Менопауза симптомдорун азайтуунун табигый жолдору
Мазмун
- 1. Кальцийге жана Д витамине бай тамактарды жегиле
- 2. Ден-соолукка пайдалуу салмакка жетүү жана сактоо
- 3. Жемиштерди жана жашылчаларды көп жегиле
- 4. Тамак-аш азыктарын колдонуудан алыс болуңуз
- 5. Дайыма көнүгүү жасаңыз
- 6. Фитоэстрогендерде көп азыктарды жегиле
- 7. Жетиштүү суу ичүү
- 8. Тазаланган шекерди жана кайра иштетилген тамак-аш азыктарын азайтыңыз
- 9. Тамак-ашты өткөрүп жибербеңиз
- 10. Протеинге бай тамактарды жегиле
- 11. Табигый кошулмаларды ич
- Үйдөн билдирүү алыңыз
Менопауза көпчүлүк аялдар үчүн 40-жылдардын аягында же 50-жылдардын башында башталат. Адатта, ал бир нече жылга созулат.
Бул убакыт аралыгында аялдардын үчтөн экиси менопаузанын белгилерин сезишет (1).
Буларга ысык жаркылдоо, түнкү тердөө, көңүлдүн көтөрүлүшү, кыжырдануу жана чарчоо кирет (1).
Мындан тышкары, менопаузалык аялдарда остеопороз, семирүү, жүрөк оорулары жана диабет сыяктуу бир катар оорулардын коркунучу жогору (2).
Көптөгөн аялдар табигый кошумчаларга жана жеңилдетүү үчүн дары-дармектерге кайрылышат (3).
Бул жерде менопауза белгилерин азайтуунун 11 табигый жолдорунун тизмеси келтирилген.
1. Кальцийге жана Д витамине бай тамактарды жегиле
Менопауза мезгилиндеги гормоналдык өзгөрүүлөр сөөктүн алсызданышына алып келип, остеопороз коркунучун жогорулатат.
Кальций жана Д витамини сөөктүн ден-соолугу менен тыгыз байланышта, андыктан тамак-ашта ушул азыктарды жетиштүү өлчөмдө алуу маанилүү.
Постменопаузалык мезгилде аялдарга D витамининин жетиштүү өлчөмдө алынышы, алсыз сөөктөрдөн улам жамбаш сөөктөрүнүн жарылуу коркунучу төмөн (4).
Көпчүлүк тамак-аш кальцийге бай, анын ичинде айран, сүт жана сыр сыяктуу сүт азыктары бар.
Кале, жалбырактуу көк чөп жана шпинат сыяктуу жашыл, жалбырактуу жемиштерде кальций көп. Ошондой эле тофу, буурчак, сардина жана башка азыктарда көп.
Мындан тышкары, кальций менен байытылган азыктар, ошондой эле белгилүү дан өсүмдүктөрү, мөмө ширеси же сүттүн альтернативалуу булактары да бар.
Күн нуру сиздин Д витамининин негизги булагы, анткени териңиз күнгө түшкөндө аны чыгарат. Бирок, сиз картайганда, териңиз аны жасоодо аз натыйжа берет.
Эгерде сиз күнгө көп чыкпасаңыз же териңизди жаап калсаңыз, анда D витамининин кошумча азыктарын же азык-түлүк булактарын көбөйтүү маанилүү болушу мүмкүн.
Тамактануунун бай булактарына майлуу балыктар, жумуртка, боор майы жана D витамини менен байытылган азыктар кирет.
Төмөнкү сап: Кальцийге жана D витамине бай диета менопауза учурунда пайда болгон сөөктүн жоголушун алдын алуу үчүн маанилүү.2. Ден-соолукка пайдалуу салмакка жетүү жана сактоо
Менопауза учурунда салмак кошуу адатка айланат.
Буга гормондордун, карылыктын, жашоо мүнөзүнүн жана генетиканын айкалышы себеп болушу мүмкүн.
Денедеги ашыкча майларды, айрыкча белдин айланасында, көбөйтүү жүрөк оорулары жана диабет сыяктуу оорулардын өрчүшүнө алып келет.
Мындан тышкары, дене салмагыңыз менопауза белгилерине таасир этиши мүмкүн.
Менопаузадан кийинки 17 473 аялдын бир изилдөөсү боюнча, бир жылдын ичинде кеминде 10 фунт (4,5 кг) же дене салмагынын 10% жоготкон адамдар ысык жарктан жана түнкүсүн тердөөдөн арылууга көбүрөөк мүмкүнчүлүк алышат (5).
Менопауза учурунда арыктоо жөнүндө көбүрөөк маалымат.
Төмөнкү сап: Ден-соолукту чыңдоо жана ден соолукту чыңдоо менопауза белгилерин жеңилдетип, оорунун алдын алууга жардам берет.3. Жемиштерди жана жашылчаларды көп жегиле
Жашылча-жемиштерге бай диета менопаузанын бир катар белгилерин алдын алууга жардам берет.
Мөмө-жемиштер менен жемиштерде калория аз, алар өзүңүздү толук сезүүгө жардам берет, ошондуктан алар арыктоо жана арыктоо үчүн жакшы.
