Мөмөлөрдүн жер жүзүндөгү эң пайдалуу азыктардын катарына киришинин 11 себеби

Мазмун

• 1. Антиоксиданттар менен жүктөлөт
• 2. Кандагы канттын жана инсулиндин реакциясын жакшыртууга жардам берет
• 3. Була көп
• 4. Көптөгөн пайдалуу заттар менен камсыз кылыңыз
• 5. Сезгенүүгө каршы күрөшүүгө жардам бериңиз
• 6. Холестерол деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет
• 7. Терисиңизге пайдалуу болушу мүмкүн
• 8. Рактан сактоого жардам берет
• 9. Диетанын дээрлик бардык түрлөрүнөн рахат алса болот
• 10. Кан тамырлардын ден-соолугун сактоого жардам берет
• 11. Жалгыз даамдуу же пайдалуу рецепттерде
• Төмөнкү сызык

Мөмө-жемиштер ден-соолукка пайдалуу азыктардын катарына кирет.

Алар даамдуу, аш болумдуу жана ден-соолукка бир катар таасирлерди берет.

Бул жерде мөмөлөрдү рационуңузга кошуу үчүн 11 жүйөлүү себеп бар.

1. Антиоксиданттар менен жүктөлөт

Мөмөлөрдүн курамында антиоксиданттар бар, алар эркин радикалдарды көзөмөлдөп турушат.

Эркин радикалдар - бул туруксуз молекулалар, алар аз өлчөмдө пайдалуу, бирок алардын саны өтө көбөйгөндө клеткаларга зыян келтирип, кычкылданууга алып келет ().

Мөмөлөр антиоксиданттардын эң сонун булагы, мисалы, антоцианиндер, эллаг кислотасы жана резвератрол. Бул өсүмдүктөрдүн бирикмелери сиздин клеткаңызды коргоодон тышкары, оорунун пайда болуу коркунучун азайтышы мүмкүн (,).

Бир изилдөө көк жидек, бүлдүркөн жана малинанын анардын жанында көп колдонулган мөмөлөрдүн антиоксиданттык активдүүлүгү жогору экендигин көрсөттү (4).

Чындыгында, бир нече изилдөөлөр мөмөлөрдүн курамындагы антиоксиданттар кычкылдануу стрессин (,,,,) азайтууга жардам бере тургандыгын тастыкташты.

Ден-соолугу чың эркектердин бир изилдөөсүндө бир, 10 унция (300 грамм) бүлдүркөндүн бөлүгүн ичүү алардын ДНКсын эркин радикалдардын бузулушунан коргоого жардам бергени аныкталды ().

Дени сак адамдардагы дагы бир изилдөөдө 30 күн бою күн сайын 17 унция (500 грамм) кулпунай целлюлозасын жеп туруу про-оксидант маркерин 38% га төмөндөттү ().

КЫСКАЧА Мөмөлөрдө антоцианин сыяктуу антиоксиданттар көп болгондуктан, клеткаларды эркин радикалдардын бузулушунан коргойт.

2. Кандагы канттын жана инсулиндин реакциясын жакшыртууга жардам берет

Мөмө-жемиштер кандагы кантты жана инсулиндин деңгээлин жакшыртышы мүмкүн.

Пробирка жана адамдардын изилдөөлөрү боюнча, алар сиздин клеткаңызды кандагы канттын деңгээлинин жогору болушунан коргойт, инсулинге сезгичтигин жогорулатат жана көмүртек менен тамактанганда кандагы кантты жана инсулиндин реакциясын төмөндөтөт (10,,,).

Баарынан маанилүүсү, бул таасирлер дени сак адамдарда да, инсулинге туруштук берүүдө да пайда болот.

Дени сак аялдарда жүргүзүлгөн бир изилдөөдө 5 унция (150 грамм) тазаланган кулпунайды же нан менен аралашкан мөмөлөрдү жесе, инсулиндин деңгээли 24-26% төмөндөшүнө алып келген, бир гана нанды жегенге караганда ().

Андан тышкары, алты жумалык изилдөөдө, инсулинге туруктуулугу бар семиз адамдар күнүнө эки жолу Blueberry Smoothie ичкен, мөмө-жемишсиз смузи колдонгондорго караганда инсулиндин сезгичтиги жакшырган ().

КЫСКАЧА Мөмө-жемиштер курамында углеводу бар азыктар менен кошо ичкенде же смузилерге кошулганда, кандагы шекерди жана инсулиндин реакциясын жакшыртат.

