Метаболизмиңизди өркүндөтүүнүн 10 оңой жолу (Илим менен бекемделген)

Мазмун

• 1. Ар бир тамакка көп протеин жегиле
• 2. Муздак суу ичүү
• 3. Жогорку интенсивдүү машыгуу жасаңыз
• 4. Оор нерселерди көтөрүңүз
• 5. Дагы тур
• 6. Көк чай же Улун чай ичиңиз
• 7. Ачуу тамактарды жегиле
• 8. Түнкүсүн уктай бериңиз
• 9. Кофе ич
• 10. Бышыруучу майларды кокос майы менен алмаштырыңыз
• Төмөнкү сызык

Метаболизм - бул организмдеги бардык химиялык реакцияларды сүрөттөгөн термин.

Бул химиялык реакциялар денеңизди жашоого жана иштөөгө шарт түзөт.

Бирок, сөз зат алмашуу менен алмаштырылат зат алмашуу курсуже сиз күйгөн калориялардын саны.

Бул канчалык бийик болсо, калорияңызды ошончолук көп күйгүзүп, арыктап, андан арылтуу оңой болот.

Нормалдуу зат алмашуу сизге күч берип, өзүн жакшы сезүүгө жардам берет.

Метаболизмди жогорулатуунун 10 жеңил жолу.

1. Ар бир тамакка көп протеин жегиле

Тамак-аш жегениңиз метаболизмди бир нече саатка жогорулатат.

Бул тамактын термикалык таасири (TEF) деп аталат. Бул сиздин тамак-аштагы азыктарды сиңирүү, сиңирүү жана иштетүү үчүн талап кылынган кошумча калориялар менен шартталган.

Белок ТЭФтин эң чоң өсүшүнө себеп болот. Бул зат алмашуу ылдамдыгыңызды көмүртектерге 5–10% жана майларга 0–3% көтөрөт (1).

Белок жегенден тышкары, өзүңүздү толук кандуу сезип, ашыкча тамактануудан сактайсыз (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Бир кичинекей изилдөө көрсөткөндөй, адамдар күнүнө болжол менен 441 калорияны азыраак жеши мүмкүн, ал эми белок алардын рационунун 30% түзөт (9).

Белокту көп ичүү, майдын азайышына байланыштуу зат алмашуунун азайышына алып келет. Себеби ал булчуңдардын азайышына алып келет, бул диетанын жалпы терс таасири (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Жыйынтык Белокту көп жегениңиз метаболизмиңизди күчөтүп, көбүрөөк калорияны күйгүзөт. Ал сизге азыраак тамак жегенге жардам берет.

2. Муздак суу ичүү

Кант суусундуктарынын ордуна суу ичкен адамдар арыктап, андан арылууну ийгиликтүү кылышат (16, 17, 18, 19, 20).

Себеби шекердүү суусундуктардын курамында калория бар, ошондуктан аларды суу менен алмаштыруу калорияңызды азайтат.

Бирок ичүүчү суу да зат алмашууну убактылуу тездетиши мүмкүн (18, 21).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, 17 унция (0,5 литр) суу ичүү эс алуу метаболизмин 10-30% га көбөйтөт (22, 23).

Эгерде муздак суу ичсеңиз, калорияны күйгүзүүчү таасир андан да көп болушу мүмкүн, анткени денеңиз аны температурага чейин ысытуу үчүн энергия жумшайт (21, 24).

Суу сизди толтурууга жардам берет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамактануудан жарым саат мурун суу ичүү аз жегенге жардам берет (25, 26, 27).

Ашыкча салмактанган чоң кишилердин бир изилдөөсү тамактанардан мурун жарым литр суу ичкендер (19) караганда, салмагы 44% га арткан.

Жыйынтык Суу арыктоого жана аны токтотууга жардам берет. Ал зат алмашууңузду күчөтөт жана тамактанардан мурун сизди толтурууга жардам берет.

3. Жогорку интенсивдүү машыгуу жасаңыз

Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) тез жана өтө күчтүү жарылууларды камтыйт.

Машыгууңуз бүткөндөн кийин дагы, зат алмашууңуздун деңгээлин жогорулатып, майдын көбөйүшүнө жардам берет (28, 29, 30, 31).

