Адамдын өсүү гормонун (HGH) табигый жол менен жогорулатуунун 11 жолу

Мазмун

• 1. Дененин майын жогот
• 2. Үзгүлтүксүз орозо кармоо
• 3. Аргинин кошундусун колдонуп көрүңүз
• 4. Кантты колдонууну азайтыңыз
• 5. Жатаардан мурун көп тамак жебе
• 6. GABA кошумчасын алыңыз
• 7. Күч менен машыгуу
• 8. Машыгуу учурунда бета-аланин жана / же спорттук суусундук алыңыз
• 9. Уйкуңузду оптимизациялаңыз
• 10. Мелатонин кошулмасын ичиңиз
• 11. Башка табигый кошумчаларды колдонуп көрүңүз
• Жыйынтык

Адамдын өсүү гормону (HGH) - бул гипофиз бези өндүргөн маанилүү гормон.

Өсүү гормону (GH) деп аталган ал өсүү, дененин курамы, клеткаларды калыбына келтирүү жана зат алмашуу ишинде маанилүү ролду ойнойт (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Ошондой эле HGH булчуңдардын өсүшүн, күч-кубатын жана көнүгүү ишин жакшыртып, жаракаттан жана оорудан айыгууга жардам берет (4, 7, 8).

HGH деңгээли төмөн болсо, жашооңуздун деңгээли төмөндөп, ооруга чалдыгуу коркунучу жогорулап, майлуу болушуңуз мүмкүн (9).

Оптималдуу деңгээли арыктоо, жаракат калыбына келтирүү жана спорттук машыгуу учурунда өзгөчө маанилүү (10, 11, 12, 13).

Кызыгы, сиздин тамактануу жана жашоо мүнөзүңүз тандоо сиздин HGH деңгээлине олуттуу таасир этиши мүмкүн (6, 14).

Бул жерде адамдын өсүү гормонунун (HGH) деңгээлин табигый жол менен жогорулатуунун 11 далилдүү ыкмасы келтирилген.

1. Дененин майын жогот

Сиз көтөргөн курсактагы майдын көлөмү сиздин HGH өндүрүшүңүзгө түздөн-түз байланыштуу (3).

Курсак майлары көп болгондор HGH өндүрүшүн начарлатышы мүмкүн жана оорунун көбөйүшү мүмкүн.

Бир изилдөөдө, контролдук топ катары курсак майынын үч эсе көп болгон адамдарда HGH (15) өлчөмүнүн жарымынан азыраагы байкалган.

Дагы бир изилдөө HGHдин 24 сааттык чыгарылышына байкоо жүргүзүп, курсак майы көп адамдарда төмөндөп кеткендигин аныктаган.

Кызыктуусу, изилдөө көрсөткөндөй, ашыкча дене майлары эркектерде HGH деңгээлине көбүрөөк таасир этет. Бирок, дененин майын төмөндөтүү эркектер үчүн дагы деле маанилүү (15, 16).

Андан тышкары, изилдөө ашыкча семирүү менен ооруган адамдарда HGH жана IGF-1 деңгээли төмөндөгөнү - өсүүгө байланыштуу белок. Бир топ салмак жоготкондон кийин, алардын деңгээли кадимки абалына кайтып келди (17).

Ич майлар - сакталган майлардын эң коркунучтуу түрү жана көптөгөн оорулар менен байланышкан. Курсак майын жоготуу HGH деңгээлин жана ден-соолугуңуздун башка жактарын оптимизациялоого жардам берет.

Жыйынтык HGH деңгээлин оптималдаштыруу жана ден-соолугуңузду жакшыртуу үчүн ашыкча майдан, айрыкча, курсагыңыздан арылыңыз.

2. Үзгүлтүксүз орозо кармоо

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, орозо HGH денгээлинин бир топ жогорулашына алып келет.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, 3 күндүн ичинде ылдам, HGH деңгээли 300% ашык жогорулаган. 1 жумалык орозодон кийин, алар 1,250% га көбөйдү (18).

Башка изилдөөлөр 2-3 күн орозо туткандан кийин эки эселенген же үч эселенген HGH деңгээли менен ушундай натыйжаларды көрсөттү (19, 20, 21).

Бирок узак мөөнөттүү орозо узак мөөнөткө туруктуу болбойт. Убактылуу орозо - бул белгилүү бир диеталык ыкма, кыска убакытка чейин тамактанууну чектейт.

Үзгүлтүксүз орозонун бир нече ыкмасы бар. Күнүмдүк 8 сааттык тамактануучу терезе 16 сааттык орозо менен кеңири таралган ыкмалардын бири. Дагы бир бөлүгү жумасына 2 күндө 500-600 калория жегенди камтыйт (22, 23).

