Чындыгында сизге пайдалуу шайтанга айланган 11 тамак

Мазмун

• 1. Бүтүндөй жумурткалар
• 2. Кокос майы
• 3. Толук майлуу сүт азыктары
• 4. Буурчак
• 5. Иштетилбеген эт
• 6. Кофе
• 7. Консерваланган жана тоңдурулган жашылчалар
• 8. Дан эгиндери
• 9. Туз
• 10. Моллюскалар
• 11. Шоколад
• Төмөнкү сызык

Балким, кандайдыр бир тамак-аштардан кандай гана болбосун баш тартуу керек деп уккандырсыз.

Бирок, мындай кеңеш кээде эскирген изилдөөлөрдөн же анча маанилүү болбогон изилдөөлөрдөн келип чыгат.

Чындыгында, адамдар ден-соолукка зыяндуу деп эсептеген кээ бир тамак-аш азыктары, эгер сиз аларды ченемсиз колдонсоңуз, ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн.

Бул макалада сиз үчүн пайдалуу болушу мүмкүн болгон шайтанга айланган 11 тамак-аш каралат.

1. Бүтүндөй жумурткалар

Жумуртканын курамындагы пайдалуу заттар аларды эң пайдалуу тамактардын катарына кошушу мүмкүн.

Көптөгөн жылдар бою адистер жумуртканы сарысы холестерол менен көп болгондуктан жебегиле деп кеңеш берип келишкен. Ошол учурда, айрымдар жумуртканын сарысын жесе, кандагы холестеролду көбөйтүп, жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун арттырат деп ишенишкен.

Бирок, азыр жумуртка сыяктуу жогорку деңгээлдеги холестерол азыктарын жегенде, боордун ордун толтуруу үчүн аз холестерол пайда болот окшойт. Көпчүлүк учурларда, кандагы холестеролдун деңгээли туруктуу бойдон калууда (1, 2,).

Чындыгында, бүтүндөй жумурткалар LDL (жаман) холестерол көлөмүн жана формасын өзгөртүү менен жүрөгүңүздүн ден-соолугун коргоого жардам берет. Ошол эле учурда, HDL (жакшы) холестерол көлөмү жана инсулинге сезгичтик жогорулайт (,).

Метаболизм синдрому менен ооруган адамдарда жүргүзүлгөн 12 жумалык изилдөөдө, жумуртканы жеген топ, жумуртканын агы тобуна караганда жүрөктүн ден-соолугунун көрсөткүчтөрү кыйла жакшырган. Ошондой эле, алар инсулин деңгээлинде жана инсулинге туруктуулукта кыйла төмөндөгөн ().

Ошондой эле жумурткада оңой сиңүүчү, жогорку сапаттагы белок бар. Алар сизге бир нече саат бою ток жана канааттануу сезимиңизди сактоого жардам берет, ошондо күндүз калорияны азыраак колдоносуз (,,).

Жумуртканын сарысында лютеин жана зеаксантин көп. Булар көздүн катаракта жана макулярдык деградация (,) сыяктуу жалпы жаш курагына байланыштуу көз ооруларынан коргоого жардам берет.

Жумурткалар жүрөк оорусунун тобокелдигин жогорулатуунун ордуна, жүрөккө пайда алып келиши мүмкүн. Жумурткаларды жесе, кандагы шекердин жана инсулиндин деңгээлин азайтып, ачкачылыкты азайтып, көздүн ден соолугун коргойт.

2. Кокос майы

Мурда тамак-аш өндүрүүчүлөр кокос майын таңгакталган тамактарда жана тамак-аш даярдоодо көп колдонушкан.

Бирок, кокос майындагы каныккан май жүрөк оорусуна алып келиши мүмкүн деген кооптонуу бар эле. Натыйжада, өндүрүүчүлөр кокос майын башка өсүмдүк майларына, анын ичинде жарым-жартылай гидрогенделген өсүмдүк майларына алмаштыра башташты.