Бул көнүгүү HIIT үчүн башка көнүгүүлөргө караганда көбүрөөк таасир берет деп ишенишет. Андан тышкары, HIIT майын күйгүзүүгө жардам берет (32, 33, 34).

Ашыкча салмактуу улан-кыздардын бир изилдөөсү боюнча, 12 жумалык жогорку интенсивдүү көнүгүү майдын салмагын 4,4 фунтка (2 кг) жана ич майын 17% га (35) азайтты.

Жыйынтык Көнүгүү тартибиңизди аралаштыруу жана бир нече жогорку күчтүүлүккө ээ болгон машыгуу, зат алмашууңузду күчөтүп, майын өрттөөгө жардам берет.

4. Оор нерселерди көтөрүңүз

Булчуң майга караганда метаболикалык активдүү жана булчуң куруу сиздин метаболизмди жогорулатууга жардам берет (36, 37, 38, 39).

Бул сиз күн сайын, ал тургай, эс алуу учурунда дагы 40 калория күйгүзө аласыз дегенди билдирет (40).

Салмак көтөрүү булчуңду кармап, арыктоо учурунда пайда болгон метаболизмдин төмөндөшүнө каршы турууга жардам берет (41, 42, 43, 44).

Бир изилдөөдө 48 ашыкча салмактуу аял күнүнө 800 калория диетасына киргизилген, ошондой эле эч кандай көнүгүү, аэробдук көнүгүү же каршылык көрсөтүү боюнча машыгуу жок (45).

Диетадан кийин, каршылык көрсөтүү боюнча машыгуудан өткөн аялдар булчуңдардын массасын, зат алмашуу жана күч-кубатын сактап калышты. Калгандары арыктап, бирок булчуң массасын жоготуп, метаболизмдин төмөндөшүн байкашкан (45).

Онлайн режиминде машыгууңузга кошулган салмактарды таба аласыз.

Жыйынтык Булчуңдарды көтөрүп, кармап туруу үчүн салмакты көтөрүү маанилүү. Булчуңдун көлөмү көп болсо, зат алмашуу жакшырат.

5. Дагы тур

Абдан көп отуруу ден-соолугуңузга зыян келтирет (46).

Айрым медициналык комментаторлор аны "жаңы тамеки тартуу" деп да аташкан. Бул жарым-жартылай, анткени узак убакыт отуруп калория азаят жана салмактын көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн (47).

Чындыгында, отурганга салыштырмалуу, жумуштан туруп, бир түштөн кийин 174 калория (48) күйүп кетиши мүмкүн.

Эгерде сизде рабочий жумуш болсо, анда канча убакыт отуруп, канча убакыт отурушуңуз керек. Сиз ошондой эле туруктуу столго акча сала аласыз (49, 50, 51, 52).

Интернетте сиз туруктуу стол топтомдору менен орнотууларды таба аласыз.

Жыйынтык Узак убакытка отуруу аз калорияларды күйгүзөт жана ден-соолугуңузга зыян келтирет. Дайыма турууга же туруктуу столго акча салууга аракет кылыңыз.

6. Көк чай же Улун чай ичиңиз

Көк чай жана улун чай зат алмашуусун 4-5% га жогорулатат (53, 54, 55).

Бул чайлар организмде сакталган майлардын бир бөлүгүн эркин май кислоталарына айландырып, майдын күйүп кетишин 10–17% га жогорулатат (56).

Калориялары аз болгондуктан, бул чайларды ичүү арыктоо үчүн да, салмактуулук үчүн да пайдалуу болушу мүмкүн (57, 58, 59).

Алардын метаболизмди өркүндөтүүчү касиеттери метаболизмдин төмөндөшүнө байланыштуу пайда болгон үрөй учурган бөксө тоонун алдын алат деп ойлошот.

Бирок, кээ бир изилдөөлөрдүн айтымында, бул чайлар метаболизмге таасир бербейт. Демек, алардын таасири аз болушу мүмкүн же кээ бир адамдарга гана тиешелүү (60, 61).

Интернеттен жашыл чай жана улун чайды таба аласыз.

Жыйынтык Көк чай же улун чайды ичүү, зат алмашууңузду күчөтүшү мүмкүн. Бул чайлар сизге арыктап, андан арылууга жардам берет.

