Бул 10 мүнөттүк схема сиз жасаган эң оор кардио машыгуусу болушу мүмкүн

Мазмун

• Box Jump
• Burpee Squat Hold
• Бир буту менен секирүү менен басуу
• Согончогун таптап секирүү
• Коньки тебүүчүлөр
• Планк Джек
• Үчүн карап чыгуу

"Кардио" сөзүн укканыңызда оюңузга эмне келет? Чуркоо, велосипед, эллиптика жана саатты тиктеген 20 мүнөт кыйнообу?

Жаңылыктар жарк: Оор атлетика сүйүүчүлөр жана интернет кардио жек көрүүнү жакшы көрүшсө да, бул дүйнөдөгү эң жаман нерсе болушунун кажети жок. Чындыгында, сиздин спорттук жөндөмүңүздү текшерүү жана HRди көтөрүү үчүн иштелип чыккан киллер кардио схемасы абдан кызыктуу гана болбостон, бир нече мүнөттө бүтүп калышы мүмкүн. (Ошондой эле караңыз: чуркоо жолун азыраак кызыктырган чуркоо тренди)

Мисал катары, Физика Ромеронун, Аризона штатынын машыктыруучусу жана Fit Methodтун ээси. Сизге болгону плиометриялык куту, тепкич же отургуч, бир аз ачык мейкиндик жана кардио чектөөлөрүңүз үчүн 10 мүнөт керек – эч кандай машина, телевизор же зеригүү талап кылынбайт. Кепилдик, саатты көрүүгө убактыңыз (же энергияңыз!) Болбойт.

Бул кантип иштейт: Ар бир көнүгүүлөрдү 20 секунд жасап, андан кийин кийинкисине өтүүдөн мурун 10 секунд эс алыңыз. Бардык схеманы 3 жолу кайталаңыз.

Сага керек болот: Таймер жана куту, отургуч же кадам

Box Jump

А. Жөн эле кутучанын алдында туруңуз, буттары ийинине туура келет.

Б. Бийик көкүрөк, тегиз далы жана тартылган өзөк менен колду жана топсону артка кайруу.

C. Колуңузду алдыга сүйрөңүз, моментти колдонуп, секирип, бир аз алдыга жылып, эки бутуңузду толугу менен кутунун үстүнө коюңуз.

Д. Тургула, тизелерди бекитип, жамбаштарды сунуңуз. Этияттык менен кайра жерге түшүңүз.

20 секунд кайталаңыз, андан кийин 10 секунд эс алыңыз.

Burpee Squat Hold

А. Бутуңузду ийинин туурасынан бир аз кененирээк кылып туруңуз. Даяр абалга чыгыңыз, тизе бүгүлүп, колуңуз көкүрөктүн алдында. Бул сиздин баштапкы позицияңыз.

Б. Колуңузду ийиндин туурасы менен полго тегиз коюп, ошол замат бутуңузду бийик тактайга секирип коюңуз.

C. Ошол замат колдун сыртында алдыга секирип, тизелери бүгүлүп, колдору көкүрөк алдында баштапкы абалына кайтуу үчүн тулку бойду өйдө көтөрүңүз.

20 секунд кайталаңыз, андан кийин 10 секунд эс алыңыз.

Бир буту менен секирүү менен басуу

А. Оң буту кутучага тегиз салынган кутунун алдында бир футка жакын туруңуз. Баштоо үчүн оң колуңузду алдыга жана сол колуңузду артка тартыңыз.

Б. Кутунун үстүндө туруу үчүн оң бутту түртүп, сол тизени бийик тизеге айдап, оң буттагы кутудан бир нече дюймдан секирип, оң колду сол тизеге карама-каршы карай алдыга салыңыз.

C. Жумшак тизе менен оң бутка кайра акырын конду жана кылдаттык менен сол бутту жерге түшүрүңүз.

20 секунд кайталаңыз, андан кийин 10 секунд эс алыңыз. Кийинки кадамга өтүүдөн мурун экинчи тарапта кайталаңыз.

Согончогун таптап секирүү

А. Бутту плечо туурасынан бөлүп туруңуз. Чуркап түшүү үчүн жамбаш менен тизеге илинип, колдору көкүрөк алдында кармашты. Бул сиздин баштапкы позицияңыз.

Б. Секирүү, колду артка серпүү жана согончоктун тепкичтерине секирүү чокусуна тийүү.

C. Баштапкы абалына кайтуу үчүн жумшак жерге түшүңүз.

20 секунд кайталаңыз, андан кийин 10 секунд эс алыңыз.

Коньки тебүүчүлөр

А. Бутуңуз менен бирге туруңуз.

Б. Чоң секирикти солго алыңыз, сол бутуңузга түшүңүз, оң бутуңуз артка жана сол бутуңузга, арткы бутуңузга түшөт.

C. Чоң секирикти оңго түшүрүү үчүн сол бутуңузду түртүп, оң бутуңузга конду, ал эми сол бутуңуз оң бутуңуздун артына жана оң жагына атылып, бүкүр өпкөгө түштү. Тараптарды алмаштырууну улантыңыз.

20 секунд кайталаңыз, андан кийин 10 секунд эс алыңыз.

Планк Джек

А. Ийиндериңизди билектериңиз жана буттарыңыз менен бирге бийик тактайдан баштаңыз.

Б. Өзөктү кармап, жамбашты бийик кармап, буттарды бөлүп, анан кайра бирге.

20 секунд кайталаңыз, андан кийин 10 секунд эс алыңыз.

Үчүн карап чыгуу