Жабдыксыз жамбаш жана бел көнүгүүсү 10 мүнөттө жасай аласыз

Мазмун

• Капталга жетүүчү сумо сквати
• Reverse Curtsy + Punch
• Альтернативдүү секирүү өпкөсү + Туруучу Crunch
• Crouching Side Crunch
• Crunch to full Side Plank
• Глут көпүрөсүнө чейин отуруу
• Үчүн карап чыгуу

Белиңизди жана белиңизди скульптуралоо үчүн иштелип чыккан бул 10 мүнөттүк машыгуу менен бүткүл ортоңку жана төмөнкү денеңизди катуулатууга жана тонуска келтирүүгө даяр болуңуз.

Бул машыгуу дене салмагынын татаал көнүгүүлөрүн аралаштырат, алар сизге ысык, тердөөчү баш аламандыкты калтырат (жакшы жол менен). Ар бир кыймыл жарым убакыттын ичинде натыйжага жетүү үчүн негизги күчөтүүчү көнүгүүлөрдү жана дененин ылдыйкы тонирование көнүгүүлөрүн айкалыштырып аралаштырат. Жана бул тартип нөлдүк жабдууларды жана минималдуу мейкиндикти талап кылгандыктан, сиз муну каалаган жерде жасай аласыз.

Дагы да тердегиңиз келеби? 20-30 мүнөттүк машыгуу үчүн бул тартипти бир-эки жолу кайталаңыз. (Эгерде сиз дененин үстүнкү бөлүгүн иштетүүнү кааласаңыз, анда 10 мүнөттүк трицепс көнүгүүсүн кийинчерээк аткарыңыз.)

Капталга жетүүчү сумо сквати

А. Бутуңуз менен бирге туруңуз, колдоруңузду башыңыздын артында, чыканагыңыз менен капталга караңыз.

Б. Буттарды жамбаштын туурасынан кененирээк секирип, манжаларды көрсөтүңүз жана сумо менен ылдыйлаңыз.

C. Оң манжаларыңыз менен оң тамандын артындагы полго таптап, анан ортого кайтыңыз. Карама -каршы тарапта кайталаңыз.

Д. Баштапкы абалга кайтуу үчүн бутту бирге секирип. 1 мүнөт кайталаъыз.

Reverse Curtsy + Punch

А. Бутуңуз менен бирге туруңуз, колдоруңуз даяр турган абалда.

Б. Оң бутуңуз менен артка жана солго кадам таштаңыз.

C. Туруу үчүн сол бутка басыңыз, оң тизени бийик тизеге чейин айдап, сол колуңузду тизеңиздин оң жагына мушталыңыз.

Д. Кыймылдын арткы жагына кайтып, кийинки репрессияны баштаңыз. 1 мүнөткө улантыңыз, андан кийин карама-каршы тарапта кайталаңыз.

Альтернативдүү секирүү өпкөсү + Туруучу Crunch

А. Бутуңуз менен бирге туруңуз, колдоруңузду башыңыздын артында, чыканагыңыз менен капталга караңыз.

Б. Оң буту менен артка чоң кадам таштаңыз, сол бутту өпкөгө түшүрүңүз.

C. Секирүү жана которулуу, оң бутунун өпкөсүнө түшүү.

Д. Туруу үчүн оң бутту басыңыз, сол бутту алдыга тебиңиз жана оң колуңуз менен бармактарды таптаңыз.

E. Ошол замат артка оң бутуңуздун өпкөсүнө түшүңүз, андан кийин секирип, кийинки өкүлдү баштоого өтүңүз. 1 мүнөт кайталаъыз.

Crouching Side Crunch

А. Оң тизеңизге оң бутуңузду жерге коюп, колдоруңузду башыңыздын артына чыканактарыңыз менен караңыз. Баштоо үчүн оң бутту сол бутка перпендикуляр кылып салыңыз.

Б. Туруу үчүн сол бутка басыңыз, оң тизени капталга карай айдаңыз, оң тизеге жана оң чыканакка тийүүгө аракет кылыңыз.

C. Оң тизеңизди жерге тийгизип, акырындык менен баштапкы абалга келиңиз. 1 мүнөткө улантыңыз, андан кийин карама-каршы тарапта кайталаңыз.

Crunch to full Side Plank

А. Буттарды сунуп, оң колду чыканагын капталга көрсөтүп, баштын артына бетти өйдө каратып жатып.

Б. Сол тизеңизди көкүрөгүңүздү көздөй айдаңыз жана чыканакты тизеге тийгизүүгө аракет кылуу үчүн оң чыканакты алдыга бүктүңүз.

C. Бошотуңуз, андан кийин дароо сол жагына жылып, сол колуңуздагы каптал тактайга басыңыз, оң колу шыпка жетет.

Д. Төмөнкү жамбашты, андан кийин артка жылып, кийинки репрессияны баштаңыз. 1 мүнөт улантыңыз, андан кийин карама -каршы тарапта кайталаңыз.

Глут көпүрөсүнө чейин отуруу

А. Оң согончокту полго басып, тизеңизди өйдө каратып, оң колуңузду баштын артына каратып жатыңыз. Түз сол бут оң санга ылайык абада узартылат.

Б. Мүмкүн болушунча жамбашты жерден көтөрүү үчүн оң таманга басыңыз.

C. Жамбаштарды кайра полго түшүрүп, андан кийин оң колду сол буттун манжаларына тийгизүү үчүн чуркайт.

Д. 1 мүнөткө улантыңыз, карама-каршы тарапта кайталаңыз.

Апталык акысыз машыгуулар үчүн Майктын YouTube каналына жазылууну унутпаңыз. Майкты Facebook, Instagram жана анын веб-сайтынан көбүрөөк табыңыз. Жана сизге машыгууңузду күчтөндүрүү үчүн укмуштуудай музыка керек болсо, iTunesте жеткиликтүү анын машыгуу музыкалык подкастын текшериңиз.

Үчүн карап чыгуу