3. Була көп

Мөмөлөр буланын, анын ичинде эрүүчү буланын жакшы булагы. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эрий турган буланы ичүү тамак сиңирүү тутумуңуз аркылуу тамак-аштын кыймылын жайлатат, ачкачылык азайып, токчулук сезими күчөйт.

Бул калорияны азайтып, салмакты башкарууну жеңилдетиши мүмкүн (,).

Андан тышкары, була аралаш тамактан сиңген калориялардын санын азайтууга жардам берет. Бир изилдөө клетчатканы эки эсе көбөйтсөңүз, күнүнө 130 калорияны аз сиңире тургандыгыңыз аныкталды ().

Мындан тышкары, мөмө-жемиштердин курамында була көп болгондуктан, сиңимдүү же таза углеводдор аз экендигин билдирет, алар жалпы углеводдордон буланы алып салуу менен эсептелет.

Бул жерде мөмө-жемиштердин 3,5 унциясы (18, 19, 20, 21) үчүн углевод жана була саны:

• Малина: 11,9 грамм углевод, анын 6,5и була
• Blackberries: 10,2 грамм углевод, анын 5,3ү була
• Кулпунай: 7,7 грамм углевод, анын 2,0 буласы
• Blueberries: 14,5 грамм углевод, анын 2,4ү була

Мөмө-жемиштер үчүн кадимки порция көлөмү 1 чөйчөктү түзөт, ал түрүнө жараша болжол менен 4.4-5.3 унцияга (125-150 грамм) айланат.

Мөмө-жемиштер таза курамында аз болгондуктан, углеводороддорго ылайыктуу эмес азык.

КЫСКАЧА Мөмөлөрдө була бар, бул токчулук сезимин жогорулатат, ошондой эле аппетитти жана аралаш тамактан организмге сиңген калориялардын санын азайтышы мүмкүн.

4. Көптөгөн пайдалуу заттар менен камсыз кылыңыз

Мөмөлөрдүн калориясы аз жана аш болумдуу. Курамында антиоксиданттар көп болгондон тышкары, бир нече витаминдер менен минералдар бар.

Мөмөлөрдө, айрыкча, кулпунайда С витамини көп болот. Чындыгында, 1 стакан (150 грамм) кулпунай С витамининин 150% РДИнин чоң көлөмүн камсыз кылат (20).

С витаминин кошпогондо, бардык мөмөлөр витаминдүү жана минералдык курамы боюнча бирдей окшош.

Төмөндө 3,5 унция (100 грамм) порциядагы бүлдүркөндүн азыктануу мазмуну келтирилген (19):

• Калориялар: 43
• С витамини: Күнүмдүк керектөөнүн 35% (RDI)
• Марганец: RDIнин 32%
• К1 витамини: RDIдин 25%
• Жез: 8% RDI
• Folate: 6% RDI

3.5 унция (100 грамм) мөмө-жемиштер үчүн калориялардын саны 32ден кулпунай үчүн 57ге чейин, ал эми мөмө жемиштерден эң аз калориялуу мөмөлөрдү түзөт (20, 21).

КЫСКАЧА Мөмө-жемиштер калориясы төмөн, бирок бир нече витаминдерге жана минералдарга, айрыкча С витаминине жана марганецке бай.

5. Сезгенүүгө каршы күрөшүүгө жардам бериңиз

Мөмөлөрдүн сезгенүүгө каршы күчтүү касиети бар.

Сезгенүү - бул организмдин инфекциядан же жаракаттан коргонуусу.

Бирок, заманбап жашоо образы стресстин күчөшүнөн, физикалык активдүүлүктүн жетишсиздигинен жана ден-соолукка зыяндуу тамактануудан улам ашыкча, узак мөөнөттүү сезгенүүгө алып келет.

Өнөкөт сезгенүүнүн бул түрү диабет, жүрөк оорулары жана семирүү (,,) сыяктуу шарттарга өбөлгө түзөт деп ишенишет.

Изилдөөлөр жемиштердеги антиоксиданттар сезгенүү маркерлерин (,,,) төмөндөтүүгө жардам берет деп божомолдошот.

Ашыкча салмакка ээ адамдарда жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, курамында кулпунай суусундугу көп углеводу бар, майлуу тамак менен ичкендер, сезгенүү көрсөткүчтөрүнүн контролдук топко караганда кыйла төмөндөшүн байкаган ().

КЫСКАЧА Мөмө-жемиштер сезгенүүнү азайтып, жүрөк ооруларына жана ден-соолукка байланыштуу башка көйгөйлөрдү азайтууга жардам берет.

6. Холестерол деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет

Мөмө-жемиштер жүрөккө пайдалуу азык.