Ошондой эле алар бир катар оорулардын, анын ичинде жүрөк ооруларынын алдын алууга жардам берет (6).
Бул өтө маанилүү, анткени менопаузадан кийин жүрөк ооруларынын коркунучу жогорулайт. Буга курак, салмак кошуу же эстроген деңгээлинин төмөндөшү сыяктуу факторлор себеп болушу мүмкүн.
Акыры, жер-жемиштер жана жашылчалар сөөктүн жоголушунун алдын алат.
50-59 жаштагы 3136 аялдын бир байкоо изилдөөсүндө жашылча-жемиштердеги диета көп сөөктүн аз болушуна алып келиши мүмкүн экендиги аныкталган (7).
Төмөнкү сап: Жашылча-жемиштерге бай тамактануу сөөктөрдү ден-соолугун чыңдап, салмак кошуунун жана айрым оорулардын алдын алууга жардам берет.4. Тамак-аш азыктарын колдонуудан алыс болуңуз
Айрым тамак-аштар ысыктан жарылып, түнкү тердөө жана маанай өзгөрүшү мүмкүн.
Түнкүсүн аларды жегениңизде, алар сизди козгошу мүмкүн.
Көбүнчө кофеин, алкоголь жана кычкыл же ачуу тамактарды камтыйт.
Симптомдордун күндөлүгүн жазып жүрүңүз. Эгер менопауза белгилери белгилүү бир тамак-ашты пайда кылат деп ойлосоңуз, керектөөнү азайтууга же алардан таптакыр баш тартууга аракет кылыңыз.
Төмөнкү сап: Айрым тамак-аштар менен суусундуктар ысыктан жарылып, түнкүсүн тердеп, маанайы өзгөрүп кетиши мүмкүн. Буга кофеин, алкоголь жана шекердүү же ачуу тамактар кирет.5. Дайыма көнүгүү жасаңыз
Көнүгүүнүн ысык жарк этип жана түнкүсүн тердөө үчүн натыйжалуу экендигин тастыктаган далилдер жетишсиз (8, 9).
Бирок үзгүлтүксүз көнүгүүнүн башка артыкчылыктарын колдогон далилдер бар.
Буларга энергия жана зат алмашуу, ден-соолуктун чыңдалышы, стресстин төмөндөшү жана уйкунун жакшырышы кирет (10, 11).
Мисалы, бир изилдөө бир жумада жумасына үч саат машыгуу менопаузалык аялдар тобунун (12) ден-соолугун жана психикалык саламаттыгын жана жалпы жашоо сапатын жакшырткандыгы аныкталды.
Үзгүлтүксүз көнүгүү ден-соолукту чыңдоо жана рактардан, жүрөк ооруларынан, инсульттан, жогорку кан басымынан, диабеттин 2 түрүнөн, семирүү жана остеопороздон (13, 14, 15) жана оорулардан коргоого байланыштуу.
Төмөнкү сап: Үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо менопауза белгилерин, мисалы, начар уйку, тынчсыздануу, төмөн маанай жана чарчоо сыяктуу сезимдерди жоюуга жардам берет. Ошондой эле ал салмак кошуудан жана ар кандай оорулардан жана шарттардан коргой алат.6. Фитоэстрогендерде көп азыктарды жегиле
Фитоэстрогендер табигый жол менен эстрогендин организмге тийгизген таасирин туурай турган өсүмдүктөрдүн кошулмалары.
Ошондуктан, алар гормондордун тең салмактуулугуна жардам бериши мүмкүн.
Азия өлкөлөрүндө, мисалы Японияда, фитоэстрогендердин көп кабыл алынышы, бул жерлерде менопаузадагы аялдар сейрек ысык жарк этпеши мүмкүн.
Фитоэстрогендерге бай азыктарга соя жана соя азыктары, тофу, темпе, зыгыр өсүмдүктөрү, зыгыр өсүмдүктөрү, кунжут үрөндөрү жана буурчак кирет. Бирок тамак-аштагы фитоэстрогендин курамы кайра иштетүү ыкмаларына жараша өзгөрүп турат.
Бир изилдөөдө соядагы диеталар холестерол деңгээли төмөндөп, кан басымы төмөндөп, менопаузага кире баштаган аялдар арасында ысык жарк эттирип, түнкү тердөө менен байланышкандыгы аныкталды (16).
Бирок, соя азыктары сиз үчүн жакшы же жаманбы деп талаш-тартыш улантылууда.
Далилдер көрсөткөндөй, фитоэстрогендердин чыныгы тамак-аш булагы соя протеин кошулган кошулмалардан же иштетилген тамактардан жакшыраак (17, 18).
Төмөнкү сап: Фитоэстрогендерге бай тамак-аш ысык жарк этип, жүрөк ооруларына чалдыгышы мүмкүн. Бирок, далилдер ар башка.7. Жетиштүү суу ичүү
Менопауза учурунда аялдар көп учурда кургап калышат. Бул эстроген деңгээлинин төмөндөшүнө байланыштуу болушу мүмкүн.
Күнүнө 8-12 стакан суу ичүү бул белгилерге жардам берет.