Үзгүлтүксүз орозо HGH деңгээлин эки негизги жол менен оптимизациялоого жардам берет. Биринчиден, бул HGH өндүрүшүнө түздөн-түз таасир этүүчү дененин майын түшүрүүгө жардам берет (24, 25, 26, 27).

Экинчиден, инсулиндин деңгээли күндүн көпчүлүгүндө төмөн бойдон калат, анткени сиз жегенде инсулин чыгат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, инсулиндин көбөйүшү табигый өсүү гормонунун өндүрүшүн бузат (28, 29).

Бир изилдөө орозо күнү тамактануу күнүнө (30) салыштырмалуу HGH деңгээли боюнча чоң айырмачылыктарды байкады.

12-16 саатка кыскарган орозо дагы жардам берет, бирок алардын таасирин толук күндүк орозо менен салыштыруу үчүн көп изилдөө жүргүзүү керек.

Жыйынтык Орозо кармоо HGH деңгээлин бир топ жогорулатышы мүмкүн, бирок кыска мөөнөттөрдө көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

3. Аргинин кошундусун колдонуп көрүңүз

Жалгыз болгондо, аргинин HGH деңгээлин жогорулатышы мүмкүн.

Көпчүлүк адамдар көнүгүүлөр менен катар аргинин сыяктуу аминокислоталарды колдонушат, бирок бир нече изилдөөлөр HGH деңгээли бир аз жогорулаганын же таптакыр жогорулабай тургандыгын көрсөттү (31, 32, 33).

Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, аргининди өз алдынча алуу - эч кандай көнүгүү жасабастан, бул гормондун деңгээлин олуттуу жогорулатат (32, 33).

Башка көнүгүүлөр эмес, ошондой эле HGH деңгээлин жогорулатуу үчүн аргинин колдонууну колдойт.

Бир изилдөө ар бир фунтка 45 же 114 мг аргининди (бир кг үчүн 100 же 250 мг) же күнүнө болжол менен 6-10 же 15-20 граммды алуу натыйжаларын изилдеген.

Бул төмөнкү дозага эч кандай таасир тийгизген жок, бирок жогорку дозаны алган катышуучулар уйку учурунда HGH деңгээли 60% га жогорулады (34).

Жыйынтык Аргининдин жогорку дозалары өсүү гормонунун өндүрүшүн жакшыртат, бирок көнүгүү жасоо учурунда алынбайт.

4. Кантты колдонууну азайтыңыз

Инсулиндин көбөйүшү HGH деңгээли төмөндүгү менен байланыштуу.

Тазаланган углеводдор жана кант инсулиндин деңгээлин эң көп көтөрөт, андыктан ичүү көлөмүн азайтуу өсүү гормонунун деңгээлин оптималдаштырууга жардам берет (24, 25).

Бир изилдөө көрсөткөндөй, дени сак адамдардын диабет менен ооругандарга караганда HGH деңгээли 3-4 эсе жогору, ошондой эле көмүртектин чыдамдуулугу жана инсулиндин начарлашы (35).

Инсулиндин деңгээлине түздөн-түз таасир берүү менен бирге, ашыкча кант ичүү салмактуулуктун жана семиздиктин негизги фактору болуп саналат, ал HGH деъгээлине дагы таасир берет.

Айткандай, анда-санда таттуу мамиле жасоо узак мөөнөттүү мезгилде HGH деңгээлиңизге таасир этпейт.

Тамактануу ден-соолугуңузга, гормондорго жана денеңиздин курамына чоң таасир тийгизгендиктен, тең салмактуу тамактанууну максат кылыңыз.

Жыйынтык Инсулиндин жогорулашы HGH өндүрүшүн төмөндөтүшү мүмкүн. Андыктан кант жана тазаланган углеводдорду көп өлчөмдө ичүүнү чектеңиз.

5. Жатаардан мурун көп тамак жебе

Сиздин денеңиз табигый түрдө HGH көлөмүн, айрыкча, түнкүсүн чыгарат (36, 37).

Тамак-аштын көпчүлүгүндө инсулиндин деңгээли жогорулап жаткандыгын эске алып, айрым адистер жатар алдында тамактануудан баш тартууну сунуш кылышат (25).

Тактап айтканда, жогорку углевод же белоктуу белок тамак-аш сиздин инсулиниңизди өркүндөтүп, түнкүсүн чыгарылган HGHдин бир бөлүгүн бөгөт коюшу мүмкүн (38).

