Түнкүсүн тамактанууну токтотуунун акылдуу жолдору

Мазмун

• 1. Себепти аныктаңыз
• 2. Триггерлериңизди аныктаңыз
• 3. Күн тартибин колдонуңуз
• 4. Тамак-ашты пландаштыр
• 5. Эмоционалдык колдоо издеңиз
• 6. Стресс
• 7. Күн бою такай тамактан
• 8. Ар бир тамакка протеин кошуңуз
• 9. Үйдө керексиз тамакты сактабаңыз
• 10. Өзүңдү алагды кыл
• Үйдөн билдирүү алыңыз

Көпчүлүк адамдар ачка калбастан, кечкисин тамак жешет.

Түнкүсүн тамактануу сизге керектүү калорияларды көбүрөөк жеп, ашыкча салмакка алып келиши мүмкүн.

Кечинде же түнкүсүн тамактанууну токтотуу үчүн бул жерде 10 нерсе бар.

1. Себепти аныктаңыз

Айрым адамдар тамактын көпчүлүгүн кеч же түн ичинде жешет.

Бул адатты өзгөртүү үчүн, көйгөйдүн себебин аныкташыңыз керек.

Түнкүсүн тамактануу күндүз өтө эле чектелген тамак-аштын натыйжасы болушу мүмкүн, ал эми түнкүсүн ачкачылыкка алып келет. Бул адаттан же зеригүүдөн улам келип чыгышы мүмкүн.

Ошентсе да, түнкүсүн тамак ичүү кээ бир тамак-аштын бузулушуна, анын ичинде ичеги-карындын бузулушуна жана түнкү тамактануу синдромуна байланыштуу (1, 2, 3).

Бул эки оору ар кандай тамактануу мүнөзү жана жүрүм-туруму менен мүнөздөлөт, бирок ден-соолугуңузга бирдей терс таасирин тийгизиши мүмкүн (4, 5).

Эки экөөндө тең адамдар тамак-ашты кайгы, ачуулануу же көңүл чөгүү сыяктуу сезимдерди ооздуктоо үчүн колдонушат жана ачка болбой турганда да жешет.

Ошондой эле ичеги-карын жегичтер бир отурганда өтө көп тамак жешет жана тамак жеп жатканда өзүн эркин сезишет (6).

Экинчи жагынан, түнкүсүн тамактануу синдрому бар адамдар кечинде жайылып, түн ичинде ойгонуп, күнүмдүк калориясынын 25% ашыгын жешет (7, 8).

Эки шарт тең семирүү, депрессия жана уктап калуу менен байланышкан.

Төмөнкү сап: Түнкүсүн тамактануу зеригүү, ачкачылык, ичкиликтин бузулушу жана түнкүсүн тамактануу синдромунан улам келип чыгышы мүмкүн. Себебин аныктоо көйгөйдү чечүү үчүн туура кадамдарды жасоого жардам берет.

2. Триггерлериңизди аныктаңыз

Ашыкча тамактануунун жалпы себебин аныктоодон тышкары, тамакты туура эмес колдонуп жаткан окуялардын белгилүү бир түрүн издеген пайдалуу болушу мүмкүн.

Адамдар көптөгөн себептерден улам тамак-ашка жете беришет. Эгер сиз ачка эмес болсоңуз, бирок түнкүсүн тамактанып жатсаңыз, ага эмне себеп болгону жөнүндө ойлонуп көрүңүз.

Көбүнчө сиз ачкачылык болбогон муктаждыктарды канааттандыруу үчүн тамак-аш колдонуп жатасыз.

Түнкү тамактануу синдрому менен күндүз ачкачылык болбогондуктан, тамактануунун бардык формасы кечеңдетилиши мүмкүн (9, 10, 11).

Түнкү тамактанууңуздун себебин жана ага себеп болгон нерселерди аныктоонун натыйжалуу жолдорунун бири - "тамак-аш жана маанай" күндөлүгүн сактоо (12, 13).

Тамактануу жана көнүгүү көнүмүштөрүңүздү сезимдериңиз менен бирге байкасаңыз, жүрүм-турумуңуздун терс циклдерин бузуп, иштөөгө мүмкүнчүлүк берет.

Төмөнкү сап: Жүрүм-турум эрежелериңизди көзөмөлдөө жана түнкүсүн тамак жегенге түрткү берүү эмоционалдуу тамактануунун циклдерин бузууга жардам берет.

