Кайла Итсинестин акыркы программасынан бул өзгөчө башталгыч гантель көнүгүүсүн байкап көрүңүз

Мазмун

• Kayla Itsinesтин BBG башталгыч үйдөгү гантел чакырыгы
• Circuit
• Goblet Sit Squat
• Планк
• Glute көпүрөсү
• Ыңгайлуу Push-Up
• Bent-Over Row
• Үчүн карап чыгуу

Кайла Итсинес жети ай мурун кызы Арнаны төрөгөнгө чейин өмүрүнүн он жылын жеке машыктыруучу жана спортчу катары өткөргөн. Бирок эне болуу баарын өзгөрттү. 28 жаштагы кыз өзүн биринчи чарчыда баштады жана өмүрүндө биринчи жолу өзүн алсыз сезгенин айтты. Бул тууралуу BBG машыгуу программасынын жаратуучусу билдирди Форма, бул жолу анын жашоосунда аны жаңы программаларынын бирин түзүүгө шыктандырган нерсе: BBG Beginner.

"Артка кылчайып карасам, мен балалуу болгонго чейин мындай программаны түзсөм туура эмес болмок" деди ал бизге. "Мен чындыгында аялуу сезимди баштан кечирип, башынан башынан башташым керек болчу, чынында аялдар эмнеге муктаж экенин түшүнүү үчүн."

Итинестин айтымында, ал өзүнүн доктурунан машыгууга уруксат бергенден кийин акырындык менен фитнеске кайтып келген, бирок ал аны атактуу кылган жогорку интенсивдүү машыгууларды жасай албай калган. (Байланыштуу: Кайла Итсинестин BBG Workout программасынан 10 укмуштуудай өзгөрүү)

Дал ушул себептен анын BBG Beginner программасы сегиз жумалык аз таасирдүү көнүгүүлөрдөн турат. Анын баштапкы BBG программалоосу сыяктуу жумасына үч машыгуунун ордуна, BBG Beginner бир төмөнкү денеге жана бир толук денеге каршылык көрсөтүү сессиясына ээ болот. Ошондой эле биринчи алты жуманын ичинде дененин үстүнкү бөлүгүндө бир кошумча күн бар, анткени Итсинес анын айтымында, жумасына эки гана көнүгүү да көнүгүү үчүн жаңы болгон адам үчүн көп болушу мүмкүн. Бирок ал программанын акыркы эки жумасында үчүнчү машыгууну кошууну сунуштайт. (Тектеш: Акыркы Тер Колдонмолорунун Жаңыртуулары менен Оор Лифтке Даяр болгула)

Ошондой эле графикке велосипед тебүү же сейилдөө сыяктуу аз интенсивдүү кардио сессиялары (LISS) бар. Эң жакшы бөлүгү? Программанын биринчи жарымында эч кандай секирүү жок (секирүү, адатта, Itinesтин кол тамгасы) жана 30- жана 60 секунддук эс алуу мезгилдерин камтыйт, андыктан сиз формага жана фундаменталдык күчтү курууга көңүл бурсаңыз болот,- деп түшүндүрөт ал. BBG башталгычты бүтүргөндөн кийин, Itines сиз BBGге даяр экениңизди, башкача айтканда, бир аз интенсивдүү болгон үй программасына даяр экениңизди айтат жана ошол жерден салмакты чыңдоого багытталган BBG Stronger программасын талкалоо үчүн иштей алат. "Менин оюмча, бул программа аялдарга фитнессинде кайда болбосун жардам берет", - дейт Итинес.

Жаңы BBG Beginner программасынын даамын татуу үчүн, башталгычтар үчүн атайын иштелип чыккан Itinesтин бул эксклюзивдүү дене машыгуусун карап көрүңүз. ээрчип, көбүрөөк жалпы күч курууга карай биринчи кадам ташта. (Сиз дене салмагыңыз жана жеңил салмактар ​​менен форманы өздөштүргөндөн кийин, оор салмакты көтөрүү боюнча бул башталгыч колдонмону карап чыгыңыз.)

Kayla Itsinesтин BBG башталгыч үйдөгү гантел чакырыгы

Бул кантип иштейт: Беш көнүгүүнүн ар бирин артка-артка аткарыңыз, мүмкүн болушунча көп раунддарды бөлүп бериңиз, мүмкүн болушунча 10 мүнөткө чейин. Формаңызга көңүл буруңуз жана бул машыгуу ылдамдык эмес, күчтүн пайдубалын куруу экенин унутпаңыз.

