Vegan Keto диета боюнча колдонмо: Пайдасы, тамак-аш жана үлгүлөр менюсу

Мазмун

• Веган вегетариандык диета деген эмне?
• Vegan Keto диетасынын артыкчылыктары
• Тамак-аштан оолак болуңуз
• Тамактануу
• Бир жумалык Веган кето тамактануу планы
• Дүйшөмбү
• Шейшемби
• Шаршемби
• Бейшемби
• Жума
• Ишемби
• Жекшемби
• Vegan Keto Snakes
• Кемчиликтер жана терс таасирлер
• Кошумча тамактануунун жана диетанын сапаты
• Vegan Keto Diet Side Effects
• Төмөнкү сызык

Кетогенетикалык диета - бул салмагы жоготууга жана жалпы ден-соолукка күчтүү таасирин тийгизген, майы аз, углевиддүү, орточо белоктуу диета.

Көбүнчө жаныбарлардын азыктары менен байланышканына карабастан, тамактануунун ушул ыкмасын өсүмдүк негизиндеги, анын ичинде вегетариандык диеталарга ылайыкташтырса болот.

Вегетариандык диета жаныбарлардын бардык азыктарын жокко чыгарат, бул аз углеводду жегенди кыйындатат.

Бирок, кылдат пландаштыруу менен, вегетариандык кетогендик диетанын пайдалуу жактарын көрө алабыз.

Бул макалада вегетариандык кето диетасынан эмнени жеп, эмнеден баш тартуу керектиги түшүндүрүлүп, бир жумалык вегетариандык кето менюсу келтирилген.

Веган вегетариандык диета деген эмне?

Кетогендик диета көмүртектерге аз, майлуу жана белоктуу.

Кетозго жетүү жана аны сактоо үчүн углеводдор адатта күнүнө 50 граммга чейин азайтылат - метаболизми процесс, бул организмде глюкозанын ордуна майларды күйүүчү май менен күйгүзөт (1, 2).

Тамактануунун мындай ыкмасы көбүнчө майлуу майлардан турат, демек, ичкендердин 75% га жакынын кето диетерлер көбүнчө эт, май жана майдын сүтү сыяктуу жаныбарлардын жогорку майларына пайдаланышат.

Бирок, өсүмдүктөргө негизделген диетаны, анын ичинде вегетариандык диетаны жегендер кетогенетикалык диетаны колдонушат.

Вегетариандык диетадагы адамдар өсүмдүккө негизделген тамак-аштарды, мисалы, жашылчалар, жемиштер жана дан эгиндерин жешет, ошондой эле эт, үй канаттуулары, жумуртка жана сүт сыяктуу жаныбарларга негизделген тамак-аштардан баш тартышат.

Вегетариандыктар кокос майы, авокадо, уруктар жана жаңгактар ​​сыяктуу майы көп, өсүмдүктүн негизиндеги өсүмдүктөргө негизделген өнүмдөргө таянып кетозго жетише алышат.

Жыйынтык Вегетариандык кето диетасы - бул жаныбарларга негизделген бардык тамак-аштарды камтыбаган, майлуу, майлуу, орточо белоктуу белоктуу диета.

Vegan Keto диетасынын артыкчылыктары

Ден-соолукка пайдалуу вегетариандык жана кетогендик диеталар менен байланышкан. Бирок, эч кандай изилдөө, айрыкча, вето кето диетасына көңүл бурбайт.

Вегетариандык диетаны колдонуудан кийин өнөкөт ден-соолук шарттарын, мисалы, жүрөк оорулары, диабет жана айрым рак ооруларын азайтууга болот.

Мисалы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, вегетарианчылардын жогорку кан басымынын 75% га төмөндөшү жана 2 типтеги диабеттин (3) коркунучун 78% га чейин төмөндөтүү.