Ичүүчү суу гормоналдык өзгөрүүлөр менен коштолуп, ысып кетүүнү азайтат.
Мындан тышкары, суу денеңизди толугу менен сезип, зат алмашууңузду бир аз күчөтүп, арыктоо жана арыктоого жардам берет (19, 20).
Тамактан 30 мүнөт мурун 17 унция (500 мл) суу ичүү, тамак учурунда 13% аз калорияны сарптоого алып келет (20).
Төмөнкү сап: Суу жетиштүү ичүү, арыктоо, арыктоого жардам берет жана кургакчылыктын белгилерин төмөндөтөт.8. Тазаланган шекерди жана кайра иштетилген тамак-аш азыктарын азайтыңыз
Тазаланган углеводдор менен кантка бай диета кандагы канттын кескин көтөрүлүшүнө жана төмөндөшүнө алып келип, сизди чарчап, кыжырдантат.
Чындыгында, бир изилдөөдө, тазаланган көмүртектерге бай диеталар постменопаузалык аялдарда депрессияны күчөтүшү мүмкүн экендиги аныкталган (21).
Кайра иштетилген азыктардагы диеталар сөөктүн ден-соолугуна таасир этиши мүмкүн.
Байкоочу ири изилдөө 50-59 жаштагы аялдардын арасында тамак-аш азыктары көп тамактануу сөөк сапатынын начардыгы менен байланышкандыгы аныкталды (7).
Төмөнкү сап: Кайра иштетилген тамактардагы жана тазаланган көмүртектердеги диеталардын деңгээли депрессияга жана сөөктүн ден-соолугунун начарлашына алып келет.9. Тамак-ашты өткөрүп жибербеңиз
Менопауза учурунда кадимки тамактануу маанилүү болушу мүмкүн.
Начар тамактануу менопаузанын белгилерин начарлатып, арыктоо аракетине тоскоол болушу мүмкүн.
Бир жыл бою постменопаузалык мезгилдеги аялдар үчүн салмакты кыскартуу программасы тамакты өткөрүп жиберүү 4.3% га аз салмак жоготуу менен байланышкан (22).
Төмөнкү сап: Таза эмес тамактануу менопаузанын айрым белгилерин күчөтүшү мүмкүн. Тамак-ашты өткөрүп жиберүү, менопаузадан кийинки аялдардын салмагын жоготушу мүмкүн.10. Протеинге бай тамактарды жегиле
Күнү бою белокту такай жеп турсаңыз, жашка байланыштуу арык булчуң массасынын жоголушун алдын аласыз.
Бир изилдөөгө ылайык, ар бир тамакта күн бою протеинди колдонуу карылыктан улам булчуңдардын азайышына алып келиши мүмкүн (23).
Булчуңдардын азайышына жардам берүүдөн тышкары, протеинге бай диеталар арыктоого жардам берет, анткени алар толуктугун арттырып, күйүп кеткен калориялардын санын көбөйтөт (24).
Белокко бай азыктарга эт, балык, жумуртка, чанак, жаңгак жана сүт кирет.
Бул жерде 20 протеиндүү ден-соолукка пайдалуу азыктардын тизмеси келтирилген.
Төмөнкү сап: Сапаттуу белокту үзгүлтүксүз ичүү арык булчуңдун жоголушуна жол бербейт, арыктоого жардам берип, маанайды жана уйкуңузду жөнгө салат.11. Табигый кошулмаларды ич
Көптөгөн аялдар менопауза белгилерин жеңилдетүү үчүн табигый азыктарды жана дарыларды колдонушат.
Тилекке каршы, алардын көпчүлүгүнүн далили алсыз.
Менопаузанын симптомдорун азайтуу үчүн табигый толуктоолор:
- Phytoestrogens: Аларды табигый тамак булактары же кызыл беде экстракты сыяктуу кошумчалар аркылуу жесе болот. Учурда менопауза симптомдорун жеңилдетүү үчүн аларды сунуштаган далилдер жетишсиз (25, 26).
- Black cohosh: Айрым изилдөөлөр кара кохош ысык жарк эффектин жеңилдеткенин көрсө да, далилдер ар башка. Мындан тышкары, бул толуктоонун коопсуздугу жөнүндө узак мөөнөттүү маалыматтардын жоктугу байкалат (18, 27).
- Башка кошумчалар: Пробиотиктер, пребиотиктер, кава, DHEA-S, dong quai жана кечки примула майлары сыяктуу кеңири колдонулган башка кошумчалардын натыйжалуулугу жөнүндө далилдер жетишсиз.
Үйдөн билдирүү алыңыз
Менопауза оору эмес. Бул жашоонун табигый бөлүгү.
Анын белгилери менен күрөшүү кыйынга турса да, туура тамактануу жана үзгүлтүксүз көнүгүү жасоону жеңилдетип, алдын алууга болот.
Менопауза убагында жана андан тышкары убакытты жеңилирээк жана жагымдуураак өткөрүү үчүн жогорудагы кеңештер менен тажрыйбаңыз.
Сайтта Кызыктуу
Порт-шараптагы так