Диета же көнүгүү жасабастан арыктоонун 11 далилденген жолдору

Мазмун

• 1. Кылдат чайнап, жайыраак бас
• 2. Ден-соолукка пайдалуу эмес тамак-аштар үчүн кичинекей табактарды колдонуңуз
• 3. Белокторду көп жегиле
• 4. Ден-соолукка зыяндуу тамак-аштарды сыртта сактаңыз
• 5. Була-бай тамактарды жегиле
• 6. Сууну дайым ичип туруңуз
• 7. Өзүңүзгө кичирээк бөлүктөргө кызмат кылыңыз
• 8. Электрондук алаксыбастан жегиле
• 9. Жакшы уктап, стресстен арылыңыз
• 10. Шекер суусундуктарын жок кылуу
• 11. Кызыл плиталарга зыяндуу тамактарды таратыңыз
• Төмөнкү сызык

Кадимки диетага жана көнүгүү планына баш ийүү кыйын болушу мүмкүн.

Бирок, аз калорияны жеңилирээк жегенге жардам берген бир нече кеңеш бар.

Булар салмакты азайтуунун натыйжалуу жолдору, ошондой эле келечекте салмак кошуунун алдын алат.

Бул жерде диетасыз же көнүгүү жасабай арыктоонун 11 жолу келтирилген. Алардын бардыгы илимге негизделген.

1. Кылдат чайнап, жайыраак бас

Сиздин жегенге жетиштүү болгон мээңизге убакыт керек.

Тамак-ашты жакшылап чайноо, жайыраак тамактанууга алып келет, бул тамак-аштын азаюу, толуп кетүү жана кичинекей бөлүктөрдүн көлөмү менен байланыштуу (1, 2, 3).

Тамак-ашты канчалык тез бүткөнүңүз сиздин салмагыңызга да таасирин тийгизиши мүмкүн.

Жакында жүргүзүлгөн 23 байкоо изилдөөсүнө караганда, жайыраак жегендерге караганда тезирээк жегичтер салмагын көбөйтөт (4).

Ошондой эле тез тамактангандар семиздикке чалдыгышы мүмкүн.

Жай тамактанууну адатка айландырып алуу үчүн, ар бир тиштөөнү канча жолу чайнап жатканыңызды эсептөөгө болот.

Жыйынтык Тамакты жай акырындык менен жегениңиз аз калорияга ээ болууга жардам берет. Бул арыктоонун жана салмак кошуунун алдын алуунун оңой жолу.

2. Ден-соолукка пайдалуу эмес тамак-аштар үчүн кичинекей табактарды колдонуңуз

Тамак-аштын кадимки таблицасы бир нече ондогон жылдар мурун болгондон чоңураак.

Бул тенденция салмактын өсүшүнө өбөлгө түзүшү мүмкүн, анткени кичинекей табак колдонсоңуз, бөлүктөрүн чоңураак кылып, азыраак тамактана аласыз.

Экинчи жагынан, чоңураак табак кызматтын көрүнүшүн кичирейтип, көбүрөөк тамак-аш кошот (5, 6).

Сиз чоң табактарда ден-соолукка пайдалуу тамакты жана кичинекей плиталарда анча-мынча пайдалуу тамак-ашты колдонуп, бул нерсени өзүңүздүн кызыкчылыгыңыз үчүн пайдалана аласыз.

Жыйынтык Кичинекей плиталар мээңизди алда канча көп жейбиз деп ойлошу мүмкүн. Андыктан, кичинекей табактан ден-соолукка пайдалуу эмес тамак-аштарды аз жегенге аракет кылуу акылдуулукка жатат.

3. Белокторду көп жегиле

Протеиндин табитке таасири күчтүү. Ал толуктук сезимин күчөтүп, ачкачылыкты азайтып, аз калория жегенге жардам берет (7).

Себеби белок ачарчылыкта жана толуктукта роль ойногон бир катар гормондорго, анын ичинде грелин жана GLP-1 (8) таасир этиши мүмкүн.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, калориялардын 15% дан 30% га чейин көбөйүшү белоктордун катышуучуларына күнүнө 441 аз калория жеп, 12 жумада 11 фунт жоготуп, орто эсеп менен, эч кандай тамак-ашты чектебестен (9).

Эгерде сиз учурда данга негизделген эртең мененки тамакты жеп жатсаңыз, анда жумуртка сыяктуу белокко бай тамакка өтүүнү ойлонушуңуз мүмкүн.

Бир изилдөөдө, ашыкча салмактанган же семиздиктен эрте мененки жумуртка алган аялдар эрте мененки нанга караганда, калорияны аз жешти (10).

Андан тышкары, алар калган күндөрү жана кийинки 36 саатта аз калорияларды жешти.

Белокторго бай тамак-аштардын кээ бир мисалдарына тоок сүтү, балык, грек йогурту, жасмык, квинка жана бадам кирет.

