Арыктоо үчүн 10 даамга толгон тофу рецептери

Мазмун

• Мисте-кабыгынан жасалган тофу
• Шоколад тофу пудинг чөйчөгү
• Ачуу тамеки Tofu
• Хойсин Глазурланган Гриль Тофу жана Аспарагус
• Crunchy Tofu Nuggets
• Таттуу жана кычкыл бал Лимон Tofu
• Карарган Tofu
• Pumpkin Honey Tofu
• Creamy Triple Green Pesto
• Маринатталган тофу
• Үчүн карап чыгуу

Tofu жумшак жана даамсыз деп ойлойсузбу? Бул рецепттер төө буурчактын жумшак, каймак блоктору жөнүндө оюңузду түбөлүккө өзгөртөт! Тофу аз калориялуу диеталар үчүн гана эмес, ал сизге пайдалуу соя протеинине, темирге жана омега-3 май кислоталарына бай. Tofu да эң көп кырдуу тамактардын бири болуп саналат, аны даамдуу тамактар ​​жана таттуу десерттер үчүн эң сонун база түзөт. Бул 10 даамдуу тамактарды карап көрүңүз, алар жумшак эмес!

Мисте-кабыгынан жасалган тофу

243 калория, 15 грамм май, 19 грамм углевод, 14 грамм протеин, 570 миллиграмм натрий, 4 грамм була

Бул уникалдуу рецептте тофунун плиталары мисте менен нан күкүмдөрүнүн жаңгак аралашмасына чөмүлдүрүлүп, кызыктуу текстуралуу даамга бай тамак үчүн.

Курамы:

14 унция. tofu

2 ст. натрий аз соя соусу

1 1/2 кесим бүт буудай нан

1/2 c. мисте жаңгактар

Татымына жараша майдаланган калемпир

2 ст. ачуу кычы

2 ст. клен сиробу

1/2 аш кашык. натрий аз соя соусу

1 аш кашык. tofu майонез

Багыттар:

Мешти 400 градуска чейин ысытыңыз; бышыруу баракчасын даярдаңыз же аны бир аз майлап же силикон менен каптаңыз. Tofu 8 1/2-дюймга кесиңиз. тилимдерди жана кагаз сүлгү менен бир аз кургатып. Тофунун эки жагын 2 аш кашык менен сүртүңүз. соя соусу жана жок дегенде 10 мүнөт маринаддоо үчүн бөлүп коюңуз. Тофу маринаддалып жатканда, нанды тамак -аш процессоруна салып, майда күкүмгө айлантыңыз. Кең, тайыз идишке 1 стакан күкүмдөрдү ченеп алыңыз (калган күкүмдөрдү башка колдонуу үчүн сактап коюңуз.) Мистелерди процессордо майда күкүмдөр болуп калганга чейин согуңуз. Аларды нан калдыктарына кошуп, кара калемпирди берешендик менен сүртүп, жакшылап аралаштырыңыз. Башка тайыз идишке горчицаны, сиропту, соя соусун жана майону аралаштырыңыз. Горчица аралашмасына тофунун бир бөлүгүн малып, бардык жагын жеңил каптаңыз; андан кийин аны нан күкүмдөрүнө салып, үстүнө жана капталдарына күкүмдөрдү себелеп, тофуга бир аз басыңыз. Даяр болгон бышыруу баракчасына коюңуз. Tofu бардык кесимдери менен кайталаъыз. Тофуну духовкага салып, 20 мүнөт бышырыңыз, же күкүмү кызарганча. Сиз тандаган соус менен кызмат кылыңыз.

4 порцияны түзөт.

Рецепт FatFree Vegan Kitchen тарабынан берилген

Шоколад тофу пудинг чөйчөгү

112 калория, 10,3 грамм шекер, 6,5 грамм май, 11,8 грамм карбонгидрат, 1,7 грамм протеин

Таттуу нерсени каалайсызбы? Tofu чындыгында бул жибектей жылмакай пудинг сыяктуу аз калориялуу десерттерге пайдалуу негиз түзөт. Бул даамдуу шоколадды шоколад менен жана, албетте, көптөгөн тофу менен камыр жууруп, анан пудингди жей турган шоколад чөйчөкчөлөрүнө салыңыз.

