13 Таң калаарлык аз калориялуу тамактар

Мазмун

• 1. Сулу
• 2. Грек йогурту
• 3. Шорпо
• 4. Жемиштер
• 5. Жумуртка
• 6. Попкорн
• 7. Chia Seeds
• 8. Балык
• 9. Коттедж Сыр
• 10. Картошка
• 11. Майсыз эт
• 12. буурчак
• 13. Дарбыз
• Төмөнкү сызык

Арыктоо көйгөйлөрүнүн бири - калорияларды азайтуу.

Аз калориялуу тамак-аштар сизди ачкадан жана тамактын ортосунда жетишсиз болуп калуудан сактап калуусу мүмкүн, ошондуктан ашыкча тамактанууну жана каалоодон баш тартууну көбүрөөк каалайт.

Бактыга жараша, ден-соолукка пайдалуу азыктар толтура, бирок калориялары аз.

Төмөндө калориялуу 13 тамак таң калыштуусу менен толтурулат.

1. Сулу

Сулу арыктоочу диетага сонун кошумча болот.

Алар калориялары аз гана эмес, ошондой эле протеинге жана клеткага бай, алар сизди толтура сезишет.

Кургак сулу 1/2 стакан (40 грамм) 148 калориядан турат, бирок 5,5 грамм белок жана 3,8 грамм жипчелерди камтыйт, экөө тең сиздин ачкачылыкка жана аппетитке олуттуу таасирин тийгизиши мүмкүн (1).

48 чоң кишиде жүргүзүлгөн бир изилдөө көрсөткөндөй, акшактын этин жегенде, курсагы толуп, ачкачылык жана калорияны кийинки тамактанганда азайтат (2).

Дагы бир кичинекей изилдөө заматта жана эскирген сулу майы менен тамактанууга даяр эртең мененки буудайга салыштырмалуу төрт сааттын ичинде табитти көзөмөлдөөнү кыйла жакшырткан (3).

Жыйынтык Курамында белок жана белок көп болгон сулу ачкачылыкты басаңдатууга, толгонуу сезимин жогорулатууга жана табитти контролдоону өркүндөтүүгө жардам берет.

2. Грек йогурту

Грек йогурту протеиндин эң сонун булагы, ал ашказанды кыскартууга жана арыктоого жардам берет.

Так сандар бренддер менен даамдардын ортосунда өзгөрүлүп турса да, грек йогуртунун 2/3 стакан (150 грамм) адатта 130 калория жана 11 грамм белок (4) берет.

20 аялдын бир изилдөөсү шоколад же крекер сыяктуу ден-соолукка зыян келтирүүчү жогорку белоктуу йогуртка салыштырмалуу йогурттун таттуу тамак-аштын аппетитке кандайча таасир тийгизгенин изилдеген.

Йогурт жеген аялдар ачкачылыкты аз гана сезишпестен, ошондой эле кечки тамакта крекер же шоколад жегендерге караганда 100 калорияны аз колдонушкан (5).

Ошол эле учурда, 15 аялдын дагы бир изилдөөсүндө, протеиндүү грек йогурту белоктордун төмөндүгүнө караганда (6) ачкачылыкты басаңдатып, толгонуу сезимин жогорулаткан.

Жыйынтык Грек йогурту протеинге бай жана ачкачылык, калорияны азайтуу жана толгонуу сезимдеринин жогорулашы менен байланыштуу.

3. Шорпо

Көбүнчө шорпо жеңил жана жөнөкөй бышырылган тамак катары эле четке кагылса да, бул канааттандырарлык.

Чындыгында, айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, шорпо катуу тамак-ашка караганда, анын курамында бирдей ингредиенттер болсо дагы, көбүрөөк болушу мүмкүн.

Мисалы, 12 кишиден турган бир изилдөө көрсөткөндөй, жылмакай шорпо ашказандын бошотулушун жайлатат жана катуу тамактан же бүткүл шорпо (7) караганда, толуктукту жайылтууда эффективдүү.

60 кишинин дагы бир изилдөөсүндө, тамактанардан мурун шорпо жегенде түшкү тамактануунун жалпы калориялуулугу 20% га төмөндөгөн (8).

Майсыз шорполор менен бышырган заттардын калориялары көп болушу мүмкүн экендигин эсиңизден чыгарбаңыз.

