10 жолу кызмат кылуу көлөмү абдан маанилүү

Мазмун

• Кара шоколад
• Кокос майы
• Кызыл шарап
• Көк чай
• Жаңгактар
• Зайтун майы
• Кофе
• Майлуу балык
• Авокадо
• Сарымсак
• SHAPE.com боюнча көбүрөөк:
• Үчүн карап чыгуу

Күн сайын кечинде бир стакан вино куюп берүүдөн мурун, жүрөккө пайдалуу сатуу чайырынын артындагы илимди жакшылап карап көргүңүз келиши мүмкүн. Кызыл шарап – башка нерселер менен катар – оорудан жана карылыктын белгилеринен сактанууга жардам бере турган антиоксиданттык күч катары репутацияга ээ. Изилдөөлөр бул чындык экенин көрсөтүп турат, бирок сиз так билесизби канча шарап сыноочу субъекттер жутуп жатыштыбы? Жана андан да маанилүүсү, эгер сиз чектен чыгып кетсеңиз, анда артыкчылыктарды толугу менен жокко чыгарасызбы?

Сүйүктүү тамактарыңыздын жана суусундуктарыңыздын эң чоң сыйлыктарын алуу үчүн эң сонун үлүштү билүү үчүн бул тез көрсөтмөнү колдонуңуз.

Кара шоколад

Какао буурчактарынын курамындагы пайдалуу заттардын аркасында таза кара шоколад табигый антиоксиданттарга толгон. Бирок бул, албетте, бул таттуу ырахаттан сиз каалагандай ырахат ала аласыз дегенди билдирбейт!

"Ар бир түнү кечки тамактан кийин ырахат алуу үчүн бир дюймдук квадратты кесип ал", - дейт Ами Вальпоне, The Healthy Apple блогунун автору жана Easy Eats глютенсиз онлайн журналынын чыгаруучусу. "Өтө көп ичтериңизди катырып, жатар алдында зым менен калтырып коюшуңуз мүмкүн. Ошондой эле, шекердин жогорку жана төмөндүгү болбош үчүн таттуу эмес шоколадды колдонуп көрүңүз."

Кокос майы

Кокос майы каныккан май болсо да, коюу, паста сымал зат холестериндин деңгээлин кармап турууга же тери менен чачтын жаркырап кетишине жардам берүү сыяктуу көптөгөн артыкчылыктары менен аталат. Чынында, изилдөөлөр маргаринди кокос майы менен алмаштырууну, аны бышыруу үчүн колдонууну же аралаштырылган смузиге бир кашык кошууну сунуштайт.

"Кокос майы жагымдуу даамга ээ жана даамдуу сокко рецепттерге кошулганда сонун болот, бирок ал калориясыз эмес" дейт Валпоне. Ал мүмкүн болсо, күнүнө 2 аш кашык же андан азыраак колдонууну сунуштайт, анткени ал аз өлчөмдө болсо да 30 граммга жакын майды камтыйт.

Кызыл шарап

Бир стакан Мерлотту артка кайтаруу үчүн кандайдыр бир шылтоо, өзгөчө, изилдөөлөр кызыл шараптын антиоксиданттык кошулмасы болгон ресвератролдун жүрөк оорусу менен күрөшүүгө жардам берерин көрсөткөндүктөн, жагымдуу. Бирок бул учурда жакшы нерсенин көп болушу жалпы ден соолугуңузга зыян; алкоголду көп колдонуу семирүүгө, боор оорусуна жана башка нерселер менен бирге рак оорусуна алып келет. Эреже - ченеми менен ичүү.

"Апта ичинде бир нече стакан шараптан ырахат алыңыз" дейт Вальпоне. "Аптасына үч стакан ичүү жакшы, бирок канттын мазмунуна жана кошумча калорияга көңүл буруңуз.

Көк чай

Жашыл чайдын курамындагы күчтүү антиоксиданттар болгон катехиндер бул дарыны белгилүү илдетке каршы күрөшүүчү кылат. Бирок күнүнө бир нече чыны ичпесеңиз, чайдын күчтүү пайдасын көрө албайсыз.

"Күнүнө үчтөн төрт чөйчөккө чейин ичсе болот деп айтууга болот, бирок кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, кээ бир рак оорулары менен күрөшүүгө жардам берет", - дейт Валпоне.

Мындайча айтканда, сиз тамакты чектөөнү каалашыңыз мүмкүн, анткени бир стакан денеңизге кофеинди көп жүктөйт.