Курамы:

Шоколад тофу пудинги үчүн:

1 куту тофу, кургатылган

2 ст. агава ширеси

1/2 c. шоколад чипсы, эрип, бир аз муздайт

1/4 c. шоколад соусу (сиз шоколад сүтү үчүн колдонгон түрү)

Пудинг чөйчөктөрү үчүн:

2 c. шоколад чипсы

2 ст. өсүмдүк майы

1 рецепт шоколад тофу пудинги

Малина

Каймак

Багыттар:

Шоколаддуу тофу пудинги үчүн:

Бардык ингредиенттерди Vitamixке (же блендерге) салып, жылмакай болгончо пюреге салыңыз. Шоколад чөйчөктөрүн толтурууга даяр болгонго чейин муздаткычка коюңуз (болжол менен 30 мүнөт). Чыныга толтурууга даяр болгондон кийин, пудингди чоң сыдырма баштыкка салып алыңыз. Сумканын астыңкы бурчундагы кичинекей тешикти кесип, пудингди чөйчөктөргө сыгыңыз.

Пудинг чөйчөктөрү үчүн:

Кагаз лайнерлери бар 24-кичи булочка идиштерин сызыңыз. Чипсы менен өсүмдүк майын кичинекей идишке микротолкундуу меште эритип алыңыз. Ар бир 30 секунд сайын аралаштырып, чипсы толук эригенге чейин ысытыңыз. Болжол менен 1 аш кашык кашык. эритилген шоколадды ар бир маффин лайнерине салып, кашыктын арткы бети менен капталдарын жайыңыз. Шоколадды бекем алуу үчүн калайды муздаткычка салыңыз. Шоколаддын экинчи катмарын чөйчөктөргө кошуңуз, кайра тоңдуруңуз. Кагазды алып салууга даяр болгуңузча тоңуп туруңуз. Толтурулган пудинг чөйчөктөрүн муздаткычка 4 сааттай коюңуз, ошондо пудинг бекемдеп, бир аз катуураак болот. Үстүнө камкаймак жана бүлдүркөн кошуңуз.

24 чөйчөк түзөт.

Рецепт арык денеде камалып калган семиз кыз тарабынан берилген

Ачуу тамеки Tofu

84 калория, 4,6 грамм шекер, 6,1 грамм май, 5,6 грамм карбонгидрат, 1,9 грамм протеин

Бул бир аз кытырак буурчак быштак тилкелери соустардын жана татымалдардын аз калориялуу аралашмасы менен түтүндүү таттуу даамга ээ болот. Сиз аларга капуста жана күрүч менен кызмат кыла алсаңыз да (сүрөттө), тофуну башка ингредиенттер менен айкалыштырып, дени сак, канааттандырарлык тамак жасаңыз.

Курамы:

1 пакет кошумча фирма тофу

1 1/2 аш кашык. сафлор майы

1 1/2 аш кашык. клен сиробу

1 аш кашык. күрүч уксусу

1/2 чай кашык. суюк түтүн

1/4 чай кашык. сарымсак порошогу

1/4 – 1/2 чай кашык. кайен калемпири

Багыттар:

Тофууңузду төгүп, 8 бирдей кесимге бөлүңүз. Тилимдерди эки эселенген ашкана сүлгүсүнө, үстүнө дагы эки эселенген сүлгүгө жайыңыз. Үстүнө чоң кесүүчү такта коюп, үстүнө бир нече оор китептерди кой. 25-35 мүнөт басыңыз. Мешти алдын ала ысытыңыз, үстүнкү рельефтеги стеллаждар менен бышырып алыңыз. Калган ингредиенттердин баарын чоң идишке салып аралаштырыңыз. Тофуну 1/4 дюймдук кең тилкелерге же кичине чарчы кылып туураңыз. Tofu нымдуу ингредиенттер менен чоң идишке салып, жакшылап капталганга чейин акырын аралаштырыңыз. Тофуну пергамент менен капталган көмөч казанга салып, четтери бир аз карарып, алтын күрөң түскө чейин төрт-сегиз мүнөт бышырыңыз. Убакыт мешиңизге жараша өзгөрүп турат. Алтын күрөңгө чейин дагы төрт -сегиз мүнөт оодарыңыз. Адатта, экинчи жагы бир аз тезирээк кызарып кетет. Мештен алып, дароо кызмат кылыңыз.