Андан тышкары, вегетариандыктар вегетариандык эмес кишилерге караганда аз салмакка ээ болушат, ал эми вегетариандык диеталарды колдонгондор жаныбарлардын азык-түлүгүн жеген адамдарга караганда салмагын жоготуп ийгиликтүү болушат (4).

12 изилдөөнүн жыйынтыгы боюнча, 18 жуманын ичинде вегетариандык диетаны кармаган адамдар вегетериандык эмес диеталарга (5) караганда 5,5 фунтка көп жоготушкан.

Вегетариандык диета сыяктуу эле, изилдөөлөр көрсөткөндөй, көп майлуу, аз көмүртектүү кетогенетикалык диета ден-соолукка оң таасирин тийгизиши мүмкүн.

Кето диетасы арыктоо, кандагы шекерди контролдоо жана жүрөк ооруларынын төмөндөшү сыяктуу натыйжалуу факторлор менен белгилүү.

58 семиздикке чалдыккан балдар менен өспүрүмдөрдүн изилдөөсү кетогенетикалык диетаны колдонгондор төмөн калориялуу диеталарга салыштырмалуу салмагы жана май массасын бир топ жоготконун көрсөттү.

Мындан тышкары, кето диетасы адипонектиндин деңгээлин, кандагы шекерди жөнгө салууга жана май метаболизмине катышкан протеиндин деңгээлин бир кыйла жогорулаткан (6).

Адипонектиндин деңгээли кандагы кантты контролдоонун жакшырышы, сезгенүүнүн төмөндөшү жана семиздикке байланыштуу оорулардын, анын ичинде жүрөк ооруларынын коркунучу төмөндөшү менен байланышкан (7, 8).

Кетогендик диета жүрөк ооруларынын тобокелдигин төмөндөтүүчү факторлорду, анын ичинде жогорку триглицериддерди, кан басымын жана "жаман" LDL холестеролун (9) камтыйт.

Вегетариандык жана кетогендик мүнөздөгү диеталар ден-соолугуңарга ушул сыяктуу жолдор менен пайдаланышы мүмкүн, демек, вегетариандык кето диетасын колдонуу менен бул ден-соолукка да оң таасирин тийгизиши мүмкүн.

Жыйынтык Вегетариандык жана кетогендик диеталар ден-соолукка пайдалуу, анын ичинде арыктоо, жүрөк оорулары жана кант диабети менен байланышкан.

Тамак-аштан оолак болуңуз

Вегетариандык кето диетасына карманганыңыздан кийин, углеводдорду азайтып, майларды ден-соолукка пайдалуу майлар жана белоктун вегетативдик булактары менен алмаштырышыңыз керек.

Жаныбарлардын азыктары, анын ичинде жумуртка, эт, үй канаттуулары, сүт жана деңиз азыктары, кето вегетариандык диетада жок кылынат.

Толугу менен оолак болуу керек тамак-аштардын мисалдары:

• Эт жана канаттуулар: Уй, үндүк, тоок, чочконун эти.
• сүт: Сүт, май, айран.
• жумуртка: Жумуртканын агы жана жумуртканын сарысы.
• Seafood: Балык, креветкалар, балыр, мидия.
• Жаныбарларга негизделген ингредиенттер: Буудай белогу, бал, жумуртканын ак белогу.

Төмөндө кыскартылышы керек болгон азыктардын мисалдары:

• Дан жана крахмал: Нан, нан, бышырылган азыктар, күрүч, макарон, дан.
• Шекер суусундуктары: Таттуу чай, сода, шире, печенье, спорттук суусундуктар, шоколад сүтү.
• Sweeteners: Күрөң шекер, ак шекер, агава, клен сиропу.
• Крахмалдуу жашылчалар: Картошка, таттуу картошка, кышкы кабачок, кызылча, буурчак.
• Буурчак жана буурчак Кара буурчак, тереӊ, бөйрөк буурчак.
• Жемиштер: Бардык жемиштер чектелиши керек. Бирок, мөмө-жемиштер сыяктуу белгилүү жемиштердин кичинекей бөлүктөрүнө жол берилет.
• Көмүртектүү алкоголдук ичимдиктер: Сыра, таттуу коктейлдер, шарап.
• Аз майлуу диеталык тамактар: Майы аз тамак-аштарда шекер көп болот.
• Жогорку углеводдук соустар жана татымалдар: Барбекю соусу, таттуу салат таңуу, маринад.
• Жогорку кайра иштетилген азыктар: Пакеттелген азыктарды чектеп, бүтүндөй, иштетилбеген азыктарды көбөйтүңүз.

Вегетариандык кето диетасын кармаганда, углеводдорду чектөө деңгээли ден-соолугуңуздун максаттарына жана жеке муктаждыктарыңызга жараша өзгөрөт.

Жалпысынан, ден-соолукка пайдалуу, көп майлуу вегетариандык тамак-аш азыктары жана вегетариандык протеин булактары сиздин рационуңуздун көпчүлүгүн түзүшү керек.

Жыйынтык Вегетариандык кето диетасын колдонууда жаныбарлардан алынган азыктар, ошондой эле дандагы, таттуу суусундуктар жана крахмалдуу жашылчалар сыяктуу жогорку углеводдук азыктарга тыюу салынышы керек.

Тамактануу

Вегетариандык кето диетасын колдонууда, майлуу жана көмүртектерге бай вегетариандык, ден-соолукка пайдалуу азыктарга көңүл буруу керек.

Вегетариандык кето диетасында жей турган азыктарга төмөнкүлөр кирет:

• Кокос азыктары: Толук майлуу кокос сүтү, кокос каймагы, таттылбаган кокос.
• майлар: Зайтун майы, жаңгак майы, кокос майы, MCT майы, авокадо майы.
• Жаңгактар ​​жана уруктар: Бадам, Бразилия жаңгактары, жаңгак, кара куурай, чиа уруктары, макадамия жаңгактары, ашкабактын үрөнү.
• Жаңгак жана урук майы: Жержаңгак майы, бадам майы, күн карама майы, кешью майы.
• Крахмалдуу эмес жашылчалар: Жалбырактуу чөптөр, Брюссель өскөндөрү, цуккини, брокколи, капуста, калемпир, козу карындар.
• Веган белокторунун булактары: Толук семиз тофу, темпех.
• Веган в семиз "сүт": Кокос йогурту, вегетариан майы, кешью быштакы, вегетериандык крем сыры.
• Avocados: Бүтүндөй авокадо, гуакамол.
• Berries: Кулпунай, бүлдүркөн, малина жана кулпунайды ченеми менен колдонсо болот.
• Condiments: Аш болумдуу ачыткы, жаңы чөптөр, лимон ширеси, туз, калемпир, татымалдар.

Кето диетасы вегетариандыктар көп ишенип берген азык-түлүк топторун, мисалы, дан жана крахмалдуу жашылчаларды жок кылса да, вегетариандык кето диетасын кылдаттык менен пландаштыруу керек.

Вегето кето диетерлери көп иштетилген вегетариандык тамактардан алыс болгондо, калорияларын толук, иштетилбеген тамактардан алышы керек.

Жыйынтык Вегето кето диетасынын азыктарына крахмалдуу эмес жашылчалар, авокадо, жаңгактар, уруктар, кокос, вегетариандык белок булактары жана пайдалуу майлар кирет.

Бир жумалык Веган кето тамактануу планы

Вегето кето диетасы чектелүү болуп көрүнгөнүнө карабастан, вегетариандык достук ингредиенттердин жардамы менен көптөгөн тамактарды жасаса болот.