Жаңгактар

Дени сак тамактануунун бир бөлүгү катары жаңгактар, өзгөчө, аларда тойбогон май кислоталары, витаминдер жана минералдар бар болгондуктан, пайдалуу тамак-ашты түзөт. Бирок этияттык менен диетаңызга калориялуу закускаларды киргизиңиз, анткени алардын азыктык касиеттерин колдонуу үчүн күнүмдүк аз өлчөмдө гана керек.

"Мен күнүнө бир жарым стакан бадам же 10-15 жаңгакты күн бою жалгыз жегенди, печенье жана макарон тамактарын каймактай кылып майдалап, салаттарга ыргытып же смузилерге кошуп жегенди жакшы көрөм" дейт Вальпоне.

Зайтун майы

Зайтун майы көп учурда анын пайдасы үчүн белгиленет, анын тыгыз майлуу кислотасы жана антиоксидант касиеттери менен тыгыз байланышкан. Ал эми тамак жасоо үчүн зайтун майын колдонуу сунушталат, ал эми анын керектөөсүнө көз салуу маанилүү.

"Бул жакшы май болсо да, [зайтун майы] бир аш кашыкта 14 грамм май менен келет" дейт Вальпоне. "Күнүнө 2 аш кашык колдонуңуз: бири омлетиңизге, бирөөсү куурулган кууруңузга, андан кийин калганы үчүн уксус же тооктун сорпосун колдонуңуз."

Кофе

Бир стакан Джо - эртең мененки күнүмдүк тамактын негизги бөлүгү, бирок, балким, бул жерде сиз күн сайын токтошуңуз керек. Изилдөөлөр Javaнын ракка каршы касиеттери кофе ичкендердин жоон ичеги, эмчек жана көтөн ичеги рак оорусуна чалдыгуу коркунучун азайтарын көрсөтсө да, муну шылтоо катары колдонбоңуз.

"Өтө көп кофе ачууга жана силкүүгө алып келиши мүмкүн, анткени биз баарыбыз кофеин жинди нерселерди жасай аларын билебиз" дейт Вальпоне. "Мен күнүнө бир чыны адилеттүү деп айтаар элем, бирок анын кислотасы азыраак болгондуктан жашыл же кара чай ичип көрүңүз. Күнүнө үч чыны кофе өтө көп!"

Майлуу балык

Лосось, тунец, сардин жана форель сыяктуу майлуу, майлуу балыктар омега-3 май кислоталары менен толтурулган. Бирок алар кандайдыр бир себептерден улам майлуу балык деп аталышат жана ден соолукка тийгизген пайдасына карабай, калориялары дагы эле жогору. Мындан тышкары, тунец сыяктуу кээ бир балыктарда сымаптын көп болушу жумалык керектөөнү ооздуктоого жакшы себеп болот. "Аптасына эки порция омега-3 алуунун эң сонун жолу" дейт Валпоне.

Авокадо

Жылмакай, каймак авокадо - дени сак майдын дагы бир мисалы. Рационуңузга авокадо кошсоңуз, денеңиз күчтүү эки антиоксидант болгон ликопенди жана бета-каротинди көбүрөөк сиңирет.

"Бул дени сак майлар укмуштуудай даамга ээ жана салаттарга, жумуртка менен, же балык менен тооктун үстүнө жупташат" дейт Вальпоне.

Бирок, өтө көп авокадо ден соолукка зыян. "Эгерде бул сиздин жалгыз май булагыңыз болсо, анда күнүнө бирден жеп коюңуз, бирок эгер сиз жаңгак менен майды жеп жатсаңыз, күнүнө авокадонун төрттөн бирин же жарымын колдонуп көрүңүз",-дейт Валпоне.

Сарымсак

Антиоксидантка бай сарымсак ракка каршы көптөгөн пайдалуу касиеттерге ээ, бирок аны кайра иштетүү үчүн тамак-ашыңызды чөктүрүүнүн кереги жок. "Бир күндө бир тиш же жумасына үч тиш гвоздика - эң сонун башталыш, анткени көптөгөн адамдар сарымсакты жакшы көрүшпөйт" дейт Валфон."Эгер ошондой болсоңуз, куурулган сарымсакты омлетиңизге, салаттарыңызга, куурулган фрилерге жана протеиндик тамактарыңызга ыргытыңыз."

Эгерде сиз чака ачуу сарымсак жеп жатсаңыз, бирок ашказан ооруларына, диареяга жана аллергиялык реакцияларга даяр болуңуз.

SHAPE.com боюнча көбүрөөк:

12 Антиоксиданттардын таң калыштуу булактары

Арыктоо үчүн жай мешти колдонуңуз

Жемиш чындап эле "акысыз" диеталык тамакпы?

Жашыл чайдан ырахат алуунун 20 чыгармачыл жолу

Үчүн карап чыгуу