Сиз үчүн анчалык зыяны жок 11 тамак-аш

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Бизге дайыма банан же жумуртка сыяктуу кээ бир дени сак азыктарды жебегиле деп айтылып жүрөт, анткени канттын өлчөмүнөн майга чейин. Чындыгында, бул тамак-аштардын көбү кулинардык сотто тыгылып калган жана алардын апелляциялары канааттандырылган. Кел, банан жебейсиңби? Анан картошканын эмне катасы болушу мүмкүн? Алар чынында банандын калийинен эки эсе көп!

Аларды кайра иштетилген таштандылар менен бир лагерде кармоо кыйын, бул чыныгы тамак-ашка, тамактанууга жана адамдын денесине каршы кылмыш болуп саналат. Майкл Поллан "тамак жегиле" дегенде, ал мөмө -жемиштер, дан азыктары, ал тургай балык, эт жана башка жаныбарлардан алынган азыктар сыяктуу чыныгы тамакты билдирет. Ал бизге "жегенге жарактуу азыктарды" жебешибизди сунуштап жатат. Мына, сиз уккан нерсеге карабастан, сиз жешиңиз керек болгон "чыныгы тамактын" 11 мисалы.

Үй-бүлөңүздү 15 долларга бага аласызбы? Эң арзан, эң кымбат азык -түлүктөрү бар мамлекеттер

Жер жаңгак майы

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күн сайын арахис майын жеген адамдар жалпысынан дени сак тамактанышат. Жержаңгак майында май көп болушу мүмкүн, бирок бул майдын 80 пайызы ден-соолукка пайдалуу моно-каныкпаган жана көп тойбогон майлардан келет. Арахис майы-Е витамини, ниацин, фолий кислотасы, магний жана антиоксиданттары бар протеиндүү азык. Табигый жер жаңгак майынан башка эч нерседен жасалган эмес, же транс майлар, фруктозанын жүгөрү сиропу же натрийи жок коммерциялык арахис майын сатып алыңыз.

Жумуртканын сарысы

Жумуртканын сарысы - азыктандыруучу күч. Алар нейрологиялык иш үчүн сезгенүүгө каршы азык болгон холиндин эң бай диеталык булактарынын бири. Холин "бакыт" гормондорун серотонин, допамин жана норефинефрин чыгарууга жардам берет. Жумуртканын сарысы көрүүнү жоготуудан коргой турган лютеин жана зеаксантин аттуу эки каротиноидге бай. Буга карабастан, ден соолук топтору сарысын жумасына төрткө чейин чектөөнү сунушташат.

Банандар

Банандар жаман рэп алышат, анткени алар башка жемиштерге салыштырмалуу углеводдорго жана калорияларга бай; бирок банандын гликемикалык жүктөрү төмөн, бул тамактын тамактан кийин кандагы глюкозанын деңгээлин көтөрүү жөндөмдүүлүгүн баалоо. Банандарда май жана натрий аз, бирок калий, А витамини, фолий кислотасы жана клетчаткага бай. Бир порцияга барабар банандын жарымын жегенде калория ашыкча болбойт.

Cold Cuts

Натрий жана каныккан майы эң төмөн бренддерди сатып алганда, делинген эт эң сонун болот. Натрий туздан жана натрий лактаты менен натрий фосфатынан консерванттардан келет. Каныккан май бардык майлуу эттерде да бар (ойлонуп көрүңүз: салами.) Түсүн жана сактоо мөөнөтүн сактаган, бирок убакыттын өтүшү менен рак оорусуна алып келүүчү нитраттардан алыс болууну ойлонуп көрүңүз жана антибиотиксиз жана синтетикалык гормону жок эттен даярдалган муздак этти издеңиз. Сага. Биз Applegate ветчинасын, үндүктү жана беконду жакшы көрөбүз, анткени ал бул талаптардын баарына жооп берет.

Сыра

Пиво башынан бери дени сак диетанын бир бөлүгү болуп келген. Анын курамында май, холестерин же нитраттар жок жана карбонгидрат, магний, селен, калий, фосфор, темир, кальций, биотин, фолий кислотасы, ниацин, В-витаминдери жана антиоксиданттарга бай. (Алес, адатта, лагерге караганда көбүрөөк антиоксиданттарга ээ.) Орточо пиво ичүү жүрөк ооруларынын жана инсульттун коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн (бул аялдар үчүн күнүнө бир суусундук, эркектер үчүн экиге чейин суусундук).

