Дээрлик таза протеин болгон 10 азык

Мазмун

• 1. Тоок төшү
• 2. Түркия төшү
• 3. Жумуртканын агы
• 4. Кургатылган балык
• 5. Креветка
• 6. Туна
• 7. Halibut
• 8. Тилапия
• 9. Cod
• 10. Pollock
• Жыйынтык

1. Тоок төшү

Тоок - эң көп керектелүүчү, протеинге бай тамактардын бири.

Көкүрөк эң арык бөлүгү. Үч унция (85 грамм) куурулган, терисиз тоок эти 27 грамм протеинди жана 140 калорияны (4) камсыз кылат.

Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, протеинге бай диетада тоок жеген арыктоого жардам берет. Бирок уйдун протеиндин негизги булагы болгон учурда да ушундай эле артыкчылыктар бар (5,6).

Тооктун азыктык профилине көбүнчө анын диетасы таасир этет. Жайытта өскөн тооктордо антиоксидант жана омега-3 деңгээли жогору (7).

Протеинден тышкары тоок эти нициндин, В6 витамининин, селендин жана фосфордун эң мыкты булагы (4).

100 граммдагы протеиндин курамы: 31 гр. (80% калория)

Жыйынтык Тооктун эмчеги протеиндин эң популярдуу булагы, ал үчүн 3 унциялык эмчек 27 грамм. Бул минералдардын жана В-витамининин эң сонун булагы.

2. Түркия төшү

Түркия белоктун майлуу булагы. Көк чымчыктын эң жумшак бөлүгү.

Үч унция (85 грамм) куурулган, териси жок күркөнүн төшүндө 26 граммга жакын белок жана 125 калория (8) бар.

Түркия ошондой эле ниацин, B6 витамини жана селенге бай. Ошондой эле фосфор менен цинктин жакшы булагы (8).

Анын курамында триптофандын көп өлчөмү бар. Бул аминокислота маанилүү нейротрансмиттер болгон серотонинди синтездөөгө жардам берет.

100 граммдагы протеиндин курамы: 30 гр. (95% калория)

Жыйынтык Түркия аз калориялуу белок булагы, анын калориясынын 95% ын түзөт. Ошондой эле селен жана цинк сыяктуу В витаминдерин жана минералдарды камтыйт.

3. Жумуртканын агы

Башка жаныбарлардын азыктары сыяктуу эле, жумурткаларда да аминокислоталардын курамында жогорку сапаттагы белок бар.

Жумурткалардагы витаминдер, минералдар жана антиоксиданттардын көпчүлүгү сарысында кездешет. Бирок жумуртканын агы жумурткадагы белоктун кеминде 60% түзөт.

Жумуртканын агын бир стакан (243 грамм) 27 грамм белок жана 126 гана калория (9) сунуш кылат.

100 граммдагы протеиндин курамы: 11 гр (калориялардын 91%)

Жыйынтык Жумуртканын агы негизинен суу жана белоктон турат. Жумуртканын агыдагы калориялардын 91% протеинден турат.

4. Кургатылган балык

Кургатылган балык - бул көптөгөн сорттордогу даамдуу шумдук.

Протеиндин аздыгы, майлуулугу аз болушу үчүн, треска, галибут, чымчык же жүндү тандаңыз.

Кургатылган балыктын 1 унциясы (28 грамм) 18 грамм белокту (10) камсыздай алат.

Кургатылган балыктын көптөгөн пайдасы бар. Мисалы, В12 витамини, калий, магний, селен жана башка азык заттар менен толтурулган (10).

100 граммдагы протеиндин курамы: 63 гр (калориялардын 93%)

Жыйынтык Кургатылган балыкта белоктор өтө жогору, ал анын калориясынын 93% ын түзөт. Анын курамында омега-3 май кислоталары жана көптөгөн витаминдер жана минералдар бар.

5. Креветка

Асшаяндар - бул сиздин тамактанууңузга камтылган сонун тамак.

Ал протеинге гана эмес, калорияларга, углеводдорго жана майларга аз. Үч унция (85 грамм) креветкалар 12 грамм белокту жана 60 калорияны гана камтыйт (11).

Асфальт селенге, холинге жана B12 витамине бай. Анын курамында ниацин, цинк, Е витамини жана B6 витамини (11) бар.

Андан тышкары, креветкаларда астаксантин сыяктуу антиоксиданттар бар, алар сезгенүүнү жана кычкылданууну бузат (12, 13).

100 граммдагы протеиндин курамы: 23 гр. (77% калория)

Жыйынтык Асшаяндар - белоктордун эң сонун булагы, анын 77% калориялары бар. Анын курамында витаминдер, минералдар жана пайдалуу антиоксиданттар бар.

6. Туна

Тунанын калориялары жана майлары өтө аз болгондуктан, аны дээрлик таза белоктуу тамак-ашка айлантат.

Үч унция (85 грамм) бышырылган сарыфин тунецинин курамында болжол менен 25 грамм белок жана 110 калория гана бар (14).

Ошондой эле ал В-витаминдеринин, магний, фосфор жана калий сыяктуу минералдардын жакшы булагы.