Бирок, кээ бир изилдөөлөр кокос майындагы каныккан майдын түрү жүрөккө пайдалуу болушу мүмкүн деп божомолдошкон.

Мисалы, ал HDL (жакшы) холестерол деңгээлин LDL (жаман) холестеролго караганда көбөйтүп, ушул баалуулуктардын (,) ден-соолугунун жакшырышына алып келиши мүмкүн деген далилдер бар.

Ошондой эле, кокос майы орточо өлчөмдө ичкенде арыктоого өбөлгө түзөт.

Кокос майы орто чынжырлуу триглицериддерди (MCTs) камтыйт. Боор энергияны колдонуу үчүн түздөн-түз МКТларды алат. Жаныбарлардын изилдөөлөрү боюнча, денедеги узун чынжырлуу майларга салыштырмалуу МТКларды май катарында сактоо мүмкүн эмес ().

МКТлар ачарчылыкты азайтууга жана толук кандуулукка көмөктөшөт. Бул ашыкча тамактануу мүмкүнчүлүгүңүздү азайтып, калорияны азайтууга алып келет. Ошондой эле, алар кээ бир изилдөөлөргө ылайык (,,) башка майларга караганда денеңиздеги зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатышы мүмкүн.

Бир ден-соолукту чыңдаган 80 эркек эркек адамга бир изилдөөнүн жыйынтыгында күн сайын 15-30 грамм MCT (2-3 кашык кокос майы) ичип, алар күйгөн калориялардын санын күнүнө орто эсеп менен 120га көбөйткөн ().

Чындыгында, кээ бир кичинекей изилдөөлөр диетаңызга кокос майын кошуу ашыкча салмактан арылууга жана ич майыңызды (,) азайтууга жардам берет деп божомолдошот.

Бирок, кокос майы менен каныккан майлардын пайдалуу экендиги талаштуу тема бойдон калууда. Диетологдор майдын таасири жана адамдын канча өлчөмдө жеши керектиги боюнча бир пикирге келишпейт.

Америкалык Жүрөк Ассоциациясы (AHA) айрым каныккан майлардан айырмаланып, кокос майында холестерол жок экендигин белгилейт. Ошентсе да, алар адамдарга каныккан майдын жалпы колдонулушун күнүнө максимум 120 калориядан же күнүмдүк калориясынан 5-6% чейин чектөөгө кеңеш беришет. (21).

Эң жакшысы, ар кандай майды ченем менен ичүү керек.

Кокос майы орто чынжырлуу триглицериддерди камтыйт, бул жүрөктүн ден-соолугун коргоого, табитти басууга, зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатууга жана арыктоого жардам берет.

3. Толук майлуу сүт азыктары

Сыр, май жана каймакта каныккан май жана холестерол көп.

Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, сыр сыяктуу ачытылган, майлуулугу жогору сүт азыктары холестеролго жана жүрөктүн ден-соолугуна байланыштуу башка маркерлерге терс таасирин тийгизбейт - холестеролдун деңгээли жогору болгон адамдарда же жүрөк оорусунун коркунучу жогорулаганда (,,,).

Ал эми, сары майды колдонуу LDL (жаман) холестеролду көтөрүп, жүрөк оорусунун (,) тобокелдигин жогорулатышы мүмкүн.

Көптөгөн адамдар майсыз жана майсыз сүт азыктарын гана колдонушат. Бирок, бул азыктарда майдын толук сортторунун ден-соолукту чыңдоочу сапаттары жок.

Мисалы, толук сүт азыктарында гана К2 витамини бар, ал жүрөгүңүздүн жана сөөктөрдүн ден-соолугун коргоого жардам берет, бул кальцийди сөөктөрүңүздө жана кан тамырларыңыздан чыгарбай (,,).