Калорияларды азайтуу жана толуктугун жогорулатуу үчүн, бышырылган сорпону же кампага негизделген шорпо тандаңыз.

Жыйынтык Шорпонун айрым түрлөрү калориялуу болушу мүмкүн жана ашказаныңыздын бош болушун басаңдатып, жалпы калорияны азайтууга болот.

4. Жемиштер

Кулпунай, бүлдүркөн, малина жана бүлдүркөн жемиштери - ден-соолугуңузду оптималдаштыра турган витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар.

Ошондой эле алардын курамында була көп болгондуктан, арыкташат жана ачкачылык азаят.

Мисалы, 1 стакан (148 гр) арбуз 84 калорияны гана берет, бирок 3,6 грамм була (9).

Жемиштер ошондой эле пектиндин эң мыкты булагы, ашказандын бошонушу жана адамдын жана жаныбарлардын изилдөөлөрүндө толгонуу сезимин жогорулаткан диеталык жипченин бир түрү (10, 11, 12).

Бул арыктоого жардам берүү үчүн калория керектөөнү азайтууга жардам берет.

Бир изилдөө 65 калориялуу түштөн кийин жемиштерден жасалган шумдуктар 65 калориялуу кондитердик тамак-ашка (13) салыштырганда, күндүн акырында калорияны азайтты деп белгилешти.

Жыйынтык Жемиштер курамында була жана пектин бар, алар ашказаныңыздын бошонушун басаңдатат жана толуп-ташып сезимин күчөтөт.

5. Жумуртка

Жумуртка өтө аш болумдуу, анткени калориялары аз, бирок көптөгөн маанилүү азыктарга бай.

Бир чоң жумуртканын болжол менен 72 калория, 6 грамм белок жана көптөгөн витаминдер жана минералдар бар (14).

Изилдөөлөргө ылайык, күнүңүздү жумуртка берүү менен баштасаңыз, ачкачылыкты азайтып, тойгончо күч аласыз.

30 аялдын изилдөөсүндө, булочканын ордуна эртең мененки тамак үчүн жумуртка жегендер чоңураактык сезимин сезишкен жана күндөн кийин 105 калорияны азыраак ичишкен (15).

Башка изилдөөлөргө караганда, протеиндүү эртең мененки тамак тамактанууну азайтып, ашказаныңызды бошотуп, ачкачылык үчүн жооптуу гормон грелиндин деңгээлин төмөндөтөт (16, 17).

Жыйынтык Жумурткалар белокко толгон жана эрте мененки тамакты эң аз калориялуу кылат.

6. Попкорн

Клетчатка көп болгондуктан, попкорн диаграммаларды эң аз калориялуу тамак-аштардын катарына кошот.

Абадагы попкорндун 1 стаканында (8 грамм) 31 калория бар болсо да, ал 1,2 грамм диеталык була менен камсыз кылынат - бул сиздин күндөлүк клетчаткаңыздын 5% га чейин (18).

Толуктуулукту камсыз кылуу үчүн клетка тамак сиңирүү процессин жайлатат, бирок ачкачылыкты жана кумарды алдын алуу үчүн кандагы кантты турукташтырат (19, 20).

Мындан тышкары, попкорн көптөгөн башка популярдуу тамак-аштарга караганда табитти азайтып, толгон-токой сезимин өрчүтүүгө жардам берет.

Чындыгында, 35 кишиден турган бир изилдөөгө ылайык, 100 калориялуу попкорн жегендер 150 калория картошка чиптерин жегендерге караганда көбүрөөк жана көбүрөөк канааттанган (21).

Бирок, бул артыкчылыктар абадагы попкорндо колдонула тургандыгын эсиңизден чыгарбаңыз. Көптөгөн даяр сорттор ден-соолукка пайдалуу эмес майлар, жасалма даамдар жана туз же шекер кошулгандыктан, калорияны жогорулатат.

Жыйынтык Попкорн клетчаткага бай, ал тамакты сиңирип, кандагы шекерди турукташтырат. Ошондой эле, бул башка тамак-аштарга караганда ачкачылыкты азайтып, канааттанууну арттырат.

7. Chia Seeds

Көпчүлүк учурларда суперфудия катары бааланган chia уруктары көп белокту жана клетчаткаларды аз сандагы калорияга камтыйт.