Нан

100 пайыз бүт дан жапайы аш болумдуу. Бүт буудай сыяктуу бүт дан эгиндеринин бардык бөлүктөрү-кебек, микроб жана крахмалдуу эндосперм бүтүн. (Тазаланган нандар витаминдердин, минералдардын, протеиндердин жана клетчаткалардын көбү пайда болгон кебек менен микробдорду камтыбайт.) Жогорку була була үчүн күнүмдүк наркынын 20 пайызын же андан ашыгын камтыган тамакты билдирет. Нан диетанын негизги булагы болушу керек.

Уй сүтү

Күрүч, бадам, кокос, сулу жана кара куурайдан алынган сүттөр уйдун сүтүн алмаштыра албайт. Уйдун сүтүндө чөйчөктө 8 грамм протеин бар, ал эми башка сүттөрдө бир чыныда 1 грамм гана белок бар. Ар бир порция ошондой эле Д витамини менен кальцийге күнүмдүк керектөөнүн 1/3 бөлүгүн камсыз кылат, башка жерден табуу кыйын болгон эки азык.

Картошка

Картошка чындыгында планетанын эң аш болумдуу азыктарынын бири. 160 калория үчүн алар толгонуу сезимин жана көптөгөн пайдалуу заттарды, анын ичинде калий, була, С витамини, кальций жана магний менен камсыз кылышат. Азык заттар теринин астында болгондуктан, терини калтырып, бирок кир, пестициддер жана башка калдыктарды кетирүү үчүн бышырардын алдында сүртүңүз. Ошондой эле, картошканы бышырып, бышыргыла, кайнаткыла, анткени азык заттар бышыруучу сууга сиңип кетет. Муну байкап көрүңүз: Sriracha Oven Fries.

Төө буурчак

АКШ өкмөтү бизге жума сайын жок дегенде үч стакан буурчак жешибиз керектигин айтат. Себеби буурчакта май, кант жана натрий жок, бирок белок, клетчатка, В витаминдери жана көптөгөн минералдар бар. Жана алар арзан. Бирок ким төө буурчакты бир түнгө чылап, 45 мүнөт бышыргысы келет? Кирүү: консерваланган буурчак. Натрийди азайтуу үчүн натрийи төмөн сортторду сатып алып, кургатылган буурчактарды бир мүнөт бою агын суунун астында чайкоо керек.

Консерваланган тунец

Балык-абдан аш болумдуу азык, белоктун, В-витаминдердин, калийдин, йоддун жана цинктин булагы. Майлуу балык, анын ичинде тунец, ошондой эле жүрөк ооруларына каршы иштеген омега-3 май кислоталарына бай. Бирок тунецте сымап болушу мүмкүн, ал балдардын, кош бойлуу жана бала эмизген аялдардын жана кош бойлуу болууну пландап жаткан аялдардын ден соолугуна олуттуу коркунуч туудурат. АКШнын Айлана-чөйрөнү коргоо агенттиги (EPA) бул топторго консерваланган тунецти жумасына үч унцияга чейин чектөөнү айтат. Ошондой эле көңүл буруңуз: караңгы "чакан жарык" тунецинде сымап акка караганда үч эсе аз.

Beef

Арык уйдун этин диетаңыздан алып салуунун кажети жок. Албетте, 90/10 уйдун этинде каныккан май бар, бирок үч унция бөлүгү күнүмдүк чектин 25 пайызын гана түзөт. Уй эти протеин, ниацин, В12 витамини, темир, цинк, селен жана башка пайдалуу заттарга бай. Жумасына бир же эки кызыл эт тамактануу жетиштүү жана эң жакшы бөлүгү үч же төрт унция. Мындан тышкары, кызыл этти көрүнөө майлардан кыркып салуу керек, мисалы, тегерек стейк, шорпо, тендерлоун жана фланг сыяктуу эң жакшы тандоо. Муну байкап көрүңүз: Jalapeno Cheddar Burger Bite Kabobs.

By Mary Hartley, RD, DietsInReview.com үчүн MPH

Үчүн карап чыгуу