Жыйынтык Сиздин диетаңызга белок кошуу арыктоо менен байланышкан, атүгүл көнүгүү жасабай же калорияны чектөө менен.

4. Ден-соолукка зыяндуу тамак-аштарды сыртта сактаңыз

Ден-соолукка зыяндуу тамак-аштарды көрө турган жерде сактоо, ачкачылыкты жана кумарланууну күчөтүп, көбүрөөк жеп кетиши мүмкүн (11).

Бул дагы салмак кошуу менен байланыштуу (12).

Жакында жүргүзүлгөн бир изилдөө көрсөткөндөй, эгерде үйдө калориялуу тамактар ​​көп көрүнсө, анда жашоочулар бир чөйчөкчө жемиш көрүнгөн кишилерге караганда көбүрөөк салмак алышат (12).

Ден-соолукка пайдалуу тамак-аштарды, мисалы, шкафка же шкафка салып койсоңуз, ачка болгондо көзүңүзгө тийип калбасын.

Ал эми, пайдалуу тамактарды столуңузда көрүнүп туруңуз жана муздаткычыңыздын алдына жана ортосуна коюңуз.

Жыйынтык Эгерде сиз ден-соолукка пайдалуу эмес тамак-ашты эсептегичте сактасаңыз, анда пландаштырылбаган тамак-ашка ээ болушуңуз мүмкүн. Бул салмактын көбөйүшү жана семирүү менен байланыштуу. Жашылча-жемиштер сыяктуу ден-соолукка пайдалуу тамак-ашты ачык-айкын сактоо керек.

5. Була-бай тамактарды жегиле

Клеткага бай тамак-ашты жегенде, тойбостон көбөйүп, узак убакытка толуп калууга жардам берет.

Изилдөөлөр, ошондой эле, булчуңдун бир түрү, илешкектик була, арыктоо үчүн өзгөчө пайдалуу экендигин көрсөттү. Ал толуктугу жогорулайт жана тамак ичүүнү азайтат (13).

Вискоза клеткасы суу менен байланышканда гельди пайда кылат. Бул гель аш болумдуу сиңүү убактысын көбөйтүп, ашказаныңыздын бошонушун жайлатат (14).

Илешкектүү була бул өсүмдүк азыктарында гана болот. Мисалга төө буурчак, сулу дан эгиндери, Брюссель өскөндөрү, спаржа, апельсин жана зыгыр үрөндөрү кирет.

Глюкоманнан деп аталган арыктоочу кошулма курамында илешкектик клетка бар.

Жыйынтык Илешкектүү булчуң айрыкча табитти азайтууга жана тамак-ашты колдонууга жардам берет. Бул клетка сиңирүүнү жайлатуучу гельди пайда кылат.

6. Сууну дайым ичип туруңуз

Суу ичүү сизди аз жеп, арыктоого жардам берет, айрыкча, тамактан мурун ичсеңиз.

Чоң кишилердин бир изилдөөсүнө караганда, тамактанардан 30 мүнөт мурун жарым литр суу (17 унция) ичүү ачкалыкты азайтып, калорияны азайтат (15).

Тамактанардан мурун суу ичкен катышуучулар, 12 жуманын ичинде жебегендерге караганда, 44% ашыкча салмак жоготушту.

Эгер калориялуу суусундуктарды, мисалы, сода же шире сыяктуу суусундуктарды, суу менен алмаштырсаңыз, андан да чоң таасир аласыз (16).

Жыйынтык Тамактанардан мурун суу ичсе, азыраак калорияны жеп салыңыз. Кант суусундукун суу менен алмаштыруу өзгөчө пайдалуу.

7. Өзүңүзгө кичирээк бөлүктөргө кызмат кылыңыз

Акыркы он жылдыкта, айрыкча ресторандарда үлүштүн өлчөмү жогорулады.

Чоң бөлүктөрү адамдарды көбүрөөк тамактанууга үндөйт жана салмактын көбөйүшү жана семирүү менен байланышкан (17, 18, 19, 20, 21).

Чоң кишилердин бир изилдөөсү, кечки тамакка табиттин өлчөмүн эки эсеге көбөйтүп, калорияны 30% га көбөйттү (21).

Өзүңүзгө анча-мынча кызмат кылсаңыз, калорияңызды бир аз азайтышыңыз мүмкүн. Айырмасын деле байкабай каласыз.

Жыйынтык Бөлүктүн чоңдугу семирүү менен байланышкан жана балдарды да, чоң кишилерди дагы көбүрөөк тамак жегенге үндөйт.

8. Электрондук алаксыбастан жегиле

Тамактанган нерселериңизге көңүл буруу аз калорияны сарптоого жардам берет.

Сыналгыларды көрүп жатканда же компьютер оюндарын ойноп жатканда жеген адамдар канча жегенин байкабай калышы мүмкүн. Бул, өз кезегинде, ашыкча тамактанууга алып келиши мүмкүн.