3-4 порция жасайт.

Рецепт The Idible Perspective тарабынан берилген

Хойсин Глазурланган Гриль Тофу жана Аспарагус

138 калория, 8,2 грамм шекер, 5,2 грамм май, 14,6 грамм карбонгидрат, 12,4 грамм протеин

Кытырак спаржа найзалары буурчак быштактарынын жумшак блокторуна даамдуу (жана азыктандыруучу) карама-каршылыкты сунуштайт, ал эми ачуу хойзин соусу бул тамакка таң калыштуу даам берет. Бул тамак кечки конокторду таң калтыруунун ишенимдүү жолу гана эмес, ошондой эле калориясы жана майы аз.

Курамы:

7 oz. бекем тофу

1/2 чай кашык. кунжут уруктары

2 ст. хойсин соусу

2 ст. натрий аз соя соусу

1 чай кашык. Sriracha соусу

1 чай кашык. ак кант (милдеттүү эмес)

10 найза спаржа

1/2 чай кашык. беш татымал

Багыттар:

Грильди же гриль табасын жогору буруңуз. Кичинекей, кургак табада орто жылуулукта кунжутту алтынга чейин тост кылабыз. Тарелкага куюп, гарнир үчүн сактаңыз. Тофу блогун экиге бөлүңүз, андан кийин жарымын капталына буруңуз жана калыңдыгы 1 дюйм болгон эки бөлүккө ээ болуу үчүн экиге бөлүңүз. Чоң жарымын башка колдонуу үчүн сактаңыз же рецептти эки эсеге көбөйтүңүз. Кесилген бөлүктөрдү таза кагаз сүлгүгө коюп, кургатыңыз.

соус даярдоо үчүн:

Чакан идиште хойзин, соя, Шрирача жана шекерди аралаштырыңыз. Бир четке коюңуз. Аспарагусту грильге коюңуз (милдеттүү эмес: найзаларды май менен сүртүңүз) жана грыздарды тегиз гриль болгонго чейин беш мүнөт айлантыңыз. Эки табактын ортосуна бөлүңүз. Тарелкага кургак тофуну коюп, эки жагына беш татымал сээп коюңуз. Тофу жабышып калбаш үчүн, сүлгүгө өсүмдүк майын тийгизип грилди сүртүңүз. Тофуну грильге коюп, жабышып калбашы үчүн бир мүнөткө тийбеңиз. Тофуну 45 градуска буруп, "X" үлгүсүндөгү гриль белгилерин түзүңүз. 30 секунд бышырыңыз. Шпательди колдонуп, кылдаттык менен тофуну которуп, дагы бир мүнөт гриль кылыңыз. Гриль кылып жатканда соустун бир бөлүгүн тофуга сүртүп же кашык менен сүртүңүз. Тофуну грильден чыгарып, спаржа найзасынын үстүнө кой. Ар бир тарелкага калган соусту тамызыңыз (сизде дагы бир аз болот). Күнжүт уруктары менен чачыңыз.

2 порцияны түзөт.

Recipe Jeffrey Saad тарабынан берилген, Cooking Channel алып баруучу Америка Кошмо Штаттары, ресторан, ашпозчу жана автор Джеффри Сааддын Global Kitchen: Чек арасыз рецепттери (20 -мартта жеткиликтүү)

Crunchy Tofu Nuggets

80 калория, 0,7 грамм шекер, 1,7 грамм май, 11,8 грамм углевод, 3,5 грамм белок

Анын ордуна аш болумдуу тофу кесимдерин жеп койсоңуз, тооктун этине ким керек? Бул тамактануу маалындагы таттууларды жасоо оңой жана ар кандай соустарга салууга эң сонун. Биздин сунуш? Жөн гана даамдуу вегетариандык бал горчица 1 чай кашыктан жасалган. агава, 2 аш кашык. горчица жана 1 аш кашык. веган майо.

