Ашкабактын уруктарынын 11 илимге негизделген ден-соолукка пайдасы

Мазмун

• 1. Кымбат баалуу заттар
• 2. Антиоксиданттар көп
• 3. Айрым шишиктердин азайып кетүү коркунучу менен байланыштырылган
• 4. Простата жана табарсыктын ден-соолугун чыңдоо
• 5. Магнийде өтө жогору
• 6. Жүрөктүн саламаттыгын жакшыртат
• 7. Кандагы шекердин деңгээлин төмөндөтүүгө болот
• 8. Буладагы жогорку
• 9. Сперматозоиддун сапаты жакшырышы мүмкүн
• 10. Уйкуңузду жакшыртууга жардам бериши мүмкүн
• 11. Диета кошуу оңой
• Төмөнкү сызык

Ашкабактын уруктары майда болушу мүмкүн, бирок алар баалуу азыктарга толгон.

Алардын аз гана бөлүгүн жегениңиз ден-соолукка пайдалуу майларды, магнийди жана цинкти көп өлчөмдө камсыздай алат.

Ушундан улам ашкабактын уруктары ден-соолукка пайдалуу болгону менен байланыштырылган.

Буларга жүрөктүн жакшырышы, простатикалык ден-соолук жана айрым рак ооруларынан коргоо кирет.

Андан тышкары, бул уруктарды сиздин диетаңызга оңой кошсо болот.

Илим тарабынан колдоого алынган ашкабактын уруктарынын ден-соолукка тийгизген эң мыкты 11 пайдасы.

1. Кымбат баалуу заттар

Ашкабактын уруктары "пепита" деп да белгилүү - мексикалык испанча термин.

Оюп жасалган ашкабактын катуу ак уруктарынан айырмаланып, супермаркеттен сатып алынган ашкабактын көпчүлүгүндө кабык жок.

Бул кабыксыз уруктар жашыл, жалпак жана сүйрү.

Ашкабактын уруктарынын бир унциясы (28 грамм) дээрлик 151 калорияга ээ, негизинен май жана белок.

Мындан тышкары, 1 унция (28 грамм) кызмат кылганда (1):

• Fiber: 1,7 гр
• Carbs: 5 гр
• протеин: 7 гр
• Fat: 13 гр (алардын ичинен 6сы омега-6дар)
• К витамини: 18% RDI
• Phosphorus: RDIдин 33%
• темир-: RDI 42%
• магний: RDIдин 37%
• Iron: 23% RDI
• Zinc: 14% RDI
• Жез: 19% RDI

Ошондой эле аларда көп антиоксиданттар жана татыктуу көп өлчөмдөгү май кислоталары, калий, B2 витамини (рибофлавин) жана фолат бар.

Ашкабактын уруктары менен урук майы ден-соолукка пайдалуу экени аныкталган башка көптөгөн азык заттар менен өсүмдүктөрдүн кошулмаларын да камтыйт (2, 3).

Жыйынтык Ашкабактын уруктары антиоксиданттарга, темирге, цинкке, магнийге жана башка көптөгөн азыктарга бай. Бир унция (28 грамм) 151 калорияны камтыйт.

2. Антиоксиданттар көп

Ашкабактын уруктарында каротиноиддер жана Е витамини сыяктуу антиоксиданттар бар (4, 5, 6).

Антиоксиданттар сезгенүүнү азайтып, клеткаларды зыяндуу эркин радикалдардан коргойт. Андыктан антиоксидантка бай тамак-ашты көп оорулардан коргоого жардам берет (7).

Ашкабактын уруктарындагы антиоксиданттардын деңгээли ден-соолукка оң таасирин тийгизет деген ойдо.

Бир изилдөөдө, ашкабактын үрөн майы артрит менен келемиштерде сезгенүүнү терс таасирин жоготкон, ал эми жаныбарларга сезгенүүгө каршы дары берилип, терс таасирин тийгизген (8).

Жыйынтык Ашкабактын уруктары антиоксиданттарга толгон, алар оорудан сактап, сезгенүүнү басаңдатат.

3. Айрым шишиктердин азайып кетүү коркунучу менен байланыштырылган

Ашкабактын үрөндөрүнө бай диеталар ашказан, эмчек, өпкө, простатит жана жоон ичеги рагдарынын пайда болуу коркунучун төмөндөтөт (5).

Жүргүзүлгөн чоң байкоо изилдөөсү, аларды жегенден кийин, аялдардагы көкүрөк рагына чалдыгуу коркунучу төмөндөгөн (9).

Айрым изилдөөлөргө караганда ашкабактын уруктарындагы лигнандар эмчек рагын алдын-алууда жана дарылоодо негизги ролду ойношот (10).

Андан кийинки изилдөөлөрдө, ашкабактын уруктарын камтыган кошумча простатит рак клеткаларынын өсүшүн басаңдатуу мүмкүнчүлүгү бар экендиги аныкталды (11, 12).

Жыйынтык Айрым далилдер ашкабактын уруктары рактын айрым түрлөрүнүн алдын алууга жардам бериши мүмкүн.