Толук майлуу сүт азыктарында конъюгацияланган линол кислотасы (CLA) да бар. Бир нече изилдөөлөрдүн бир кароосу CLA кошулмалары майдын азайышына өбөлгө түзөрү аныкталды ().

Бирок, толук кандуу сүт азыктары калориялуу жана малдын каныккан майларында көп болушу мүмкүн. Адамдар аларды ченеми менен колдонушу керек.

Сүт азыктарын ичүү карылык учурунда жүрөктүн жана сөөктүн ден-соолугун коргоп, булчуң массасынын жана күч-кубаттын төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн. Толук майлуу сүт азыктары К2 витамини сыяктуу кошумча пайда алып келиши мүмкүн.

4. Буурчак

Буурчак өсүмдүктөрүнө буурчак, жасмык, буурчак жана жер жаңгак кирет. Алар белокко, минералдык заттарга жана булага бай.

Бирок, кээ бир адамдар ден-соолукка зыян деп эсептешет. Себеби алардын курамында организмде цинк жана темир сыяктуу минералдык заттардын сиңишине тоскоол болгон фитаттар жана башка антиэлементтер бар.

Бул бир гана эт, канаттуулар жана балыктарды жебеген адамдар үчүн тынчсыздануу болуп жаткандай сезилет. Этти колдонгондор бул минералдарды жаныбарлардын азык-түлүктөрүнөн жетиштүү түрдө сиңирип алышат, ал эми буурчак өсүмдүктөрү алардын сиңишине тоскоол болбойт (,).

Кандай болгон күндө дагы, өсүмдүктөрдүн ден-соолугуна пайдалуу азыктардын курамындагы антитриенттерди азайтуунун жолдору бар.

Ошондой эле буурчак өсүмдүктөрү калий, магний жана башка минералдарга бай. Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, алар сезгенүүнү азайтып, кандагы кантты азайтып, жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт (,,,).

Андан тышкары, төө буурчак буланын, анын ичинде ээрүүчү буланын эң сонун булагы. Изилдөөлөргө ылайык, эрий турган була табитти төмөндөтүп, толук кандуулугун жогорулатат жана тамактануудан калориялардын сиңишин төмөндөтөт (,).

Буурчак өсүмдүктөрүндөгү фитаттар жана башка антитрианттар салмактуу тамактанган адамдар үчүн анчалык деле тынчсыздандырбайт. Изилдөөлөргө караганда, буурчак өсүмдүктөрү сезгенүүнү азайтып, жүрөктүн ден-соолугуна жана арыктоого жардам берет.

5. Иштетилбеген эт

Иштелип чыккан жана иштетилбеген кызыл эт жүрөк оорулары, ичеги-карын рагы жана башка оорулардын (,) көбөйүшүн шартташы мүмкүн деген бир нече далил бар.

Бирок, иштетилбеген эт жогорку сапаттагы белоктун мыкты булагы болуп саналат. Бул адам тамактануусунун маанилүү бөлүгү болгон жана өсүмдүктөргө негизделген жогорку сапаттагы тамак-аштар жок болгон учурда (,) адамдардын чоңураак, татаал мээсин өрчүтүүгө мүмкүндүк берген нерсе болушу мүмкүн.

Жаныбарлардын белогу, анын ичинде эт булчуңдардын иштешин жакшыртат. Арык уй этин жеген улгайган аялдар арасында жүргүзүлгөн изилдөө булчуңдардын массасынын жана күчүнүн жогорулагандыгын аныктады.

Ошондой эле кээ бир изилдөөлөр кызыл эт керектөөнү сезгенүүнүн жогорку деңгээлине байланыштырса дагы, кээ бир сезгенүү маркерлеринин төмөндөшүн байкады [44,,,].

Эт ошондой эле гемирдин эң жакшы булактарынын бири. Денеңиз темирдин бул түрүн оңой эле сиңирет ().

