IT Band сунуу, Күч көнүгүүлөрү жана башкалар

Мазмун

• IT тобу деген эмне?
• Iliotibial band синдрому
• IT тобунун синдромунун себептери
• IT тобунун синдромун ким алат?
• IT тобунун маселелери кандайча диагноз коюлган?
• Бир катар ITBS дарылоо
• IT тобунун оорушу жана катуулугу үчүн 5 созулат
• Туруп жаткан IT тобу келди
• Ийилген өзгөрүү алдыга туруп
• Алдыда буту кең буттар
• Лонждун аз өзгөрүүсү
• Glute сунду
• IT тобунун күчү үчүн 5 көнүгүү
• Хип жүрүштөр
• Согончогу төмөндөйт
• Капталдагы тактар ​​поза
• Бүйүрдү карай уурдап кетүү
• Көнүгүү
• IT тобунун башка маселелери
• Кошумча дарылоо
• IT тобунун көйгөйлөрүн алдын алуу
• Качан медициналык адиске кайрылыш керек
• IT тобу айыктырууга канча убакыт алат

IT тобу деген эмне?

Илиотибиалдык топ (IT тобу) iliotibial tract же Maissiat тобу деп да аталат. Бул узун бириктиргич ткань же фассия, бутуңуздун жамбашынан тизеге чейин жана шинонго чейин созулат. IT тобу жамбашыңызды кеңейтүүгө, уурдоого жана айлантууга жардам берет. Сырткы жамбашыңызды коргогондо, тизеңиздин капталын стабилдештирүүгө жана жылдырууга жардам берет.

Iliotibial band синдрому

IT тобунун синдрому (ITBS) - тизедеги каптал жаракат. Ашыкча колдонуу жана кайталануучу ийилүү жана тизелерди кеңейтүү, адатта, жаракаттын ушул түрүнө алып келет. Бул IT тобу кысылганда, кыжырданганда же сезгенгенде пайда болот. Ийилгенде тизенин сыртынан сүрүлүү пайда болот, бул оорутат. Кээде ал жамбаштын оорушун шарттайт.

IT тобунун синдромунун себептери

ITBS IT тобунун ашыкча чырмалып, сөөктү ушалап жатышынан келип чыгат. Бул, биринчи кезекте, кайталануучу кыймылдардан ашыкча жаракат. ITBS тизе кыймылдап жатканда сүрүлүүнү, кыжырданууну жана ооруну пайда кылат. Бул кээ бир адамдарда гана болот окшойт, бирок мунун себептери азырынча белгисиз.

Айрыкча велосипедчилер жана жөө күлүктөр үчүн көп кездешет. Ал атүгүл тепкич менен бир нече жолу өйдө-ылдый тепкичте, бийик така кийип же тизе бүгүп узак убакыт отурганда да өнүгүшү мүмкүн.

ITBS иштеп чыгуу үчүн тобокелдик факторлору төмөнкүлөрдү камтыйт:

• мурунтан бар илиотибиалдык тилкенин бекемдиги же мурун жаракат алуу
• жамбаш, глютеаль жана ичтин булчуңдары
• басуу же чуркоо же бийиктикте чуркоо
• алсыздык же ийкемдүүлүктүн жоктугу
• ашыкча отурушат
• алсыз тизе экстензору, тизе бүгүлгүчтөрү жана жамбашты уурдагандар
• чуркоо жана велосипед тебүү сыяктуу кайталануучу көнүгүүлөр
• тизе артрит
• салмаксыз бут узундугу
• bowlegs
• жалпак таман

IT тобунун синдромун ким алат?

ITBS эч кимге таасир эте албайт. Айрыкча жөө күлүктөр, велосипедчилер жана саякатчылар арасында көп кездешет. Баскетбол оюнчулары, футбол оюнчулары жана оор атлетика сыяктуу тизелерин колдонгон спортчулар ITBS иштеп чыгышы мүмкүн.

Көбүнчө IT тобунун синдрому менен ооругандар - жаш спортсмендер же үзгүлтүксүз машыгып жүргөн адамдар. Көбүнчө, машыгууда кетирилген каталардан улам, адатта, аны оңдоого болот.

Окутууда каталар төмөнкүлөрдү камтыйт:

• ысытып же муздай албаңыз
• чектен ашып кетүү
• денеңизди чыңдоо
• машыгуу ортосунда жетиштүү эс алуу эмес
• ылайыксыз бут кийим кийүү
• туура эмес беттерде машыгуу
• туура эмес велосипед жарактары
• машыгууну тез арада жогорулатуу
• начар форманы колдонуу

IT тобунун маселелери кандайча диагноз коюлган?

