Эртең менен жегенге эң жакшы 12 азык

Мазмун

• 1. Жумуртка
• 2. Грек Йогурту
• 3. Кофе
• 4. Сулу
• 5. Chia Seeds
• Жогорку протеиндүү Чиа үрөн пудинги
• 6. Мөмөлөр
• 7. Жаңгактар
• 8. Green Tea
• 9. Белок шейк
• 10. Fruit
• 11. Зыгыр уруктары
• 12. Быштак
• The Bottom Line
• Тамакка даярдануу: Күн сайын эртең мененки тамак

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Укканыңызга карабастан, эртең мененки тамакты ичүү ар бир адам үчүн зарыл эмес.

Чындыгында, эртең мененки тамакты таштоо ден-соолукка зыяндуу тамактарды жегенге караганда жакшы болушу мүмкүн.

Бирок, аш болумдуу, салмактуу эрте мененки тамак сизге күч-кубат берип, калган күндөрү ашыкча тамактануудан сактайт.

Эртең менен жегенге боло турган эң мыкты 12 азык.

1. Жумуртка

Жумуртка ден-соолукка пайдалуу жана даамдуу экендиги талашсыз.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эртең мененки жумуртка жумуртканы жегенде токчулук сезими жогорулап, кийинки тамактануу учурунда калория азайып, кандагы канттын жана инсулиндин деңгээлинин туруктуу болушуна жардам берет (,,).

Бир изилдөөдө, эртең мененки тамак үчүн жумуртка жеген эркектер, күндүн калган бөлүгүндө багель жегендерге караганда көбүрөөк канааттануу сезип, аз калория алышкан ().

Андан тышкары, жумуртканын сарысында лютеин жана зеаксантин бар. Бул антиоксиданттар көздүн катаракта жана макулярдык деградация (,) сыяктуу ооруларынын алдын алууга жардам берет.

Жумурткалар - бул холиндин мыкты булактарынын бири, мээ жана боордун ден-соолугу үчүн өтө маанилүү азык ().

Холестерол көп болсо да, жумуртка көпчүлүк адамдарда холестерол деңгээлин көтөрбөйт.

Чындыгында, бүтүндөй жумурткаларды жегенде "жаман" LDL холестеролунун формасын өзгөртүү, "жакшы" HDL холестеролун көбөйтүү жана инсулинге болгон сезгичтигин жакшыртуу менен жүрөк ооруларынын коркунучун азайтууга болот (,).

Андан тышкары, үч чоң жумуртка болжол менен 20 грамм сапаттуу белок берет (9).

Жумурткалар дагы ар тараптуу. Мисалы, кайнатылган жумуртка эрте менен даярдалган сонун көчмө эрте мененки тамакты жасайт.

Жумурткада белок жана бир нече маанилүү азык бар. Ошондой эле, алар толук кандуулукту жайылтып, азыраак калория жегенге жардам берет.

2. Грек Йогурту

Грек йогурту каймактуу, даамдуу жана азыктандырат.

Ал белокто көбүрөөк концентрацияланган каймактуу йогурт өндүргөн сүт бышканынан сарысууну жана башка суюктукту сүзүп алуу менен жасалат.

Белоктун ачкачылык сезимин басаңдатары жана майга же углеводго караганда термикалык таасири жогору экендиги аныкталды (,).

Термикалык эффект термини тамак ичкенден кийин пайда болгон зат алмашуу темпинин жогорулашын билдирет.

Йогурт жана башка сүт азыктары салмакты көзөмөлдөөгө жардам берет, анткени алардын толуктугун шарттаган гормондордун деңгээли жогорулайт, анын ичинде PYY жана GLP-1 (,).

Андан тышкары, толук майлуу йогурттун курамында линол кислотасы (CLA) бар, бул майдын азайышын жана эмчек рагынын коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн (,).

Грек йогуртунун айрым түрлөрү пробиотиктердин жакшы булагы болуп саналат Bifidobacteria, бул сиздин ичегиңиздин ден-соолугун чыңдоого жардам берет (15).

