Бул 10 мүнөттүк финишердин булчуңдары чарчоо үчүн иштелип чыккан

Мазмун

• Баш кесүүчү
• Артка секирүү
• Push-up
• Ipsilateral Side Lunge
• Renegade Row
• Burpee Hand Release
• Үчүн карап чыгуу

Машыгуунун аягында сүлгүгө ыргытуу өтө азгырылышы мүмкүн. (Ал эми кээ бир күндөрү, такыр эле машыгуу чыныгы триумф болушу мүмкүн.) Бирок, эгерде сизде бере турган бир нерсе болсо, күн тартибинин аягында финишке чакыруу супер пайдалуу болушу мүмкүн. Залдагы сессиянын аягында толугу менен күйүп калуу чекитине жетүү сизге жеңилүү ызасын тартууга жардам берет - күйгүзүүчү тонна калорияларды басып өтүп, натыйжада күч-кубатты арттырат. (Бул жерде сиз жалгыз иштеп жатканыңызда өзүңүздү кантип түртүшүңүз керек.)

Бул 10 мүнөттүк Barry's Bootcamp жана Nike чебер машыктыруучусу Ребекка Кеннеди машыгуунун аягына чейин сизди ошол чекиттин четине алып баруу үчүн иштелип чыккан. (Өзүңүздүн өзөгүңүзгө өзгөчө көңүл бургуңуз келеби? Ушул төрт кыйгач көнүгүүлөрдү да кошуңуз.) Өзүңүздүн чегине чейин түртүү сиздин колуңузда. Биз сизден өтө көп нерсени талап кылбайбыз-бул алты кыймылдын беш гана таза кайталоосу.

Бул кантип иштейт: Көрсөтүлгөн кайталоо үчүн ар бир кыймылды жасаңыз. Бир раунддан кийин бүттүңүз.

Сага керек болот: Чайнек жана гантелдер топтому

Баш кесүүчү

А. Бутуңуздун туурасынан бир аз кеңирээк буттарыңыз менен туруңуз, буттун ортосундагы кабатта чайнек. Кетелбелл туткасын кармоо үчүн белиңизди алдыга илип, артка түз кармаңыз.

Б. Чайнекти көкүрөккө чейин тазалаңыз: денени өйдө көтөрүү, чыканактарды өйдө көтөрүү. Андан кийин аларды кабыргалардын жанына тыгып, чайнекти мүйүзүнөн кармап, коңгуроонун түбүн дагы эле ылдый каратып кармаңыз.

C. Чайнекти көкүрөктүн алдына коюп, чөгөлөңүз.

Д. Чайнекти түздөн -түз өйдө басып туруп туруңуз.

E. Баштапкы абалына кайтуу үчүн тескери кыймыл.

5 ирет жасаңыз.

Артка секирүү

А.. Бутуңуз менен бирге туруңуз, гантелди ар бир колуңуз менен кармаңыз.

Б. Чөгөлөп, жерге отуруу үчүн, тизелери тыгылып ийин пышактарына артка жылат. Чыканактар ​​кабыргалардын жанында, 90 градуска бүгүлгөн, курсагынын бийиктигинде гантели бар.

C. Кайтаруу жана секирүү үчүн алдыга жылыңыз, гантельдер капталынан. Акырын жерге түшүңүз жана кийинки өкүлдү баштоо үчүн дароо артка жылыңыз.

5 ирет жасаңыз.

Push-up

А. Жогорку тактайчада баштаңыз.

Б. Төмөнкү көкүрөк чыканакка чейин 90 градустук бурчту түзүп, дененин калган бөлүгүнө дал келет.

C. Колду түздөө үчүн полдон алыс басыңыз жана баштапкы абалга кайтыңыз.

5 ирет жасаңыз.

Ipsilateral Side Lunge

А. Ийненин бийиктигине салынган чайнекти оң колго кармаңыз.

Б. Оң бутуңуз менен каптал өпкөсүнө чыгып, сол бутуңузду түз кармаңыз, бирок кулпуланбаңыз.

C. Артка борборго жана баштапкы абалына кайтуу үчүн оң бутуңуздан түртүңүз.

Ар бир тараптан 5 ирет жасаңыз.

Renegade Row

А. Ар бир колуна гантель кармап, бийик тактайдан баштаңыз.

Б. Сол катар гантелди көкүрөккө чейин көтөрүп, денени полго төрт бурчтукта кармап туруу.

C. Төмөнкү сол гантелди полго, андан кийин оң колуңуз менен кайталаңыз. Бул 1 кайталоо.

5 ирет жасаңыз.

Burpee Hand Release

А. Бутуңузга илинип, тизелериңизди бүгүп, бутуңуздун алдына алаканды полго коюңуз.

C. Бутуңузду бийик тактай абалына жана денени ылдыйга түшүрүңүз.

Д. Полдон колуңузду көтөрүп, алдыга жетиңиз, бицепс кулагы менен. Андан кийин колду ийиндердин астына коюп, денени полдон алыс басып, бийик тактай аркылуу жылып, колдорго чейин секирүү керек.

E. Секирүү, үстүбүздөгү колдорго жетүү.

5 ирет жасаңыз.

Үчүн карап чыгуу