Тарыхыңызды карап, симптомдоруңузду карап жана физикалык текшерүүдөн өтүп, сиздин IT топтом синдромуңуз бар-жогун дарыгериңиз текшере алат. Бул кыймыл-аракет, күч жана туруктуулукту көрсөтүү үчүн белгилүү бир көнүгүүлөрдү аткаруу сыяктуу денени баалоонун бир түрүн камтышы мүмкүн. Дарыгер сиздин жамбашыңыздын тегиздигин жана IT тилкесинин бекемдигин баалашы мүмкүн. Айрым учурларда УЗИ, рентген же MRI сканерлөө талап кылынышы мүмкүн.

Эгерде сизде IT тобунун синдрому же IT тобунун көйгөйү бар деп ойлосоңуз, анда диагноз коюлган доктурга кайрылыңыз. Алар сиздин IT тобуңуз иштебей жаткандыгын, башкача мамиле жасоону жана көнүгүүлөрдү көбүрөөк ылайыкташтыргандыгын байкашы мүмкүн.

Бир катар ITBS дарылоо

Адатта ITBS консервативдик дарылоонун натыйжалуу айыгып, башкарылат.

Консервативдик дарылоого төмөнкүлөр кирет:

• стероиддик эмес сезгенүүгө каршы дары-дармектерди (NSAID) алуу
• симптомдор башталгандан кийинки биринчи жумада жабыркаган аймакты муздатуу жана эс алуу
• күн сайын жайылып
• жамбаш булчуңдары сыяктуу булчуңдарды чыңдайт

Абдан оор, өнөкөт учурларда, кортикостероиддик сайма же хирургия ыкмасы колдонулушу мүмкүн. Бирок сиз консервативдүү дарылоодон баштап, ырааттуу болушуңуз керек.

IT тобунун оорушу жана катуулугу үчүн 5 созулат

Көбүнчө IT тобунун көйгөйлөрүн көнүгүүлөрдү жасоо жана чыңалууну жеңилдетүү жана ийкемдүүлүктү жана күч-кубатты жайылтуу менен чечүүгө болот. Сиз ошондой эле тизеңизди, белиңизди жана ийиндериңизди тегиздөөгө бурсаңыз болот. Бул жерде IT тобуна багытталган жана булчуң топторун колдогон беш участок бар.

Туруп жаткан IT тобу келди

Джеймс Фарреллдин гифтери

1. Туруп жатканда, сол бутуңуздун алдына оң бутуңузду кесип, эки бутуңузга бекем басыңыз. Бутуңуздун ийнинин туурасынан бири-биринен алыс болууга аракет кылыңыз.
2. Тизеңиздин жана сырткы жамбашыңыздын созулганын сезип, денеңизге мүмкүн болушунча оң тарапка ийиңиз.
3. Оюнду тереңдетүү үчүн, сол колуңуздун учуна жете аласыз.
4. Кошумча каршылык же туруктуулук үчүн сол колуңузду дубалга түртүңүз.
5. Учурду 30 секундга кармаңыз.
6. Бул жагын эки тарапка 3 жолу жасаңыз.

Ийилген өзгөрүү алдыга туруп

Джеймс Фарреллдин гифтери

1. Туруп жатканда, оң бутуңузду солуңуздун алдынан кесип өтүңүз.
2. Алдыга бүткөндө, колуңузду еденге, блокко же башка туруктуу жерге коюп, тизеңизди бир аз бүгүңүз.
3. Каршылык көрсөтүү үчүн буттарыңызды бири-бириңизге басыңыз.
4. Бул позицияны 1 мүнөткө чейин кармаңыз.
5. Андан кийин тескери жагын жасаңыз.
6. Ар тараптан 2ден 3 жолу жасаңыз.

Алдыда буту кең буттар

Джеймс Фарреллдин гифтери

1. Туруп турган жерден туруп, секирип же бутуңуз менен басып, алар далыңыздан кеңирээк болсун.
2. Манжаңызды бир аз буруп, тизеңизге бир аз бүгүп коюңуз.
3. Акырындык менен алдыга бүктөлүп, белдин астына ылдый түшүп, колдун ылдый жерге түшүп.
4. Колдоруңуз полго жетпесе, блок же отургучту колдоңуз.
5. Бутуңуздун жана бутуңуздун сырткы четине басып, төмөнкү денеңиздин сыртына чейин созулган жерди сезиңиз.
6. Колуңузду оңго басып, үстүңкү денеңизди оңго буруп, колуңузду оң бутуңуздун сыртына коюңуз.
7. Бул позицияны 15 секунд кармаңыз.
8. Андан кийин сол жагында кайталаңыз.
9. Ар тараптан 2ден 3 жолу жасаңыз.