Тунанын курамында селендин көп болушу менен антиоксидант касиеттери бар. 3,5 унция (100 грамм) Күнүмдүк нарктын 196% ын камтыйт.

Мындан тышкары, тунец сезгенүү менен күрөшүүчү омега-3 май кислоталарынын жакшы булагы.

Туна сымапты камтыйт, бирок анын селендеги курамы сымаптын уулануусунан коргойт. Консерваланган тунецти жумасына бир жолу жегенге болот (15).

Бирок, кош бойлуу жана эмчектеги аялдар айына бир жолудан көп эмес чийки, кайнатылган же гриль бышырылган тунец жебеши керек.

100 граммдагы протеиндин курамы: 29 гр. (90% калория)

Жыйынтык Туна - балыктардын эң жакшы түрлөрүнүн бири. Ал 3,5 унция менен 20 грамм протеин берет, бирок өтө аз калориялуу.

7. Halibut

Халибут - бул толук белоктун эң мыкты булагы болгон балык. Филибдин жарымы (159 грамм) Halibut 36 грамм белок жана 176 калория (16) берет.

Alaskan halibut омега-3 май кислоталарынын эң сонун булагы, ошондуктан аны сезгенүүгө каршы натыйжалуу тамак-аш кылат.

Галибут селенде дагы жогору. Мындан тышкары, анын курамында B3, B6, B12 витаминдери жана магний, фосфор жана калий сыяктуу минералдар бар (16).

Бирок сымаптын деңгээли жогору болгондуктан, галибутту көп жебеш керек (17).

Мүмкүн болушунча, жергиликтүү балык базарынан жаңы халибут сатып алыңыз.

100 граммдагы протеиндин курамы: 23 гр. (81% калория)

Жыйынтык Halibut толугу менен толук белокту сунуш кылат, анын жарымында 36 грамм. Омега-3, В-витаминдери жана селен жана магний сыяктуу минералдарга бай.

8. Тилапия

Тилапия - популярдуу, салыштырмалуу арзан балык.

Бул ак, тузсуз суулардагы балык, протеиндин эң булагы, бирок калориялары жана майлары аз.

Бир филе (87 грамм) тилапия 23 граммга чейин белокту жана 111 калорияны (18) гана топтой алат.

Тилапия балыктын башка түрлөрүнө салыштырмалуу омега-3 коэффициенти жогору болгондуктан, болжол менен 1: 1де (19) бир топ талаштарды жаратты.

Ошого карабастан, тилапияны бергенде омега-6 көлөмү тынчсыздануу үчүн себеп боло албайт.

Тилапия селен, фосфор жана калий сыяктуу В-витаминдеринин жана минералдардын эң сонун булагы (18).

100 граммдагы протеиндин курамы: 26 гр. (82% калория)

Жыйынтык Тилапия көптөгөн белокторду камтыйт, болжол менен 82% калория. Анын курамында В-витаминдери жана селен жана фосфор сыяктуу минералдар бар.

9. Cod

Cod - бул муздак суу менен балык, бул даамдуу, кырлуу ак эт.

Бул балык белокко толгон. Ошондой эле анын калориялары аз жана майлары аз. Үч унция (85 гр) 16 грамм белокко жана 72 калорияга (20) гана ээ.

Cod B3, B6, B12 витаминдеринин, омега 3 май кислоталарынын жакшы булагы, булардын бардыгы жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу.

Андан тышкары, трескада селен, магний, фосфор жана калий бар.

100 граммдагы протеиндин курамы: 19 гр. (89% калория)

Жыйынтык Cod - белок 89% калориялуу, арык ак балык. Анын калориялары жана майлары аз, бирок анын курамында витаминдер, минералдар жана жүрөккө пайдалуу омега-3 май кислоталары бар.

10. Pollock

Alaskan pollock - эң сонун, жумшак даамдуу балык.

Валлей чыпкасы деп аталган бул ак балык белокко толгон.

Үч унция (85 гр) 17 грамм белокту жана 74 калорияны камтыйт (21).

Alaskan pollock омега-3 май кислоталарынын эң сонун булагы. Анын курамында холин жана В12 витамини жана башка көптөгөн азык заттар бар.

Баарынан кызыгы, полокто сымап курамындагы балыктардын эң төмөнкү курамы бар (22).

100 граммдагы протеиндин курамы: 19 гр (калориялардын 88%)

Жыйынтык Поллок 88% калориялуу белок менен популярдуу балык. Сымаптын деңгээли өтө төмөн, бирок омега-3 май кислоталарынын жана башка азык заттардын эң мыкты булагы.

Жыйынтык

Жогоруда саналып өткөн азыктар белокко бай.

Омега-3, витаминдер жана минералдардын көп болушунан улам, ден-соолукка дагы башка пайдалуу жактары бар.

Бул азыктар белокто ушунчалык көп болгондуктан, калориялары аз болгонуна карабастан, алар укмуштай толуп жатышат.

Ушул себептен, алар сиз жей турган арыктаган достук тамактардын катарына кирет.