Сиздин йогуртта пробиотиктер бар экенине ынануу үчүн, этикеткасында жандуу жана жигердүү маданияттарды камтыган сөз айкашын издеңиз.

Грек йогуртун мөмө-жемиштер же майдаланган жемиштер менен толтуруп, тамактын витаминин, минералдык жана клетчатканы көбөйтүп көрүңүз.

Грек йогуртунда белок көп болгондуктан, табитти азайтып, арыктоого жардам берет. Айрым түрлөрү пайдалуу пробиотиктерди камтыйт.

3. Кофе

Кофе - бул күнүңүздү баштоо үчүн укмуштуудай суусундук.

Бул кофеиндин курамында, анын маанайы, сергектиги жана акыл-эс жөндөмү жакшырат.

Кофеиндин кичинекей көлөмү дагы бул таасирлерге жетиши мүмкүн (, 17, 18).

41 изилдөөлөрдүн анализинде кофеиндин пайдасын көбөйтүү үчүн натыйжалуу дозасы күнүнө 38-400 мг деп табылган (18).

Бул кофенин күчүнө жараша күнүнө болжол менен 0,3-4 стакан кофе (18).

Кофеиндин зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатып, майдын күйүп кетиши дагы далилденген. Бир изилдөөдө, күнүнө 100 мг кофеин адамдарга 24 сааттын ичинде ашыкча 79-150 калорияны өрттөөгө жардам берген (19,).

Мындан тышкары, кофе антиоксиданттарга бай, алар сезгенүүнү азайтып, кан тамырларыңыздагы капталган клеткаларды коргойт жана кант диабети менен боор ооруларынын коркунучун төмөндөтөт (,,,, 25).

Бир чыны кофе ичүү - бул күндү баштоонун эң сонун жолу. Курамындагы кофеин маанайды, акыл-эс ишин жана зат алмашууну жакшыртат.

4. Сулу

Сулу - бул дан эгиндерин сүйгөндөр үчүн эң жакшы таңкы тамак.

Ал сулу бета-глюкан деп аталган уникалдуу жипчени камтыган майдаланган сулудан жасалган. Бул талчанын ден-соолукка тийгизүүчү көптөгөн пайдалуу жактары бар, анын ичинде холестерол (,) азайган.

Дагы бир нерсе, сулу бета-глюкан - бул токчулук сезимин өстүргөн илешкектүү була. Бир изилдөөдө ал толуктук гормонунун PYY деңгээлин көбөйтүп, жогорку дозалар эң чоң таасир бергендиги аныкталды (,,).

Ошондой эле сулу антиоксиданттарга бай болгондуктан, май кислоталарын ачуулануудан сактайт. Бул антиоксиданттар жүрөктүн ден-соолугуна пайда алып келип, кан басымын төмөндөтүшү мүмкүн (31,,).

Сулунун курамында глютен жок болсо дагы, алар көбүнчө глютен камтылган дан сыяктуу эле жайларда иштетилет. Изилдөөчүлөр сулунун көпчүлүгү чындыгында башка дан, айрыкча арпа () менен булгангандыгын аныкташты.

Ошондуктан, глютен оорусу же глютен сезимталдыгы бар адамдар глютенсиз деп тастыкталган сулуну тандашы керек.

Бир кеседе (235 грамм) бышырылган сулунун каны 6 граммга жакын гана протеин бар экендигин унутпаңыз, бул жогорку протеиндүү эртең мененки тамактын пайдасын бербейт (35).

Сулу эрте мененки тамактын курамындагы белокту көбөйтүү үчүн аны суунун ордуна сүт менен даярдаңыз же жумуртканын капталынан же сырдын бир бөлүгүнөн бериңиз.

Сулунун эти бета-глюкан буласына бай, ал холестеролду төмөндөтөт жана токчулук сезимин жогорулатат. Анын курамында антиоксиданттар дагы бар.