Төмөндө вегетариандык кето диетасынын бир жумалык үлгүлүү менюсу келтирилген:

Дүйшөмбү

• Breakfast: Кето боткосу майы бар кокос сүтү, майдаланган зыгыр өсүмдүктөрү, чиа үрөндөрү жана ширинбеген майдаланган кокос.
• Тыныгуу: Вегетари креми жана аз углеводдук өсүмдүк шорпосу.
• Кечки: Капуста күрүчтү тофу менен кууруу.

Шейшемби

• Breakfast: Вегетариандык сыр жана авокадо менен тофу.
• Тыныгуу: Жаңгак пестосу менен цуккини кесмеси жана вегетериандык сыр.
• Кечки: Vegan жаңгак чили вегетариандык сыр жана кесилген авокадо.

Шаршемби

• Breakfast: Толук семиз кокос сүтүнөн жасалган Чиа пудинги кесилген бадам менен толтурулган.
• Тыныгуу: Каймактуу кокос жана капуста шорпо.
• Кечки: Ширатаки кесмеси жана козу карындар менен вегетариандык Альфредо соусу.

Бейшемби

• Breakfast: Толук семиз кокос йогурту жаңгактар, уруктар жана ширинбеген майдаланган кокос менен оролгон.
• Тыныгуу: Тофу, өсүмдүк жана кокос карри.
• Кечки: Капуста кабыгы пиццасы крахмалдуу эмес жашылчалар жана вегетериандык сыр менен толтурулат.

Жума

• Breakfast: Вегетариандык сыр, козу карындар жана шпинат менен тофу.
• Тыныгуу: Авокадо менен жасалгаланган жашылча жана тофу салаты.
• Кечки: Вегетариандык сыр менен жасалган баклажан лазаньясы.

Ишемби

• Breakfast: Веган кето тегиздүү кокос сүтү, майдын майы, какао порошоку жана вегетариандык протеин порошогу.
• Тыныгуу: Авокадо менен жасалгаланган жашылча жана тофу салаты.
• Кечки: Капуста куурулган күрүч.

Жекшемби

• Breakfast: Бадам кокос жаңгагы
• Тыныгуу: Темпе авокадосу, вегетериандык сыр, крахмалдуу жашылчалар жана ашкабактын үрөндөрү бар ири жашыл салат.
• Кечки: Вегетан түстүү капуста жана быштак.

Vegan Keto Snakes

Тамакка болгон табитиңизди текшерип турушу үчүн, бул веган-достук тамактарды байкап көрүңүз:

• Кесилген бадыраңга вегетариандык крем менен быштак кошулду
• Кокос майы бомбасы (кокос майы, кокос майы жана майдаланган кокос жаңгагынан жасалган жогорку майлуу шумдар)
• Жаңгак жана кокос куймалары
• Кокос сүтү жана какао жылмакасы
• Арканды жаңгак, үрөн жана какаосуз кокос менен аралаштырыңыз
• Кургатылган кокос кабыгы
• Ашкабактын куурулган уруктары
• Сельдерей таяктары бадам майы менен толтурулат
• Кокос сүтүнүн айранын майдаланган бадам менен толтурду
• Зайтун вегетериандык сыр менен толтурулган
• Гакамол жана кесилген коңгуроо калемпир
• Түстөр гүлү
• Жидектер менен кокос жаңгагы

Жыйынтык Вегетариандык кето диетасын колдонуудан тандоодо көптөгөн даамдуу тамактар ​​бар. Тамак-аш жана жеңил тамактар ​​ден-соолукка пайдалуу майларда жана көмүртектерге аз болушу керек.

Кемчиликтер жана терс таасирлер

Вегето кето диетасы ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн, бирок анын бир катар кемчиликтери бар.

Кошумча тамактануунун жана диетанын сапаты

Вегетариандык диета, айрыкча, жакшылап пландаштырылбаса, маанилүү азык заттарында аз болот.

В12 витамини, D витамини, K2 витамини, цинк, омега-3 майлары, темир жана кальций кээ бир вегетариандык диеталар жетишпеген азык заттардын мисалы болуп саналат (10, 11).