Жалпысынан, чөп менен азыктанган эт эң пайдалуу вариант окшойт. Курамында дан менен азыктанган этке караганда CLA көбүрөөк, ошондой эле омега-3 май кислоталары көбүрөөк, (,, 52).

Эт ченемсиз жегенде, керектүү азыктарды бере алат. Бирок, аны ашыкча бышырбоого кам көрүңүз, анткени күйгөн жана бышырылган эт ден-соолугуңузга зыян келтириши мүмкүн.

Иштетилбеген жана туура бышырылган кызыл эт ченеминде жегенде, жогорку сапаттагы белоктун, темирдин жана башка пайдалуу заттардын мыкты булагы болуп саналат.

6. Кофе

Кофенин курамында күчтүү стимулятор болгон кофеин бар. Жогорку дозада кофеин терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Бирок, кофеинге сезгичтигиңиз болбосо, аны же кофени ченемсиз ичүү ден-соолукка бир катар пайдалуу нерселерди берет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кофенин курамындагы кофеин көңүлдү, ошондой эле акыл-эс жана физикалык натыйжалуулукту жакшырта алат. Бул сиздин метаболизмди күчөтүшү мүмкүн (, 54, 55, 56,).

Ошондой эле кофенин курамында полифенол деп аталган антиоксиданттар бар, бул оорунун коркунучун азайтышы мүмкүн.

Адамдар баш ооруну басуу жана туруктуу спорт менен иштөөнү жогорулатуу үчүн кофеин колдонушат. Ошондой эле депрессия, Альцгеймер жана Паркинсон оорусу менен жардам берет ().

Бир изилдөөдө, кофе данынын полифенолун тамактанардан мурун колдонгон эркектерде, () контролдоо тобу менен салыштырганда, артериянын иши кыйла жакшырган.

1700дөн ашуун эркек кишини камтыган байкоо жүргүзгөн изилдөөдө, күнүнө 2,5 стакандан ашык кофе ичкендер, кофе ичпегендерге караганда бир нече сезгенүү маркерлеринин деңгээли төмөн болгон ().

Андан тышкары, кадимкидей же кофеинсиз кофе ичкен адамдардын диабеттин 2-түрүнүн коркунучу төмөн болушу мүмкүн. 28 изилдөөнү анализдеген окумуштуулар күн сайын кофе ичкен адамдардын арасында диабеттин 2-түрүнүн 8-33% төмөн тобокелдигин аныкташкан (, 57).

Акыры, кофе дагы боордун ден-соолугуна коргой турган таасир этиши мүмкүн. Бул өнөкөт гепатит Сдин өтүшүн басаңдатып, боор рагынын коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн (,, 60).

Дайыма кофе ичүү акыл-эс жана физикалык өнүмдүүлүктү жакшыртып, метаболизмдин ылдамдыгын көтөрүп, сезгенүүнү жана бир нече оорунун пайда болуу тобокелдигин азайтышы мүмкүн.

7. Консерваланган жана тоңдурулган жашылчалар

Адамдар көбүнчө жашылчаларга караганда консерваланган жана тоңдурулган жашылчаларды аш болумдуу эмес деп эсептешет. Бирок, сиз жашылча-жемиштерди бакчаңыздан түздөн-түз тербесеңиз, анда бул туура эмес болушу мүмкүн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жашылча жемиштерин консервалоо жана тоңдуруу алардын пайдалуу заттарынын көпчүлүгүн сактап калат. Ал эми, жаңы тамак-аш азык-түлүк дүкөнүнө бара жатканда азыктык баалуулугун жоготушу мүмкүн. Сактоо натыйжасында калдыктар аз жана кымбат продуктуларга алып келет (61).

Бир изилдөө 12 ай бою тоңуп калган буурчак менен брокколидеги С витамининин курамына анализ жүргүздү. Бул азык-түлүк дүкөнүнөн сатылып алынган жашылчалардыкына жана жогору үйдө бир нече күн сакталган жашылчаларга караганда (62).