Кара малина жана кулпунай семиздиктен жабыркаган же зат алмашуу синдромундагы (,,,,,) адамдарда холестеролду азайтууга жардам берээри далилденген.

8 жумалык изилдөөдө, күн сайын тоңдурулган кургатылган кулпунайдан жасалган суусундукту ичкен метаболизм синдрому бар чоң кишилерде LDL (жаман) холестерол 11% га төмөндөгөн ().

Андан тышкары, мөмө-жемиштер LDL холестеролунун кычкылданып же жабыркашынан сактоого жардам берет, бул жүрөк оорусунун (,,,,,) негизги коркунучтуу фактору деп эсептелет.

Семиз адамдарда жүргүзүлгөн көзөмөлгө алынган изилдөөдө, 8 жума бою 1,5 унция (50 грамм) тоңдурулган кургатылган көк чөптү жегендер, алардын кычкылданган LDL деңгээлинин 28% төмөндөшүн байкады ().

КЫСКАЧА Мөмө-жемиштер LDL (жаман) холестеролдун деңгээлин төмөндөтүп, аны кычкылдануудан сактайт, демек, жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт.

7. Терисиңизге пайдалуу болушу мүмкүн

Мөмө-жемиштер теринин бырыштарын азайтууга жардам берет, анткени алардын антиоксиданттары карылыкка өбөлгө болгон теринин бузулушунун негизги себептеринин бири болгон эркин радикалдарды башкарууга жардам берет ().

Изилдөө чектелгенине карабастан, эллаг кислотасы мөмөлөрдүн териге байланыштуу айрым артыкчылыктары үчүн жооп берет.

Пробиркага жана жаныбарларга жүргүзүлгөн изилдөөлөргө ылайык, бул антиоксидант күндөн жабыркаган теридеги коллагенди бөлүп чыгаруучу ферменттердин өндүрүшүн бөгөп, (,,) терини коргойт.

Коллаген - бул териңиздин структурасына кирген белок. Бул сиздин териңизди созуп, бекем бойдон калууга мүмкүнчүлүк берет. Коллаген бузулганда териңиз салбырап, бырыш түшүшү мүмкүн.

Бир изилдөөдө ультрафиолет нурларына кабылган түксүз чычкандардын терисине эллаг кислотасын колдонуу сегиз жума бою сезгенүүнү азайтып, коллагенди зыяндан сактоого жардам берген ().

КЫСКАЧА Мөмөлөр антиоксидант эллаг кислотасын камтыйт, бул бырыштарды жана күндүн тийгизишине байланыштуу теринин картайышынын башка белгилерин азайтууга жардам берет.

8. Рактан сактоого жардам берет

Мөмө жемиштериндеги бир нече антиоксиданттар, анын ичинде антоцианиндер, эллаг кислотасы жана ресвератрол рак коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн (, 43,).

Тактап айтканда, жаныбарларга жана адамдарга жүргүзүлгөн изилдөөлөр жемиштер кызыл өңгөчтүн, ооздун, эмчектин жана жоон ичегинин (,,,,) рак ооруларынан коргойт деп божомолдошот.

Ичеги-карын рагы менен ооруган 20 адамга жүргүзүлгөн изилдөөдө 1-9 жума бою 2 унция (60 грамм) тоңдурулган кургатылган малинаны жеп, кээ бир катышуучулардын шишик маркерлерин жакшыртышты ().

Пробиркага жасалган дагы бир изилдөө кулпунайдын бардык түрлөрү антиоксиданттардын жогору же аз экендигине карабастан, боордун рак клеткаларына күчтүү, коргоочу таасирин тийгизгенин аныктады ().

КЫСКАЧА Мөмө-жемиштер рактын бир нече түрү менен ооруган адамдардын жана жаныбарлардын шишик өсүшү менен байланышкан маркерлерди азайтат.

9. Диетанын дээрлик бардык түрлөрүнөн рахат алса болот

Мөмөлөр диетанын көптөгөн түрлөрүнө кошулса болот.

Аз углеводдуу жана кетогендик диетада отурган адамдар мөмөдөн көп баш тартышса дагы, адатта, мөмөлөрдөн ченемдүү ырахат ала аласыз.

Мисалы, бир жарым кесе кара бүлдүркөн (70 грамм) же бүлдүркөн (60 грамм) курамында 4 граммдан аз сиңимдүү углевод бар (18, 19).

Мөмөлөрдүн либералдык көлөмүн палео, Жер Ортолук деңиз, вегетариандык жана вегетариандык диеталарга кошсо болот.

