Бүгүнкү күндө таза тамактанууну баштоонун 11 жөнөкөй жолу

Мазмун

• Таза тамак деген эмне?
• 1. Жашылча-жемиштерди көбүрөөк жегиле
• 2. Кайра иштетилген тамак-аш азыктарын чектөө
• 3. Этикеткаларды окуңуз
• 4. Тазаланган углеводду жегенди токтотуңуз
• 5. Өсүмдүк майынан жана жайылып кетүүдөн алыс болуңуз
• 6. Кандайдыр бир түрдө кошулган шекерден алыс болуңуз
• 7. Ичкилик ичүүнү чектөө
• 8. Рецепттердеги жашылчаларды алмаштырыңыз
• 9. Таңгакталган таңгак тамактардан алыс болуңуз
• 10. Сууну негизги суусундук кылып алыңыз
• 11. Этикалык жактан өстүрүлгөн жаныбарлардын арасынан тамак тандаңыз
• Төмөнкү сызык

Саламаттыкты сактоо чөйрөсүндө "таза тамактануу" термини абдан популярдуу болду.

Бул жаңы, толук тамактарга багытталган диета схемасы. Эгер бир нече жалпы көрсөтмөлөрдү аткарсаңыз, бул жашоо образы оңой жана жагымдуу болушу мүмкүн.

Таза тамакты баштоо үчүн 11 жөнөкөй кеңеш.

Таза тамак деген эмне?

Таза тамактын таза же кир болгонуна эч кандай тиешеси жок.

Бул жөн гана азыктануунун максималдуу артыкчылыктарын камсыз кылган аз иштетилген, чыныгы тамактарды тандоону камтыйт.

Мүмкүн болушунча табигый абалына жакын азык-түлүктөрдү керектөө.

Этикалык жана туруктуу тамактарды тандоо дагы таза тамактануунун бир бөлүгү.

КЫСКАЧА Таза
тамактануу минималдуу иштетилген, этикалык жактан өстүрүлгөн азыктарды тандоону камтыйт,
жана табигый жол менен пайда болгон пайдалуу заттарга бай.

1. Жашылча-жемиштерди көбүрөөк жегиле

Жашылча-жемиштер ден-соолукка пайдалуу экени талашсыз.

Аларга клеткалар, витаминдер, минералдар жана өсүмдүктөрдүн кошулмалары жүктөлгөн, алар сезгенүүгө каршы күрөшүп, клеткаларды бузулуудан сакташат ().

Чындыгында, көптөгөн ири байкоо жүргүзүлгөн изилдөөлөр мөмө-жемиштердин көп колдонулушун рак жана жүрөк оорулары сыяктуу оорулардын азайуу коркунучу менен байланыштырат (,,,).

Жаңы жашылча-жемиштер таза тамактануу үчүн ылайыктуу, анткени көпчүлүгүн терип, жууп салгандан кийин чийки түрдө колдонсо болот.

Органикалык өнүмдөрдү тандоо пестициддердин таасирин азайтуу жана ден-соолугуңузду чыңдоо жолу менен таза тамактанууга жардам берет ().

Жашылча-жемиштерди диетаңызга кошуунун бир нече жеңил жолдору:

• Салаттарыңызды мүмкүн болушунча түстүү кылып жасаңыз, жок дегенде
  жашылдан тышкары үч башка жашылча.
• Сүйүктүүңүзгө мөмөлөрдү, майдаланган алмаларды же апельсиндин кесиндилерин кошуңуз
  идиш-аяк.
• Жуу
  жана жашылчаларды майдалап, зайтун майы жана чөптөр менен ыргытып, а
  оңой кирүү үчүн муздаткычтагы контейнер

КЫСКАЧА Жашылчалар
жана жемиштер таза тамактануу жашоо образынын негизин түзүшү керек. Бул азыктар
аз даярдыкты талап кылат жана ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселерди берет.

2. Кайра иштетилген тамак-аш азыктарын чектөө

Кайра иштетилген азык-түлүктөр таза тамактануу жашоо образына түздөн-түз каршы келет, анткени алар табигый абалынан өзгөртүлгөн.