Бул теория боюнча жетишсиз изилдөөлөр бар экендигин эсиңизден чыгарбаңыз.

Ошого карабастан, инсулиндин деңгээли тамактангандан кийин 2-3 сааттан кийин төмөндөйт, андыктан уктаардан 2-3 саат мурун карб же протеинге негизделген тамак-аштан оолак болушуңуз мүмкүн.

Жыйынтык Түнкү тамактын HGHга тийгизген таасири жөнүндө көбүрөөк изилдөө керек. Ошентсе да, төшөктөн 2-3 саат мурун тамак ичпеген жакшы.

6. GABA кошумчасын алыңыз

Gamma aminobutyric кислотасы (GABA) - бул мээңизге сигналдарды жөнөтүп, нейротрансмиттер катары иштеген белоксуз аминокислота.

Мээңизде жана борбордук нерв системаңызда белгилүү тынчтандыруучу агент катары, көбүнчө уйкуга жардам берет. Баарынан кызыгы, бул сиздин HGH деңгээлин жогорулатууга жардам берет (39).

Бир изилдөө GABA кошулмасы менен эс алуу HGH 400% га жана көнүгүү (40) кийин 200% га көбөйгөндүгүн көрсөттү.

GABA уйкуңузду жакшыртып, HGH деңгээлин жогорулатышы мүмкүн, анткени түнкү өсүү гормонунун чыгарылышы уйкунун сапатына жана тереңдигине байланыштуу (41, 42).

Бирок, бул көбөйүүлөрдүн көпчүлүгү кыска мөөнөттүү болгон жана GABAнын өсүү гормонунун деңгээлине узак мөөнөттүү пайдасы белгисиз бойдон калууда (39, 40).

Жыйынтык GABA кошулмалары HGH өндүрүшүн көбөйтүүгө жардам бериши мүмкүн, бирок бул өсүш кыска мөөнөттүү көрүнөт.

7. Күч менен машыгуу

Көнүгүү бул HGH деңгээлин олуттуу жогорулатуунун эң натыйжалуу жолдорунун бири.

Көбөйүү көнүгүү түрүнө, машыгуунун тегерегине, тамак-аштын айланасына жана денеңиздин өзгөчөлүктөрүнө жараша болот (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Жогорку интенсивдүү машыгуу HGH эң көбөйтөт, бирок көнүгүүнүн бардык түрлөрү пайдалуу (43, 44).

HGH деңгээлин жогорулатуу жана май жоготууну көбөйтүү үчүн, бир нече жолу спринтинг, интервалдык машыгуу, салмак боюнча машыгуу же райондук тренингдерди өткөрсөңүз болот (46, 50, 51).

Кошумча кошулмалар сыяктуу эле, көнүгүү көбүнчө HGH деңгээлинде кыска мөөнөттүү өсүшкө алып келет.

Ошого карабастан, узак мөөнөттүү убакыт ичинде машыгуу сиздин гормондун иштешин оптималдаштырат жана денедеги майлардын азайышына алып келиши мүмкүн, экөө тең HGH деңгээлиңизге пайдалуу.

Жыйынтык Көнүгүү HGH чоң ылдамдыгын камсыз кылат. Жогорку интенсивдүү машыгуу - өсүү гормонунун деңгээлин жогорулатуу үчүн көнүгүүнүн эң мыкты формасы.

8. Машыгуу учурунда бета-аланин жана / же спорттук суусундук алыңыз

Кээ бир спорт кошумчалары өндүрүмдүүлүктү оптималдаштырып, HGH деңгээлин убактылуу жогорулатат.

Бир изилдөөдө машыгуудан мурун 4,8 грамм бета-аланинди алуу 22% (52) көбөйгөн.

Кошумча эмес топко салыштырмалуу (52) салыштырмалуу жогорку күчтү эки эсеге көбөйттү жана HGH деңгээлин жогорулатты.

Дагы бир изилдөө машыгуунун аягына чейин канттуу спорт ичимдиги HGH деңгээлин жогорулаткандыгын көрсөттү. Бирок, эгерде сиз майлуулугун жоготуп жатсаңыз, анда ичимдиктин ашыкча калориялары кыска мөөнөттүү HGH кыртышынан (53) эч кандай пайда алып келбейт.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, белоктордун чайкалышы - көмүртек менен же майсыз - машыгуунун айланасында HGH деңгээлин жогорулатат (48).

Бирок, казеин же сары майдын протеин кошулмасы күч-кубат машыгуудан мурун дароо кабыл алынса, анда ал тескери натыйжа бериши мүмкүн.