5. Chia Seeds

Чиа үрөнү өтө пайдалуу жана буланын эң жакшы булактарынын бири.

Чындыгында, бир унция (28 грамм) чиа үрөнү бир порцияга таасирдүү 11 грамм клетчатканы берет (36).

Андан тышкары, чианын уруктарындагы клетчатканын бир бөлүгү - илээшкек була, ал сууну сиңирип, тамак сиңирүү жолу аркылуу өткөн тамак-аштын көлөмүн көбөйтүп, өзүңүздү ток жана канааттануу сезимине бөлөйт (37,,).

Чакан, 12 жумалык изилдөөдө, Чиа үрөнүн жеген диабет менен ооруган адамдар ачкачылыкты азайтышты, кандагы канттын жана кан басымдын жакшырышы ().

Хиа уруктарында антиоксиданттар көп болгондуктан, клеткаларды зат алмашуу учурунда пайда болгон эркин радикалдар деп аталган туруксуз молекулалардан коргойт (, 41,).

Диабет менен ооруган адамдардын дагы бир изилдөөсүндө, чиа уруктары CRP сезгенүү маркерин 40% га төмөндөткөн. CRPдин көтөрүлүшү жүрөк ооруларынын негизги тобокелдиги ().

Бирок, бир порция чиа үрөнүн болжол менен 4 грамм гана протеин берет, бул эртең мененки тамакта оптималдуу болбошу мүмкүн (36).

Бул жерде 25 граммдан ашык протеин бар чиа пудингинин рецеби бар.

Жогорку протеиндүү Чиа үрөн пудинги

Курамы:

• 1 унция (28 грамм) кургатылган чиа үрөнү.
• 1 сыворотка протеининин порошогу.
• 1 стакан (240 мл) кокос сүтү же бадам сүтү.
• Мөмөлөрдүн жарым чыны.
• Stevia же дагы бир таттуу таттуу, эгерде кааласаңыз.

Багыттар:

• Бардык ингредиенттерди идишке бириктирип, жакшылап аралаштырыңыз.
• Идиштин үстүн жаап, кеминде бир саатка муздаткычка коюңуз.

Бул жерден чианын уруктарынын мыкты түрүн таба аласыз.

Чиа данында була көп жана антиоксиданттар менен толтурулат, бул сезгенүүнү азайтып, оорунун пайда болуу коркунучун төмөндөтөт.

6. Мөмөлөр

Мөмө-жемиштер даамдуу жана антиоксиданттарга толгон.

Популярдуу түрлөрүнө бүлдүркөн, малина, кулпунай жана бүлдүркөн кирет.

Алар көпчүлүк жемиштерге караганда шекерден төмөн, бирок буладан көп.

Чындыгында, бүлдүркөн менен бүлдүркөндүн ар бири бир стаканга 8 граммдан же 120 жана 145 граммдан таасирдүү буланы берет (44, 45).

Дагы бир нерсе, бир чыны мөмө түрүнө жараша 50-85 калорияны гана камтыйт.

Мөмө-жемиштер антиоксиданттарды камтыйт, алар жүрөгүңүздү коргоп, жакшы картайууга жардам берет (,).

Мөмө-жемиштер сезгенүү маркерлерин азайтып, кандагы холестеролдун кычкылдануусун алдын алат жана кан тамырларыңыздын капталындагы клеткаларды ден-соолукту сактайт (,,,).

Эртең мененки тамакка мөмө-жемиштерди кошуунун жакшы жолу - аларды грек айраны же быштак менен жесеңиз болот.

Мөмөлөрдө була көп жана калориясы аз. Ошондой эле алар антиоксиданттарга бай, бул сиздин оору тобокелдигин төмөндөтүшү мүмкүн.

7. Жаңгактар

Жаңгактар ​​даамдуу, канааттандырарлык жана аш болумдуу.

Алар эрте мененки тамагыңызга сонун кошумча, анткени алар толтуруп, салмак кошуудан сактайт (,).