Чиа үрөнүн 1 унция (28 грамм) бергенде 137 калория, 4,4 грамм белок жана 10,6 грамм була (22) камсыз кылынат.

Чиа уруктары, айрыкча, эриген жипчелерден турат, бул суюктукту сиңирип, ашказаныңызга толуп, сезимдериңизди арттырат (23).

Чындыгында, кээ бир изилдөөлөргө ылайык, chia үрөндөрүнүн сууга болгон салмагы 10-12 эсе сиңип, тамак-аш сиңирүү органдарыңыз аркылуу жайылып, толук бойдон каласыз (24).

Күнүмдүк рационуңузга эки же эки чиа үрөнүн кошуу кумарды ооздуктап, табитти төмөндөтөт.

24 чоң кишилердин биринде, контроль тобуна салыштырмалуу йогурт кошулган чиа уруктары менен тамактангандар ачкачылыктын азайгандыгын, канттык тамак-ашка болгон каалоонун аздыгы жана толгонуу сезимин күчөтүп жиберишкендигин айтышкан.

Жыйынтык Чиа уруктары эритилген була менен жүктөлөт, бул сизди күн бою толук бойдон сезүүгө жардам берет.

8. Балык

Балык протеинге жана жүрөккө пайдалуу майларга бай.

Мисалы, үч унция (85 грамм) треска 15 граммдан ашык белокту жана 70 калорияны камтыйт (26).

Айрым изилдөөлөр белоктордун көбөйүшү табитти азайтып, ачкачылыкты стимулдаштыруучу гормон грелиндин деңгээлин төмөндөтөрүн белгилейт (16, 27).

Андан тышкары, балыктын белогу өзгөчө ачкачылыкты жана табитти азайтуу үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.

Уйдун эти, тоок жана балык протеининин таасирин баалаган бир изилдөө балык протеининин толуп сезимге эң чоң таасир эткендигин көрсөттү (28).

Калорий керектөөнү андан ары азайтуу үчүн, лосось, сардина же скумбрия сыяктуу жогорку калориялуу варианттардан арылтуу үчүн балык, жалбырак, галибут же таманы тандаңыз.

Жыйынтык Балык протеинге бай, ал толуп-ташып, табитти жана ачкачылыкты азайтат.

9. Коттедж Сыр

Коттедждин сыры белоктун эң сонун булагы жана арыктагысы келгендер үчүн сонун шум.

Бир чыны (226 грамм) аз майлуу быштак 28 грамм протеин жана 163 калория (29) камтыйт.

Көпчүлүк изилдөөлөр протеинди быштак сыяктуу тамактардан ичүү табитти жана ачкачылыкты төмөндөтөрүн көрсөтүп турат (16, 27).

Айрым изилдөөлөр белок жегенде ашказаныңызды бошотуп, толгон-токой сезимин узартат деп божомолдойт (30, 31).

Мындан тышкары, бир изилдөө 30 ден-соолуктуу чоң кишилерде (32) быштак менен жумуртканын толуктыгына окшош таасирин тийгизгенин аныктаган.

Жыйынтык Коттедждин сырында белок көп, ал табитти төмөндөтүп, өзүңүздү толук бойдон сактап калат.

10. Картошка

Көпчүлүк картошкалар ден-соолукка зыяндуу жана зыяндуу деп эсептешет, анткени алардын курамында жогорку майлуу фри картошка жана чипсы бар.

Чындыгында, картошка ден-соолукка пайдалуу тамак-аштын курамдык бөлүгү болуп саналат.

Тери менен орточо бир бышырылган картошка 161 калориядан турат, бирок анын курамында 4 грамм белок жана клетка бар (33).

Чындыгында, айрым азыктардын каныккандыкка же толуктукка тийгизген таасирин баалаган изилдөөдө, кайнатылган картошка эң каныккан орунду ээледи, ал эми 323 упайга ээ болуу каныккандыкына караганда круассанга караганда жети эсе жогору (34).

Жаныбарлар жана адамдык изилдөөлөр көрсөткөндөй, картошканы толтуруучу таасирлери картошка протеаз ингибиторлорун камтышы мүмкүн, бул табитти азайтып, тамак-аштын толуктугун жогорулатуу үчүн тамак-ашты азайтат (35, 36).

