрдү бекем сактоого жардам берет. Кальцийдин эң көп көлөмү сүт азыктарында. Эгерде сиз сүт азыктарын жебесеңиз, анда аны тойгузуу кыйынга турушу мүмкүн. Өсүмдүктүн азык-түлүктөрүндө кездешүүчү оксалаттар кальцийдин сиңишин токтотот. Курамында оксалат жана кальций көп болгон азыктар кальцийдин жакшы булагы эмес. Буга мисал катары шпинат, швейцария чарбасы жана кызылчанын жашылчалары кирет.

Кальцийди төмөнкү азыктардан алсаңыз болот:

• Сардина жана лосось сөөктөрү менен (бул песцетариандарга жана жарым вегетариандарга гана тиешелүү)
• Сүт, йогурт, быштак, сыр сыяктуу сүт азыктары
• Жашылча-жемиштер, мисалы, колларид жашылчалары, капуста, бок чой жана брокколи
• Апельсин жана анжыр
• Tofu
• Бадам, Бразилия жаңгактары, күн карама даны, тахини жана ак буурчак
• Кальций менен байытылган азыктар, мисалы, дан, апельсин ширеси жана соя, бадам жана күрүч сүтү

Омега-3 май кислоталары: Омега-3 жүрөгүңүздүн жана мээңиздин ден-соолугу үчүн маанилүү. Омега-3 дарыларын төмөнкү азыктардан алсаңыз болот:

• Майлуу балыктар, мисалы галибут, скумбрия, лосось, сельдь жана сардина (бул песцетариандарга жана жарым вегетариандарга гана тиешелүү)
• Жаңгактар ​​жана уруктар, мисалы, жаңгак, ашкабактын үрөнү, майдаланган зыгыр уругу, рапс майы, чиа үрөнү
• Соя жана соя майы
• Нан, жумуртка, шире жана сүт сыяктуу омега-3 менен байытылган азыктар

Белок: Жаныбарлардан алынган азыктарды жебесеңиз дагы, көп белок алуу оңой. Эгерде сиз балык жана / же жумуртка жана сүт азыктарын жесеңиз, жетиштүү протеин алуу көпчүлүктү тынчсыздандырбайт. Белокту төмөнкү азыктардан алсаңыз болот:

• Соя жаңгактары, соя сүтү, темпех жана тофу сыяктуу соя азыктары.
• Сейтан (глютенден жасалган).
• Вегетериандык эттин ордун басуучу заттар. Жөн гана натрийи көп азыктарды байкаңыз.
• Буурчак, буурчак жана жасмык.
• Жаңгактар, жаңгак майлары, уруктар жана дан эгиндери.
• Сүт, йогурт, быштак сыяктуу сүт азыктары.

Белок жетиштүү болуш үчүн, ушул тамактарды бир эле тамакта бириктирүүнүн кажети жок.

Өспүрүмдөр жана кош бойлуу аялдар катталган диетолог менен иштешип, жетиштүү протеин жана башка негизги азык заттарын алышы керек.

ВЕГЕТАРИАНДАРГА ДИЕТАРДЫК КЕҢЕШТЕР

Вегетериандык диетаны кароодо төмөнкүлөрдү эсиңизден чыгарбаңыз:

• Ар кандай тамактарды, анын ичинде жашылчаларды, жемиштерди, буурчакты, жаңгактарды, үрөндөрдү, дан өсүмдүктөрүн, ошондой эле майсыз же майсыз сүт азыктарын жана жумурткаларды жегиле, эгерде сиздин диетаңызда булар бар болсо.
• Аш болумдуу азыктарды, мисалы, дан азыктары, нан, соя же бадам сүтү, мөмө-жемиш ширелерин тандап алыңыз.
• Курамында кант, туз (натрий) жана май көп болгон тамактарды чектөө.
• Бардык тамак-аш менен кошо белок булагын кошуңуз.
• Керек болсо, диетаңызда белгилүү бир витаминдер жана минералдар жок болсо, кошумча азыктарды ичип алыңыз.
• Тамак-аш таңгактарындагы тамактануу фактыларынын этикеткасын окуп үйрөнүңүз. Этикетка сизге азык-түлүк продуктусунун курамы жана азыктануу мазмуну жөнүндө айтып берет.
• Эгерде сиз чектелген диетаны кармасаңыз, анда сизге диетолог менен иштешип, жетиштүү азык алып жатканыңызды текшерсеңиз болот.

Лакто-ововегетариандык; Жарым вегетериандык; Жарым-жартылай вегетариандык; Vegan; Лакто-вегетериандык

Хенсруд Д.Д., Хеймбургер ДС. Ден-соолук жана оорулар менен тамактануунун интерфейси. Жылы: Голдман Л, Шафер А.И., ред. Голдман-Сесил дары. 26th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2020: 202-бөл.

Мелина V, Крейг В, Левин С.Тамактануу жана диетология академиясынын позициясы: вегетериандык диеталар. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

Улуттук ден-соолук институттары веб-сайты. БАДдын кеңсеси. Диеталык кошумча маалымат баракчалары. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. 2 февраль, 2021.

Парктар Э.П., Шайххалил А, Сейнат Н.Н., Митчелл Дж.А., Браунелл Н, Сталлингс В.А. Дени сак ымыркайларды, балдарды жана өспүрүмдөрдү тамактандыруу. Жылы: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Педиатриянын Нельсон окуу китеби. 21th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2020: 56-бөл.

АКШнын Айыл чарба министрлиги жана АКШнын Саламаттыкты сактоо жана калкты тейлөө министрлиги. Америкалыктар үчүн диетикалык колдонмо, 2020-2025. 9th Edition. www.dietaryguidlines.gov/. Жаңыланган Декабрь 2020. Кирилген 2-февраль, 2021-жыл.