Көпчүлүк иштетилген заттар клетчатканын жана азыктын бир бөлүгүн жоготушкан, бирок кант, химикаттар же башка ингредиенттерге ээ болушкан. Андан тышкары, кайра иштетилген азыктар сезгенүүгө жана жүрөк оорусунун жогорулашына байланыштуу болгон ().

Бул товарларга ден-соолукка зыяндуу ингредиенттер кошулбаса дагы, аларга азык-түлүктүн көптөгөн артыкчылыктары жетишпейт.

Таза тамактануу мүмкүн болушунча кайра иштетилген тамактардан баш тартууну камтыйт.

КЫСКАЧА
Кайра иштетилген тамактар ​​таза тамак менен карама-каршы келет
консерванттарынан жана пайдалуу заттардын жетишсиздигинен келип чыккан принциптер.

3. Этикеткаларды окуңуз

Таза тамактануу таза, жаңы тамак-ашка негизделгенине карабастан, таңгакталган жашылчалар, жаңгактар ​​жана эт сыяктуу таңгакталган азыктардын айрым түрлөрүн кошсо болот.

Бирок, консерванттар, кошулган шекерлер же ден-соолукка зыяндуу майлар жок экендигин текшерүү үчүн этикеткаларды окуп чыгуу керек.

Мисалы, көптөгөн жаңгактар ​​өсүмдүк майына куурулуп, жылуулукка байланыштуу зыянга учурашы мүмкүн. Чийки жаңгакты жеген жакшы - же төмөн температурада өз алдынча кууруп алыңыз.

Мындан тышкары, алдын-ала жууп салат аралашмалары убакытты үнөмдөп, бирок кошулмаларды камтышы мүмкүн, айрыкча салаттын курамында көп кездешет.

КЫСКАЧА
Таза тамактануу жашоо образын сактоо үчүн, окуңуз
таңгакталган продукттун, жаңгактын, эттин жана башка тамак-аш азыктарынын курамында эч кандай камтылбагандыгын камсыздоочу этикеткалар
шектүү ингредиенттер.

4. Тазаланган углеводду жегенди токтотуңуз

Тазаланган углеводдор - бул өтө көп иштетилген, ашыкча жегенге оңой, бирок азык-түлүктүн баалуулугу аз.

Изилдөө тазаланган көмүртекти керектөөнү сезгенүү, инсулинге туруктуулук, боордун майлуулугу жана семирүү (,,) менен байланыштырды.

Ал эми, дан азыктары - азыктарды жана клетчатканы көбүрөөк камсыз кылган - сезгенүүнү азайтып, ичегинин ден-соолугун чыңдайт (,).

2834 кишинин арасында жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, негизинен, дан эгиндерин колдонгондордун ич майы тазаланган данга басым жасагандарга караганда ашыкча болчу.

Эгерде дан эгиндерин жесеңиз, өнүп чыккан дан наны жана болот менен кесилген сулу сыяктуу эң аз иштетилген түрлөрүн тандаңыз. Даяр болгон жарма, ак нан жана башка тазаланган углеводдордон алыс болуңуз.

КЫСКАЧА
Тазаланган дан өсүмдүктөрү жетишсиз болгондуктан сезгенет
була жана башка баалуу азык заттар. Таза тамактануу үчүн эң аз иштетилгенди тандаңыз
дан - же алардан таптакыр алыс болуңуз.

5. Өсүмдүк майынан жана жайылып кетүүдөн алыс болуңуз

Өсүмдүк майлары жана маргариндер таза тамактануу критерийлерине жооп бербейт.

Башталгычтар үчүн алар химиялык жол менен алынат жана аларды жогорку деңгээлде иштетилет.

Кээ бир майларда Омега-6 майынын линол кислотасы көп болот. Жаныбарларда жана обочолонгон клеткаларда жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн натыйжасында, бул сезгенүүнү күчөтүп, ашыкча салмак кошуу жана жүрөк ооруларына чалдыгуу (,,) мүмкүн.

Кошмо Штаттарда жана башка өлкөлөрдө жасалма транс майларга тыюу салынган, ал эми кээ бир маргариндер жана жайылтуулар дагы эле аз өлчөмдө болушу мүмкүн (17,).