Лонждун аз өзгөрүүсү

Джеймс Фарреллдин гифтери

1. Алдыңызга оң бутуңуз менен сол тизеңиз менен түздөн-түз белдин астына ылдый түшүңүз.
2. Оң колуңузду оң жамбашыңызга коюп, сол колуңузду оңго сунуңуз.
3. Белиңизди төрт бурчтукта кармаңыз жана алдыга жылып кетпеңиз.
4. Солдогу сол жамбашты сезип туруңуз.
5. 30 секунд кармаңыз.
6. Карама-каршы тарапта кайталаңыз.
7. Ар тараптан 2ден 3 жолу жасаңыз.

Glute сунду

Джеймс Фарреллдин гифтери

1. Сиздин оң бутуңузду полго сунуп, арткы жатыңыз.
2. Сол тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартыңыз.
3. Андан кийин жамбашта жана сырткы жамбашта сунуп, денеңизге тартыңыз.
4. 30 секунд кармаңыз.
5. Андан кийин тескери жагын жасаңыз.
6. Ар тараптан 2ден 3 жолу жасаңыз.

IT тобунун күчү үчүн 5 көнүгүү

IT тобун, глютеалдык булчуңдарды жана жамбаш уурдап алуучуларды чыңдоо үчүн көнүгүүлөрдү жасоо өтө маанилүү. Бул жерде ушул жерде күч-кубатты чыңдоого жардам берген бир нече көнүгүүлөр.

Хип жүрүштөр

Джеймс Фарреллдин гифтери

1. Сол бутуңуз четине илинип тургандай кылып, тепкич менен бир аз өйдө туруңуз.
2. Белиңизди жана далыңызды алдыга төрт бурчтукта кармаңыз.
3. Сол жамбашыңызды жогору көтөргөндө оң бутуңузду түз кармаңыз.
4. Андан кийин сол бутту кайрадан ылдый түшүрүңүз.
5. Бул кылдат кыймылды 12-15 кайталоо үчүн улантыңыз.
6. Андан кийин тескери жагын жасаңыз.
7. Эки тараптан 2ден 3кө чейин жасаңыз.

Бутуңузду тизеңиз менен же бутуңуз менен көтөргөнгө караганда, жамбаштан жана белиңизден тартып, көңүл буруңуз.

Согончогу төмөндөйт

Джеймс Фарреллдин гифтери

1. Бир бутуңуз менен бир тепкичке туруп, алдыңызда турган бутту сунуңуз.
2. Акырындык менен алдыга кадам шилтей берсеңиз деп ылдый түшүңүз.
3. Баштапкы абалына кайтып.
4. Чатырды кыймылдата туруңуз.
5. 15тен 20ге чейин кайталоонун 2ден 3кө чейин топтомун жасаңыз.

Капталдагы тактар ​​поза

Джеймс Фарреллдин гифтери

1. Тагы позага кир.
2. Андан кийин оң колуңузду ороп жатканда сол колуңузга басыңыз. Оң жамбашыңыз шыпты көздөй багытталышы керек. Белиңизди тегиздеп алыңыз.
3. Бутуңарды тизип коюңуз же сол жаныңызды полго ыргыткыла.
4. Оң колуңузду оң жамбашыңызга коюп же колуңузду шыпка чейин көтөрүңүз.
5. Андан кийин оң бутуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз.
6. Бул кызматты мүмкүн болушунча бир мүнөткө чейин кармаңыз.
7. Андан кийин тескери жагын жасаңыз.
8. Ар тараптан 2ден 3 жолу жасаңыз.

Бүйүрдү карай уурдап кетүү

Джеймс Фарреллдин гифтери

1. Бутуңарды бутуңуздун үстүнө жаткырыңыз.
2. Үстүңкү бутту түздөп, манжаларыңызды бутуңуздун алдыңкы бетине тийгизгендей өзүңүзгө тартыңыз. Согончогу менен басып жатканда, мындай кыл.
3. Абдоминалдарды тартыңыз, белиңизди тизип, ылдый бутуңузду тең салмактуу кармап туруңуз.
4. Акырындык менен жогорку бутуңузду көтөрүп, бир аз артка салыңыз.
5. Баштапкы абалына кайтып.
6. 10 кайталоонун 2ден 3кө чейин топтомун жасаңыз.
7. Карама-каршы тарапта кайталаңыз.