Жаңгактар ​​калориялуу болсо дагы, изилдөөлөр алардын курамындагы майдын бардыгын сиңирбей тургандыгыңызды көрсөтөт.

Чындыгында, денеңиз бадамдын (,,) 1 порциясы (28 грамм) жөнүндө 129 калорияны гана сиңирет.

Бул башка жаңгактарга дагы тиешелүү болушу мүмкүн, бирок учурда бадамдар гана сыналган.

Мындан тышкары, жаңгактар ​​жүрөк ооруларынын тобокелдик факторлорун жакшыртып, инсулинге туруктуулугун төмөндөтүп, сезгенүүнү төмөндөтөт (,,,,,,).

Жаңгактын бардык түрлөрү магний, калий жана жүрөккө пайдалуу моноюнтурулган майга бай.

Андан тышкары, Бразилия жаңгактары селендин мыкты булактарынын бири болуп саналат - эки эле Бразилия жаңгактары сунуш кылынган күнүмдүк керектөөнүн 100% дан ашыгын камсыз кылат ().

Жаңгактар ​​кант диабети менен ооруган адамдар үчүн да пайдалуу. Бир изилдөөдө углеводдун бир бөлүгүн 2 унция (56 грамм) жаңгак менен алмаштыруу кандагы канттын жана холестеролдун деңгээлинин төмөндөшүнө алып келген ().

Грек айранын, быштакты же сулу боткосун 2 аш кашык майдаланган жаңгак менен толуктап, эрте мененки тамактын аш болумдуулугун жогорулатып, даам берет.

Жаңгактардын мыкты түрүн бул жерден таба аласыз.

Жаңгактар ​​- бул толтуруучу, аш болумдуу заттар, ал жүрөк ооруларынын коркунучун азайтууга жана кандагы канттын көзөмөлүн жакшыртууга жардам берет.

8. Green Tea

Көк чай планетанын эң пайдалуу суусундуктарынын бири.

Курамында метаболизмдин деңгээлин көтөрүү менен бирге сергектиги жана маанайын көтөргөн кофеин бар (, 19,).

Көк чай бир стаканга 35-70 мг гана кофеин берет, бул кофенин жарымына жакынын түзөт.

Көк чай диабетке каршы өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн. 17 изилдөөлөрдүн серепинде көк чайды ичкен адамдардын кандагы шекердин жана инсулиндин деңгээли төмөндөгөнү аныкталды ().

Ошондой эле анын курамында EGCG деп аталган антиоксидант бар, ал мээни, нерв тутумуңузду жана жүрөгүңүздү (,,,) зыяндан сактайт.

Көк чайдын мыкты түрүн ушул жерден тапсаңыз болот.

Көк чайдын ден-соолукка пайдасы көп. Анын курамында EGCG деп аталган антиоксидант бар, мээңизге жана нерв системаңызга пайдалуу.

9. Белок шейк

Күнүңүздү баштоонун дагы бир мыкты жолу - протеин коктейли же смузи.

Белоктун порошогунун бир нече түрүн, анын ичинде сарысуу, жумуртка, соя жана буурчак протеиндерди колдонсо болот.

Бирок, сарысуу белогу организмге тез сиңет ().

Сарысуу эң көп изилденген жана ден-соолукка бир нече пайдалуу. Андан тышкары, табиттин башка түрлөрүнө караганда аппетитти төмөндөтөт (,,).

Төрт белоктуу тамакты салыштырган бир изилдөөдө, сарысуудагы белоктун тамагы аппетитти эң көп төмөндөтүп, кийинки тамактанууда эң төмөнкү калориялуу тамак-ашка алып келген (2).

Мындан тышкары, курамында углевод бар тамактын курамына киргенде, сарысуу белогу кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Ошондой эле, арыктоо жана карылык учурунда булчуң массасын сактай алат (,,).