7. Ачуу тамактарды жегиле

Калемпирдин курамында сиздин зат алмашууңузду күчөтүүчү зат болгон капсаицин бар (62, 63, 64).

Бирок, көптөгөн адамдар бул жыпар жыттуу заттарды олуттуу таасир этүү үчүн талап кылынган дозада кабыл алышпайт (65).

Капсаициндин бир изилдөөсү, алгылыктуу дозада калемпирди жегенде бир тамакка 10го жакын калория кетет деп болжолдонгон. 6,5 жыл аралыгында орточо салмактагы эркек (66) үчүн 1 фунттан (0,5 кг) арыкташы мүмкүн.

Тамак-ашка жыпар жыттуу заттарды кошуунун кесепети анча-мынча болушу мүмкүн. Бирок, метаболизмди өркүндөтүүчү башка стратегиялар менен айкалышканда, ал бир аз артыкчылыкка алып келиши мүмкүн (67).

Жыйынтык Ачуу тамакты жегениңиз метаболизмди күчөтүп, ден-соолукту чыңдоого жардам берет.

8. Түнкүсүн уктай бериңиз

Уйкунун жетишсиздиги семирүү коркунучунун олуттуу жогорулашы менен байланыштуу (68, 69).

Буга жарым-жартылай уйкудан ажыратуунун метаболизмге терс таасири себеп болушу мүмкүн (70).

Уйкунун жетишпестиги кандагы канттын деңгээли жана инсулинге каршылыктын жогорулашы менен байланыштырылган, бул эки типтеги диабеттин (70, 71, 72, 73) өнүгүү коркунучу менен байланыштуу.

Ошондой эле, ачкачылык гхрелин гормонун жогорулатып, лептин гормонун толтурууну азайтууга болот (74, 75, 76).

Мунун себеби, уйкусу келбеген адамдардын көпчүлүгү ачка болуп, арыктоо үчүн күрөшүп жатышы мүмкүн.

Жыйынтык Уйкунун жетишсиздиги күйгөн калориялардын санын азайтат, кантты кайра иштетип, табитти жөнгө салуучу гормондорду бузат.

9. Кофе ич

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кофедеги кофеин метаболизмди 3–11% га көтөрөт. Көк чай сыяктуу эле, ал майдын күйүп кетишине өбөлгө түзөт (77, 78, 79).

Бирок, бул арык адамдарга көбүрөөк таасир этет окшойт. Бир изилдөөдө кофе майлуу аялдар үчүн майдын 29% көбөйгөнүн, ал эми семиз аялдар үчүн 10% (80) жогорулагандыгын көрсөткөн.

Кофенин метаболизмге жана майдын күйүп кетишине тийгизген таасири салмагын жоготууга жана сактоого жардам берет (77, 81).

Жыйынтык Кофе ичүү зат алмашууңузду жакшыртып, арыктоого жардам берет.

10. Бышыруучу майларды кокос майы менен алмаштырыңыз

Башка каныккан майлардан айырмаланып, кокос майы орто чынжырдагы майларга салыштырмалуу жогору.

Орто-чынжырдагы майлар май сыяктуу тамак-аштардын курамындагы көп тизмектүү майларга караганда сиздин зат алмашууңузду күчөтөт (82, 83, 84, 85, 86).

Бир изилдөөдө, изилдөөчүлөр ортоңку чынжырдагы майлар узун чынжырдагы майларга салыштырмалуу метаболизмди 12% га жогорулагандыгын аныкташкан жана бул аны 4% га көбөйткөн (87).

Кокос майынын май кислотасынын уникалдуу профилинен улам, башка бышыруучу майлардын ордуна салмагын жоготуп коюуга бир аз пайда алып келиши мүмкүн (88, 89).

Интернеттен кокос майын таба аласыз.

Жыйынтык Башка бышыруучу майларды кокос майы менен алмаштыруу, зат алмашууңузду бир аз жакшыртат.

Төмөнкү сызык

Кичинекей жашоо образын өзгөртүү жана бул кеңештерди күндөлүк жашооңузга киргизүү сиздин метаболизмиңизди күчөтөт.

Метаболизмдин жогорулашы арыктап, андан арылууга жардам берет жана кошумча энергия берет.