Вето-кето диетасы кадимки вегетариандык диеталарга караганда кыйла чектелүү болгондуктан, аны сапаттуу витаминдер жана минералдар менен толуктап, тамак-ашын туура тамактануу үчүн тамактанууну пландаштыруу керек.

Вегетариандык кето диетасына кармангандар үчүн байытылган тамактарды жеп, бүт азыктарга көңүл буруу жана азык заттардын болушун жогорулатуу, мисалы ачытуу жана өнүп чыгуу аркылуу маанилүү.

Бирок, кето-диетерлердин микроэлементтерге болгон муктаждыгын канааттандыруу азык-түлүк аркылуу гана кыйын болушу мүмкүн.

Көбүнчө вегетариандык диеталарга жетишпеген белгилүү витаминдер менен минералдар менен толуктоо, мүмкүн болуучу кемчиликтердин алдын алып, күнүмдүк керектөөлөрүңүздүн аткарылышын камсыз кылат.

Vegan Keto Diet Side Effects

Кетогендик диетага өтүү кыйын болушу мүмкүн.

Көбүнчө кето сасык тумоосу деп аталышат, жогорку көмүртектүү диетадан кето диетасына өтүү мезгилинде сиздин денеңизде кыйынчылыктар болушу мүмкүн.

Денеңиз глюкозаны майга күйүүчү майга айландырганда, жагымсыз белгилер пайда болушу мүмкүн.

Вето кето диетасынын терс таасирлери төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн (12):

• талыгуу
• жүрөк айлануу
• Ачуулануу
• бекиткичже ич катуу
• Начар концентрация
• Ич өтүү
• алсыроо
• баш оору
• Булчуң карышуу
• баш айлануу
• Уктоо кыйын

Гидратталган бойдон калуу, жетиштүү эс алуу, жипчеге бай тамактарды жеп, жеңил иш-аракеттер менен кето тумоосунун белгилерин жеңилдетүүгө жардам берет.

Электролиттерди магний, натрий жана калий менен толуктоо булчуңдардагы оору, баш оору жана уйкусуздук сыяктуу белгилерди азайтууга жардам берет.

Вегетариандык кето диетасы көптөгөн тамактарды чектегендиктен, бардыгы үчүн ылайыктуу эмес.

Вето кето диетасы 1 типтеги диабет менен ооруган, кош бойлуу же эмчек эмизген аялдар, спортсмендер же тамактануу бузулуулары же тамактануу тарыхы бузулган адамдар үчүн ылайыктуу эмес.

Эгерде сиз вегетариандык кето диетасына өтүүнү ойлосоңуз, диетаңыздын коопсуз болушун камсыз кылуу үчүн алгач доктуруңузга же квалификациялуу медициналык адиске кайрылыңыз.

Жыйынтык Төмөн майлуу, көп майлуу диеталар кош бойлуу аялдарга, балдарга жана айрым медициналык абалы бар адамдарга ылайыктуу болбошу мүмкүн. Вегето кето диетасы сиз үчүн туура тандоо экендигин билбесеңиз, доктуруңузга кайрылыңыз.

Төмөнкү сызык

Майы аз, углеводдуу вето кето диетасы бүтүндөй, иштетилбеген, өсүмдүк негизиндеги тамак-аштарга багытталган.

Вегетариандык жана кетогендик диеталар арыктоо, жүрөк оорулары жана диабет коркунучун азайтуу сыяктуу артыкчылыктар менен байланыштырылган.

Темирди жана B12 жана D витаминдерин кошо алганда, азык заттарына болгон муктаждыкты канааттандыруу үчүн айрым толуктоолор талап кылынышы мүмкүн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, вегетариандык диета да, кето диетасы да ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн, бирок вегетариандык кето диетасынын таасири бул диетанын натыйжалуу жана коопсуз экендигин аныктоо үчүн зарыл.