24 изилдөө бир карап чыгып, тамактан алаксыган адамдар отурганда 10% көбүрөөк жешкени аныкталды (22).

Андан тышкары, тамак учурунда эч нерсени байкабоо, күндүзү сиздин ичкениңизге ого бетер таасир этет. Тамактан алаксып калган адамдар кийинчерээк тамактанганда 25% га көп калория жешет (22).

Эгер сиз телевизор көрүп же электрондук шаймандарды колдонуп тамакты такай жеп жүрсөңүз, анда байкабай көбүрөөк жей берсеңиз болот. Бул кошумча калориялар көбөйүп, узак мөөнөттө салмагыңызга чоң таасирин тийгизет.

Жыйынтык Көңүлү алагды болуп жеген адамдар ашыкча жеп кетиши мүмкүн. Тамагыңызга көңүл бурсаңыз, азыраак жеп, арыктай аласыз.

9. Жакшы уктап, стресстен арылыңыз

Ден-соолукка келгенде, адамдар көбүнчө уйкуга жана стрессти четке кагышат. Чындыгында, экөө тең табитиңизге жана салмагыңызга күчтүү таасирин тийгизет.

Уйкунун жетишсиздиги табитти жөнгө салуучу лептин жана грелин гормондорун бузушу мүмкүн. Дагы бир гормон, кортизол, стресстен улам көтөрүлөт (23).

Бул гормондордун өзгөрүлүшү, ачкачылыкты жана зыяндуу тамак-ашка болгон каалоону күчөтүшү мүмкүн, ал эми калория көп алынат (23, 24, 25).

Андан тышкары, өнөкөт уйку жана стресстен улам, бир катар оорулардын, анын ичинде 2 типтеги диабет жана семирүү коркунучу жогорулашы мүмкүн (26, 27, 28).

Жыйынтык Начар уйку жана ашыкча стресс бир катар маанилүү тамак-ашты жөнгө салуучу гормондордун тең салмактуулугун бузуп, көбүрөөк тамактанууга себеп болот.

10. Шекер суусундуктарын жок кылуу

Кошулган кант бүгүнкү күндөгү тамактануунун эң жаман ингредиенти болушу мүмкүн.

Сода сыяктуу шекердүү суусундуктар көптөгөн оорулардын көбөйүү коркунучу менен байланышкан (29, 30, 31).

Суюк суусундуктардан ашыкча калорияларды колдонуу оңой, анткени суюк калориялар катуу тамак-аштын толуктыгына таасир этпейт (32, 33, 34).

Бул суусундуктардан толугу менен алыс болуу ден-соолукка узак мөөнөткө чоң пайда алып келет. Бирок, сода жемиш ширеси менен алмаштырылбашы керек, анткени анын курамында шекер көп болушу мүмкүн (35, 36).

Ден-соолукка пайдалуу суусундуктар суу, кофе жана көк чайды камтыйт.

Жыйынтык Канттык суусундуктар салмактын өсүшү жана көптөгөн оорулардын көбөйүшү менен байланышкан. Сиздин мээңиз суюктуктун калориясын каттабайт, анткени бул катуу тамактарды көп жеп, көбүрөөк тамактанат.

11. Кызыл плиталарга зыяндуу тамактарды таратыңыз

Адаттан тыш стратегиялардын бири - кызыл тамактарды аз жегенге жардам берүү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул ыкма жок дегенде зыяндуу эмес тамак-аш азыктары менен иштешет.

Бир изилдөөгө ылайык, волонтерлор ак же көк плитага салыштырмалуу кызыл плиталардан аз боёкторду жешкен (37).

Мунун түшүндүрмөсү, биз кызыл түстү аялдама сигналдары жана башка адам тарабынан жасалган эскертүүлөр менен байланыштырсак болот.

Жыйынтык Кызыл плиталар ден-соолукка пайдалуу эмес тамак-аштарды жегенге жардам берет. Мунун себеби, кызыл түс токтоп калуу реакциясын жандандырат.

Төмөнкү сызык

Жашоонун көптөгөн жөнөкөй адаттары арыктоого жардам берет. Айрымдардын кадимки диета же көнүгүү пландары менен эч кандай байланышы жок.

Сиз кичинекей плиталарды колдонуп, жайыраак жеп, суу ичип, сыналгы же компьютердин алдында тамак жебей коюңуз. Протеинге жана илешкектүү булага бай тамак-аштарды артыкчылыктуу кылуу да жардам берет.

Бирок, булардын бардыгын бир эле жолу байкап көргөн жоксуз. Бир техниканы бир аз убакытка сынап көрүңүз, жана ал сизге ылайыктуу болсо, башкасын байкап көрүңүз.

Бир нече жөнөкөй өзгөрүүлөр узак мөөнөткө салмакка чоң таасирин тийгизиши мүмкүн.