Жыйынтык Картошка дүйнөдөгү эң көп толгон азыктардын бири болуп, табитти жана тамак-ашты азайтуучу белгилүү кошулманы камсыз кылат.

11. Майсыз эт

Майсыз эт тамак-аштын ортосундагы ачарчылыкты жана табитти азайтат.

Тооктун, үндүктүн жана майлуу кызыл эттин арык эттери калориялары аз, бирок белок менен толтурулат.

Мисалы, 4 унция (112 грамм) бышырылган тооктун эмчегинде 185 калория жана 35 грамм белок бар.

Изилдөөлөргө ылайык, протеиндин жетишсиздиги ачкачылыкты жана табитти күчөтөт, ал эми белокту көп ичүү калорияны жана ачкачылыкты азайтат (37, 38, 39).

Бир изилдөөдө, протеиндүү тамакты, анын ичинде этти жеген адамдар кечки тамакта салмагы боюнча 12% аз тамак-ашты жешти, ал эми углевиддүү, этсиз тамакты жегендерге караганда (40).

Жыйынтык Майсыз эттер белокторго бай, ал калорияны азайтат жана ачкачылыкты азайтат.

12. буурчак

Белоктордун жана клетчатканын көп болгондуктан, буурчак, буурчак жана жасмык сыяктуу буурчактарды укмуштай толтурууга болот.

Бир стакан (198 грамм) бышкан жасымык болжол менен 230 калория, ошондой эле 15,6 грамм була жана 18 граммга жакын белок (41) берет.

Бир нече жолу жүргүзүлгөн изилдөөлөр буурчактын ачкачылыкка жана табитке күчтүү таасир тийгизээрин далилдеп турат.

43 жаш жигиттин бир изилдөөсүндө, төө буурчак жана буурчактан жасалган белоктуу тамак аштын эти менен чочконун эти менен белоктуу тамактан ашканга караганда, толгон-токой сезимин арттырып, табитти жана ачкачылыкты төмөндөтөт (42).

Тогуз изилдөөлөрдүн дагы бир баяндамасында макарон жана нандын жогорку углеводдук тамак-ашына салыштырмалуу, легалдуу буурчактын бир түрү болгон адамдар импульстарды жегенден кийин 31% көбүрөөк сезилгендиги айтылат (43).

Жыйынтык Белоктордо жана жипчелерде көп болгон буурчактуу табиттин төмөндөшү жана ачкачылык, ошондой эле толгонуу сезими күчөйт.

13. Дарбыз

Дарбыздын курамында суунун көп болушу, суусуз жана толук бойдон калуу үчүн минималдуу калорияларды камтыйт.

Бир кесеге (152 грамм) кесилген дарбыздын курамында А жана С (44) сыяктуу маанилүү микроэлементтердин ассортиментинде 46 калория бар.

Дарбыз сыяктуу калориялуу тыгыздыгы бар тамактарды жегенде, калория тыгыздыгы жогору тамак-аштарга салыштырмалуу, ачарчылык жана ачарчылык сезимдерине ушундай таасир тийгизери айкын болгон (45, 46).

Мындан тышкары, калория тыгыздыгы төмөн тамак-аштар дене салмагынын төмөндүгү жана калорияны азайтуу менен байланышкан (47).

Чындыгында, 49 аялдын бир изилдөөсүндө, сулу печенье менен бирдей калорияны жемиштен алмаштырып, калорияны жана дене салмагын бир аз төмөндөтүшкөн (48).

Жыйынтык Дарбыздын суунун көп болушу жана калориялык тыгыздыгынын төмөндүгү толгон-токой болуп, калорияны азайтууга алып келиши мүмкүн.

Төмөнкү сызык

Калорияны кыскартуу, тамактын ортосунда дайыма ачка же канааттандырарлык болбой калуу дегенди билдирбейт.

Ар кандай белокторго жана белокторго толтурулган тамак-аштарды жегенде, арыктоо мурункуга караганда жеңилдейт жана ачкалыктан арылтат.

Активдүү жашоо мүнөзү жана ар тараптуу диета менен жупташкан бул аз калориялуу тамактар ​​сизди күнү бою канааттануу сезими менен камсыз кыла алат.