Бланширование, же тез кайнатуу бактерияларды жок кылат жана жашылчалардын түсүн жана даамын бузбоого жардам берет. Бирок, тоңдуруудан же консервалоодон мурун жашылчаларды бланкалоо С жана В витаминдеринин жана алардын антиоксиданттык жөндөмүнүн жоготушуна алып келиши мүмкүн (63).

Бирок, жашылчалар тоңдурулгандан же консерваланган соң, андан ары жоготуу өтө аз болот (63, 64).

Башка жагынан алганда, А жана Е витаминдери, минералдар жана клетчатка суу агуу процессинде сакталат, анткени алар сууда туруктуу. Демек, жаңы, тоңдурулган жана консерваланган жашылчалардагы ушул азык заттарынын деңгээли окшош (65).

Айрым сууда эрүүчү витаминдер жана антиоксиданттар жаңы түшүмдө жогору болушу мүмкүн, айрыкча аны бакчадан түз жесеңиз. Жалпысынан алганда, консерваланган жана тоңдурулган жашылчалардын аш болумдуулугун жаңы менен салыштырууга болот.

8. Дан эгиндери

Кээ бир адамдар дан азыктарын жарым-жартылай же толугу менен колдонуудан алыс болушат. Буга палео же углеводору аз диета кармагандар, ошондой эле кант диабети же глютен көтөрбөөчүлүгү бар адамдар кирет.

Бирок, дан эгиндеринде маанилүү азык бар жана ден-соолукка көптөгөн адамдар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Чындыгында, дан эгиндерин жеп ичүү сезгенүүнү, дене салмагын жана ич майын (,,,) азайтууга жардам берет.

Сулу жүрөктүн ден-соолугуна, негизинен, клетчатканын жана антиоксиданттын жогорку курамына байланыштуу пайдалуу болот [70,,].

Сулунун курамында бета-глюкан деп аталган уникалдуу клетчатка бар, ал илешкектүү тал болуп саналат. Бул табитти төмөндөтүп, токчулук сезимин өстүргөндүктөн, арыктоого жардам берет (,).

Бир изилдөөнүн жүрүшүндө 14 адам ар кандай өлчөмдөгү бета-глюканы камтыган тамактарды жеген. Пенденин гормонунун деңгээли YY (PYY) бета глюкандын эң көп өлчөмүн жегенден 4 саат өткөндөн кийин, эң төмөнкү көрсөткүчкө салыштырмалуу кыйла жогору болгон ().

Дан эгиндерине буудай, арпа жана сулу кирет. Гречка жана квиноа дагы дан болуп саналат, бирок алар глютенсиз жана башка көптөгөн данга караганда көбүрөөк белокту камтыйт ().

Андан тышкары, квиноа антиоксиданттарга бай. Перудагы 10 өсүмдүктүн азык-түлүктөрүн иликтеген бир изилдөө квиноанын антиоксидант активдүүлүгүнүн эң жогору экендигин аныктады (,).

Дан эгиндеринин курамында антиоксиданттар, клетчатка жана башка пайдалуу заттар көп болгондуктан ден-соолукка пайдалуу таасир этет.

9. Туз

Тузду же натрийди көп жесе, кан басымы көтөрүлүп, жүрөк оорулары жана инсульт коркунучу жогорулайт.

Бирок, туз дагы маанилүү электролит болуп саналат. Бул суюктуктун тең салмактуулугун сактоого жана булчуңдар менен нервдердин жакшы иштешине жардам берет.

АКШнын 2015–2020-жылдардагы тамактануу боюнча колдонмосу ден-соолугу чың адамдарга күнүнө 2,3 граммдан аз натрий керектөөнү сунуштайт ().

Башкача айтканда, кээ бир адамдар өтө аз туз колдонушса, көйгөйлөргө туш болушу мүмкүн (,).