4. Простата жана табарсыктын ден-соолугун чыңдоо

Ашкабактын уруктары простатикалык гиперплазиянын (BPH) белгилерин жоюуга жардам берет, абалда простат бези чоңойуп, заара чыгаруу менен көйгөй жаратат.

Адамдардын бир нече изилдөөсү боюнча, бул уруктарды жегенде BPH (13) белгилери азайган.

Бир жылдык изилдөөдө BPH бар 1400дөн ашуун эркек кишилерде ашкабактын үрөнүн керектөө симптомдору азайып, жашоо сапаты жакшырган (14).

Андан кийинки изилдөөлөр ашкабактын үрөндөрүн же алардын азыктарын кошумчалар катарында алуу ашыкча табарсыктын белгилерин дарылоого жардам берет деп болжолдойт.

45 эркек жана аялдар арасында жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, ашыкча табарсык менен күн сайын 10 грамм ашкабактын урук сығындысы заара чыгаруу ишин жакшыртат (15).

Жыйынтык Ашкабактын уруктары простатиттин чоңойушунун жана ашыкча табарсыктын белгилерин азайтышы мүмкүн.

5. Магнийде өтө жогору

Ашкабактын уруктары магнийдин эң сонун табигый булактарынын бири - минерал, ал батыш калктарынын көпчүлүгүнүн диеталарында жок.

АКШда чоң кишилердин болжол менен 79% күнүмдүк сунуш кылынган өлчөмдөн (16) төмөн магний ичип алышат.

Магний организмдеги 600дөн ашык химиялык реакциялар үчүн керек. Мисалы, магнийдин жетиштүү деңгээли төмөнкүлөр үчүн маанилүү:

• Кан басымын көзөмөлдөө (17).
• Жүрөк ооруларынын тобокелдигин азайтуу (18).
• Дени сак сөөктөрдү түзүү жана сактоо (19).
• Кандагы канттын деңгээлин жөнгө салуу (20, 21).

Жыйынтык Ашкабактын уруктары магнийге бай. Ден-соолукка пайдалуу магний деңгээли кан басымыңыз, кандагы кант деңгээли, ошондой эле жүрөк жана сөөк ден соолугуңуз үчүн маанилүү.

6. Жүрөктүн саламаттыгын жакшыртат

Ашкабактын уруктары - антиоксиданттардын, магнийдин, цинктин жана май кислоталарынын жакшы булагы, булардын бардыгы жүрөгүңүздүн ден-соолугун чыңдоого жардам берет (22).

Жаныбарларды изилдөө ошондой эле ашкабактын урук майы жогорку кан басымын жана холестеролдун деңгээлин төмөндөтөрүн көрсөттү - жүрөк ооруларынын эки тобокелдик фактору (23, 24).

Менопаузадан кийин 35 аялда жүргүзүлгөн 12 жумалык изилдөө, ашкабактын урук майынын кошулмалары диастолдук кан басымын 7% га төмөндөтүп, HDL холестеролунун "жакшы" деңгээлин 16% га (25) жогорулаткан.

Башка изилдөөлөрдүн айтымында, ашкабактын денеңизде азот кычкылынын пайда болушун көбөйтүү жөндөмү анын жүрөк ден-соолугуна оң таасирин тийгизиши мүмкүн (26).

Азот оксиди кан тамырлардын кеңейишине жардам берет, кан агымын жакшыртат жана артерияларда такталардын көбөйүү коркунучун азайтат.

Жыйынтык Ашкабактын уруктарындагы азыктар кан басымыңызды төмөндөтүп, жакшы холестеролду көбөйтүү менен жүрөгүңүздүн ден-соолугун чыңдоого жардам берет.

7. Кандагы шекердин деңгээлин төмөндөтүүгө болот

Жаныбарлардын изилдөөлөрү ашкабактын, ашкабактын үрөнүн, ашкабактын үрөн порошокун жана ашкабактын ширесин кандагы кантты азайтат (27, 28).

Бул, айрыкча, кант диабети менен ооруган адамдар үчүн, кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөө үчүн күрөшүшү мүмкүн.

Бир нече изилдөөлөр ашкабактын ширеси же урук порошогу менен кошулса, 2 типтеги диабет (28) адамдарда кандагы шекердин деңгээли төмөндөгөнү аныкталды.

Ашкабактын уруктарында магнийдин көп болушу анын диабетке оң таасирин тийгизиши мүмкүн.

127000ден ашуун кишинин жүргүзгөн байкоосу боюнча, магнийге бай диеталар эркектерде 2 типтеги диабеттин 33% төмөн, аялдарда 34% төмөн (29).

Ашкабактын уруктарынын кандагы канттын деңгээлине тийгизген таасирин тастыктоо үчүн дагы көп изилдөө жүргүзүү керек.

Жыйынтык Ашкабактын уруктары 2 типтеги диабет менен ооруган адамдардын кандагы канттын деңгээлин төмөндөтөт. Бирок, көбүрөөк изилдөө керек.

8. Буладагы жогорку

Ашкабактын уруктары диеталык жипченин эң сонун булагы болуп саналат - кабыгындагы уруктар 1 унция (28 грамм) (30) кызмат кылганда 1,1 грамм була берет.