Таза тамактануу бардык өсүмдүк майларын жана жайылышын алдын-алса дагы, ден-соолукка пайдалуу майларды орточо өлчөмдө жеш керек. Аларга майлуу балыктар, жаңгактар ​​жана авокадо кирет. Өсүмдүк майларынан толугу менен баш тарта албасаңыз, зайтун майын тандаңыз.

КЫСКАЧА Маргариндер
жана кээ бир өсүмдүк майлары жогорку деңгээлде иштетилет жана тобокелдиктин жогорулашына байланыштуу
оору. Ден-соолукка пайдалуу, аз иштетилген майларды жана майларды тандаңыз.

6. Кандайдыр бир түрдө кошулган шекерден алыс болуңуз

Эгер таза жегенге аракет кылып жатсаңыз, анда шекер кошулбашы керек. Ага карабастан, кумшекер абдан көп кездешет, ал тургай, таттуу даамы жок тамактарда, мисалы, соус жана татымалдарда кездешет.

Ашканада кант жана фруктозасы жогору жүгөрү сиропунда да фруктоза көп.

Изилдөөлөргө ылайык, бул кошулма ден-соолуктун башка көйгөйлөрүнүн катарында семирүү, кант диабети, боордун майлуулугу жана рак ооруларында ролду ойношу мүмкүн (,,,,, 24,,).

Ден-соолугуңузга жараша, кээде табигый шекерди, мисалы, бал же клен сиропу сыяктуу таза тамакты жеп турсаңыз болот.

Бирок, сизде кант диабети, метаболизм синдрому же ушул сыяктуу ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөр болсо, канттын бардык түрлөрүнөн, анын ичинде табигый булактардан алыс болгонуңуз оң.

Анын үстүнө, канттын табигый булактары да азыктык баалуулугун төмөндөтөт.

Чыныгы таза тамактануу үчүн тамактарды табигый, таттуу эмес абалда колдонууга аракет кылыңыз. Мөмө-жемиштердин таттуулугун жана жаңгактын жана башка азык-түлүктөрдүн назик даамдарын баалаганга үйрөнүңүз.

КЫСКАЧА Шекер
жогорку деңгээлде иштелип чыккан жана бир нече ден-соолук көйгөйлөрү менен байланышкан. Эгер сиз аракет кылып жатсаңыз
таза жеп, кээде табигый таттууларды аз өлчөмдө колдонуңуз же шекерден алыс болуңуз
толугу менен.

7. Ичкилик ичүүнү чектөө

Спирт майдаланган данга, жемишке же жашылчага ачыткы кошуп, аралашманы ачытуу жолу менен жасалат.

Ичкиликтин айрым түрлөрүн, атап айтканда, шарапты орточо ичүү жүрөгүңүздүн ден-соолугун чыңдайт ().

Бирок, спирт ичимдиктерин көп ичүү сезгенүүнү күчөтөт жана ден-соолукка байланыштуу бир катар көйгөйлөргө, мисалы, боордун оорулары, тамак сиңирүү органдарынын бузулушу жана ашказандын ашыкча майлары (,,,,,,).

Таза тамактануу жашоо образын кароодо, алкоголдук ичимдиктерди азайтыңыз же жок кылыңыз.

КЫСКАЧА Бирок
орточо шарап ичүү жүрөктүн ден-соолугун сактоого жардам берет, спирт ичимдиктери менен байланышкан
бир нече оорунун тобокелдигин жогорулатуу. Ичкилик ичүүнү чектөө керек
таза тамак жегенде.

8. Рецепттердеги жашылчаларды алмаштырыңыз

Рецепттердеги тазаланган дан өсүмдүктөрүн жашылчаларга алмаштырып, ден-соолугуңузду чыңдай аласыз.

Мисалы, түстүү капустаны күрүчкө окшоштуруп майда туурап, картошка сыяктуу эзип же пицца кабыгында колдонсо болот.

Андан тышкары, спагетти ашкабагы макаронду табигый жол менен алмаштырат, анткени тамак бышырылгандан кийин узун, ичке жиптерге бөлүнөт. Цуккини мыкты кесмелерди да жасайт.