3. Күн тартибин колдонуңуз

Эгер күндүз жетиштүү тамак жебегендиктен ашыкча жеп жүрсөң, анда күнүмдүк иштериң менен алек бол.

Түзүлгөн тамактануу жана уктоо убактысы күндүз тамак-ашты жайып, түнкүсүн ачка калбоого жардам берет.

Тамак-ашты туура колдонсоңуз жана салмагыңызды туура түшүнсөңүз, жакшы уктай аласыз.

Уйкунун жоктугу жана кыска уктоонун узактыгы калорияны көп алуу жана сапатсыз диета менен байланыштырылган. Убакыттын өтүшү менен начар уйку семиздикке жана ага байланыштуу ооруларга чалдыгышы мүмкүн (14).

Тамактанууга жана уктай турган убакытты белгилөө, эки нерсени, айрыкча, түнкүсүн тамак ичип ойготуп жатсаңыз, бөлүп кароого жардам берет.

Төмөнкү сап: Тамактануу жана уйку убактысын кадимки режим менен өткөрүү, ден-соолукка зыян келтирүүчү циклдерди бузууга жардам берет. Эгер күндүз табитиңиз жок болсо же түнкүсүн ичкиликке берилип кетсеңиз, бул жардам берет.

4. Тамак-ашты пландаштыр

Күндөлүк ишиңиздин бир бөлүгү катары тамактануу планын колдонуудан да пайда ала аласыз.

Тамак-ашты пландаштыруу жана ден-соолукка пайдалуу тамак-аштарды жеп коюу сизди оңой эле жеп, тамакты туура эмес тандап алууңуз мүмкүн (15, 16).

Тамак-аш планын иштеп чыгуу, сиз канчалык жеп жатканыңызга байланыштуу тынчсызданууну азайтып, тамак-ашыңызды күн бою жайып, ачкачылыкты сактоого жардам берет.

Төмөнкү сап: Тамак-ашты жана тамак-ашты пландаштыруу тамак-ашты туура колдонууга жана ачкачылыктан арылууга жардам берет.

5. Эмоционалдык колдоо издеңиз

Түнкү тамактануу синдрому же ичкилик ичүү бузулуп калышы мүмкүн деп ойлосоңуз, анда кесиптик жардамга кайрылгыңыз келиши мүмкүн.

Кесипкөй сиздин триггерлериңизди аныктоого жана дарылоо планын ишке ашырууга жардам берет.

Бул пландарда көбүнчө тамак-аштын бузулушуна жардам берген когнитивдүү жүрүм-турумдук терапия (CBT) колдонулат (17, 18, 19, 20, 21).

Эмоционалдык колдоо тармагын түзүү терс эмоцияларды башкаруунун жолдорун табууга жардам берет, антпесе сизди муздаткычка алып келиши мүмкүн (22).

Төмөнкү сап: Тамактануунун бузулушу менен ооруган айрым адамдар үчүн кесипкөй жардам жана көмөк көрсөтүү түнкүсүн проблемалуу тамактанууну жеңүүгө жардам берет.

6. Стресс

Тынчсыздануу жана стресс - адамдардын ачка болбой тамактануусунун эң негизги себептеринин бири. Бирок, сезимдериңизди ооздуктоо үчүн тамак-ашты колдонуу жаман ой.

Эгерде сиз тынчсызданып же стресстен тамактанганда тамак жегениңизди байкасаңыз, терс эмоциялардан арылуунун жана эс алуунун башка жолун издеңиз.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, релаксация ыкмалары түнкүсүн тамактануу синдрому жана ичкилик ичүү сыяктуу тамактанууну бузууга жардам берет (23, 24, 25).

Сизге пайдалуу деп эсептелген релаксация ыкмаларына дем алуу, медитация, ысык ванна, йога, жумшак көнүгүү же керилүү кирет.

Төмөнкү сап: Тамактануунун ордуна, стресс жана тынчсыздануу сезимдерин эс алуу ыкмаларын, жумшак көнүгүү же керилүү ыкмаларын колдонуп көрүңүз.

7. Күн бою такай тамактан

Түнкүсүн ашыкча тамактануу эреже бузулган тамактануу менен байланыштырылган, аны көбүнчө тамак-аштын иретсиз деп айтууга болот (26).