Буласы көп болгон диета тамак сиңирүү ден-соолугун чыңдайт.

Мындан тышкары, жогорку клетчатка диеталары жүрөк ооруларынын, 2 типтеги диабет жана семирүү коркунучу төмөндөшү менен байланышкан (31).

Жыйынтык Ашкабактын уруктары клетчатканын булагы болуп саналат. Клеткадагы диеталар ден-соолукка пайдалуу, анын ичинде жүрөк оорулары, диабет жана семирүү коркунучу төмөндөйт.

9. Сперматозоиддун сапаты жакшырышы мүмкүн

Цинктин төмөн деңгээли сперманын сапатынын төмөндөшү жана эркектердин тукумсуздук коркунучу жогорулаганы менен байланыштуу (32).

Ашкабактын уруктары цинкке бай булак болгондуктан, сперманын сапатын жогорулатышы мүмкүн.

Чычкандардагы бир изилдөөдөн алынган далилдер адамдын спермасын химиотерапия жана аутоиммундук оорулардын кесепеттеринен коргой аларын көрсөтүп турат (33).

Ашкабактын уруктары антиоксиданттарга жана башка азыктарга бай, алар тестостерондун ден-соолугун чыңдап, ден-соолукту чыңдайт.

Ушул факторлордун бардыгы, төрөт деңгээли жана репродуктивдүү функция, айрыкча эркектер үчүн пайдалуу.

Жыйынтык Ашкабактын уруктарындагы цинктин көп болушу сперманын сапатын жана эркектердин уруктуулугун жогорулатууга жардам берет.

10. Уйкуңузду жакшыртууга жардам бериши мүмкүн

Эгер уктай албай кыйналсаңыз, жатар алдында ашкабактын үрөнүн жегиңиз келиши мүмкүн. Алар триптофандын табигый булагы, уйкуга жардам бере турган аминокислота.

Күн сайын 1 грамм триптофанды керектөө менен, уйку жакшырат (34).

Бирок триптофандын керектүү көлөмүнө жетүү үчүн ашкабактын уруктарын 7 унция (200 грамм) жеш керек.

Бул уруктардагы цинк триптофанды серотонинге айландырууга жардам берет, ал кийин мелатонинге, уйку циклин жөнгө салуучу гормонго айланат.

Мындан тышкары, ашкабактын уруктары магнийдин эң сонун булагы. Магнийдин жетиштүү деңгээли дагы жакшы уйку менен байланыштырылган (35).

Кээ бир кичинекей изилдөөлөр магний кошундусун алуу менен, магний деңгээли төмөн адамдардын уйку сапатын жана жалпы уктоо убактысын жакшырткандыгы аныкталды (36, 37).

Жыйынтык Ашкабактын уруктары триптофандын, цинктин жана магнийдин жакшы булагы болуп саналат, булардын баары жакшы уйкуга жардам берет.

11. Диета кошуу оңой

Ашкабактын уруктарынын артыкчылыктарын көргүңүз келсе, аларды диетаңызга киргизүүгө оңой болот.

Көпчүлүк өлкөлөрдө алар чийки же куурулган, туздалган же туздалбаган тамак-ашты жегенге болот.

Аларды өз алдынча жеп койбостон, аларды грилдин йогуртуна жана жемиштерине кошо аласыз.

Сиз аларды салаттарга, шорполорго же талканга чачып, тамак-ашка кошсоңуз болот. Айрым адамдар ашкабактын уруктарын бышырууда таттуу же таттуу нандын жана токочтун ингредиенти катары колдонушат.

Бирок, көптөгөн уруктар жана жаңгактар ​​сыяктуу, алардын курамында фит кислотасы бар, бул сиз жеген айрым азыктардын биологиялык жеткиликтүүлүгүн төмөндөтөт.

Эгерде сиз дайыма үрөндөрдү жана жаңгактарды жесеңиз, анда алардын фитикалык кислотасын азайтуу үчүн аларды сиңдирип же өстүрүп алгыңыз келиши мүмкүн. Аларды кууруу да жардам берет.

Жыйынтык Ашкабактын үрөндөрүн тамак-ашка же бышырууга жеңил тамак катары камтыса болот.

Төмөнкү сызык

Ашкабактын уруктары өтө аш болумдуу жана күчтүү антиоксиданттарга толгон.

Аларды тамактануу диеталык кемчиликтерди жоюуга жардам берет жана ден-соолуктун ар кандай көйгөйлөрүнөн коргойт.

Чындыгында, ашкабактын уруктары жүрөктүн ден-соолугун, кандагы канттын деңгээлин, түшүмдүүлүктү жана уйкунун сапатын жакшыртууга жардам берген. Алар атүгүл рактын айрым түрлөрүнөн коргой алышат.

Мындан тышкары, алардын азык заттарга бай камтылышы ден-соолукка башка пайдалуу жактарды, мисалы, энергияны, маанайды жана иммундук функцияны жакшыртат.

Эң жакшысы, аларды оңой эле диетаңызга кошсоңуз, алардын көптөгөн жакшы натыйжаларын жыйнап алсаңыз болот.