Карылардын жаракат алышын алдын алуу үчүн негизги көнүгүүлөрдү жөнгө салуучу көнүгүүлөр

Мазмун

• Туруктуулук үчүн негизги көнүгүүлөр
• Кафедра планкалар
• Кийинки деңгээлге өтүңүз
• Seated Knee Lift
• Кийинки деңгээлге өтүңүз
• Oblique Side Bends
• The Takeaway

Ядро жамбаштан жамбаш жана белдин астына чейин созулат. Бул омурткаңызды колдогон булчуңдарды ороп турат.

Адамдар картайганда, дененин бардык булчуңдарын жана күч-кубатын жоготушат. Ошондой эле алар көп отурушат жана өзөктөгү маанилүү булчуңдарды көп колдонушпайт.

Улгайган кишилер үчүн дене күчү поза, жаракаттын алдын алуу жана узак өмүр сүрүү үчүн маанилүү. Негизги булчуңдар бүт денеңизди колдойт жана күнүмдүк иштериңизде колдонулат. Оор көтөрүү, басуу жана тепкичке чыгуу - сиздин өзөгүңүздү колдонууну талап кылат. Бул бутту кыймылдатып, турукташтырат.

Туруктуулук үчүн негизги көнүгүүлөр

Ден-соолугуңузду чыңдоо - ден-соолугуңуз үчүн жасай турган эң жакшы нерселердин бири.

Эң мыкты көнүгүүлөрдү үйрөнүү жөнөкөй, андыктан машыгуу залы керек эмес. Күчтүү отургуч менен жумасына бир нече күн убакытты бир аз өзгөртүүгө болот.

Кафедра планкалар

Тактайлар - бул өзөктөгү терең булчуңдарды чыңдоонун мыкты жолу. Тилекке каршы, булчуңдарды бутага алуу оңой эмес. Бирок курсагыңызга кирип, ички, терең булчуңдарды тартуу сезимин өрчүтүп, алардын өрчүшүнө өбөлгө түзө аласыз. Натыйжада денеңиз жана турпатыңыз жөнүндө көбүрөөк маалымат аласыз.

Жабдуулар: Бул кыймыл үчүн ашканадагы үстөл креслосу сыяктуу бекем стул керек болот.

Булчуңдар иштешти: Такталар биздин көлденең абдоминалды турукташтырууга жана бекемдөөгө жардам берет. Булар омурткаңызды ороп, тулку боюңузда жаткан булчуңдар. Алар сиздин ичеги-карындын булчуңдарынын астына жатып (алты түрдүү булчуңдуу булчуңдар) жана омурткаңызды коргойт.

1. Отургучуңузду башка эмеректерден алыс жерде, дубалдын үстүнө коюңуз. Сиздин алдыңызда отургучтун ордун коюңуз.
2. Отуруп жаткан жериңизге каратып, бутуңуздун согончогун отургузуңуз. Сиз аларды креслонун алдыңкы буттарынын бурчтарына жакын болгуңуз келет.
3. Башыңыз, далыңыз, белиңиз жана бутуңуз узун сызыкка жеткенге чейин бутуңузду артка басып жүрүңүз.
4. Бул абалды ыңгайлуу кармоо үчүн, бутуңуздун аралыкты отургучка тууралаңыз.
5. Чыканакты ачып, алдыга карай бер. Сиздин колуңуз ийиндериңиздин катарына турушу керек. Согончогу менен бирге кысып.
6. Бул абалды мүмкүн болушунча кармаңыз, курсагыңыздагы баскычты жогору жана омурткаңызга тартуу сезимине токтолуңуз. 3 тен 5ке чейин кайталоо.

Кийинки деңгээлге өтүңүз

Эгер отургучтагы тактайлар оңой болуп калса, анда ал позицияны бир мүнөткө же андан көпкө чейин кармап турсаңыз, полго тактайларды жасап, өзүңүздү сынай баштасаңыз болот.

Seated Knee Lift

Тизе көтөргүчтөрү прогрессивдүү көнүгүүлөр. Дене-бойуңуздун деңгээли кандай болбосун, алар сизге ички күчтү бекемдөөгө жардам берет. Бул кыймылдын бир жактуу мүнөзү тең салмактуулукту жакшыртууга көмөктөшөт жана ичтин төмөнкү күчүн түзүүгө жардам берет.

Жабдуулар: Сизге ашканадагы стол креслосу сыяктуу бекем креслоңуз керек болот.

Булчуңдар иштешти: Тизе көтөргүчтөрү ичтин булчуңдарын, ошондой эле сенин көлөкө абдоминалды иштейт. Алар тулку боюна өзөктүк стабилдештирүүгө көмөктөшөт.

1. Отуруп отуруп, отургучтун аягына чейин.
2. Узун отур. Сиздин башыңыздан белдин астына чейин созулуп жаткандыгын элестетиңиз.
3. Башкаруу менен, төмөнкү ичтин карындарын тартыңыз жана бир тизеңизди 3-4 дюймга көтөрүңүз. Бул позицияны 5 секунд кармаңыз.
4. Бутту ылдый түшүрүңүз.
5. Башка бутта кайталаңыз.
6. Ар бир бутуңузда 6дан 8ге чейин баштаңыз. 10дан 12ге чейин иштөө.

Кийинки деңгээлге өтүңүз

Бул кыймыл менен күч-кубат алгандан кийин, кыйынчылыкка туруштук бере турган абалда аракет кылып көрүңүз.

Oblique Side Bends

Бул көнүгүүнү көнүгүү тартибиңизге киргизүү сиздин магистралдык жана өзөктүк стабилдүүлүгүңүздү жана омурткаңызды бекемдейт. Ошондой эле бул сиздин күнүмдүк жашооңузда жасаган башка кыймылдарыңызга жардам берет.

Жабдуулар: ашкана үчүн бекем стул

Булчуңдар иштешти: Сиздин илмектериңиз - бул сиздин тулкуңуздун капталдарын карай турган булчуңдар. Булар ядроңуздун колдоочу түзүлүшүнүн маанилүү бөлүгү, бирок көбүнчө көңүл бурулбайт.

1. Бутуңуз менен еденге жатып, отургучуңуздун аягына чейин узун отуруңуз.
2. Омуртканы бир сап башыңдын таажысын шыпка чейин тартып жаткансып, бир сап дөңсөөсүнөн полго түшүп жаткандай.
3. Манжаларыңыздын учтарын кулактарыңыздын артына, чыканактарыңыз менен жайып коюңуз.
4. Дем алып, алдыга сүйөнбөй, 1 жагына бүгүңүз.
5. Бул абалды 2 секундага кармаңыз, андан кийин бийик отуруп борборго кайтыңыз.
6. Бул кыймылды экинчи жагынан кайталаңыз.
7. Ар тараптан 6дан 8ге чейин баштаңыз. 10дан 12ге чейин иштөө.

The Takeaway

Негизги күчү поза, жаракаттын алдын алуу жана узак өмүр сүрүү үчүн маанилүү. Денеңиздин бул бөлүгүн бекем кармоо ден-соолугуңуз үчүн жасалган оңой иш-аракеттердин бири. Бактыга жараша, сизге кымбат спорт залдары же машиналар керек эмес. Бул көнүгүүлөрдү каалаган жерде жасай аласыз. Жаңы көнүгүү программасын баштаардан мурун доктуруңузга кайрылып көрүңүз.