Курамы:

1 pckg. катуу тофу (тоңдурулган, эритилген жана басылган)

1 c. сүт кошулбаган сүт

3 ст. жашылча бульону

3 ст. горчица

1 c. панко нан күкүмдөрү

1 c. буудай уну

Туз жана калемпир (милдеттүү эмес)

Багыттар:

Мешти 400 градуска чейин алдын ала ысытыңыз. Катуу тофуңузду алыңыз (тоңдурулган, эритилген жана жакшыраак текстура үчүн басылган) жана аны 1 дюймдук кубикке бөлүңүз. Вегетариандык "сүттү", жашылча бульонун жана кычы аралаштырыңыз. Кубаттуу тофуну "сүт" аралашмасына малып алыңыз. Аны бүт буудай унуна салабыз. Сүт аралашмасына кайрадан малып коюңуз. Панконун күкүмдөрүн түрүп алыңыз. Майланган печенье барагына салыңыз. 15-20 мүнөт бышырыңыз. Сиздин ысык соус, вегетариандык ранч, кетчуп, горчица ж.б. менен ырахат алыңыз.

16 түйүн жасайт.

Рецепт Veg Obsession тарабынан берилген

Таттуу жана кычкыл бал Лимон Tofu

47 калория, 8,4 грамм шекер, 0,2 грамм май, 11,8 грамм углевод, 0,4 грамм белок

Кечки тамакка керектүү тамак керекпи же жөн гана пайдалуу закуска керекпи, бул таттуу жана кычкыл тофу кесимдери эң сонун вариант. Таттуу джем (манго чутни сыяктуу) менен лимон ширесинин аралашмасы тофуга дени сак диетаңызга тоскоол болбогон ачуу даам берет.

Курамы:

1 блок кошумча фирма тофу

1/2 c. таттуу варенье/желе/консервалар

1/3 c. бал (эгерде бал жебесеңиз, агава, клен же якон сиропун колдонуңуз)

1/4 c. лимон ширеси (бир чымчым алма уксусун колдонсоңуз болот)

Милдеттүү эмес, бирок сунушталат:

1/4 c. алма уксусу

1/2 чай кашык. имбир порошок

2 ст. EVOO (же кокос, зыгыр, кара куурай, жүзүм майы)

Багыттар:

Маринадды идишке аралаштырып, тофуну кеминде 15 мүнөт түнгө чейин маринаддаштырууга уруксат бериңиз. Фольга менен капталган куки баракчасында 450 градуста 20 мүнөт бышырыңыз (кеңеш: бал карамелизге барат, андыктан фольганы колдонуп оңой тазалаңыз). Андан кийин, оодарыңыз жана дагы 10 мүнөт бышырыңыз. Балды караңыз, анткени шекерлер күйүп кетиши мүмкүн. Кошумчаларды контейнерге салып, муздаткычта төрт-беш күнгө чейин сактаңыз.

18 узун, ичке кесимдерди жасайт.

Recipe Love Veggies жана Yoga тарабынан берилген

Карарган Tofu

24 калория, 1,3 грамм май, 1,8 грамм карбонгидрат, 2,2 грамм протеин

Кээде ооз ачуучу тофу табагын жасоо үчүн бир нече улуу татымалдарды колдонсо болот. Бул оңой рецепт боюнча, ар бир бөлүктү калория банкын бузууга жакын келбеген ачуу тамак үчүн чили порошогу, зире жана кайенна сыяктуу ар кандай татымалдарды каптаңыз!

Курамы:

1 блок тофу

1/4 чай кашык. кайен

1/4 чай кашык. гранулдашкан пияз

1/4 чай кашык. гранулдашкан сарымсак

1/4 чай кашык. чили порошогу

1/4 чай кашык. зире, жер

1/4 чай кашык. кориандр, жер

1/4 чай кашык. кара мурч, майдаланган

1 аш кашык. паприка

1/2 чай кашык. тимьян

Багыттар:

Доффада пальто тофу. Ысык идиште күрөң тофу майсыз же суусуз. Четтери күрөң болгондо, оодарыңыз жана капкагын бышырылганга чейин бышырыңыз. Убакыт тофунун калыңдыгына жараша болот.