Сизге эмне керек болот: Гантельдер жана отургучтар топтому

Circuit

Goblet Sit Squat

А. Тура турган абалда түздөн -түз артыңызга отургуч менен баштаңыз. Эки колду колдонуңуз, гантельди көкүрөгүңүзгө тике кармаңыз, эки бутуңузду ийинин туурасынан бир аз алысыраак отургузуңуз. Бул сиздин баштапкы позицияңыз.

Б. Дем алыңыз жана өзөгүңүздү бекемдеңиз. Торсооңузду кармап, жамбашыңыз менен тизеңизди бүгүп, арткы орундукка отургуңуз келгенче. Узун отуруу үчүн бир аз артка чалкаңыз.

C. Дем чыгарып, бир аз алдыга эңкейип, жамбашыңызды жана тизеңизди узартуу үчүн бутуңузду бирдей түртүп, баштапкы абалга кайтыңыз. Көнүгүү учурунда сиз белдериңизди жыйыштырып, тизеңизди манжаларыңызга дал келтиришиңиз керек.

15 ирет кайталаңыз.

Планк

А. Алдыңызда отургуч болсо, билектерди (билекти чыканакка чейин) отургучтун отургучуна бекем орнотуңуз, чыканактар ​​ийиндерден түздөн -түз турат. Бутуңузду тең салмакта кармап, эки бутту түз артка сунуңуз.

Б. Негизиңизди дем алып, бекемдеңиз, омурткаңыз нейтралдуу бойдон калат. 30 секунд кармаңыз, дем алууңузду көзөмөлдөңүз.

Glute көпүрөсү

А. Йога килеминде чалкаңыздан жатуу менен баштаңыз. Тизени бүктөп, бутуңузду төшөктө бекем кармаңыз, алар хип-туурасынан алыс жана омурткаңыз нейтралдуу абалда болушун камсыз кылыңыз. Гантелди жамбаш сөөктөрүнүн үстүнө жаткырып, аны үстү менен кармап (алакандарды денеңизге каратыңыз). Бул сиздин баштапкы позицияңыз. (Байланыштуу: 3 жөнөкөй прогрессти колдонуу менен глют көпүрөсүн кантип жасоо керек)

Б. Дем алыңыз жана өзөгүңүздү бекемдеңиз. Таманыңызды килемчеге басып жатканда дем чыгарыңыз, бөксөлөрдү иштетиңиз жана денеңиз ээгиңизден тизеге чейин бир түз сызык түзмөйүнчө, жамбашыңызды полдон көтөрүп, ийиндериңизге таяныңыз.

C. Төмөнкү жамбашты дем алуу менен баштапкы абалына кайтыңыз. Бул көнүгүү учурунда глут жана тарамыштарыңыз аркылуу чыңалууну сезишиңиз керек.

15 ирет кайталаңыз.

Ыңгайлуу Push-Up

А. Алдыңызда отургуч болсо, эки колуңузду отургучтун отургучуна бир аз кененирээк коюп, бутуңуз артыңызда узарып, бутуңуздун топторунда тең салмактуулукта, глутийлер тартылган. Бул сиздин баштапкы позицияңыз.

Б. Дем алыңыз жана өзөгүңүздү бекемдеңиз. Омуртканын нейтралдуу абалын сактап, колдор эки 90 градустук бурч түзмөйүнчө чыканактарды жана ылдый денени отургучка карай бүгүңүз.

C. Демди чыгарып, көкүрөк аркылуу түртүп, чыканакты узартып денени кайра баштапкы абалына көтөрүңүз. Мүмкүн болушунча креслодон алысыраак басыңыз. Көнүгүү учурунда трицепсиңизде жана ийиндериңизде чыңалуу сезилиши керек.

10 кайталоо үчүн кайталаъыз.

Bent-Over Row

А. Гантелди ар бир колуңузга кармап (алаканыңызды денени каратып) кармап, эки бутуңузду ийиндин туурасына бөлүп жерге отургузуңуз. Тизеңизде бир аз ийилип турууңузда, тулканыңыз полго параллелдүү болушу үчүн жамбаштан алдыга илиңиз. Колуңузду төшүңүздүн астына ылдый карай сунуңуз. Бул сиздин баштапкы позицияңыз.

Б. Дем алуу; дем алуу. Дененин капталдарына гантелдерди алып келүү үчүн чыканактарды бүгүңүз. Сиз ийин пышактарыңыздын ортосунда кичинекей кысууну сезишиңиз керек.

C. Дем алуу. Чыканактарды төмөн гантелдерге чейин жайыңыз жана баштапкы абалына кайтыңыз.

10 кайталоо үчүн кайталаъыз.

Үчүн карап чыгуу