Америкалык диабет ассоциациясы диабет менен ооруган болсо, күнүнө 1,5-2,5 грамм туз керектөөнү сунуштайт (81).

130,000ден ашуун кишини байкоо жүргүзгөн ири изилдөө натыйжалары боюнча, кан басымы жогору эмес адамдар натрийди күнүнө 3 граммга чейин ичүүгө чек койбошу керек. Бул адамдар үчүн, мындай иш жүрөк оорусуна чалдыгышы мүмкүн ().

Кээ бир адамдар натрийдин аз тамактануусунан пайдаланышы мүмкүн, бирок ал баарына жакшы боло бербейт. Дарыгериңиз же диетологуңуз сизге туздун канчалык деңгээлде пайдалуу экендигин айта алат.

Тузду чектөө ден-соолугу начар адамдарга пайдалуу болушу мүмкүн, бирок туздун аздыгы башкалардын ден-соолугуна байланыштуу көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн.

10. Моллюскалар

Моллюскаларга креветка, мидия, моллюскалар, краб жана устрицалар кирет. Алар пайдалуу заттарга бай, бирок кээ бир адамдар холестеролдун курамы жогору деп тынчсызданышат.

Челектерде холестерол көп болсо да, аларды жегенде кандагы холестерол көбөйбөйт, анткени боор ордун толтуруу үчүн аз холестерол берет.

Бул белок, калориясы төмөн азыктар толтуруудан тышкары, мээнин иштеши үчүн маанилүү минерал болгон селенге бай (,).

Моллюскалар ошондой эле йоддун мыкты булактары болуп саналат, калкан сымал бездин иштеши жана ден-соолук үчүн маанилүү минерал (,).

Моллюскаларды жесеңиз, холестерол деңгээлин көтөрбөйт. Моллюскалар - бул жогорку сапаттагы белоктун жана селен жана йоддун кошулган маанилүү минералдары.

11. Шоколад

Көпчүлүк адамдар, адатта, шоколадды пайдалуу деп эсептешпейт, анткени анын курамында кант жана калория көп. Бирок, кара шоколадды же какаону орточо кабыл алуу ден-соолукка бир нече пайда алып келиши мүмкүн.

Биринчиден, анын курамында антиоксиданттар бар. Бир изилдөөгө ылайык, какаонун флаванолунун курамы кээ бир жемиштерге караганда көбүрөөк антиоксидант активдүүлүгүн камсыз кылышы мүмкүн, анын ичинде көк жана acai ().

Кара шоколад ошондой эле инсулинге сезгичтигин жогорулатып, кан басымын төмөндөтүп, ашыкча салмагы бар, кан басымы жогору болгон же экөөндө тең артериянын иштешин жакшыртат (,).

Андан тышкары, изилдөөлөр кара шоколаддын курамындагы флавонолдар терини күндөн жана башка зыяндардан коргой тургандыгын аныктады (,,).

Жок дегенде 70% какао менен кара шоколадды орточо өлчөмдө жесеңиз, ден-соолукка бир топ пайдалуу нерселерди бериши мүмкүн, негизинен анын флаванолдору (93).

Андан тышкары, майы жана шекери аз шоколадды тандасаңыз жакшы болот, анткени бул ден-соолуктун башка көйгөйлөрүнө себеп болушу мүмкүн.

Курамында флаванол көп болгон кара шоколадды орточо кабыл алуу инсулинге сезгичтигин жогорулатат, кан басымын төмөндөтөт жана артериянын ишин жакшыртат.

Төмөнкү сызык

Кайсы тамактардын пайдалуу экендигин аныктоого келгенде, кээде чындык менен ойдон чыгарылган нерсени айырмалоо кыйынга турат.

Айрым тамак-аш азыктарын чектөөнүн мыйзамдуу себептери бар болсо дагы, кээ бир пайдалуу жана аш болумдуу тамактар ​​адилетсиз түрдө жинден чыгарылган.