4 4 унцияны түзөт. порция.

Рецепт Флоридадагы Майами шаарындагы Притикин Узак Жашоо Борборунун ашпозчусу Энтони Стюарт тарабынан берилген

Pumpkin Honey Tofu

29 калория, 6,5 грамм шекер, 0,2 грамм май, 6,9 грамм карбонгидрат, 0,4 грамм протеин

Ашкабак майы жана бал тофуга мынчалык сонун кошулма болорун ким билген? Бул таттуу даамдуу кесимдердин губкалуу текстурасы бар жана сизди эң ​​сонун канааттандырат.

Курамы:

1 блок кошумча фирма тофу

1/4 c. ашкабак майы

1/3 c. бал (же агава же клен)

1 чай кашык. жер имбирь

1/4 c. алма уксусу

Кошумча:

Тамари же соя соусунун кашеги

Чымчым мускат/кайенне/чили порошогу/зире/ашкабак пирогунун татымалдары/корица

EVOO/кокос/кара куурай майы

Багыттар:

Бардык ингредиенттерди аралаштыруу үчүн чайкаңыз. Кесилген тофуну 15 мүнөттөн 24 саатка чейин маринаддаңыз. Фольга менен капталган куки баракчасында 450 градуста 20 мүнөт бышырып, оодарып дагы беш мүнөт бышырыңыз. Эскертүү: Мен мурда тоңуп, эрип, басылган тофуну колдончумун.

18 узун, ичке кесимдерди жасайт.

Recipe Love Veggies жана Yoga тарабынан берилген

Creamy Triple Green Pesto

436 калория, 3,1 грамм шекер, 42 грамм май, 12,4 грамм углевод, 5,6 грамм протеин

Эгер сиз пестонду жакшы көрөсүз, бирок аны өтө семиртүүчү деп тапсаңыз (көп зайтун майы, карагай жаңгагы жана пармезан сырынын аркасында), жибек тофу жана жашылчалардан жасалган бул креативдүү аралашманы колдонуп көрүңүз. Бир стаканга болжол менен 436 калориядан турган бул даамдуу соустун жардамы менен буудайдан жасалган макарон же пицца сыяктуу сүйүктүү тамактарыңызды кооздоонун жолдорун табыңыз.

Курамы:

1/2 c. буурчак

50 г. шпинат

30 жаңы райхон жалбырагы

1/4 c. тузсуз кешью

1 тиш сарымсак

5 аш кашык. зайтун майы

4 ст. жибек тофу

Кара мурчтун майдалагычы

Багыттар:

Буурчакты бир нече мүнөт бышырып, бир аз жумшартыңыз. Шпинатты туурагычка салып, бир чайнек кайнак сууга куюңуз. Соолуганда муздак суу менен чайкап, мүмкүн болушунча көп суюктукту сыгыңыз. Бардык ингредиенттерди аралаштырып, жаңы тартылган кара мурч менен татымалдаңыз.

2 стакан жасайт.

Рецепт Консервленген Помидор тарабынан берилген

Маринатталган тофу

39 калория, 1,2 грамм май, 4,2 грамм карбонгидрат, 2,5 грамм протеин

Бул дени сак рецепт бир нече мүнөт даярдоону талап кылат, бирок жыйынтыгы таң калтырат! Тофунун кесимдерин бальзам уксусуна, сарымсакка жана ореганого чылап коюу тамакка кошумча тиш берет. Тамагыңызды бүтүрүү үчүн сүйүктүү жашылчаларыңыз менен кызмат кылыңыз.

Курамы:

1 блок кошумча бекем тофу

1/2 c. бальзам уксусу

3 ст. майдаланган сарымсак

2 ст. кургатылган орегано

Багыттар:

Тофуну бөлүктөргө бөлүңүз. Бальзам уксусун, сарымсакты жана ореганону аралаштырып, 30 мүнөт тофуну маринаттаңыз. Гриль, бышыруу же бышыруу.

4 порцияны түзөт.

Рецепт Флоридадагы Майами шаарындагы Притикин Узак Жашоо Борборунун ашпозчусу Энтони Стюарт тарабынан берилген

Үчүн карап чыгуу