Көнүгүү

Джеймс Фарреллдин гифтери

1. Бүктөлгөн тизелериңиз менен бутуңузду үстүңкү тарабыңыз менен жатыңыз.
2. Төмөнкү колуңузду башыңыздын астына сунуңуз же башыңызды эс алдыруу үчүн жаздык кылуу үчүн колуңузду бүгүңүз.
3. Колдоо үчүн жогорку колуңузду жамбашыңыздын үстүнө коюңуз.
4. Көнүгүү жасоодо абдоминальды тартыңыз жана белиңизди ылдый каратып туруңуз.
5. Акырындык менен бутуңузду чогуу кармап, мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз.
6. Баштапкы абалына кайтып.
7. 10 кайталоонун 2ден 3кө чейин топтомун жасаңыз.
8. Башка жагынан кайталаңыз.

IT тобунун башка маселелери

IT тилкесинин тыгыздыгы жөө күлүктүн тизеси деп аталган пателлофеморалдык синдромго алып келиши мүмкүн. Ошондой эле ал тизенин остеоартритин, чоңураак троянтериялык оору синдромун же байыркы криттик байламты жаракат алган адамдарда пайда болушу мүмкүн.

Муздатуучу терапия, NSAIDлер жана кортикостероиддер аркылуу сезгенүүнү басаңдатуучу бириктирүүчү ткандардын жаракаттары. Дарылоо программасын баштоодон мурун, демейдегидей эс алып, кадимки иш-аракеттерди баштоодон мурун, жетиштүү убакыт бөлүңүз.

Кошумча дарылоо

IT тобуна байланыштуу кошумча жана альтернативдүү дарылоолор төмөнкүлөрдү камтыйт:

• акупунктура
• кинезио скотч техникасы
• миофасциалдык релиз
• спорттук массаж
• инь же калыбына келтирүүчү йога

IT тобунун көйгөйлөрүн алдын алуу

IT тобунун көйгөйлөрүнүн келип чыгышына жол бербөө үчүн, иштеп жатканда денеңизге кам көрүшүңүз керек. Жакшы формада машыгып, чектен ашканга аракет кылба. Иштеп жатканда ар дайым созуп, жылынып жана муздай бериңиз. IT тобуңузду бошотуу үчүн көбүк роликти колдонууну кааласаңыз болот.

Денеңизди чыңдоо жана узартуу үчүн көнүгүүлөрдү жасаңыз. Эгер сиз бир эле жолу кайталануучу аракеттерди жасап жатсаңыз, бул денеңизди тең салмакташтырууга жардам берет. Көнүгүүлөрдү жумасына үч жолу жасаңыз. Машыгуулардын аралыгында калыбына келтирүү үчүн жумасына жок дегенде бир күн эс ал.

Качан медициналык адиске кайрылыш керек

Эгерде сиз бутуңузда ооруну, кысылууну же ыңгайсыздыкты сезип жатсаңыз, айрыкча күтүлбөгөн жерден пайда болуп же туруктуу болуп турсаңыз, медициналык адиске кайрылыңыз.

Эгер IT тобуңуздун көйгөйлөрүн чечүүгө чара көрсөңүз жана ал айыгып кетпесе, анда сиз медициналык адиске кайрылгыңыз келиши мүмкүн. Сиз физиотерапевт, кесиптик терапевт же остеопатты көрө аласыз. Ошондой эле сиз хиропрактордон же педиатрдан дарылана аласыз.

IT тобу айыктырууга канча убакыт алат

Демейде, эс алууга жана айыгууга убакыт бөлүп, IT тобуңузду айыктыра аласыз. Андан кийин кайталана бербеш үчүн, күч-кубат жана ийкемдүүлүктү арттыруу үчүн иштеңиз. Көнүгүүлөрдү кыйнабастан аткара алганыңызды текшериңиз. Баланстын калыбына келгендигин сезгенден кийин, акырындык менен кадимки фитнес программаңызга кайтасыз.

Убакыттын өтүшү менен жигердүүлүгүңүздү акырындык менен курушуңуз маанилүү. Формаңыздын жана техникаңыздын туура экенине кепилдик берүү үчүн ашыкча көңүл буруңуз. Өркүндөтүү жана кадимки иш-аракетке кайтып келүү үчтөн алты жумага чейин созулушу керек. Дарыгер менен сүйлөшүп жаткан кадамдарыңыз жана өзгөрүүлөрүңүз жөнүндө сүйлөшүңүз.

Эгер өз алдынча консервативдүү кадамдарды жасагандан кийин жакшырганын көрбөсөңүз, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз. Алар дарылоонун башка ыкмаларын сунушташы мүмкүн. Чындыгында IT тобунун көйгөйү болсо, алар диагноз коюп, биргелешип сиз үчүн туура дарылоонун планын түзсөңүз болот.