Изилдөөлөрдүн жыйынтыгында 25 грамм казеин же сары май протеининен турган суусундуктарды ичүү, күч-көнүгүүдөн 30 мүнөт мурун калориялуу эмес плацебо (49) менен салыштырганда адамдын өсүү гормонунун жана тестостерондун деңгээли төмөндөгөнү аныкталды.

Жыйынтык Бета-аланин, углевод жана белок машыгуу учурунда же андан кийин кыска мөөнөттүү өсүү гормонунун өсүшүн шартташы мүмкүн.

9. Уйкуңузду оптимизациялаңыз

Уйкуңуздагы HGH көпчүлүгү импульстарда чыгарылат. Бул импульстар денеңиздин ички сааты же циркадианикалык ритмге негизделет.

Эң чоң импульстар түн жарымына чейин, кээ бир аз импульстар эрте менен болот (36, 37).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, начар уйку денеңиздеги HGH көлөмүн азайтат (42).

Чындыгында, жетиштүү өлчөмдө терең уйку алуу, узак мөөнөттүү HGH өндүрүшүн өркүндөтүүнүн эң мыкты стратегиясынын бири (37, 42).

Уйкуңузду оптимизациялоого жардам берген бир нече жөнөкөй стратегия:

• Жатаардан мурун көк жарыктын таасиринен алыс болуңуз.
• Кечинде китеп оку.
• Уктоочу бөлмөңүз ыңгайлуу температурада экенин текшериңиз.
• Кечинде кофеинди колдонбоңуз.

Жыйынтык Уйку сапатын оптималдаштырууга көңүл буруңуз жана күнүнө 7-10 саат сапаттуу уйкуга умтулуңуз.

10. Мелатонин кошулмасын ичиңиз

Мелатонин - бул уйку жана кан басымын жөнгө салууда маанилүү ролду ойногон гормон (54).

Мелатонин кошулмалары уйкуңуздун сапатын жана узактыгын арттыра турган популярдуу уйкуга айланды (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Жакшы уктап калуунун HGH деңгээли пайда болушу мүмкүн, андан аркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, мелатонин кошулмасы HGH өндүрүшүн түздөн-түз күчөтөт (58, 62, 63, 64).

Мелатонин дагы коопсуз жана уулуу эмес. Бирок, бул сиздин мээңиздеги химияны кандайдыр бир жол менен өзгөртүшү мүмкүн, андыктан аны колдонуудан мурун медициналык кызматкерден сурап көрүңүз (65).

Анын натыйжаларын көбөйтүү үчүн, жатардан 30 мүнөт мурун 1–5 мг ичип алыңыз. Толеранттуулугуңузду баалоо үчүн төмөн дозадан баштаңыз, керек болсо көбөйтүңүз.

Жыйынтык Мелатонин кошулмалары уйкунун жакшырышына жана денеңиздин табигый HGH өндүрүшүн көбөйтөт.

11. Башка табигый кошумчаларды колдонуп көрүңүз

Дагы бир нече кошумчалар адамдын өсүү гормонун өндүрүүнү өркүндөтүшү мүмкүн, анын ичинде:

• Glutamine. 2 граммдык дозанын деңгээли убактылуу 78% га чейин жогорулашы мүмкүн (66).
• Креатиндик. 20 граммдык креатинин дозасы 2-6 саатка HGH деңгээлин бир кыйла жогорулатты (67).
• Ornithine. Бир изилдөө катышуучуларга орнитинди машыгуудан 30 мүнөт өткөндөн кийин берди жана HGH денгээлинде эң жогорку чокуга жетишти (68).
• L-dopa. Паркинсон оорусу менен ооругандарда 500 мг L-допа HGH деңгээлин 2 саатка чейин көтөрдү (69).
• Glycine. Изилдөөлөр глициндин спортзалдын ишин жакшыртып, HGH (70) кыска мөөнөттүү табактарын камсыз кылаарын аныктаган.

Бул кошумчалар сиздин HGH деңгээлин жогорулатышы мүмкүн болсо да, изилдөөлөрдүн натыйжалары убактылуу гана экендигин көрсөтөт.

Жыйынтык Бир нече табигый кошумчалар HGH өндүрүшүн убактылуу жогорулатышы мүмкүн.

Жыйынтык

Тестостерон жана эстроген сыяктуу башка негизги гормондордун өсүү гормонунун ден-соолугу чың болушу маанилүү.

HGH организмиңизге зат алмашуу, клетканы калыбына келтирүү жана башка маанилүү функцияларды аткарууга жардам берет.

Жогорудагы кеңештерди колдонуу менен, сиз HGH деңгээлин кыйла жеңилдете аласыз.