Колдонулган протеин порошогунун түрүнө карабастан, жогорку протеиндүү коктейль канааттандырарлык жана толтура алат. Була жана антиоксиданттар менен камсыз кылуу үчүн мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, жаңгак майын же уруктарды кошуңуз.

Белок коктейли же смузи - бул толук кандуулукка өбөлгө түзгөн жана кандагы канттын деңгээлин турукташтырууга жардам берген белоктуу эрте мененки таңкы тамак.

10. Fruit

Мөмө азыктандыруучу эртең мененки тамактын даамдуу бөлүгү болушу мүмкүн.

Жемиштердин баардык түрүндө витаминдер, калий, клетчатка бар жана салыштырмалуу аз калориялуу. Бир кесе майдаланган жемиш түрүнө жараша болжол менен 80-130 калория берет.

Цитрус жемиштеринде С витамини да өтө жогору, чындыгында, бир чоң апельсин С витаминине сунушталган күнүмдүк керектөөнүн 100% дан ашыгын камсыз кылат (78).

Мөмө-жемиштеринин курамында клетчаткасы жана суусу жогору болгондуктан, ал аябай толтурат ().

Жемиштерди жумуртка, сыр, быштак же грек йогурту менен жупташтырып, тең салмактуу эртең мененки тамак үчүн бир нече саат бою колдоп турасыз.

Мөмө - витаминдердин, калийдин жана клетчатканын жакшы булагы. Ошондой эле, анын курамында оорунун пайда болуу коркунучун азайтууга жардам бере турган антиоксиданттар бар.

11. Зыгыр уруктары

Зыгыр данектери ден-соолукка пайдалуу.

Алар жабышкак булага бай, бул тамактангандан кийин бир нече саат бою ток сезүүгө жардам берет (,).

Зыгыр уруктары инсулинге сезгичтигин жакшыртып, кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүп, эмчек рагынан коргойт (,,,).

Эки аш кашык (14 грамм) майдаланган зыгырдын курамында 3 грамм протеин жана 4 грамм була бар (84).

Эртең мененки тамактын курамындагы клетчатканы жана антиоксидантты көбөйтүү үчүн зыгырдын данын грек айранына, быштакка же смузиге кошуп көрүңүз.

Жөн гана зыгырдын үрөнүн тандап же өзүңүз майдалап алыңыз, анткени бүтүндөй зыгыр сиздин ичегиңизге сиңип кетпейт жана сиздин тутумуңуздан өтүп кетет.

Зыгыр уруктарында илээшкек була көп болгондуктан, сиз өзүңүздү ток сезип каласыз. Ошондой эле, алар инсулиндин сезимталдыгын жакшыртып, кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн.

12. Быштак

Быштак - эртең мененки тамак.

Курамында белок көп болгондуктан, зат алмашууну көбөйтөт, токчулук сезимин пайда кылат жана грелин (,,) гормонунун деңгээлин төмөндөтөт.

Чындыгында, быштак жумурткадай толуп, канааттандыраары далилденген ().

Толук майлуу быштактын курамында линго кислотасы (CLA) да бар, бул арыктоого жардам берет ().

Бир кесе быштак 25 грамм белокту таасирдүү кылат (87).

Мөмөлөрдү жана майдаланган зыгыр уруктарын же майдаланган жаңгактарды кошуп, андан дагы пайдалуураак кылыңыз.

Быштактын курамында белок көп, бул токчулук сезимин өстүрөт жана зат алмашуу процессин жогорулатат.

The Bottom Line

Эртең мененки тамакты жейсизби же жокпу, бул жеке тандоо.

Бала кезинен бери сизге айткандарына карабастан, эртең мененки тамактан баш тартуу терс таасирин тийгизбейт, эгерде сиз күн бою тең салмактуу тамактансаңыз болот.

Эгерде сиз эртең менен тамактансаңыз, анда денеңизди ушул макалада келтирилген пайдалуу жана аш болумдуу заттар менен толтуруп, дем алыш күнүңүздү баштаңыз.

Тамакка даярдануу: Күн сайын эртең мененки тамак