КЫСКАЧА Тамактанганда
тазалоо, макарон, күрүч жана башка тазаланган дан өсүмдүктөрүн көбөйтүү үчүн алмаштыруу
тамактын аш болумдуулугу.

9. Таңгакталган таңгак тамактардан алыс болуңуз

Таза тамак ичкенге аракет кылып жатсаңыз, таңгакталган таңгак тамактардан алыс болуңуз.

Крекерлер, гранола барлары, булочкалар жана ушул сыяктуу жеңил тамактар ​​адатта тазаланган дан, кант, өсүмдүк майлары жана башка зыяндуу ингредиенттерден турат.

Бул иштетилген тамак-аш азыктары азыктык баалуулугун аз камсыз кылат.

Ачка болуп калганда, ушул буюмдарды тартып албаш үчүн, колуңузда ден-соолукка пайдалуу тамактар ​​болушу керек.

Жакшы варианттарга жаңгак, жашылча-жемиштер кирет. Бул тамактар ​​даамдуу, пайдалуу заттарга бай жана оорулардан сактоого жардам берет (,,).

КЫСКАЧА Анын ордуна
тазаланган дан эгиндеринен жасалган, таңгакталган тамак-аш азыктары, азык-тыкан бүтүн тандоо
жаңгак, мөмө-жемиш жана жашылчалар сыяктуу азыктар.

10. Сууну негизги суусундук кылып алыңыз

Суу иче турган эң пайдалуу жана табигый суусундук.

Ал жерде эч кандай кошулмалар, шекерлер, жасалма таттуу заттар жана башка шектүү ингредиенттер жок. Аныктама боюнча, сиз иче турган эң таза суусундук.

Суу сизди нымдуулукту сактап, дени сак салмакка жетүүгө жардам берет ().

Ал эми, шекер таттуу суусундуктар кант диабети, семирүү жана башка оорулар менен туруктуу байланышта болуп келген. Мындан тышкары, мөмө ширеси канттуулуктун жогорку деңгээлинен улам (,) көптөгөн көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.

Кантсыз кофе жана чай да жакшы чечим болуп саналат жана ден-соолукка бир нече пайдалуу жактарын берет, бирок кофеинге сезгич адамдар аларды бир аз ичиши керек.

КЫСКАЧА Суу
ден-соолукка пайдалуу жана тазалыкты сактаганда негизги суусундук болушу керек
жашоо образы.

11. Этикалык жактан өстүрүлгөн жаныбарлардын арасынан тамак тандаңыз

Жаңы, иштетилбеген тамактардан тышкары, таза тамактануу этикалык жактан өстүрүлгөн жаныбарлардан келген тамак-ашты тандоону камтыйт.

Мал көп учурда эл көп чогулган, санитардык талаптарга жооп бербеген заводдордун чарбаларында багылат. Адатта, жаныбарларга инфекциянын алдын алуу үчүн антибиотиктер берилет жана өсүштү көбөйтүү үчүн эстроген жана тестостерон сыяктуу гормондорду сайышат ().

Анын үстүнө, өнөр жай чарбаларындагы бодо малдын көпчүлүгү чөптүн табигый рациону менен эмес, дан менен азыктанат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, чөп менен азыктанган уйдун эти сезгенүүгө каршы омега-3 майларында жана антиоксиданттарда дандагы уйдун эти (,,) караганда жогору.

Фабрикалардын чарбаларында таштандылар көп пайда болуп, айлана-чөйрөнү тынчсыздандырат (,).

Адам баласы өстүргөн эт ден-соолугуңузга жана бүтүндөй планетага пайдалуу.

КЫСКАЧА Тандоо
чакан чарбаларда адамкерчиликтүү өстүрүлгөн малдын эти таза менен дал келет
тамактануу принциптери.

Төмөнкү сызык

Таза тамактануу жаңы, аш болумдуу жана аз иштетилген азыктарга басым жасайт.

Тамактануунун мындай жолу ден-соолукту чыңдап гана тим болбостон, тамак-аштын табигый даамын баалоого жардам берет.

Мындан тышкары, ал туруктуу айыл чарбасын жана экологиялык жактан таза азык-түлүк практикасын колдойт.