Арыктоону каалаган адамдар үчүн мөмө-жемиштердеги бир нече калория аларды тамак-ашка, закускаларга же десерттерге кошуу үчүн идеалдуу кылат.

Органикалык жана жапайы мөмө-жемиштер азыр дүйнөнүн көптөгөн өлкөлөрүндө кеңири тараган. Алар мезгилде болбогондо, тоңдурулган мөмөлөрдү сатып алып, зарылдыгына жараша эритип алса болот.

Мөмө жемиштерден качышы керек болгон адамдар - бул кээ бир тамак сиңирүү бузулуулары үчүн аз клетчаткалуу диетаны талап кылган адамдар, ошондой эле мөмө жемиштерге аллергиясы бар адамдар. Кулпунайга аллергиялык реакциялар эң көп кездешет.

КЫСКАЧА Мөмө-жемиштерди көпчүлүк диеталарда жесе болот, анткени алардын калориясы аз жана углеводдору аз, жаңы же тоңдурулган.

10. Кан тамырлардын ден-соолугун сактоого жардам берет

Мөмө-жемиштер холестеролду төмөндөтүүдөн тышкары, жүрөктүн ден-соолугу үчүн дагы башка пайдалуу нерселерди берет, анын ичинде кан тамырлардын иштешин жакшыртат.

Кан тамырларыңызды каптаган клеткалар эндотелий клеткалары деп аталат. Алар кан басымын контролдоого, кандын уюп калуусуна жол бербейт жана башка маанилүү функцияларды аткарышат.

Ашыкча сезгенүү бул клеткаларды бузуп, туура иштешине тоскоол болот. Бул эндотелийдин иштешинин бузулушу, жүрөк оорусунун негизги тобокелдиги деп аталат ().

Мөмө-жемиштер ден-соолугу чың адамдарда, зат алмашуу синдрому бар адамдарда жана тамеки чеккен адамдарда (,,,,,) жүргүзүлгөн изилдөөлөрдө эндотелийдин функциясын жакшыртары аныкталды.

Метаболизм синдрому менен ооруган 44 кишинин көзөмөлүндөгү изилдөөдө, күн сайын Blueberry Smoothie ичкендер контролдук топко салыштырмалуу эндотелийдин ишинде бир топ жакшырыштар болду ().

Жаңы мөмө-жемиштер ден-соолукка пайдалуу деп эсептелгени менен, кайра иштетилген түрүндөгү мөмө-жемиштер жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу болушу мүмкүн.Бышырылган мөмө-жемиштер иштетилген деп эсептелет, ал эми тоңдурулган кургатылган жемиштер иштелбейт.

Бир изилдөөнүн жыйынтыгында, бышырылган черники антоцианиндин көлөмүн азайтканы менен, антиоксиданттын жалпы концентрациясы ошол бойдон калган. Бышырылган же тоңдурулган кургатылган мөмө-жемиштерди жеген адамдарда да артериялык функция жакшырган ().

КЫСКАЧА Мөмө-жемиштер ден-соолугу чың адамдарда, зат алмашуу синдромунда жана тамеки тарткандарда жүргүзүлгөн бир нече изилдөөлөрдүн натыйжасында артериянын иштешин жакшыртары аныкталды.

11. Жалгыз даамдуу же пайдалуу рецепттерде

Мөмөлөрдүн даамдуу экендиги талашсыз. Бир түрүн же эки же андан көп түрүн колдонсоңуз да, алар сонун закуска же десерт жасашат.

Алар табигый таттуу жана эч кандай кошумча таттууну талап кылбаса дагы, бир аз оор же камкаймак кошуп, аларды таттуу десертке айландырат.

Эртең мененки тамакка жөнөкөй грек йогурту, быштак же рикотта сыры кошулган мөмөлөрдү жана майдаланган жаңгактарды жеп көрүңүз.

Жемиштерди диетага кошуунун дагы бир жолу - салаттын бир бөлүгү.

Мөмөлөрдүн чексиз ар тараптуулугун табуу үчүн, пайдалуу рецепттерди издөө үчүн Интернеттен издеңиз.

КЫСКАЧА Мөмөлөр жалгыз, каймак менен же пайдалуу рецепттер менен берилгенде даамдуу болот.

Төмөнкү сызык

Мөмөлөрдүн даамы сонун, аш болумдуу жана ден-соолукка, анын ичинде жүрөгүңүзгө жана териңизге көптөгөн пайдалуу нерселерди берет.

Аларды ар дайым рационуңузга кошуу менен, ден-соолугуңузду абдан жагымдуу жол менен жакшырта аласыз.