Күн бою "кадимки" тамактануу режимине ылайык пландаштырылган аралыгы менен тамактануу кандагы шекерди туруктуу сактоого жардам берет.

Ошондой эле ал ачкачылыктын, чарчоонун, кыжырдануунун же тамактын жетишсиздигинин алдын алып, ичкиликке алып келиши мүмкүн (27).

Чындап эле ачка болгондо, начар тамак-ашты тандап, көп майлуу, көп кант керексиз тамак-ашка жетесиз (28, 29).

Изилдөөлөргө ылайык, кадимки тамактануу убактысы (күнүнө 3 же андан көп жолу), табитти контролдоо жана салмактын деңгээлин төмөндөтөт (30, 31).

Жалпылап айтканда, күнүнө 3 маал аз тамактануу сиздин табитти жана тамак-ашты тандоо жөндөмүңүздү төмөндөтөт (32, 33).

Бирок, бул жаатта натыйжалар аралашып кеткендигин белгилей кетүү керек.

Ачкачылыкты жана керектелген тамак-аштын көлөмүн контролдоо үчүн эң жакшы жыштык адамдардын арасында өзгөрүшү мүмкүн (34, 35).

Төмөнкү сап: Үзгүлтүксүз тамактануу сизди өтө ачка болуудан сактайт жана каалоолоруңузду жана тамак-аш импульстарыңызды башкарууга жардам берет.

8. Ар бир тамакка протеин кошуңуз

Ар кандай тамак-аш сиздин табитиңизге ар кандай таасир тийгизиши мүмкүн.

Эгерде сиз ачкачылыктан улам тамактансаңыз, анын ичинде ар бир тамакка белок кошсок, ачкачылыкты басаңдатууга болот.

Ошондой эле ал күн бою өзүңүздү көбүрөөк канааттануу сезип, тамак-аш менен алек болбой, түнкүсүн тамак ичип калуудан сактайт.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, көп протеиндүү тамактарды жегенде кумарлар 60% га кыскарып, түнкүсүн жегенге болгон каалоо жарымга кыскарган (37).

Бул жерде 20 протеиндүү ден-соолукка пайдалуу азыктардын тизмеси келтирилген.

Төмөнкү сап: Белок сизди узак убакытка толтурат. Ар бир тамакта протеинди кошуу кумарларды жана түнкүсүн тамакты азайтат.

9. Үйдө керексиз тамакты сактабаңыз

Эгерде сиз түнкүсүн майлуу, көп кант керексиз тамак жей берсеңиз, анда аны үйүңүздөн чыгарып салыңыз.

Эгерде ден-соолукка пайдалуу эмес тамак-аштар оңой жете албаса, анда аларды жегенге аз мүмкүнчүлүк бар.

Андан көрө, үйүңүздү пайдалуу тамак-аш менен толтуруңуз. Андан кийин тамак жегиң келгенде, эч нерсени каалабайсың.

Ачка болсоңуз, жакшы тамак-аш азыктарына жемиштер, жидектер, жөнөкөй йогурт жана быштак кирет.

Булар абдан толтура, ошондуктан сиз кечкисин ачка болуп калсаңыз, ашыкча иштей албайсыз.

Төмөнкү сап: Үйдөн зыяндуу эмес тамак-ашты алып чыгыңыз. Ушундай кылсаңыз, түнү менен алек болбойсуз.

10. Өзүңдү алагды кыл

Эгерде сиз тамакты жадатсаңыз, тамак-аш жөнүндө ойлонуп жүрсөңүз, анда кечинде жасаган ишиңизден кубаныч табыңыз.

Бул акыл-эсиңизди бек сактаганга жардам берет.

Жаңы хобби табуу же кечки иш-чараларды пландаштыруу кечинде акылсыз тамактануудан сактайт.

Төмөнкү сап: Эгерде тажап-чаалыкпай жеп жатсаңыз, анда кечинде көңүлүңүздү чөгөрбөй, башка нерсени издеп көрүңүз.

Үйдөн билдирүү алыңыз

Түнкү тамакты ашыкча калория алуу, семирүү жана ден-соолуктун начардыгы менен байланыштырды.

Эгерде түнкүсүн тамактануу көйгөй жаратса, анда токтоп калууга жардам берүү үчүн жогорудагы кадамдарды жасаңыз.